5 Mmegharị mmegharị ọnụ iji meziwanye mgbanwe na ịrụ ọrụ

Ndinaya

• 1. Akpagharị agagharị
• 2. Na-eje ije mmeghe hip
• 3. Thoracic spain windmills n’elu ala
• 4. Ubu-agabiga
• 5. Olu ọkara okirikiri
• Mkpachapụ anya
• Ndabere ala

Wantchọrọ ịwụ elu elu, gbaa ọsọ ọsọ ọsọ, ma nwee ike ịmegharị na-enweghị ihe mgbu? Ọ bụrụ na ị na-arụsi ọrụ ike ma na-emega ahụ mgbe niile, ihe kpatara na ị gaghị eru ihe mgbaru ọsọ gị abụghị n’ihi enweghị ọrụ, kama ọ bụ enweghị agagharị.

Mgbanwe mgbanwe bụ ikike nke nkwonkwo gị iji na-agagharị na mmegharị ha zuru oke na-enweghị ihe mgbu ma ọ bụ nkwesi ike. Ọ na-ezo aka na nkwenye nke akwara na-akwado nkwonkwo. Mkpụrụ na-agbanwe agbanwe na akwara na-enye ohere maka ọtụtụ mmegharị n'oge eme ihe.

Enwere ọtụtụ mmemme ị nwere ike ime iji meziwanye mgbanwe gị, gụnyere ịgbatị. Chinggbatị elu, ma ọ bụ ijide otu ọnọdụ ruo ogologo oge, nwere ike ịbụ usoro kachasị amasị gị nke ikpo ọkụ tupu mgbatị ahụ.

Dị ka otu nnyocha e bipụtara na Journal of Strength and Conditioning Research, ọ dị ka ịgbatị ike, ma ọ bụ ịgbatị mgbe ị na-agagharị na mmegharị, dị mma karịa ịgbatị dị ka akụkụ nke ikpo ọkụ.

Naanị minit 10 nke ikpo ọkụ na-agbanwe agbanwe tupu mgbatị ahụ jikọtara na ndozi na oge ịgba ọsọ, mgbatị bọọlụ na-atụ anya, na ịwụ elu.

Gbalịa omume mgbanwe ise ndị a iji melite nkwonkwo gị na ịrụ ọrụ ka ị nwee ike ịmegharị nke ọma, na-enye gị ohere imeziwanye ike na arụmọrụ n'oge mgbatị gị ọzọ.

1. Akpagharị agagharị

Ọkpụkpụ nkwonkwo ụkwụ ụkwụ na-atụnye ụtụ na nguzozi ka mma, obere ọdịda, na arụmọrụ ka mma n'oge mmemme dị ka squats na ndị nwụrụ anwụ.

Akụrụngwa chọrọ: ọ dịghị

Ije: nkwonkwo ụkwụ ikpere ụkwụ, mgbatị ahịhịa

1. Guzo ogologo n'akụkụ mgbidi.
2. Debe otu aka na mgbidi maka nkwado.
3. Jiri nwayọ nwayọ nwayọ na-aga ụkwụ gị, na-abata n'ọnọdụ mkpịsị ụkwụ.
4. Jiri nwayọ nwayọ nwayọ n’azụ ikiri ụkwụ gị, na-eweli mkpịsị ụkwụ gị pụọ n’ala.
5. Tinyegharịa ugboro 10.

2. Na-eje ije mmeghe hip

Nkwonkwo úkwù gị bụ bọl na oghere nke na-agagharị n'akụkụ niile. Ọ dị mkpa iji kpoo hip na akwara ndị gbara ya gburugburu tupu mgbatị ọ bụla, ebe ọ bụ na ha bụ ndị na-enye aka na nhazi na nkwụsi ike.

Akụrụngwa chọrọ: ọ dịghị

Mkpụrụ arụ ọrụ: glutes, hip flexors, hip extensors, ndị na-apụnara mmadụ hip, ndị na-agbapụ ụkwụ

1. Guzo ọtọ ma jiri ụkwụ gbadaa obosara.
2. Gbanye ụkwụ gị na ala ma bulie ikpere aka ekpe gị n'obi gị.
3. Jiri ikpere aka ekpe gị gbaa gburugburu, weta ya ma gafee ahụ gị wee gaa n’akụkụ na ala.
4. Debe ụkwụ aka ekpe gị n’ala ma megharịa ya n’aka nri.
5. Tinyegharịa ugboro 10, wee megharịa usoro na-eme ka ụkwụ gị gaa n'akụkụ ọzọ site n'iwebata ụkwụ gị n'akụkụ n'akụkụ wee gafee ahụ gị.

3. Thoracic spain windmills n’elu ala

Ọkpụkpụ azụ gị dị n'etiti etiti gị, site na isi olu ruo ebe ngịrị gị ga-agwụ.

Mogagharị dị mma na thoracic spain na-enye gị ohere ịmegharị ogwe aka gị kpamkpam n'isi gị ma tụgharịa n'akụkụ n'akụkụ. Adịghị agagharị agagharị nwere ike iduga n ’ubu mgbu na nsogbu, ịda ogbenye, yana mgbu na elu.

Akụrụngwa chọrọ: akwa nhicha ma ọ bụ ụfụfụ

Mkpụrụ arụ ọrụ: akwara isi, azụ elu, akwara na-eme ka uru dị ike, na obliques

1. Dina n’ala n’akụkụ gị.
2. Kpoo ikpere gị na úkwù ruo naanị ogo 90, gbue ikpere gị n'akụkụ gị n'ala.
3. Mee ka ụkwụ gị guzozie ma zuo ike gị n'ụkwụ na-acha ụfụfụ ma ọ bụ ákwà nhicha ahụ na-enweghị agbanwe ọnọdụ ya.
4. Gbasaa aka gi abuo n’ala, gbaturu iru gi. Ha kwesịrị ichikota, ọbụ aka ọnụ, na ubu.
5. Jiri nwayọ bulie ogwe aka gị dị elu ma tụgharịa ya n’ebe ị nọ, mepee obi gị n’uko ụlọ. Ghichaa isi na ogwe aka gị ruo mgbe aka gị dị n'akụkụ nke ọzọ nke ahụ gị, ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume.
6. Jide ọnọdụ a maka sekọnd 3 ma jiri nwayọ weghachite ya iji metụ aka gị aka.
7. Tinyegharịa ugboro 5 n'akụkụ ọ bụla.

4. Ubu-agabiga

Ọnọdụ na-adịghị mma nwere ike ime ka ọtụtụ mmadụ jidesie obi ha ike na n'ihu ubu. Kpoo ubu n'ihu tupu mgbatị ahụ ga-enyere aka melite ụdị gị ma gbochie mmerụ ahụ.

Akụrụngwa chọrọ: broomstick ma ọ bụ ịkwanyere anwụrụ

Mkpụrụ arụ ọrụ: rotator cuff, deltoid ihu, obi, na azụ elu

1. Guzo, jiri ubu obosara gi guzobe idobere ihe idetu ala. Jiri ihe na-ejide gị na-ejide mmanya ahụ ka o kwere mee.
2. Idobe aka gị, jiri nwayọ bulie broomstick ahụ n’elu isi gị. Jidesie isi gị ike iji debe nguzo na nguzozi dị mma.
3. Weta broomstick n'azụ isi gị ruo n'ókè ị nwere ike. Jide 2 sekọnd ma laghachi na ọnọdụ mmalite.
4. Tinyegharịa ugboro 5.

5. Olu ọkara okirikiri

Enwere ike ileghara olu anya ugboro ugboro n'agbanyeghị mkpa ọ dị na ọrụ kwa ụbọchị. Ọkpụkpụ olu na-adịghị mma nwere ike ibute mgbu na nsogbu n'olu, isi, na azụ azụ.

Akụrụngwa chọrọ: ọ dịghị

Mkpụrụ arụ ọrụ: olu olu na ndi ozo, trapezius

1. Nọdụ ala ma ọ bụ kwụrụ ọtọ na aka gị na apata ụkwụ gị.
2. Ghichaa isi gị n'otu akụkụ ruo mgbe ị ga-enwe mmetụ. Jiri nwayọ nwayọ tụgharịa isi gị ka iwebata agba gị n’obi gị, na-agarịrị ebe ị nwere ike n’enweghị ụfụ.
3. Gaa n'ihu tụgharịa isi gị n'akụkụ nke ọzọ ruo mgbe ị ga-enwe mgbatị n'akụkụ n'akụkụ nke ọzọ nke olu gị.
4. Mee okara okara 3, jiri nwayọ na nwayọ na-agagharị.

Mkpachapụ anya

Na-agwa dọkịta gị mgbe niile tupu ịmalite mmemme mmemme ọhụụ. Mmetụta dị omimi na usoro mmegharị ahụ nwere ike ọ gaghị adabara onye ọ bụla, ọkachasị ndị nwere mmerụ mbụ ma ọ bụ nkwonkwo nkwonkwo.

Ọ bụrụ na ị maghị na ị na-eme ihe omume ndị a n'ụzọ ziri ezi, chọọ enyemaka site na ọkachamara ruru eru, dịka onye na-agwọ ọrịa anụ ahụ.

Ndabere ala

Gagharị agagharị nwere ike inwe ọtụtụ elele na ọrụ maka ndị mmadụ n'ogo niile nke ndụ. Ọ bụ akụkụ dị mkpa nke mgbatị ahụ maka ndị na-eme egwuregwu ma ọ bụ ndị na-eme mgbatị ahụ ma nwee ike ịba uru maka ndị toro eto nwere ọrịa ogbu na nkwonkwo ma ọ bụ nkwonkwo nkwonkwo.

Gbalịa mmegharị ndị a ka ị nwee mmetụ na mkpịsị ụkwụ tupu ị banye n’ime mgbatị gị ọzọ.

Natasha Freutel bụ onye na-agwọ ọrịa nwere ikike na onye nlekọta ahụike ma na-arụ ọrụ na ndị ahịa nke afọ niile na ogo ahụike maka afọ 10 gara aga. O nwere ihe omuma na kinesiology na nhazighari. Site na nkuzi na agụmakwụkwọ, ndị ahịa ya nwere ike ibi ndụ ka mma ma belata ihe egwu, ọrịa, na nkwarụ n'oge na-adịghị anya. Ọ bụ onye na - ede blọgụ na - ede akwụkwọ na - enweghị akwụkwọ na - enwe ọ spendingụ na - etinye oge na ụsọ osimiri, na - arụ ọrụ, na - ewere nkịta ya na njem, ma soro ndị ezinụlọ ya egwu egwu.