Etu ị ga -esi wụpụ mbọ ịbelata ibu iji meziwanye ohere ịga nke ọma gị

Ndinaya

• Ụbọchị 1: Nri
• Ụbọchị 1: Ịrụ ọrụ
• Cardio 1
• Sekit A.
• Cardio 2
• sekit B
• Cardio 3
• Isi
• Ụbọchị 2: Nri
• Ụbọchị 2: mgbatị ahụ
• Cardio 1
• Sekit A.
• Kadio 2
• sekit B
• Kadio 3
• Isi
• Na -aga n'ihu
• Ndepụta Ịzụ ahịa ụbọchị 2
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị nwetụla ihe omume sneak na gị, ị nwere ike na-eche "Ọ ga-ekwe omume ifelata na 48 awa?" Azịza ya dị nkenke bụ mba, o yighị ka ị ga-atụfu ezigbo ibu n'ime ụbọchị 2. "Ndị ọkachamara na -atụ aro ọkwa dị mma nke ịlafu pound abụọ kwa izu," ka ọ na -ekwu ỌdịdịOnye osote onye nchịkọta akụkọ Mary Anderson. "Otu paụnd hà kalori 3,500, ya mere, iji tufuo paụnd n'ime ụbọchị abụọ, ị ga-eri calorie 2,500 ole na ole" - nri mberede nke ọ dịghị onye kwesịrị ịgbalị.

Otú ọ dị, ọ ga-ekwe omume ịmalite ịmalite mmega ahụ dị mma na àgwà iri nri n'ime nanị ụbọchị abụọ, nke bụ ụzọ kasị mma isi malite ịmalite ibu ibu. (Njikọ: 20 Atụmatụ nri dị mfe nke na -eme ka iri nri ahụike bụrụ obere ihe ịma aka)

Iji malite, mee “atụmatụ mbuso agha,” Harley Pasternak, onye na-enye ọzụzụ ama ama na onye okike nke The 5-Factor Diet na-atụ aro. Dezie ndepụta ihe nri iji zụta grub zuru oke maka obere nri 5 kwa ụbọchị. Ị ga -achọ ịhazi oge mgbe ị ga -eri nri ma rụọ ọrụ. Kaa ihe niile dị na kalenda gị dị ka ị na-eme oge.

Achọrọ ihe agbamume ọzọ? Bulie ụfọdụ mgbatị mgbatị ọhụrụ. Pasternak na -ekwu, "Otu akpụkpọ ụkwụ egwuregwu ọhụrụ nwere ike inye gị mgbali ahụ ka ị na -arụsi ọrụ ike.""Ha nwere ike rụọ ọrụ dị ka ihe mkpali n'etiti uche na ahụ iji nwekwuo mkpali ma melite arụmọrụ."

Ma ọ bụ gaa ịzụ ahịa nri (lee ndepụta ịzụ ahịa dị n'okpuru ibe a) maka ihe ndị ị ga-achọ maka nri ụbọchị abụọ na-abịa. Mgbe Dawn Jackson Blatner, RD, onye edemede Nri Flexitarian, na-eleba anya na ụlọ ahịa nri, ọkara ụgbọ ala ya juputara na mmepụta-atụmatụ na-adabara nke ọma ma ogologo oge ma obere oge.

Ihe mere a ga-eji rie akwụkwọ nri bara ụba:

1. Akwụkwọ nri nwere ihe dị kalori 20 kwa otu. Nri ndị ọzọ nwere ugboro atọ ma ọ bụ ugboro 4 ọnụ ọgụgụ kalori.
2. Ha nwere oke mmiri dị elu, yabụ ị nwere ike inwe afọ ojuju site na iri ha.
3. Ha nwere otutu potassium n'ime ha, nke nwere ike inye aka ịchịkwa ọbara mgbali na mmiri dị n'ime ahụ gị.

Maka ogologo oge, "Gaa n'ụlọ ahịa zụta akwụkwọ nri ndị ị nwere ike iri na tray veggie," Blatner na-atụ aro. "Ọzọkwa, zụta akwụkwọ nri ndị ị nwere ike ghee-zucchini na skwọsh-ma tinye akwụkwọ nri na ihe ọ bụla ị na-eri."

Ihe omume ndị a nwere ike inyere gị aka inwe echiche ziri ezi. Ya mere chekwaa ebe a na-edowe nri na uzuzu ka akpụkpọ ụkwụ ndị ahụ na-agba ọsọ-mwepu mbubata ibu elekere 48 gị na-amalite ugbu a.

Ụbọchị 1: Nri

Njehie oke ibu na -adịkarị bụ iri kalori ole na ole, yabụ tupu ịmalite na nke a ma ọ bụ atụmatụ ịbelata ibu ọ bụla ọzọ, gbakọọ mkpa kalori nke gị. A bịa n'ịnọgide na -enwe ahụ ike, ihe ị na -a counụ dị mkpa karịa ihe ị na -eri. "Ịṅụ mmiri 72 ounces kwa ụbọchị dị oké mkpa," Blatner na-ekwu. "Tinye ọmarịcha ite mmiri n'ime ngwa nju oyi. Maka mmiri na -atọ ụtọ, ị nwere ike see mint ọhụrụ n'ime ya ma ọ bụ tinye mkpụrụ osisi pears ma ọ bụ mkpụrụ osisi mkpụrụ osisi n'ime ya." (Njikọ: Atụmatụ nri ụbọchị asaa maka ịbelata ibu site na 'Nnukwu onye furu efu')

Blatner na-atụ aro menu ndị a ka ị na-eme onwe gị ọkụ ụbọchị dum.

Nri ụtụtụ: Nutty Oatmeal na apụl (ihe dị ka calorie 300)

• 1/2 iko akọrọ ngwa ngwa otis
• 1/2 iko mmiri ara ehi soy mbụ
• 1 ngaji walnuts
• 1 obere osisi apụl

Maka nri ụtụtụ, nwaa oatmeal dị ọkụ nke etinyere na mmiri ara ehi soy ma tinye ya na apụl diced. Ọ bụrụ na agụụ tetara gị, nke a kwesịrị ijide gị ruo oge nri ehihie. Blatner kwuru, "[Apụl] na -ejuputa n'ihi na ha bụ pasent 85 mmiri ma nwee eriri gram 4.5." Maka ndị na -echegbu onwe gị maka cholesterol gị, ị nọ na chi. "Oatmeal bụ ọka zuru oke nke nwere ike inye aka ịchịkwa ọkwa cholesterol ya na ihe mejupụtara ya nke a na-akpọ beta-glucan," ka ọ gbakwụnyere.

Nri ehihie: Tomato ọhụrụ na Agwa Stuffed Pita (ihe dị ka calorie 400)

• 1 ọkara pita ọka wheat niile
• 1/2 iko agwa ọcha agwa
• 1 iko tomato chara acha
• 2 tablespoons chopped ọhụrụ basil
• 2 tablespoons vinaigrette mgbakwasa

Were pita ọka wit niile na agwa, tomato na basil, wee jiri vinaigrette mee ya. Ọka ọka wheat niile nwere abụba juru eju, nwere eriri na nri, yana cholesterol. Ihe niile ị ga -eri n'ime pita dịkwa mma, ọkachasị agwa ọcha. Blatner kwuru, sị, "Agwa bụ isi iyi nke protein, eriri, iron, potassium na zinc."

Nri ehihie: Yogọt na Mmanụ a (ụ (ihe dị kalori 100)

• 1/2 iko yogọt nwere obere abụba
• 1 teaspoon mmanụ a .ụ

Ọ bụghị naanị na yogọt juputara na protein, kamakwa o nwere sistemụ na-alụso ọrịa ọgụ-na-akwalite ezigbo nje bacteria a na-akpọ probiotics. Mgbe ị gbakwunye mmanụ aṅụ na yogọt, ọ ga-enye ezigbo nje bacteria dị na yogọt ma mee ka nje bacteria sie ike, Blatner na-ekwu. "Ọzọkwa, ọ ka mma ịgbakwunye ihe ụtọ gị na yogọt dị larịị karịa ịzụta ya na-atọ ụtọ n'ihi na ị nwere ike ijikwa ego ahụ." (Ihe metụtara: Uru ahụike Yogurt 12 nke na-egosi ike nri ya)

Nri abalị: Salmon na Quinoa na Broccoli (ihe dị ka calorie 400)

• 3 ounces nke salmon ghere eghe
• 1 cup chopped broccoli florets
• 1 teaspoon pine akụ
• 1 lemon ihe ọ juụ juụ
• 3/4 iko esi nri quinoa

Afọ ga -eju gị na nri a. Salmon a ghere eghe nwere nri na-edozi ahụ, obere abụba juru eju, tinyekwara omega-3 fatty acids. Ị pụghịkwa ịgahie na broccoli - a na-ewere akwụkwọ nri dị ka nri na-alụso ọrịa cancer ọgụ, ọgaranya na vitamin A na C, yana ezigbo isi iyi nke calcium, iron, na magnesium. Banyere quinoa, ọ "nwere otu n'ime protein kachasị elu nke ọka niile," Blatner na-ekwu. Ya mere, ahia sitere na osikapa ọcha-ọ bụ mgbanwe bara uru nsogbu ahụ.

Yabụ kedu ebe ibe, kuki, swiiti, ice cream na mmanya dabara adaba, ị jụrụ? Blatner kwuru, "Enweghị ebe ọ bụla. Ebumnuche ya bụ ịbanye n'ime nrụpụta ụbọchị abụọ, ọ na-ekwu. "Agbanyeghị, ndị mmadụ ogologo oge ekwesịghị iche na nri ụbọchị abụọ a bụ ka ha siri zuo oke."

Ụbọchị 1: Ịrụ ọrụ

Ọ bụrụ na ị bụ ụdị mgbatị ahụ n'ụtụtụ, gaa n'ihu kechie akwa mgbe nri ụtụtụ gachara. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na-emega ahụ n'ehihie ma ọ bụ mgbe nri abalị gasịrị, nweere onwe gị ịrụ ọrụ mgbe ahụ dị gị mma. "Ọ bụ maka ịkpa agwa na ọ bụ ugboro ole mmega ahụ," onye nkuzi ama ama Ramona Braganza, onye ya na Jessica Alba na -arụkọ ọrụ kwuru. "Hazie ya wee depụta ya n'akwụkwọ akụkọ gị. Ọ bụrụ na ịnweghị ike n'ụtụtụ ise n'usoro, gbanye ya."

Aghụghọ iji nweta uru ahụ siri ike bụ ijikọta ọzụzụ dị arọ na cardio, nke bụ kpọmkwem ihe ị ga-eme na mmemme Braganza 3-2-1 (akụkụ 3 cardio, akụkụ sekit 2, na akụkụ 1 isi).

"Gbalịa ka ị ghara ịla ezumike nká. Na-agbanye ọkụ," ka Braganza na-adụ ọdụ. "Ma ọ bụrụ na ị ga-akwụsịrịrị, kwụsịtụ obere oge wee gaa n'ihu." Ọ na -atụ aro ịrụ ọrụ na pasent 75 nke oke obi gị. (Ị nwere ike chọpụta ihe obi gị na -achọ bụ site n'iwepụ afọ gị site na 226, wee mụbaa nọmba ahụ site na 0.75 iji nweta pasent gị.) Ọ bụrụ n'ịhọrọ oke kwesịrị ekwesị, ị kwesịrị ị na -ahụ ọkụ ahụ na 5 reps ikpeazụ, ọ na -ekwu .

Usoro ihe omume niile kwesịrị iwe otu awa ma gbaa gburugburu calorie 300. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịcha ọkụ karịa, mụbaa oge cardio site na nkeji 7 ruo 10, ma megharịa Circuit A na B ugboro atọ.

Cardio 1

A. Kpoo ọkụ site n'ịgba mwepụ maka nkeji abụọ.

B. Oge ụgbọ oloko nkeji 3 ruo 5. Mee ka ike ya dịkwuo elu site n'ịgba ọsọ n'ọsọ ma ọ bụ site n'ịkwalite ọsọ.

Sekit A.

1. Push-Ups

A. Gbatịa aka gị ka obosara obosara ya gbasaa ma gbatịa ụkwụ, na-ahazi mkpịsị ụkwụ gị.

B. Idebe azụ kwụ ọtọ, gbada ala ala, wee kwụghachi azụ ka ịmalite.

Mee ugboro 20.

Gbadaa ala: Kwadaa ikpere n'ala maka nkwado.

2. Ebuli Ụkwụ

A. Dinara larịị n'otu akụkụ ma gbatịa ụkwụ gị ogologo.

B. Welie ụkwụ elu elu, gbadaa ya ruo n'ime sentimita ole na ole nke - mana ọ bụghị imetụ aka - ụkwụ ala.

Mee mpịakọta 20 n'otu akụkụ, wee gbanwee.

Hụ na fọm ziri ezi; dabere ahụ ntakịrị na -aga n'ihu ma ekwekwala ka elu úkwù laghachi azụ. Mmega ahụ a ga -arụ ọrụ n'apata ụkwụ.

3. Nwepu oche

A. Nọdụ ala na nsọtụ oche na ụkwụ ọnụ na larịị n'ala. Debe aka na nsọtụ oche ahụ n'apata ụkwụ abụọ.

B. Kwuo ikpere n'ala 90 ogo ma gbadaa ahụ n'ala.

C. Kwalite ogwe aka kwụ ọtọ iji welie ahụ azụ n'ọnọdụ mmalite.

Mee ugboro 20.

4. Tinyegharịa nzọụkwụ 1-3.

Cardio 2

A. Wụpụ ụdọ maka nkeji 7.

sekit B

1. Jiri igwe mkpịkaka pịa Igbe

A. Nọdụ ala n'oche na-achọsi ike, na-ejide ihe dị arọ ka ọ dị ihe dị ka ịdị elu ubu wee dabere azụ n'oche ahụ. Gbaa mbọ hụ na dumbbells dị n'ahịrị n'akụkụ obi na ogwe aka elu dị n'okpuru dumbbells.

B. Gbasaa dumbbells elu.

C. Obere ogwe aka laghachi azụ n'ọnọdụ mbụ.

Mee ugboro 20. Nke ikpeazụ 5 reps kwesịrị inwe mmetụta ịma aka.

2. Ije ije

A. Guzo na obosara obosara ukwu.

B. Ụkwụ aka nri na-aga n'ihu, na-ehulata ikpere aka ekpe ruo ihe dị ka 1 inch n'elu ala ma na-ehulata ikpere aka nri n'ogo ogo 90 kpọmkwem n'elu nkwonkwo ụkwụ.

C. Idebe ịdị arọ n'ikiri ụkwụ iji zere ịdabere n'ihu, jiri ụkwụ aka ekpe tụpụ n'ala na ụkwụ aka ekpe n'ihu.

Mee nkeji iri abụọ na -eje ije.

Rịba elu: Gaa miri emi site na -agbagọ n'ime ụkwụ na -eduga ma were aka nke ọzọ metụ ala.

3. Mgbatị Triceps

A. Dinara na bench, na-ejide dumbbells nke dị 5 ruo 10 pound n'aka ọ bụla.

B. Malite na ogwe aka gbatịpụrụ n'uko.

C. Na -ehulata n'ikpere aka na idobe aka na -eche ihu n'ime, gbada mgbịrịgba ruo na ntị.

Mee ugboro 20.

4. Were ezumike 30-sekọnd, wee megharịa sekit B.

Cardio 3

A. Ụgbọ oloko etiti oge maka nkeji 7. Mee ka ike ya dịkwuo elu site n'ịgba ọsọ n'ọsọ ma ọ bụ site n'ịkwalite ọsọ ọsọ na idowe ya n'ụzọ ọ bụla.

Isi

1. Mkpọchi ugboro abụọ

A. Dinaa ihu gị abụọ n'ụkwụ n'ala.

B. Jide elbows n'azụ isi, wee kwekọọ ahụ n'ime bọọlụ ruo mgbe ikpere na-emetụ ikpere.

Mee 20 crunches.

2. Ụgbọ ala agbagọ

A. Dina ihu. Nhọrọ ọzọ na -emetụ ikpere aka ọ bụla aka na ikpere ọzọ (ya bụ, ikpere aka nri n'akụkụ ikpere aka ekpe, na nke ọzọ) mgbe ị na -ebuli elu.

Mee 20 crunches.

3. Ebuli Ụkwụ

A. Dina ihu n'okpuru butt.

B. Welie ụkwụ gị elu n'uko ụlọ, wee wedata ha ala ruo mgbe ọ fọrọ obere ka ha metụ ala ahụ.

Mee 20 reps n'akụkụ ọ bụla.

4. Atụmatụ

A. Banye n'ọnọdụ ikpere ma jiri aka gị na aka gị kwado ahụ gị n'ala. Gbatịa ụkwụ ogologo azụ ka ịhazie mkpịsị ụkwụ na ogwe aka gị.

Jide ọnọdụ plank a maka 20 ruo 30 sekọnd (rụọ ọrụ ruo otu nkeji zuru oke).

5. Tinyegharịa nzọụkwụ 1-4.

Ụbọchị 2: Nri

Nri ụtụtụ: Almond Tost na Blueberries (ihe dị kalori 300)

• Mpekere 2 nke achịcha ọka wheat niile
• 1 tablespoon almond bọta
• 1 iko blueberries ọhụrụ

Gbasaa butter almond na toast, ma rie ya na akụkụ blueberries. Ọ bụghị naanị na blueberries dị obere kalori, kamakwa ha bụkwa ezigbo isi iyi eriri na ọgaranya na vitamin C. Plus, agba na -acha anụnụ anụnụ sitere na anthocyanin antioxidant, nke nwere ike ichebe megide ọrịa dịka ọrịa Alzheimer, kansa, na obi. ọrịa, ka Blatner na-ekwu.

Nri ehihie: Salad akwụkwọ nri a kpụrụ akpụ (ihe dị ka calorie 400)

• 2 iko akwụkwọ nri
• 1 nnukwu àkwá siri ike, gbanye
• 1 ọkara butere nduku, chopped
• 1 iko carrots, chopped
• 2 tablespoons vinaigrette salad mgbakwasa
• Tinye ihe ndị e gbuturu n'ọkụ na spinach ma were mgbakwasa tie ya.

Echefu iceberg ma ọ bụ letus romaine. "Akwụkwọ nri bụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, ndị a nwere ike atọ nke antioxidants akpọrọ ACE -vitamin A, C, na E -ndị na -ewu ọbara dịka iron na vitamin K, yana ndị na -ewu ọkpụkpụ dịka calcium na magnesium," ka Blatner na -ekwu.

Dị ka ihe oriri salad na-aga, àkwá bụ ezigbo isi iyi nke protein ndị ka dị ntakịrị na abụba, nke na-eme ka ha dị mma maka ịmepụta ahụ ike mgbe ị na-atụfu ibu. Inwe protein na nri ọ bụla ga-enyere aka mee ka metabolism gị dị elu mgbe ahụ gị na-ere abụba. Unu tụfukwakwaa ndu Ízurẹlu l'ẹka ono; ọ bara ụba na vitamin D, nke na-alụso ọrịa ọgụ dị ka ọrịa kansa na ọrịa shuga ọgụ.

Nri: Celery nwere mmanụ sunflower (ihe dị ka calorie 100)

• 1 tablespoon mmanụ sunflower
• 2 ọkara celery stalks

Kporie ụtọ celery na bọta sunflower, nke nwere vitamin E karịa mmanụ bọta.

Nri abalị: anụ ọkụkọ na-esi nri na osikapa agba aja aja (ihe dị kalori 400)

• 1/2 iko osikapa agba aja aja
• 3 ounces anụ ọkụkọ ghere eghe, diced
• 1 tablespoon mkpụrụ osisi almọnd
• 1 tablespoon ọhụrụ cilantro, chopped
• 1 iko agwakọta akwụkwọ nri
• Top ọkụkọ na almọnd na cilantro. Jiri osikapa na akwụkwọ nri agwakọta rie ya.

Dị ka ọka zuru oke, osikapa agba aja aja na -eju eju ma dịkwa mfe mgbaze. Ọzọkwa, ma e jiri ya tụnyere mkpụrụ osisi kpọrọ nkụ dị ka crackers, osikapa agba aja aja na-enwekarị mmiri ka ọ ga-eme ka afọ ju gị, Blatner kwuru. (Mekọrịtara ya: Ihe efu 10 Pound n'ime atụmatụ nri ọnwa (nke ị ga-achọ n'ezie ịgbaso))

Ụbọchị 2: mgbatị ahụ

Cardio 1

A. Kpoo ọkụ site n'ịgba ọsọ maka nkeji 2.

B. Oge ụgbọ oloko nkeji 3 ruo 5. Mee ka ike ya dịkwuo elu site n'ịgba ọsọ n'ọsọ ma ọ bụ site n'ịkwalite ọsọ ọsọ na idowe ya n'ụzọ ọ bụla.

Sekit A.

1. Ahịrị Dumbbell

A. Tinye ikpere aka ekpe na aka ekpe na bench.

B. Na-ejide ịdị arọ 12-paụnd n'aka ọ bụla (jiri igwe dị mfe ma ọ bụrụ na nke a dị oke arọ), gbatịa aka nri gị gbadaa ala ka dumbbell ahụ na-ekogide n'okpuru ubu.

C. Seghachite aka kwụ ọtọ azụ, na-eme ka ikpere aka nso n'akụkụ.

Mee ugboro 20.

2. Nkwa

A. Guzoro ogologo na obosara obosara ụkwụ ya.

B. Nọdụ ala ka a ga -asị na ị nọ n'oche.

Mee ugboro 20.

Jide n'aka na ị na -eche ya n'ikiri ụkwụ ka ị wee rụọ ọrụ azụ ụkwụ gị. Jide ịdị arọ 8-paụnd n'aka gị ma ọ bụrụ na squats adị mfe.

3. Ọkpụkpụ biceps

A. Guzo na obosara obosara ukwu.

B. Na-ejide dumbbells 5-paụnd n'aka ọ bụla, tụgharịa ịdị arọ ya n'ubu.

Mee ugboro 20.

4. Tinyegharịa nzọụkwụ 1-3.

Kadio 2

A. Malie eriri maka nkeji 7.

sekit B

1. Agbagharịgharị Efe

A. Jiri otu ụkwụ gaa n'ihu wee gbadaa n'ihu ntakịrị, na-edobe isi n'ahịrị kwụ ọtọ na úkwù na ilekwasị anya n'ala.

B. Malite na ịdị arọ 5-paụnd n'aka ọ bụla, na ọbụ aka chere ihu.

C. Welie ogwe aka gị elu n'ubu.

D. Obere ogwe aka ruo mgbe aka dị n'okpuru igbe.

Mee ugboro 20.

NDỤMỌDỤ: Debe ogwe aka gị ntakịrị site n'ime ka ị ga -amakụ osisi.

2. Nzọụkwụ-elu

A. Malite na ụkwụ aka nri na bench na ụkwụ aka ekpe n'ala.

B. Gbago n'elu bench, na -agbatị ụkwụ aka nri.

C. Jiri ụkwụ aka ekpe metụ bench ahụ, wee laghachi ozugbo n'ụkwụ aka ekpe n'ala ọzọ.

Idobe ụkwụ aka nri na bench, gaa n'ihu maka 20 reps. Gbanwee n'akụkụ; Tinyegharịa.

3. Ebuli ubu n'akụkụ

A. Guzo ọtọ na dumbbells 5-paụnd n'aka ọ bụla n'akụkụ.

B. Welie aka n'akụkụ ruo n'ogo ubu.

C. Ogwe aka ala gbada azụ.

Mee ugboro 20.

4. Tinyegharịa nzọụkwụ 1-3.

Kadio 3

A. Oge ụgbọ oloko nkeji 7. Mee ka ike gị dịkwuo elu site n'ịgba mwe mwe ọsọ ma ọ bụ site n'ịgbalite ọsọ ọsọ na idobe ya otu oge.

Isi

1. Ugboro abụọ Crunch

A. Dina ihu n'ihu, bido n'ụkwụ abụọ n'ala.

B. Jide ikikere n'azụ isi, wee tinye ahụ n'ime bọọlụ ruo mgbe ikpere aka metụrụ ikpere aka.

Mee 20 crunches.

2. Igwe igwe na-agbagọ

A. Dina ihu. Ọzọ imetụ aka ọ bụla aka n'ikpere nke ọzọ (ya bụ, ikpere aka nri na ikpere aka ekpe, na nke ọzọ) ka ị na-ebuli elu.

Mee 20 crunches.

3. Ebuli Ụkwụ

A. Dina ala n'otu akụkụ ma gbatịa ụkwụ kwụ ọtọ.

B. Welie ụkwụ elu, wee wedata ya n'ime sentimita ole na ole nke-ma ọ bụghị imetụ aka-ụkwụ ala.

Mee mpịakọta 20 n'otu akụkụ, wee gbanwee.

4. Atụmatụ

A. Banye n'ikpere ikpere na ụkwụ gị na nkwado site na ikpere gị na ogwe aka gị. Gbatịa ụkwụ ogologo azụ ka ịhazie mkpịsị ụkwụ na ogwe aka gị.

Jide ọnọdụ plank a maka 20 ruo 30 sekọnd (arụ ọrụ ruo nkeji zuru ezu).

5. Tinyegharịa nzọụkwụ 1-4.

Na -aga n'ihu

Ọ bụrụ na i meela ya ebe a, ọ ga -abụ na ị ga -aga n'ihu na -arụ ọrụ. Braganza na-atụ aro ime mgbatị ahụ ya ụbọchị atọ n'izu, na-atụgharị na 30 ruo 40 nkeji nke cardio ogologo ụbọchị ọ bụla (ị ga-enwe otu ụbọchị ezumike kwa izu).

Mana usoro a ga -adị mma naanị n'izu 4 ruo 6. Mgbe nke ahụ gasị, ị ga -eme mgbanwe maka usoro iji hụ mgbanwe ọ bụla pụtara. Dị ka ihe okike, anyị na -enwe mmasị ịme otu mmega ahụ - mana ọ bụrụ na ị na -achọ ifelata, mbọ gị agaghịzi arụ ọrụ. "A na -akpọ nke a ụkpụrụ nke ime mgbanwe," Braganza kwuru. "A ga -enwerịrị ịdị iche iche na mgbatị ahụ ị na -eme.

(metụtara: 6 Sneaky Reasons You're Not Downing Weight)

Mgbe ụfọdụ ijide enyi mgbatị ahụ nwere ike inyere gị aka ịnọ na mmemme maka ogologo njem. Ụzọ ọzọ ị ga -esi mee ka mmega ahụ gị na -eme kwa ụbọchị bụ izere mgbatị ahụ kpam kpam wee pụọ n'èzí. Braganza tụrụ aro. Ọzọkwa, isonye na egwuregwu ndị ọzọ-ịnya igwe, ịnya igwe, ma ọ bụ ịrị elu nkume, dịka ọmụmaatụ-bụ ụzọ dị mma isi nọgide na-arụsi ọrụ ike. Chọta ihe na -amasị gị ịme ma nọgide na -eme ya.

Ihe ọ bụla ị na-eme, jide n'aka na ị detuo àgwà nri gị na mmemme mmega ahụ ala. Blatner na-ekwu na ọ bụrụ na ị na-edekọ ihe ị na-eri, mgbe ahụ ị ga-atụfu okpukpu abụọ.

Blatner kwuru, "Echere m na ọ bara uru nke ukwuu ịmalite mbido onwe gị. Otu ihe kpatara na ndị mmadụ anaghị arapara na atụmatụ bụ n'ihi na ha anaghị ahụ nsonaazụ ya ngwa ngwa." Ime ihe dị otú a maka akụkụ nke izu ga-eme ka ị nwee ike ịzụlite àgwà ahụike karịa ndụ gị.

Ndepụta Ịzụ ahịa ụbọchị 2

• Oats na -eme ngwa ngwa
• Mmiri ara ehi mbụ
• Walnuts
• 1 obere apụl
• 1 ọkara pita ọka wheat niile
• 1 mkpọ agwa ọcha
• Tomato
• Basil ọhụrụ
• Yogọt dị obere abụba
• Mmanụ a .ụ
• 3 ounces salmon grilled
• Broccoli florets, bee
• Mkpụrụ osisi fir
• 1 lemon
• Quinoa
• Achịcha achịcha ọka wit dum
• Almond butter
• Katọn nke blueberries ọhụrụ
• 1 akpa akwụkwọ nri
• 1 akwa
• 1 ọkara nduku
• Karọt
• Otu iko salad nke vinaigrette
• Mmanụ sunflower
• 2 ọkara celery stalks
• 1 obere akpa osikapa agba aja aja
• 3 ounces esiri ọkụkọ ara
• Almọnd iberi akụ
• cilantro ọhụrụ
• 1 akpa nke medley akwụkwọ nri jụrụ oyi

Nyochaa maka