Etu esi eme Crunches na mmega ndi ozo nke a gha acho

Ndinaya

• Kedu uru na ọghọm dị n'ime ịme crunches?
• Uru
• Ọghọm
• Otu esi eme crunch
• Otu esi eme igwe crunch
• Enwere ụzọ dị nchebe iji mee crunch?
• Omume ndị ọzọ iji gbalịa
• Supine mkpịsị ụkwụ mgbata
• Nkịta nnụnụ
• Ugwu elu ugwu
• Akụkụ plank adiana
• 3 Ndị Na-eche Uche Na-eme Ka Osisi Sie Ike
• Isi okwu

Crunch bu ihe omumu nke omumu. Ọ na-azụ akwara afọ gị, nke bụ akụkụ nke isi gị.

Isi gị abụghị naanị maka enweghị azụ gị. Ọ gụnyekwara akwara obliiki gị n'akụkụ akụkụ nke akpati gị, yana akwara dị na pelvis gị, azụ azụ, na hips. Otu, akwara ndị a na-enyere aka mee ka ahụ gị kwụsie ike.

Ọ bụ ezie na crunch bụ isi ihe na-ewu ewu, ọ nweghị nchekwa maka onye ọ bụla. O nwere ike itinye nnukwu nrụgide na azụ na n'olu gị, ọ na-arụkwa ọrụ gị, ọ bụghị akwara ndị ọzọ dị na isi gị.

N'isiokwu a, anyị ga-eleba anya na uru na ọghọm dị n'ime ịme crunches, yana otu esi eme mmega ahụ n'ụdị dị mma. Anyị ga-enyochakwa mmemme ndị ọzọ nwere ike ịdị mma ma dị irè karị n'ịrụ ọrụ akwara gị.

Kedu uru na ọghọm dị n'ime ịme crunches?

Ọ bụ ezie na crunch nwere ọtụtụ uru, ọ nwekwara ụfọdụ ọghọm. Ọ dị mkpa ịtụle ihe ndị a tupu ịnwale ịkwaga a.

Uru

• Ekewapụ abs. Crunches naanị na-arụ ọrụ abs. Nke a na-enye aka ma ọ bụrụ na ị na-anwa ịnweta mkpọ isii.
• Enwere ike ime n'enweghị akụrụngwa mgbatị ahụ. Dika omumu aru, enwere ike ime crunch n'ebe obula.
• Mbido-enyi na enyi. N'izugbe, crunches dị mma maka ọtụtụ ndị mbido.

Ọghọm

• Naanị zubere abs. Crunch anaghị etinye aka na obliques ma ọ bụ akwara ndị ọzọ, ya mere, ọ nwere ike ọ gaghị abụ mmega ahụ kachasị mma ma ọ bụrụ na ị na-achọ ime ka isi gị dum dị ike.
• Egwu maka azụ na olu unan. Ọkpụkpụ gị na-agbanwe n'oge crunches. Nke a nwere ike itinye mgbaka na azụ na olu gị, ma mee ka ọnya mmerụ dị na mpaghara ndị a.
• O nwere ike bụrụ ihe na-adịghị ize ndụ maka ndị okenye. N'ihi mgbanwe a chọrọ iji mee mmega ahụ, ọ nwere ike ọ gaghị adị mma maka ndị toro eto, ọkachasị ndị nwere mmerụ azụ ma ọ bụ olu.

Otu esi eme crunch

A na-eme crunch ọkọlọtọ n'elu ala. Iji mee ka ọ dịkwuo mma, ị nwere ike ime ya na mmega ahụ ma ọ bụ akwa yoga.

Ime otu crunch:

1. Dina n’elu azụ gị. Gbanye ụkwụ gị n’ala, obosara-obosara abụọ. Bendụ ikpere gị ma debe aka gị n'akụkụ obi gị. Mee nkwekọrịta gị na iku ume.
2. Mee iku ume ma bulie ahụ gị elu, na-eme ka isi na olu gị dị jụụ.
3. Buru iku ume ma laghachi n'ọnọdụ mbido.

Atụmatụ nchekwa:

• Jiri isi gi bulie aru gi elu. Ọ bụrụ na mmegharị ahụ sitere n’isi gị ma ọ bụ n’olu gị, ị ga - eme ka ọghọm merụọ ahụ.
• Jiri nwayọ nwayọ, na-achịkwa ya. Mmeghari ngwa ngwa agagh enwe akwara ahu kwesiri.
• Can nwere ike idowe aka gị n’azụ isi gị, mana nke a nwere ike ịkpata olu gị. Ọ kachasị mma ịnwale ntinye aka a mgbe ị mụsịrị ụdị kwesịrị ekwesị.

Otu esi eme igwe crunch

Ngwurugwu ịnyịnya ígwè bụ ụdị nke dị n'etiti crunch. Ọ na-arụ ọrụ ma abs na obliques.

Ime igwe crunch:

1. Dina n’elu azụ gị. Gbue ikpere gị ma kụọ ụkwụ gị n'ala, obosara-obosara iche. Debe ogwe aka gị n’azụ isi gị, na-atụ aka gị n’aka.
2. Mechie abs gị. Bulie ikpere gị ruo ogo 90 ma bulie ahụ gị elu. Nke a bụ mmalite gị.
3. Iku ume ma megharia ogwe aka gi, megharia aka nri gi na ikpere aka ekpe gi na aka gi. Na-agbatị ụkwụ aka nri gị n'otu oge. Kwụsịtụ.
4. Na iku ume ma laghachi na ọnọdụ mmalite.
5. Kwụsị. Bugharịa ikpere aka ekpe gị na ikpere aka nri gị ma gbatị ụkwụ aka ekpe gị. Kwụsịtụ. Nke a mezuru 1 rep.

Iji zere nsogbu, mee ka azụ gị dị ala na ubu pụọ na ntị gị. Bugharia site na isi gi karie olu gi ma obu hips.

Enwere ụzọ dị nchebe iji mee crunch?

Mgbanwe ụdị crunch ndị a dị mma karịa crunches ọdịnala. Ọ na-arụ ọrụ site na ịkwado ala azụ mgbe ị na-edebe ya na nnọpụiche. Ọ na-etinyekwa obere nsogbu n’azụ gị na olu gị.

Iji mee ihe nchebe nke crunch:

1. Dina n’ala. Ihulata ikpere gị ma kụọ ụkwụ gị n'ala. Debe aka gị n’okpuru ala gị ma gbatịa otu ụkwụ.
2. Mee nkwekọrịta gị na iku ume. Iji isi gị, bulie isi gị na olu gị na sentimita ole na ole n'ala, na-agbachi olu gị. Kwụsịtụ.
3. Laghachi na ọnọdụ mmalite.

Omume ndị ọzọ iji gbalịa

Omume ndị a bụ ụzọ ndị ọzọ dị nchebe karịa crunch. Ha dị mfe na azụ na olu, nke na-ebelata ihe ize ndụ nke nrụgide ma ọ bụ mmerụ ahụ.

Na mgbakwunye, e jiri ya tụnyere crunches, mmemme ndị a na-arụ ọrụ ahụ ike dị na isi kama ọ bụ naanị etuto.

Supine mkpịsị ụkwụ mgbata

Omume a nke mbido ka a na-eme n'otu ebe. Ma kama ị na-emegharị ahụ gị, ị na-akwagharị otu ụkwụ n'otu oge. Ihe ngagharị a na - eme ka uru ahụ gị na uru ahụ gị.

Iji mee mmega ahụ:

1. Dina n’elu azụ gị. Welite ma gbue ikpere gị ruo ogo 90. Jide isi gị na iku iku ume.
2. Iku ume ma pịa mkpịsị aka nri gị n'ala, dobe ikpere aka ekpe gị na ogo 90. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
3. Tinyegharịa ụkwụ aka ekpe.

Nkịta nnụnụ

Nnụnụ nnụnụ bụ usoro dị n'etiti. Ọ na-emetụta akụkụ ahụ gị, yana akwara dị gị n'isi, hips, na azụ.

Ọzọkwa, mmega ahụ dị mfe na spain gị n'ihi na emere ya na aka na ikpere gị.

Iji mee mmega ahụ:

1. Bido na ano. Debe aka gị ubu na ubu ikpere na obosara. Mee nkwekọrịta gị na iku ume.
2. Kwụsị. Mee ka ụkwụ aka nri gị kwụ gị n’azụ, dozie úkwù gị. Na-agbatị aka ekpe gị n'otu oge, na-ebu ubu gị. Kwụsịtụ.
3. Tinyegharịa aka ekpe na aka nri.

Ugwu elu ugwu

Ugwu ugwu na-etinye isi gị, hips, na butt. Ọ na-azụkwa ogwe aka gị na apata ụkwụ gị, na-eme ka ọ bụrụ mmegharị ahụ zuru oke.

Dị ka nkịta nnụnụ, ọ na-etinye obere nrụgide na azụ gị n'ihi na emere ya na ụkwụ anọ.

Iji mee mmega ahụ:

1. Malite na aka ano, aka ubosara na ikpere na obosara. Jide isi gị.
2. Bugharịa apata ụkwụ aka nri gị n’ebe obi gị dị ma tụkwasị mkpịsị ụkwụ gị n’ala. Mee ka ụkwụ aka ekpe gị n'azụ gị, gbanwee ụkwụ gị, ma dozie ya n'ala.
3. Gbanwee ụkwụ n’eteghị aka. Tinyegharịa

Akụkụ plank adiana

Omume a dị elu na-arụ ọrụ gị, nchepụta, na ubu ka ị na-agbagha nguzozi gị. Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụụ na mbugharị a, gbalịa buru ụzọ mụta plank n'akụkụ.

Iji mee mmega ahụ:

1. Dina n'ala n'akụkụ aka nri gị. Debe ikpere aka nri gị n'okpuru ubu gị ma tinye aka ekpe gị n'olu gị. Hazie isi gị, spain, na ụkwụ gị.
2. Mee nkwekọrịta gị. Bulie úkwù gị mgbe ị na-edozi ahụ gị. Ghaa ogwe aka gị, na-eme ka ikpere aka ekpe gị gaa n’ala. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
3. Mgbe ịmechara ọnụ ọgụgụ ịchọrọ ịchọrọ, gbanwee n'akụkụ ma megharịa.

Iji mee ka ọ dịkwuo mfe, ịnwere ike itinye úkwù gị n’ala.

3 Ndị Na-eche Uche Na-eme Ka Osisi Sie Ike

Isi okwu

A na-ahụkarị crunch dị ka ọla edo edo edo maka mmega ahụ. Otú ọ dị, ọ na-ezubere naanị akwara afọ, ya mere, ọ bụghị mgbatị ahụ na-arụ ọrụ.

Crunches nwekwara ike isi ike n'azụ na n'olu, n'ihi ya ha nwere ike ọ gaghị echedo onye ọ bụla. Kama nke ahụ, ịnwere ike ịnwale mmemme ndị ọzọ dị ka nkịta nnụnnụ ma ọ bụ ugwu ugwu. Ọbụghị naanị na ihe ndị a na - eme ọtụtụ akwara, mana ha na - etinye obere nrụgide na spain gị.

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịme crunches, kpọtụrụ onye na-enye gị ọzụzụ. Ha nwere ike inye ndụmọdụ, mgbanwe, na ụzọ ndị ọzọ iji chebe gị ma na-enyere gị aka inweta mgbatị ahụ kachasị mma.