Otu esi eme nkụchi isi, dịka ndị nkuzi siri kwuo

Ndinaya

• Kedu ihe bụ ọkpọ ọkpọ isi?
• Uru ndị na-akụ ọkpọ isi
• Otu esi eme ọkpọ ọkpọ
• Kwụsị ndị na-etipịa okpokoro isi
• Ndị na-egwepịa okpokoro isi
• Dumbbells vs. EZ Bar Crushers Skull Crushers
• Ụdị emezighị emezi-na otu esi edozi ha
• Otu esi agbakwunye ọkpọ ọkpọ na mgbatị ahụ gị
• Nyochaa maka

Ị ma mgbe ị na-edina ala n'àkwà na ekwentị gị, jide ya elu n'ihu gị, na ogwe aka gị malitere ire ọkụ? Ọ dị mma, ị na-eme ọkpọ ọkpọ.

Nke a bụ ihe niile ịchọrọ ịma gbasara ndị na-akụ okpokoro isi, mgbatị ahụ tricep na-abụghị naanị ụda jọgburu onwe ya mana ọ ga-emekwa gị ka ọ dị gị otu ahụ.

Kedu ihe bụ ọkpọ ọkpọ isi?

Ndị na-akụ ọkpọ, aka ịgha ụgha triceps extensions, bụ mmegharị nke a na-eme na-edina n'elu oche ma ọ bụ mgbatị ahụ na otu ụzọ dumbbells ma ọ bụ EZ curl bar (naanị otu n'ime ọtụtụ barbells na mgbatị ahụ). Ị na-ejide ibu ahụ n'elu ihu gị (ya mere, aha "skull crusher") na-atụ aka elu, wee jiri triceps gị (anụ ahụ dị n'azụ ogwe aka elu gị) gbatịa ikpere gị ma dọta ibu ahụ n'elu ụlọ.

Uru ndị na-akụ ọkpọ isi

Site na ime ka triceps dị ike, ndị na-akụ okpokoro isi na-enyere aka mee ka mmegharị ahụ na-arụ ọrụ kwa ụbọchị dị mfe.

Ha ga-enyere gị aka n'oge ọtụtụ mmegharị ike ndị ọzọ.

Riley O'Donnell, onye nkuzi onwe nke NASM nwetara ikike na onye nkuzi na Fhitting Room, ụlọ ọrụ HIIT dị na New York City na-akọwa, "Triceps na-enyere ike ịkwanye ike gị n'ozuzu ya ma bụrụ isi ihe na-eme ka nkwonkwo ikpere ụkwụ gị." "Ya mere, ọ bụrụ na ị na-agbalịsi ike na-esiwanye ike na nrịbama n'elu gị, obi / bench press ma ọ bụ ihe nkwụnye ọkụ, ime ka triceps gị sie ike ga-enyere gị aka iru ihe mgbaru ọsọ gị."

Ị ga-aka mma na push-ups.

Ndị na-etipịa okpokoro isi na-akwalite mmegharị mmegharị ahụ n'ihi na ha na-azụ ahụ gị ka ọ jiri ikiaka gị na-ebu ibu n'ọnọdụ gbagọrọ agbagọ (ogwe aka gbatịrị), ma pịa ibu ahụ ka ọ bụrụ ogwe aka akpọchiri akpọchi, O'Donnell kwuru. "Mgbe anyị na-ebugharị ihe, ọ bụghị naanị na anyị kwesịrị itinye aka n'ubu, obi, na isi, kama anyị kwesịrị inwe ike ịgbatị ikpere ụkwụ anyị n'ike," ka ọ na-ekwu. Yabụ ọ bụrụ na ị na-agbasi mbọ ike na push-ups, ndị a bụ ụzọ dị mma isi mee ka ọ dịkwuo mfe.

Ị ga-eche triceps gị n'enweghị nnyonye anya ọ bụla.

N'adịghị ka mmega ahụ nke ogwe aka ndị ọzọ na nke elu, ndị na-akụ okpokoro isi na-eme triceps bụ akwara bụ isi nke metụtara ya, yabụ ị ga-enwe ike ilekwasị anya n'ahụ ahụ ndị a dị nta. "Ndị triceps anaghị ebute ụzọ, ma e jiri ya tụnyere biceps maka ibuli ma ọ bụ ijide, ma ọ bụ glutes maka ije ije ma ọ bụ iguzo," Ash Wilking, CFSC, FRC, onye na-enye Nike na onye nkuzi na Rumble, ụlọ ịkụ ọkpọ na-ekwu. "N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ha na-enyere ìgwè ahụ ike buru ibu aka n'ime ọtụtụ mmegharị ahụ ma na ọzụzụ ike na ọrụ kwa ụbọchị," Wilking na-ekwu.

Ị nwere ike ime ha na obere ngagharị.

Ma site na iji nkwonkwo ikpere ụkwụ, ndị na-akụ okpokoro isi na-ekewapụ triceps, nke na-abụghị eziokwu ọbụna maka ọtụtụ mgbatị ahụ nke triceps, ka O'Donnell na-ekwu. "Dịka ọmụmaatụ, ịgbatị triceps guzoro ọtọ na triceps dips chọrọ mmegharị ubu nke ọ bụghị onye ọ bụla nwere," ka ọ na-ekwu. N'ihi nke a, ndị na-akụ ọkpọ okpokoro isi kacha mma maka ndị nwere oke mmegharị n'ubu ma chọọ iwusi triceps ha ike.

...Ma ọ bụ mmerụ ahụ.

Na mgbakwunye na ịmepụta ike triceps, ndị na-akụ okpokoro isi na-aba uru maka ndị chọrọ mmega ahụ dị ala ma ọ bụ na-arụ ọrụ gburugburu mmerụ ahụ. "Site n'ịdina n'azụ gị na ibu dị elu, ị na-etinye isi ihe na-elekwasị anya na triceps ma wepụ nrụgide site na nkwonkwo ndị ọzọ, dị ka nkwojiaka gị (na push-ups) ma ọ bụ ala azụ (na bent-over kickbacks)," Wilking na-akọwa.

Ị ga-ewulite ike njide.

Ndị na-etipịa okpokoro isi na-ekerekwa òkè dị ukwuu n'ịkwalite ike njide site n'igbochi gị ịdaba ibu na ịzọpịa isi gị n'ụzọ nkịtị. "Mgbe ị na-eme ọkpọ ọkpọ, ma ọ na-eji otu dumbbells, barbell ma ọ bụ efere, ọ dị mkpa idobe aka gị ogologo. Idokwa aka gị kwụ ọtọ na-eme ka ike ijide gị dịkwuo mma,” ka O'Donnell na-ekwu. (Ị chọrọ nkuzi ọzọ na ike njide? Gbalịa mgbatị ahụ nke eriri agha a.)

Otu esi eme ọkpọ ọkpọ

Enwere ụzọ abụọ isi mee ndị na-akụ okpokoro isi: iji bench ma ọ bụ ihe mgbatị ahụ. "Site na iji bench, ị nwere ike tinye ụkwụ gị n'ala, na-achọ ntinye aka dị iche iche n'ime ahụ gị na isi gị; itinye aka na glutes gị, ịkwanye pelvis gị, na idebe isi gị na ọgịrịga ala na-achọ mgbalị siri ike," Wilking na-ekwu. Ọ bụrụ na ị dinara n'elu akwa, ụkwụ gị dịkwa larịị n'ala, mana ikpere gị na-ehulata karịa, na-enye gị ohere ịkwatu pelvis gị wee mepụta njikọ dị mma na oghere ọgịrịga gị, ọ na-ekwu. Ọ na-ekwu, "njikọ a ga-egbochi mmegharị ubu ma mepụta ikewapụ triceps n'ezie."

Yabụ, ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ na ndị na-akụ okpokoro isi, gbalịa na-eme ha na ute na bench ka ị nwee ike ijikwa njikwa ọzọ na-etinye aka na triceps n'oge usoro mmegharị ahụ (mbelata) na concentric (ebuli elu), Chris na-atụ aro. Pabon, onye nkuzi onwe onye na njikwa ahụike NASM nwetara na Blink Fitness. "Ị ga-achụ ụfọdụ ụdị mmegharị ahụ, mana ị ga-amụta ụdị dị mma," ka ọ na-ekwu.

Iji hụ na ị na-eme ọkpọ ọkpọ n'ụdị kwesịrị ekwesị, O'Donnell na-atụkwa aro ka ị na-eme mmegharị ahụ naanị n'ịdị arọ ahụ gị ma jiri nwayọ na-agbakwunye ibu. Nke ahụ pụtara iji ibu dị arọ mana ihe ị nwere ike iji mezue 10 ruo 12 reps na ụdị kwesịrị ekwesị. Ị nwekwara ike iji otu dumbbell, jide ya na aka abụọ, ịmalite, tupu ịnwale otu arọ na aka ọ bụla.

A. Jide dumbbell n'aka ọ bụla wee dinara ihu n'elu ihe mgbatị ahụ (ma ọ bụ bench) na ikpere na-ehulata na ụkwụ gbadaa n'ala.

B. Gbatịa ogwe aka n'elu igbe jiri ọbụ aka chere ibe ya ihu. Tinye aka na glutes ma dotu ọgịrịga ahụ ala ka ọ ghara ịgbachi azụ azụ.

C. Ịkwanye ikpere aka na ịpị aka n'ubu, jiri nwayọ gbuo ikpere aka iji belata dumbbells dị ihe dị ka sentimita asatọ n'egedege ihu n'akụkụ abụọ nke isi. Zere ịkwaga ogwe aka elu na arịlịka ubu ala iji tinye aka na lats, kewapụ triceps ka ịdị arọ dị ala.

D. Site na njikwa, bulie ogwe aka azụ elu.

Kwụsị ndị na-etipịa okpokoro isi

Pabon na-ekwu na ịgbanwe agbanwe na bench nwere ike itinye isi (gụọ: akụkụ) nke triceps ntakịrị karịa ndị ọzọ. Dịka ọmụmaatụ, iji oche mgbada (na isi gị dị ala karịa ụkwụ gị) ga-enwetakwu ọrụ site na isi tricep mpụta, nke dị n'èzí ogwe aka gị, ka Pabon na-ekwu. Nke a bụ otu esi eme ka ndị na-akụ ọkpọ isi jiri ụzọ dumbbells mee.

A. Jide mgbịrịgba n'aka ọ bụla wee dinara ihu n'elu oche na-ada ada na ikpere na-ehulata n'elu nku na nku akpọchiri n'ime ebe.

B. Gbatịa ogwe aka n'elu igbe jiri ọbụ aka chere ibe ya ihu. Tinye aka na glutes ma dotu ọgịrịga ahụ ala ka ọ ghara ịgbachi azụ azụ.

C. Ịkwanye ikpere aka na ịpị aka n'ubu, jiri nwayọ gbuo ikpere aka iji belata dumbbells dị ihe dị ka sentimita asatọ n'egedege ihu n'akụkụ abụọ nke isi. Zere ịkwaga ogwe aka elu na arịlịka ubu ala iji tinye aka na lats, kewapụ triceps ka ịdị arọ dị ala.

D. Site na njikwa, bulie ogwe aka azụ elu.

Ndị na-egwepịa okpokoro isi

Iji mgbada (na isi gị na njedebe dị elu) ga-arụ ọrụ ogologo isi nke triceps gị, nke dị n'ime ogwe aka gị, ka Pabon na-ekwu. Nke a bụ otu esi eme ya.

A. Gbanwee oche ahụ ruo ogo 30 wee dina ihu, na-ejide dumbbell n'aka ọ bụla na ụkwụ n'ala.

B. Gbatịa ogwe aka n'elu igbe jiri ọbụ aka chere ibe ya ihu. Pịa azụ n'ime oche iji gbochie ịgbachi azụ azụ dị ala.

C. Ịbanye n'ikpere aka na ịpị ubu ala, jiri nwayọọ nwayọọ na-ehulata ikiaka iji wedata dumbbells n'azụ isi.

D. Site na njikwa, bulie ogwe aka azụ elu.

Dumbbells vs. EZ Bar Crushers Skull Crushers

Ma ị na-eji otu ụzọ dumbbells ma ọ bụ EZ curl bar, Pabon na-ekwu na ụdị na-abụkarị otu. Site na mmanya EZ, ịchọrọ ijide n'aka na aka gị dị n'ime obosara ubu na mmanya ahụ. Dumbbells siri ike ịchịkwa (ebe ọ bụ na e nwere abụọ n'ime ha), n'ihi ya, ị nwere ike ịmaliteghachi ibu, ebe ị nwere ike ibuli elu na ogwe EZ, mana ha nwere ike inye aka dozie nsogbu ọ bụla dị n'etiti ogwe aka gị. Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na itinye aka gị, Pabon kwukwara na iji EZ mmanya kama dumbbells nwere ike inye aka dozie nsogbu a.

Ụdị emezighị emezi-na otu esi edozi ha

Ọ bụ ezie na ndị na-akụ okpokoro isi adịghị mgbagwoju anya ịmụta, ha bụ ntụziaka maka mmerụ ahụ na mgbu ma ọ bụrụ na ị naghị eme ha nke ọma. Iji nyere gị aka inweta ihe kacha mma na ọkụ triceps a, nke a bụ PSA maka otu esi edozi mmejọ ndị a dị mfe. (metụtara: Mmega ahụ nke onye mbido iji wusie ike na ụda ogwe aka gị)

Ka ị na-eweda ibu dị arọ, ọ na-anwa ime ka ikpere gị dị mfe iji mee ka ọ dịkwuo mfe na triceps gị, mana idobe ikpere gị na-eme ka ị na-eme ka ike ọgwụgwụ nke akwara ndị a dị ntakịrị ma dị ike. O'Donnell na-ekwu, "Ka e were ya na ikpere gị na-amakịrị balloon iji mee ka ikpere gị ghara ịcha ọkụ nakwa na ogwe aka gị dị n'akụkụ mgbidi n'oge mmegharị ahụ dum," ka O'Donnell na-ekwu. Nke a ga-enyere aka ijide ahụ gị elu n'elu ute ma ọ bụ bench.

Wilking na-akwadokwa ihe ngosi a: "Ka e were ya na ị na-ejide steering wheel, na-atụgharị mkpịsị aka pinky gị ala na n'ime, iji nyere aka tinye aka na lats."

Ibelata mmegharị ahụ nwekwara ike inye aka. "Jikwaa ịdị arọ n'ụzọ abụọ-n'oge eccentric na concentric akụkụ nke ije. Mmerụ na-eme n'oge deceleration na / ma ọ bụ ntụgharị na-emekarị, ya mere n'ezie na-elekwasị anya ịchịkwa arọ ahụ," ka Pabon na-ekwu.

Iji kewapụ triceps n'ezie ma hụ na ị naghị eji ubu gị ma ọ bụ ogwe aka elu, O'Donnell na-ekwu ka ịkwanye ubu gị ala, aka tinye aka na lats. "Mgbe gị lats na-adịghị etinye aka, ọchịchọ bụ ikwe ka ogwe aka elu gị na-agagharị n'oge ọkpụkpụ okpokoro isi," ka O'Donnell na-akọwa. Ịmechi obi gị nwekwara ike inye aka mee ka ahụ dị elu kwụsie ike, ọ na-ekwu. "N'ihi na a na-eme ihe ọkpụkpụ okpokoro isi n'azụ gị, isi gị na-arụ ọrụ iji mee ka ọgịrịga a kpara akpa n'oge mmegharị ahụ na azụ dị ala na-abanye n'ala ma ọ bụ oche," ka ọ na-ekwu. Ijikọ eriri ọgịrịga pụtara ịdọrọ ala na ọnụ, na-etinye aka na akwara dị omimi, iji nyere aka gbochie ịkpakọba azụ dị ala.

Nke a na-agbakwụnye nrụgide na azụ dị ala, nke nwere ike ibute mgbu na mmerụ ahụ. Wilking na-atụ aro ịdọrọ ọgịrịga gị gbadaa n'ala ka ọ ghara ịgbapụ ha. "Chee echiche banyere ịpịnye ụkwụ gị n'ime ala dị ka ike siri ike ma na-akpakọba ọgịrịga gị mgbe ị na-agbanye azụ nke ọgịrịga gị n'ala ma ọ bụ oche," ka O'Donnell na-ekwu.

Otu esi agbakwunye ọkpọ ọkpọ na mgbatị ahụ gị

Ọ dịla njikere ịgbanwe? Ịgbalị usoro 3-4 nke 10-12 reps bụ ebe dị mma ịmalite. Wilking na-atụ aro ime ndị na-akụ okpokoro isi na mgbatị ahụ superset na mmega ahụ biceps n'ụbọchị ogwe aka. Ọ na-atụ aro iji ha dị ka mmegharị mgbake na-arụ ọrụ. "Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-eme ụkwụ ma ọ bụ mgbatị ahụ zuru oke, jiri ọkpụkpụ okpokoro isi mee ka ụkwụ gị gbakee n'etiti nhazi," Wilking na-ekwu. Pabon na-ekwu na ọ na-emekarị ndị na-akụ okpokoro isi n'ụbọchị ọ na-elekwasị anya na akwara "ịkwanye" ndị ọzọ, dị ka ụbọchị obi ma ọ bụ ubu. Ọ na-ekwu, "Ọ bụ ụzọ dị mma isi mechaa ha [triceps] mgbe ejiri ya dị ka akwara nke abụọ maka akụkụ mbụ nke mgbatị ahụ," ka ọ na-ekwu.

Nyochaa maka