Wzọ iri abụọ iji dozie oge ihi ụra gị

Ndinaya

• 1. Guzo n ’ọkụ n’ ọkụ
• 2. Na-atụrụ ndụ
• 3. Mafere ụra
• 4. Na-emega ahụ kwa ụbọchị
• 5. Zere mkpọtụ
• 6. Mee ka ọ dị jụụ
• 7. Nwee ahụ iru ala
• 8. Rie nri n’oge
• 9. Debe ya mgbe niile
• 10. Gbalịa ibu ọnụ
• 11. Tụlee melatonin
• 12. Soro dọkịta gị kwurịta okwu
• Isi okwu

Kwa ụbọchị, elekere dị n'ime gị na-agbagharị n'etiti ụra na ịmụrụ anya. A maara oge a na-ehi ụra nke ụra 24 dị ka ụda ụda circadian anyị.

Elekere dị n’ime gị dị n’akụkụ ụbụrụ a na-akpọ hypothalamus. Ọ na-aza akara ndị dị na mpụga na-agwa ahụ gị na oge eruola ịlakpu ụra.

Mgbe ụfọdụ, a ga-atụfu ụda ikuku gị n'ihi:

• ọrụ ịgbanwee
• abalị niile
• ugboelu lag
• na-eme njem na oge oge

Luckily, e nwere ihe ị nwere ike ime iji melite ịdị ọcha ụra ma tọgharịa elekere ime gị.

Ndị a bụ ụzọ iri na abụọ iji rụọ ọrụ ụzọ ịlaghachi ụra abalị.

1. Guzo n ’ọkụ n’ ọkụ

Otu ụzọ kachasị mma iji dozie oge ihi ụra gị bụ ịhazi ikpughe ọkụ gị.

Mgbe ị na-ekpughere ìhè, ụbụrụ gị na-akwụsị imepụta melatonin, hormone ụra. Nke a na - eme ka ị mụrụ anya ma mụrụ anya.

Ọchịchịrị na - agwa ụbụrụ gị ka ọ mekwuo melatonin, yabụ ị na - ero ụra.

N'ụtụtụ, ikpughe onwe gị na ìhè nwere ike inyere gị aka iteta. Gbalịa imepe ákwà mgbochi, gaa ije, ma ọ bụ zuru ike na veranda.

N'abalị, mee onwe gị ụra maka ịgbanye ma ọ bụ belata ìhè ndị na-enwu gbaa. Ikwesiri izere ihe na-enwu na kọmputa site na kọmputa, ekwentị, ma ọ bụ telivishọn, n'ihi na ha nwere ike ịkpali ụbụrụ gị ruo ọtụtụ awa.

2. Na-atụrụ ndụ

I wepụta oge maka izu ike nwere ike inyere gị aka ịrahụ ụra nke ọma.

Mgbe ị na-enwe nrụgide ma ọ bụ nchegbu, ahụ gị na-emepụta cortisol, hormone nrụgide. Ugo elu nke cortisol, ka ị na-eteta n'ụra.

Me ihe eji ehi ura mgbe i na-ehi ura nwere ike ibelata nchekasị na nsogbu ya na-ehi ụra.

Gbado anya na obi uto omume, dị ka:

• yoga
• ndinyanade mbịne
• ntụgharị uche
• iku ume miri emi
• akwụkwọ akụkọ
• na-a teaụ tii na-enweghị caffeine
  

3. Mafere ụra

Ọ bụrụ na oge ihi ụra gị adịkwaghị nsogbu, zere ịrahụ ụra n'ehihie. Ratụ ụra nwere ike ime ka o sie ike ịlaghachi n’abalị.

Ihi ụra ogologo oge nwekwara ike ịkpata ihe na-eme mkpọtụ, nke bụ ihe isi na ụra nke ụra na-esi na ya pụta.

Ọ bụrụ na ị ga-arahụ ụra, gbalịa ime ihe na-erughị nkeji iri atọ. Ọ dịkwa mma ịrarụ ụra tupu elekere atọ. ya mere ụra gị abalị anaghị etisa.

4. Na-emega ahụ kwa ụbọchị

Otu ụzọ iji tọgharịa elekere ime gị bụ inwetammega ahụ.

Imirikiti anụ ahụ gị - gụnyere akwara skelet - jikọtara na elekere ndu gị. Yabụ, mgbe ị na - arụ ọrụ, uru ahụ na - aza site na ịhazi usoro ụda circadian gị.

Mmega ahụ na-enyere gị aka ihi ụra nke ọma site na ịkwalite mmepụta melatonin.

Iri atọ nke mmega ahụ aerobic zuru oke nwere ike ime ka ụra gị ka mma n'abalị ahụ. Otú ọ dị, ị ga-enweta nsonaazụ kachasị mma ma ọ bụrụ na ị na-emega ahụ mgbe niile. Chọọ maka 30 nkeji nke arụ ọrụ ikuku na-agafeghị oke ma ọ dịkarịa ala ugboro ise n'izu.

Buru n'uche na mmega mgbede nwere ike ịba ụba karịa ahụ gị. Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịmega ahụ n’abalị, mee ya opekata mpe otu ma ọ bụ awa abụọ tupu ị lakpuo ụra.

5. Zere mkpọtụ

Ebe izu ụra dị jụụ bụ ihe dị mkpa maka izu ike nke abalị.

Bụrụ gị na-aga n'ihu na-arụ ụda, ọbụna dị ka ị na-arahụ ụra. Oké mkpọtụ, mkpọtụ na-adọpụ uche nwere ike ime ka o sie ike ihi ụra ma ọ bụ ihi ụra.

Iji wepu oké mkpọtụ, wepụ televishọn gị n'ime ụlọ ihi ụra ma gbanyụọ ya tupu ị lakpuo ụra. Gbanyụọ ekwentị gị ma ọ bụ jiri ntọala “ịgbachi nkịtị”.

Ọ bụrụ na ị bi n’ógbè na-eme mkpọtụ, mkpọtụ na-acha ọcha nwere ike inyere gị aka ihi ụra nke ọma.

Noiseda ọcha na-ada ụda, na-ada ada nke na-ekpuchi mkpọtụ gburugburu ebe obibi. Nwere ike ịmepụta mkpọtụ na-acha ọcha site na iji:

• onye ofufe
• ntụ oyi
• humidifier
• ikuku ọcha
• acha ọcha mkpọtụ igwe

I nwekwara ike iyi plọg ntị iji gbochie ụda na mpụga.

6. Mee ka ọ dị jụụ

Tupu ị lakpuo ụra, ọnọdụ ahụ́ gị na-ada iji kwadebe maka ihi ụra.

Igwe okpomọkụ dị jụụ - n'etiti 60 na 67 Celsius F (15 ruo 19 Celsius C) - ga - enyere gị aka inwe ahụ iru ala ma hie ụra.

Otu sitere na National Institute of Health chọpụtara na ọnọdụ okpomọkụ nke ụlọ ebe ị na-ehi ụra bụ otu n'ime ihe kachasị mkpa iji nweta ezigbo ụra.

Ihe ọ bụla dị n'okpuru 54 Celsius (12 Celsius C) ma ọ bụ karịa karịa 75 Celsius F (24 Celsius) nwere ike ịkpaghasị ụra gị, yabụ kpachara anya na ị ga-edozi thermostat gị.

I nwekwara ike iji igwe ikuku ma ọ bụ fan mgbe ihu igwe na-ekpo ọkụ, ma ọ bụ igwe na-ekpo ọkụ n'oge oyi. Ihe ndị a na-enyekwu uru nke imepụta mkpọtụ ọcha.

7. Nwee ahụ iru ala

Akwa ụra dị mma bụ ebe kachasị mma ihi ụra maka izu ike abalị.

Matarasị ochie na ohiri isi nwere ike ịkpata ihe mgbu na ihe mgbu, na-eme ka o sie ike ịnweta ezigbo ụra.

Ohaneze, ndị ọkachamara na-atụ aro iji dochie matarasị gị kwa afọ 10 na ohiri isi gị kwa afọ abụọ.

Ikwesiri inweta akwa ma obu akwa ohiri ohuru ma oburu na iteta n’ura, ma obu ma obi adighi gi nma ihi ura n’elu akwa.

Nkwesi ike nke matarasị gị na ohiri isi gị dị n’aka gị. Ma ọ bụrụ na akwa gị dị saggy na ohiri isi gị nwere akpụ, ọ bụ oge maka nnọchi.

8. Rie nri n’oge

Ọdịdị nke circadian gị na-azakwa agwa gị etu i si eri ihe.

Oge nri abalị nwere ike igbu oge ịrahụ ụra, yabụ rie nri ikpeazụ gị elekere abụọ ma ọ bụ atọ tupu ị lakpuo ụra. Nke a ga - enye ahụ gị ohere ịgbari nri ahụ.

Iri nri abalị n'otu oge kwa ụbọchị ga-emekwa ka ahụ gị nwee usoro.

Ọ dịkwa mkpa ihe ị na-eri. Nri buru oke ibu, nke nwere abụba nwere ike igbochi ụra n'ihi na ha na-egbu oge.

Ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị, rie nri nta. Nri kachasị mma maka ihi ụra gụnyere ngwakọta nke carbs na protein, dị ka tost ọka na almọnd bọta.

Zere ihe ọ cafụ cafụ caffeinated dị ka kọfị, tii, ma ọ bụ ihe ọ energyụ energyụ ike. Dị ka ihe na-akpali akpali, caffeine na-ewe ọtụtụ awa iji gwụ, yabụ nwee iko ikpeazụ gị tupu etiti ehihie.

Ọ dịkwa mma ịhapụ ị alcoholụ mmanya tupu ị lakpuo ụra. Carara ihe ọ nightụ makeụ n'abalị nwere ike ime ka ị na-ero ụra, ma ihe ọ alcoholụ alcoholụ na-aba n'anya na-akpaghasị ụda gị, na-eme ka o sie ike ihi ụra nke ọma.

9. Debe ya mgbe niile

Ọ bụrụ n’ịchọrọ idozi usoro ihi ụra gị, ọ na - enyere aka ime nke mbụ.

Họrọ oge ihi ụra na oge iteta ụra. Nọgide na oge ndị a kwa ụbọchị, ọbụlagodi na ngwụsị izu ma ọ bụ ụbọchị ezumike. Gbalịa ka ị ghara ihi ụra ma ọ bụ hie ụra karịa otu ma ọ bụ awa abụọ.

Site na ịgbaso usoro ihe omume oge gị, elekere dị n'ime gị nwere ike ịmalite usoro ọhụụ. Ka oge na-aga, ị ga-ehi ụra ma teta n'ụra.

10. Gbalịa ibu ọnụ

Mgbe ị na-eri nri ma na-agbari nri, elekere dị n’ime gị maara na ị mụ anya. Nke ahụ bụ n'ihi na metabolism na circadian rhythm nwere njikọ chiri anya.

N'aka nke ọzọ, ibu ọnụ na-etinye ahụ gị na "njikere" ka ọ nwee ike idozi onwe ya. Ibu ọnụ bụkwa akụkụ nke ụra.

Gbalịa ịtọfere nri tupu ị lakpuo ụra. Ebe ọ bụ na ibu ọnụ na-emekarị n'oge ụra, ọ nwere ike inyere gị aka ihi ụra.

Ọzọkwa, ahụ gị na-aga n'ihu na-ere calorie n'oge ụra. Ọ bụrụ na ị na-ebu ọnụ tupu ị lakpuo ụra, o yikarịrị ka agụụ ga-agụ gị n'ụtụtụ. Nke a nwere ike ịkwali gị ibili n'isi ụtụtụ, ma laghachi na usoro ihi ụra nkịtị na ụbọchị ole na ole sochirinụ.

Ma cheta, ịrakpu n’elu afọ na-enweghị ihe ọ bụla nwere ike ime ka ị mụrụ anya. Ibu ọnụ nwere ike ịba uru ma ọ bụrụ na agụụ anaghị agụ gị ugbu a.

11. Tụlee melatonin

Dị ka e kwuru na mbụ, melatonin bụ mmiri ọgwụ nke na-achịkwa oge ihi ụra gị.

Melatonin na-ejikarị ụbụrụ pineal eme ihe na ụbụrụ, mana ọ dịkwa dị ka mgbakwunye. Ọ nwere ike ịkwalite izu ike, yabụ ndị nwere nsogbu jet ma ọ bụ ehighị ụra nke ọma na-ejikarị ya eme ihe dị ka ụra.

N'ebe kwesịrị ekwesị, a na-ahụkarị melatonin ka ọ dị mma. Soro ntuziaka mgbe niile.

Mmetụta ndị nwere ike ịgụnye gụnyere:

• ụra
• isi ọwụwa
• ọgbụgbọ
• Ibu ubo

Ọ bụrụ na ị na-a medicationsụ ọgwụ ndị ọzọ ma ọ bụ nwee ọnọdụ ahụ ike ndị ọzọ, chọpụta dọkịta gị tupu i jiri melatonin.

12. Soro dọkịta gị kwurịta okwu

Ọ bụ ihe nkịtị inwe nsogbu ihi ụra oge ọ bụla.

Ọtụtụ mgbe, ịgbanwe omume ma ọ bụ omume nwere ike iweghachi usoro ị na-emebu. Ma ọ bụrụ na nsogbu ihi ụra na-adịgide, gaa hụ dọkịta gị.

Nwere ike ịnwe nsogbu ihi ụra na-enweghị nsogbu. Ọ bụrụ otu a, ọkachamara n’ihe gbasara ụra nwere ike iduzi gị n’ezi ọgwụgwọ.

Isi okwu

Gbanwee ọrụ, abalị niile, na jet lag nwere ike ịmegharị oge ị na-ehi ụra. Ọ dabara nke ọma, ịmụ ezigbo ụra ụra nwere ike ime ka ị laghachi n’ụzọ.

Tupu ị lakpuo, zere ọkụ na-enwu gbaa na nri dị arọ. Gbaa mbọ hụ na ebe ihi ụra na-adị mma, jụụ, ma dịkwa jụụ. N'ime ụbọchị, nọgidesie ike ma na-amili ụra ka ị nwee ike ihi ụra nke ọma.

Ọ bụrụ na ịnweghị ike ihi ụra nke ọma, gaa hụ dọkịta gị.