Etu aga-esi kpochapu Bloated ma ọ bụ Bulging Abs

Ndinaya

• Kedu ihe n’ezie na-ebute akwara afọ?
• Omume na-adịghị mma
• Diastasis recti n'oge ime
• Diastasis recti na nwata
• Omume ndị dị a canaa ka ị nwere ike ime iji mee ka ị ghara ịkwa iko?
• 1. Pelvic n'ala omume, dị ka Kegels
• Ntuziaka
• 2. Ihe omume isometric, dika osisi
• Ntuziaka
• 3. Ime mgbatị nkwado afọ, dị ka ahụhụ nwụrụ anwụ
• Ntuziaka
• Ndụmọdụ ọzụzụ ndị ọzọ
• Na-eku ume
• Mgbatị
• Mmiri
• Oriri na-edozi ahụ
• Mgbe ịhụ dọkịta
• Banyere akwara afọ
• Diaphragm
• Pelvic n'ala
• Rectus okpoko
• Mpụga mpụga na mpụga
• Na-agafe agafe
• Wepụ ya

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Chọpụta mọzụlụ afọ na-ama jijiji nwere ike ịbụ ntakịrị aghụghọ na ileba anya mbụ, ọkachasị ebe ọ dị mfe ịta ụta afọ gị maka ịpịa gị mgbe ị risịrị nri buru ibu.

Agbanyeghị, enwere isi ihe dị iche n'etiti ọnọdụ abụọ ahụ, ebe ọ bụ na afọ ime na bulging abs na-akpata ihe dị iche iche.

Maka ndị na-ebido ebido, afọ na-ada ka ọ bụrụ nsogbu nke eriri afọ nke kpatara ikuku gas na afọ, dị ka vardlọ Akwụkwọ Ahụike Harvard. Nke a, n’aka nke ya, na-enye gị abs puffy ma ọ bụ ọdịdị adịghị mma.

Akwukwo afọ nwekwara ike ịmalite site na nri na azịza nke uche, yana site na ọnọdụ nsị na-akpata dịka ọrịa obi na-egbu egbu na ọrịa celiac.

Ihe kpatara nsogbu ịzịza, n'akụkụ aka nke ọzọ, na-adịkarị iche. Dịka ọmụmaatụ, afọ ime na mmerụ ahụ mgbatị so na ụfọdụ nnukwu ihe na-emetụta mmadụ.

Iji chọpụta ma gwọọ ihe na-eme ka ọ ghara ịdaba na ya, anyị kwadoro ndị na-agwọ ọrịa anụ ahụ abụọ na onye na-azụ onwe gị iji mebie ihe niile ị chọrọ ịma banyere ọrịa na-agba ume tupu ị gaa n'ihu ịhọpụta dọkịta ahụ.

Site na ab-ịtọ ụtọ ị nwere ike ịnwale n'ụlọ ruo mgbe ị kwesịrị ịhụ dọkịta, gụọ ndụmọdụ ọkachamara ha n'ihu.

Kedu ihe n’ezie na-ebute akwara afọ?

N'adịghị ka eriri afọ, nke a na-ebutekarị site na nhụjuanya afọ, ma ọ bụ ọnọdụ ahụike na-akpata, ịmalite akwara afọ nwere ike ịbụ nsonaazụ nke ọtụtụ ihe dị iche iche, dị ka onye na-agwọ ọrịa anụ ahụ Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS si kwuo.

Ndị a gụnyere:

• omume na-ebuli elu
• anya mmiri na akwara afọ n'oge ime ime
• usoro iku ume na-ezighi ezi

Omume na-adịghị mma

Ọ bụ eziokwu na mmega ahụ nwere ike ime ka akwara afọ buru ibu. Geoff Tripp, onye isi sayensị na-ahụ maka ahụ ike na Trainiac, na-atụ aro na ibuli ibu dị arọ, na mgbatị afọ na-adịghị mma, nwere ike ibute ọnọdụ a.

"Ọtụtụ mgbe, ọ bụghị otu mmega ahụ na-emepụta nke a, kama ọ bụ oge nke omume na-ebuli elu na-adịghị mma na-eduga na mmepe nke diastasis recti," ka Tripp kwuru. “Gainba ụba gabigara ókè na-agbatịkwa akwara afọ na linea alba.”

Diastasis recti n'oge ime

Anya mmiri na diastasis rectus abdominis muscle (aka diastasis recti) nwere ike ime n'oge ime ime, ka afọ na-agbasawanye iji kwado nwa na-eto eto, Marko na-ekwu.

Ma ọ bụ ezie na ụmụ nwanyị anaghị enwekarị anya mmiri a (ha na-eme nwayọ ka nwa ahụ na-eto), Marko na-akọwa na ị nwere ike inwe nrụgide na mpaghara afọ nakwa na afọ gị na-agbatị oke.

Iji zere ahụ erughị ala ọ bụla achọghị, Marko na-atụ aro itinye ego na eriri afọ ime iji nyere gị aka ijide gị n'oge afọ ime gị.

Zụọ maka eriri afọ ime na ntanetị.

Diastasis recti na nwata

Diastasis recti nwekwara ike ịpụta na ụmụ amụrụ ọhụrụ. Dabere na onye nyocha ahụike anụ ahụ bụ Kristen Gasnick, PT, DPT, enwere ike ịmụ ụmụ nwere ọnọdụ ahụ ma ọ bụrụ na ha dị ime tupu akwara afọ agbatịbeghị.

Otú ọ dị, ọ dịghị ezigbo mkpa ichegbu onwe gị, ebe ọnọdụ a ga-edozi onwe ya na uto na mmepe nkịtị, ọ na-akọwa.

Omume ndị dị a canaa ka ị nwere ike ime iji mee ka ị ghara ịkwa iko?

Iji mee ka eriri afọ na-agba ume n'enweghị nsogbu, Tripp na-ekwu na mmega ahụ nke pelvic, mmega ahụ nke isometric, na mgbatị mgbatị nke afọ kwesịrị ịnwale. Omume ndị a na-etinye akwara afọ ma nyere aka mee ka isi gị sie ike ma mee ka ọ dị ike, ọ na-agbakwụnye.

"Isi anụ siri ike bụ isi siri ike, dịka ụkwụ kwụsiri ike nwere ike ijikwa ibu ọzọ," ka ọ kọwara. Enweghị ezigbo ntọala, ọ na-esiri m ike iwulite ike n'ofe gị niile. ”

Iji zipu ngwugwu ahụ, gbalịa omume atọ na-eme ka isi sie ike nke Tripp n'okpuru:

1. Pelvic n'ala omume, dị ka Kegels

Omume Kegel bụ ezigbo mgbatị pelvic iji gbakwunye na mgbatị ahụ ị na-eme kwa ụbọchị, Tripp na-ekwu, ebe enwere ike ịme ha ọdụ (n'oche ma ọ bụ bọọlụ mmega), dina ala, ma ọ bụ na-ebili ọtọ.

Iji mee ihe omume a n'ụzọ ziri ezi, cheta itinye aka ma jide akwara pelvic gị dị omimi. Ebe ọ bụ na akwara pelvic gị dị omimi chọrọ ọrụ, Tripp na-atụ aro na a na-achọkarị nnukwu reps maka mmega ahụ Kegel.

Ntuziaka

1. Chọpụta akwara pelvic - ụzọ kachasị mfe iji mee nke a bụ ịkwụsị nsị n'etiti mmiri.
2. Mee nkwekọrịta ahụ gị dị na pelvic ma jide 1 ka 2 sekọnd.
3. Mee ugboro iri ruo iri abụọ na oge ọ bụla, ma megharịa ugboro 2 ruo 3 kwa ụbọchị.

2. Ihe omume isometric, dika osisi

Tripp na-ekwu na osisi (na ọtụtụ ọdịiche ha) bụ ezigbo ihe atụ nke mmegharị isometric, ebe ha bụ ụzọ dị mfe iji nyere aka mee ka abs gị zukọta.

Ntuziaka

1. A-ahụkarị plank ọnọdụ bụ ewekarị gị ikiaka na mkpịsị ụkwụ. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido ma chee na nke a nwere ike isiri gị ike ịmalite, malite site na ime planks na ikpere gị ma debe ahụ gị n’ahịrị kwụ ọtọ.
2. Performrụ planks n'ụzọ ziri ezi, ijide n'aka itinye aka gị transverse abdominal mọzụlụ na obliques. "Thezọ kachasị mfe ị ga-esi chee banyere nke a bụ ịdọpụ agịga gị ala wee wepụta pelvis gị," ka Tripp kwuru.
3. Gbalịa ime 2 gaa ugboro 3, jigide 15 ruo 30 sekọnd, ma megharịa 1 ruo 3 ugboro n'ụbọchị.

3. Ime mgbatị nkwado afọ, dị ka ahụhụ nwụrụ anwụ

Ime mgbatị nkwado afọ, dịka ahụhụ nwụrụ anwụ, bụ ezigbo mmega ahụ ọzọ. Tripp na-ekwu na ha bụ isometric na okike, ma ị nwere ike itinye obere mmegharị (na ogwe aka gị ma ọ bụ ụkwụ gị) iji mee ka ike na nkwụsi ike gị sie ike.

"Ihe dị mma banyere ihe ndị a (nke enwere ike ịme naanị ya ma ọ bụ ozugbo tupu ebuli na mgbatị ahụ) bụ na ha na-agakwa n'ime mbuli gị, yabụ na ị maara na ị na-abanye na mbuli elu dị ka esi atụzi isi gị," ka ọ gbakwụnyere .

Ntuziaka

1. Bido dinara ala n’azụ gị, duru ikpere gị n’obi, gbue ikpere gị ruo ogo 90, rute aka gị n’ikuku.
2. Na-esote, malite itinye aka na isi gị site na ịdọpụ ngịga gị ala na pelvis. Nke a ga-akpali gị azụ n'ime ala. Gbalịsie ike ka ị ghara iweghachi azụ ala.
3. Mgbe ahụ, na usoro a na-achịkwa, gbatịa otu ogwe aka gbadaa n'ala, na-agbatị n'elu isi gị, ka ị na-agbada ụkwụ nke ọzọ. Jide n'aka na ị na-agbanwe akụkụ ọzọ n'otu oge, n'ihi na nke a na-enyere aka ịnọgide na-akwụsi ike.
4. Chọsie ike ime usoro 2 nke ugboro isii ruo ugboro iri, ugboro ugboro ruo atọ.

Ndụmọdụ ọzụzụ ndị ọzọ

Iji mee ka ọnụnọ gị dị elu n'oge ọkọchị a, Tripp na-atụ aro na enwere ndụmọdụ nkuzi ndị ọzọ a ga-eburu n'uche, ma e wezụga ịrụ ọrụ. Ndị a gụnyere:

• na-eku ume
• ndinyanade mbịne
• ịnọgide na-enwe kwesịrị ekwesị hydration etoju
• nri kwesịrị ekwesị

Na-eku ume

Ọ bụ ezie na iku ume bụ ihe dị mkpa maka ibi ndụ, iku ume nke ọma n'oge mmega ahụ dị mkpa maka uto na mmepe, dị ka Tripp si kwuo.

"Mgbe anyị na-arụ ọrụ, ahụ anyị na-achọ ka ukwuu oxygen na-arụ ọrụ nke ọma," ka o kwuru. "Site na iku ume na-ezighi ezi, ma ọ bụ ijide ume gị n'oge na-ekwesịghị ekwesị, ị na-ebelata akwara gị na ụbụrụ nke oxygen, na-ebuli ohere gị maka mmerụ ahụ."

Iji zere mmerụ ahụ ọ bụla nwere ike ịmetụta afọ mgbe ị na-arụ ọrụ, Tripp na-atụ aro iku ume ka ị na-agbasi mbọ ike, ọkachasị mgbe ị na-eweli ihe dị arọ.

Inwe uzo di iche na ukwu gi n’enye aka n’enye aka na ogwugwu gi agaghi adi oke, dika ichoghi ka azu gi gha agha. Ma ọ bụghị ya, ị ga-enwe oge siri ike na-eme ka pelvis na ọkpụkpụ gị dịkwuo ike, ebe ọ bụ na ọnụ ọgụgụ gị ga-abawanye ma gbasaa.

Mgbatị

Mgbatị bụ ihe ọzọ dị mkpa na uto na mmepe afọ, Tripp na-akọwa.

"Stgbatị ahụ na-eme ka anụ ahụ dịkwuo ogologo ma na-eme ka mgbanwe dịkwuo elu, na-enye ohere maka arụmọrụ abụọ na-arịwanye elu, na ịmepụta ọtụtụ mmegharị na mgbake," ka o kwuru.

Mmiri

Ọbụna ịnwe hydrated bụ ihe ọzọ dị mkpa iji mee ka abs gị dị ala maka ọtụtụ ihe, Tripp na-akọwa.

O kwuru, sị, “ratednọgide na-adị ọcha na-eme ka metabolism dịkwuo ala, na-ebelata agụụ, n’aka nke ya, ọ na-enyere aka ịkwụsị abụba afọ.

Iji nọgide na-arụ ọrụ na mgbatị gị niile, Tripp na-atụ aro na ezigbo usoro hydration iji cheta bụ iri nri ọkara nke ahụ gị na ounces mmiri kwa ụbọchị.

Mgbe ị na-emega ahụ, ọ na-adụ ọdụ ịbawanye ego ahụ site na 12 ruo 24 ounces kwa elekere dabere n'ihe achọrọ.

"Mgbatị ahụ na-achọ ihe dị ogologo karị na-ekpo ọkụ ga-achọkwu mmiri mmiri, yana ngbanwe nke electrolytes, ya mere mgbatị ahụ ike nwere ike ime," ka ọ gbakwụnyere. "Mbepụ nke 1 ruo 3 pasent hydration ga-emetụta ọrụ gị nke ọma, yabụ ọ dị mkpa ka ị dịrị mmiri ụbọchị niile na n'oge mmega ahụ, na-emeju mmiri dị oke oke."

Oriri na-edozi ahụ

Ọ bụ ezie na mmega ahụ dị oke mkpa iji jigide ahụ ike zuru oke, Marko na-ekwu na enwere oge mgbe nnọkọ na ab crunches ezughị.

Workingrụ ọrụ, na ịmeghị mgbanwe mgbanwe nri kwesịrị ekwesị, dịka ọmụmaatụ, nwere ike ịkọwa nsogbu maka eriri gị, ọ na-akọwa, ebe ọ na-enye ohere ka ike mepụta akwara na mpaghara buru ibu buru ibu.

"Ọ bụrụ na mmadụ mere crunches, ma ghara ime ihe ọ bụla iji belata ibu, ha nwere ike ịpụta ịba ụba afọ ha ma bulie nsị ha," Marko na-akọwa. Iji mee ka afọ gị belata, ọ ga-adị mkpa ka mmadụ felata, ebe ọ bụ na ọ na-arụ ọrụ iji belata ịdị afọ nke sentimita. ”

Lekwasị anya na iri nri kwesịrị ekwesị iji mee ka usoro mmega ahụ gị sie ike ma zere nri ndị na-akpata gas, dị ka akwụkwọ nri na ezinụlọ kabeeji, agwa a mịrị amị, na lentil.

Mgbe ịhụ dọkịta

Ọ bụ ezie na Gasnick na-atụ aro na akwara afọ na-ada ụda site na iku ume na-ezighi ezi n'oge mmega ahụ na-abụkarị ihe ịchọ mma karịa ka ọ na-egbu mgbu n'ezie, enwere ọnọdụ mgbe ọnọdụ a nwere ike ịbụ ihe ka njọ.

Dịka ọmụmaatụ, Marko na-atụ aro na ị ga-agakwuru dọkịta (ma ọ bụ dọkịta nke ọgwụgwọ anụ ahụ) ma ọ bụrụ na:

• enwe ihe mgbu na mgbidi afọ gị
• chee na ọ na-ewute ya mgbe ọ na-ebugharị ma ọ bụ na-ebuli ihe
• na-eche na ị nweghị ike ịchịkwa etiti gị n'oge ọrụ kwa ụbọchị

N'otu aka ahụ, Gasnick na-agbakwụnye na ị ga-achọ ịkpọtụrụ dọkịta ma ọ bụrụ na ihe mgbu dị n'akụkụ ime gị na-agbasa na mpaghara nke ala azụ, ukwu, aka, na ụkwụ, ma na-esonyere ụba obi, ọkụ, mgbagwoju anya, ọgbụgbọ, nchekasị, na ịgbọ agbọ.

Ndị a nwere ike ịbụ ihe ịrịba ama ịdọ aka na ntị nke eriri afọ nke afọ, ọ na-agbakwụnye, nke bụ ọnọdụ dị oke njọ ma nwee ike ịdị ndụ ma ọ bụrụ na mgbawa agbawa.

Banyere akwara afọ

Iji nwetakwuo nghọta banyere ihe ndị na-akpata ịkwa ụda, ọ dị mkpa ịghọta ihe ụdị akwara afọ dị iche iche na ọrụ ha na-arụ n'ime ahụ mmadụ.

Iji malite, akwara afọ bụ akụkụ nke isi ahụ ma ọ bụ midsection. Ha na - enwekarị elu na ala, ihu na azụ, yana akụkụ abụọ.

Nke a na - enye aka ileba uru nke afọ gị anya dị ka igbe, Marko kọwara, ebe ọ nwere akụkụ dị iche iche nke akwara na-enyere aka ịchekwa etiti ahụ.

Diaphragm

N’elu igbe bụ diaphragm, nke bụ nnukwu akwara nwere ọtụtụ ibu ọrụ.

Ọ bụ ezie na teknụzụ anaghị arụ ọrụ akwara dị ka akwara afọ, ọ na-arụ ọrụ dị mkpa na isi mgbatị, site na inye nkwado nkwado dị mkpa.

Gasnick kọwara, "abdominals na diaphragm na-arụkọ ọrụ na mmekọrịta pelvic iji debe ọkwa dị mma nke nrụgide intra-abdominal, na iji mee ka ọkpụkpụ lumbar kwụsie ike."

Pelvic n'ala

N'aka ozo, na ala nke igbe a bu ala pelvic gi. Ndị a bụ akwara na-achịkwa urination, mgbidi ahụ, na ụfọdụ akwara hip (adductors na rotators dị n'ime).

Ebe ọ bụ na a na-elegharakarị akụkụ pelvic anya, Marko na-ekwusi ike mkpa ọ dị ịza nsogbu ọ bụla ebe a site n'enyemaka nke onye na-agwọ ọrịa anụ ahụ. Ma ọ bụghị ya, ị gaghị enwe ike na isi gị, ọ dọrọ aka ná ntị.

"O doro anya, ịchọrọ ka akụkụ niile nke igbe ahụ dị ike iji nye gị ike kachasị na-arụ ọrụ nke kachasị mma," Marko kwuru. "Ọ bụrụ na mmekọahụ na-egbu mgbu, ma ọ bụ ọ bụrụ na ị mamịrị mgbe ị na-achị ọchị ma ọ bụ na-amị ụja, ị nwere ike inwe nsogbu ịchọrọ ka ị gakwuru onye na-agwọ ọrịa."

Rectus okpoko

Otu n'ime akwara afọ ndị akacha mara amara na mpaghara mpaghara bụ rectus abdominis, nke bụ mọzụlụ dị n'ihu.

A makwaara otu akwara a dị ka mpaghara nke mkpọ isii ahụ, ma na-enyere aka ịmegharị ma gbagọọ etiti anyị n'ihu.

"Rectus abdominis (aka isii mkpọ) bụ otu n'ime akwara afọ ndị mmadụ na-amakarị," Marko kwuru. “Ha na-esi n’ọkpụkpụ akwara gị (sternum) gbagoo n’akụkụ ọkpụkpụ ọkpụkpụ gị.”

Mpụga mpụga na mpụga

N’akụkụ ahụ ahụ, akwara mpụga na nke ime, nke na-enyere aka na-emegharị ahụ dị iche iche n’ime ahụ. Nke a gụnyere inye aka na mbugharị ntụgharị ma ọ bụ mmegharị.

"Obliques ime na mpụga na-agbakwunye site na ala nke ngịga ahụ gaa n'elu pelvis, ma na-agbakọta ọnụ n'ụdị ụdị X," ka Gasnick kọwara. "Mgbe a na-ebute ya, akwara ndị a na-eme ka akụkụ ahụ dị n'akụkụ gbagọrọ agbagọ, na-atụgharị, na-agbagọkwa, yana na-enyere aka akụkụ ahụ aka aka na-arụ ọrụ ihu na ihu na-aga n'ihu."

Na-agafe agafe

Mgbe ahụ, enwere transversus abdominis, nke bụ akwara nke na-agbanye site na azụ gaa ihu na ngagharị okirikiri.

Akwara a na-arụkwa ọrụ dị ka nnukwu ihe na-eme ka ahụ sie ike, dịka ịmakụ akwara nke akwara a na-enyere aka ịchịkwa etiti anyị ma nye spain nkwụsi ike.

Wepụ ya

Ọ bụ ezie na afọ na-ada site na nhụjuanya nke eriri afọ ma ọ bụ ọnọdụ ahụike na-akpata, ịkpụ ume akwara afọ nwere ike ịbụ nsonaazụ nke ọtụtụ ihe dị iche iche, gụnyere diastasis recti, ibuli elu, na iku ume na-ezighi ezi n'oge mmega ahụ.

Ma ọ bụ ezie na enwere ọtụtụ ihe ị nwere ike ime iji mee ka mbuso agha gị (ịgbatị ma na-eme mmega ahụ na-ewusi ike) n'onwe gị, enwere oge mgbe ị na-agba ume nwere ike ịbụ nsonaazụ nke ihe dị oke njọ.

Gaa dọkịta ma ọ bụrụ na ihe mgbu ọ bụla na mpaghara afọ ahụ adịghị edozi, gbasaa na akụkụ ahụ ndị ọzọ, ma ọ bụ soro ya na mgbaàmà ndị ọzọ dịka ụba obi, ọgbụgbọ, na ọgbụgbọ.