Kedu ihe bụ nkwekọrịta na Carbs Net, kedu ka ị ga-esi gbakọọ ha?

Ndinaya

• Kedu ihe bụ Carbs Net, na agbanyeghị?
• Otu esi agbakọ Carbs Net
• Net carbs (g) = ngụkọta carbs – eriri – sugar alcohols
• Kedu ihe kpatara ị ga -eji chọọ ịma gbasara carbs
• Ọdịda nke ị attentiona ntị na ụgbụ ụgbụ
• Yabụ, ị kwesịrị ịgbakọ ụgbụ carb?
• Nyochaa maka

Mgbe ị na -enyocha shelves ụlọ ahịa maka ogwe protein ọhụrụ ma ọ bụ pint nke ice cream iji nwalee, o nwere ike bụrụ na ụbụrụ gị nwere ọtụtụ eziokwu na ọnụ ọgụgụ nke ga -enyere gị aka ịmata ọnọdụ ahụike nri. Ndị a na -enyo enyo: kalori, gram protein, na ọnụọgụ eriri. (Ọ bụrụ na ịchọrọ, ugbu a bụ oge dị mma iji chọpụta otu esi agụ akara nri nri.)

Mana nkwakọ ngwaahịa ụfọdụ na -ewepụta ntakịrị ihe akpọrọ carbs - ọ bụ ọnụọgụ dị iche karịa nke edepụtara na ngalaba “carbohydrates” na kọlụm eziokwu nri. Yabụ kedu ihe ọnụọgụ a pụtara n'ezie - yana ọ dịkwa mkpa? N'ebe a, ndị na-eri nri edebanyere aha na-enye obere ihe bụ carbohydrates net, gịnị kpatara na ị ga-eji (ma ọ bụ na ị gaghị) ṅaa ntị na ha, yana ma ọ bara uru ịmara ka esi gbakọọ net carbs ma ọ bụ na ọ bụghị.

Kedu ihe bụ Carbs Net, na agbanyeghị?

N'ụzọ bụ isi, ụgbụgbọ ụgbụgbọ bụ carbohydrates dị na nri nke ahụ gị nwere ike itinye n'ahụ ma nwee mmetụta na ọkwa shuga ọbara gị, Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.SD., L.D., onye nwe McDaniel Nutrition Therapy kwuru.

Mana iji ghọta ihe nke ahụ pụtara, ọ dị mkpa ka ị mata isi ihe nke carbohydrates n'ozuzu yana mmetụta ha n'ahụ gị. Carbs bụ otu n'ime isi ihe atọ dị na nri (ndị ọzọ: protein na abụba). A na-achọta Carbs na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mmiri ara ehi, na ọka. Mgbe ị na -akụda iberi nke tost ma ọ bụ nduku eghere eghe, ahụ gị na -agbaji carbs nri ka ọ bụrụ glucose (aka aka) - isi ike maka sel, anụ ahụ, na akụkụ ahụ gị, ka National Library of Medicine - nke wee banye n'ọbara. Ka ọkwa shuga dị n'ọbara gị na -abawanye, pancreas gị na -emepụta insulin, homonụ nke na -agwa sel ka ha banye shuga ahụ maka ume, nke na -enye aka na ọkwa shuga ọbara daa wee laghachi homeostasis, dị ka Harvard School of Public Health si kwuo.

Agbanyeghị, ọ bụghị carbohydrates niile nwere ike gbarie iji nye ahụ ike. Fiber, ihe dị na nri osisi, enweghị ike ịgbari nri, ọ naghị ebuli ọkwa shuga dị n'ọbara, dịka Ụlọ Akwụkwọ Harvard nke Ahụike Ọha. Otu ihe a na -aga maka mmanya na -egbu shuga - ihe na -atọ ụtọ (dị ka sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, na maltitol) nke na -eji nwayọ na -ezughị ezu banye n'ọbara, yabụ na ha nwere obere mmetụta na shuga ọbara karịa carbohydrates ndị ọzọ, kwa US Nchịkwa nri na ọgwụ.

Ma nke ahụ bụ kpọmkwem ihe net carbs na-agbalị ịza ajụjụ. Ọ bụ ezie na enweghị nkọwa zuru oke (ma) site na nnukwu ụlọ ọrụ na-achị achị dị ka nchịkwa nri na ọgwụ ọjọọ, a na-echekarị carbohydrates net dị ka carbohydrates ndị ahụ. nwere ike na-etinye obi gị dum ma nwee mmetụta na ọkwa shuga dị n'ọbara nke ahụ, McDaniel na-ekwu. Ọ gbakwụnyere, "A na -agbakọ ndị a ka ha gosi ole carbohydrates dị na ngwaahịa ụfọdụ ga -ebute mmụba nke glucose ọbara."

Enweghị otu nkwanye ugwu maka ọnụọgụ carbs-ma ọ bụ ọbụna carbs-iji rie kwa ụbọchị, Molly Kimball, RD, CSSD, onye na-eri nri sitere na New Orleans na Ochsner Fitness Center na onye ọbịa nke pọdkastị. Ịdị mma na-ekpo ọkụ + nri. N'ezie, Ngalaba Ọrụ Ugbo nke United States na-adụ ọdụ iri 45 ruo 65 pasent nke kalori gị niile n'ụdị carbohydrates (nke ruru 225 ruo 325 grams nke carbs na nri kalori 2,000). N'aka nke ọzọ, American College of Sports Medicine na-atụ aro ndị na-emega ahụ nke ọma (chee: otu awa kwa ụbọchị) na-eri 2.3 ruo 3.2 grams nke carbohydrates kwa paụnd arọ ahụ kwa ụbọchị (nke ruru 391 ruo 544 grams maka nkezi 170- paụnd nwanyị, ọmụmaatụ). Yabụ ọ bụrụ na ịchọrọ ịma nguzozi kachasị mma nke macros maka mkpa pụrụ iche gị - ma ọ bụrụ na ọ bara uru ka ị na-agbakọ ụgbụ ụgbụ gị na mbụ - wepụta oge iji soro onye na-eri nri edebanyere aha ma ọ bụ onye na-ahụ maka ahụike gị kparịta ụka. (More ebe a: Carbs ole ka ị kwesịrị iri kwa ụbọchị?)

Otu esi agbakọ Carbs Net

Ọ bụ ezie na a na-edobe ụfọdụ nri ekpokọtara na carbohydrates net ha, nke ahụ abụghị eziokwu maka nri niile. Ozi ọma: Ịkwesighi ịbụ wiz mgbakọ na mwepụ iji gbakọọ ụgbụ ụgbụgbọ n'onwe gị. (Nke ahụ kwuru, ọ bụrụ na ọ naghị adị gị ka ị mebie akwụkwọ edetu gị iji gbakọọ carbs ụgbụ n'onwe gị, ndị otu MyFitnessxty nwere ike soro ụgbụ ha site na ngwa mkpanaka ya.)

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, net carbs bụ ngụkọta nke carbohydrates n'otu nri, na-ewepụ ọnụọgụ fiber na sugar alcohols. Maka nkọwa doro anya ka nke a dị, tụgharịa gaa na ndakpọ nke otu esi agbakọ carbohydrates net:

Net carbs (g) = ngụkọta carbs – eriri – sugar alcohols

1.Lelee ọnụ ọgụgụ nke ngụkọta carbohydrates kwa nri. Ka anyị kwuo na inye ice cream nwere gram 20 nke carbs.

2. Leba anya n'onu ogugu nke eriri kwa nri. Ọ bụrụ na ice cream ahụ nwere gram 5 nke eriri, wepu ya na gram 20 nke carbohydrates. A na -ahapụ gị gram 15 nke carb net.

3. * Lelee ọnụọgụ mmanya shuga n'otu nri (ọ bụrụ na ọ dị mkpa). Nke a bụ ebe ihe na -esiri ike. (Ọ bụrụ na nri ị na-ele anya enweghị sugar alcohols, ị nwere ike ịgafe nzọụkwụ a.) Iji gbakọọ net carbs, ị ga-mkpa mara ọnụ ọgụgụ nke grams nke sugar alcohols na a nri; Otú ọ dị, FDA chọrọ ndị na-emepụta ihe oriri ka ha kpọpụta ọnụ ọgụgụ nke sugar alcohols kwa-eje ozi na akara eziokwu oriri na ọṅụṅụ naanị mgbe akara ngosi gosipụtara nkwupụta banyere mmanya shuga, shuga zuru oke, ma ọ bụ shuga agbakwunyere (ya bụ ire ihe dị ka "enweghị shuga"). Ọ dabara nke ọma, ị ga-ahụkarị ngwaahịa nri nke na-agụta obere carb dị ala na-eji afọ ofufo depụta ọdịnaya mmanya shuga. Na agbanyeghị ma akpọrọ ha iche, a ga -agụta mmanya na -aba n'anya mgbe niile na ngalaba "Carbohydrate".

Ọ bụrụ na ngwugwu ahụ gosipụtara ọnụ ọgụgụ gram nke sugar alcohols n'ime, mgbe ahụ ị ga-achọ ile anya ụdị Ọ bụ ezie na shuga shuga na carbohydrates ndị ọzọ na-enwekarị calorie 4 kwa gram, ụfọdụ sugar alcohols - gụnyere sorbitol, lactitol, mannitol, na maltitol - nwere ihe dị ka calorie 2 kwa gram, n'ihi ya, ha dị. ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ "carbohydrate ọkara ike," Kimball kwuru. N'ihi ya, ị ga-ewepụ ọkara nke mmanya shuga ndị a na mkpokọta carbohydrates gị. Ọ bụrụ na ice cream ahụ nwere gram 20 nke carbs, gram gram 5, na sorbitol gram 10, otu nri ga -anya isi gram iri nke carbs.

N'akụkụ tụgharịa, sugar alcohol erythritol nwere naanị .002 kalori kwa gram, yabụ ị nwere ike wepụ ya dum (na gram) na mkpokọta carbs gị. Ọ bụrụ na otu ice cream ahụ nwere gram 10 nke erythritol, otu nri ga-enwe naanị gram 5 nke carbohydrates net. N'otu aka ahụ, anaghị agbaze ihe ụtọ dị ka fiber nke a na-akpọ allulose, ọ dịghịkwa emetụta shuga dị n'ọbara, yabụ ị nwere ike wepụ mkpokọta allulose na mkpokọta carbohydrate ọnụ, Kimball na-akọwa.

Kedu ihe kpatara ị ga -eji chọọ ịma gbasara carbs

Maka nkezi mmadụ, ọ nweghị ezigbo mkpa ịṅa ntị na carbohydrates net. Naanị ihe ga -eme bụ na ịgbakọ carb nwere ike nyere aka mee ka ị nwee omume ịchọ eriri - ihe na -edozi ahụ nke na -arụ ọrụ dị mkpa n'ịkwalite ahụike eriri afọ, njikwa ibu na ibelata ihe egwu nke ọrịa na -adịghị ala ala, ka McDaniel na -ekwu. Ọ gbakwụnyere, "Mgbe anyị lebara anya na njirimara ụfọdụ nke akara nri, dị ka carbs, ọ nwere ikike ịbawanye mmata nke ụdị nri ahụ."

Ọ bụrụ na ị daba n'otu n'ime ụdị ndị a, agbanyeghị, ilele carb nwere ike ịba uru.

Ndị nwere ụdị ọrịa shuga II nwere ike irite uru site n'ịmụ ka esi agbakọ carbohydrates net na ilekwasị anya na oriri ha, n'ihi na ịghọta mmetụta ụfọdụ carbs ga-enwe na shuga ọbara nwere ike inyere ha aka ịchịkwa ọkwa ha nke ọma, McDaniel na-akọwa. Kedu ihe ọzọ, "ọ bụrụ na mmadụ na-ekiri carbs ha, ha nwere ike iche na ha 'ekwesịghị' ma ọ bụ 'enweghị ike' ịnwe ụfọdụ ihe, mana ileba anya na carbs net nwere ike imeghe ụzọ n'ezie," Kimball na-agbakwụnye. Dịka ọmụmaatụ, onye na-arịa ọrịa shuga nwere ike na-ebufe kuki, ma ọ bụrụ na ha maara otú e si agbakọọ carbohydrates net, ha nwere ike ịchọpụta na ọgwụgwọ nke erythritol na mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi juru n'ime fiber nwere ike ịnwe obere carbohydrates. ya mere mmetụta dị nta na shuga ọbara-nwere ike ịdị mma karịa na nri ha karịa nke nwere shuga. (metụtara: Ihe Ị Kwesịrị Ịma Banyere Ndị Na-atọ ụtọ Alternative Kacha ọhụrụ)

Ndị mmadụ na -eme ton ma ọ bụ na -achọ itinyekwu carbohydrates na nri ha kwa ụbọchị iji hụ na ha na -agba mmanụ nke ọma ma na -emeju ahụ ha (chee: ndị na -agba ọsọ ntachi obi) nwekwara ike chọọ gbakọọ ma rụtụ aka na nri carb ha na -eri, Kimball kwuru. Ebe ọ bụ na ha na-emega ahụ ruo ọtụtụ awa n'ogo dị elu ma dị elu kwa ụbọchị, ndị a nwere ike iri ihe ruru gram 5.4 nke carbohydrates kwa paụnd arọ ahụ kwa ụbọchị iji kwalite ụlọ ahịa glycogen ha (glucose echekwara na sel). maka ojiji emechaa), dị ka American College of Sports Medicine si kwuo. Na-arị elu na nri ndị nwere obere carbohydrates net, ma ị nwere ike ị gaghị enye ahụ gị glucose ọ chọrọ iji nweta ume site na mgbatị ahụ siri ike. Site n'ị payinga ntị na ụgbụ carb, ndị na -eme egwuregwu a nwere ike hụ na ha na -eme nke ọma na carbohydrates nwere ike A na-eji ya maka ume - ọ bụghị naanị ndị na-agafe na sistemụ ha na-enweghị mgbari. (metụtara: Nke a bụ ihe kpatara Carbs ji dị oke mkpa maka mgbatị ahụ gị)

Ndị mmadụ na-eri nri keto kwesịkwara iburu carbohydrates net n'uche. Nri keto-nri nwere oke abụba, nke nwere obere carb-dịka spikes na shuga ọbara nwere ike ịchụpụ gị ketosis, steeti ebe ahụ gị na-eji abụba, ọ bụghị glucose echekwara, dị ka mmanụ. Mgbe ị na-eri nri, ị ga-achọ iri ihe na-erughị gram 35 nke net carbs kwa ụbọchị iji nọrọ na ketosis, mana na ọnụ ọgụgụ ahụ ga-adị iche maka onye ọ bụla, Toby Amidor, MS, RD, CDN, onye na-eri nri edebanyere aha, na mbụ. gwara Ọdịdị.

Ọdịda nke ị attentiona ntị na ụgbụ ụgbụ

Ọ bụ ezie na ịmara ka esi gbakọọ net carbs nwere ike inyere gị aka ịghọta nke ọma ka ahụ gị ga-esi jiri otu nri maka ume, ụfọdụ ndị mmadụ nwere ike ọ gaghị achọ ịme omume nke nsuso ha. "Maka ụfọdụ, ilekwasị anya na 'macros' ma ọ bụ nri pụrụ iche nke nri nwere ike iwusi mmekọrịta adịghị mma na nri," McDaniel na -ekwu. Ndị mmadụ nwere akụkọ ihe mere eme, amụma maka, ma ọ bụ na -eme omume na -adịghị mma ga -achọ ịkpachara anya na ịgụta carb net, yana nri na ọnụọgụ ọ bụla ọzọ na nri ha, Kimball kwukwara.

Ọbụlagodi na ịnweghị akụkọ ihe mere eme nke iri nri na -adịghị mma, na -echegbubiga onwe ókè gbasara stats ahụike gị (chee: na -enyocha nzọ ụkwụ gị oge niile) na -achọ ịkpachara anya, Kimball kwuru. Ọ na -akọwa, "Echere m na [nsuso ọnụnọ ụgbụ carbs] na -ewepụ nri n'onwe ya, ọ na -eme ka nri bụrụ sayensị karịa ihe ụtọ." "Ihe m ga -ekwu n'okwu a bụ ma eleghị anya ọ dị mma ịtụle ya, ka ị hụ ihe carbs nwere na ka nke ahụ ga -esi daba n'ụbọchị gị, mana agaghị aga n'ihu na -agụta ma ọ bụ nwee ngụkọ ụbọchị gị n'isi gị. . " N'ọnọdụ ọ bụla, tụlee ikwu maka mkpebi gị iji gbakọọ oriri netwọọdụ ụgbụ gị na ndị na-ahụ maka ahụike gị ma ọ bụ onye na-eri nri edebanyere aha tupu ịmalite.

Ewezuga ihe egwu dị na nsuso na ịgbakọ carb net, ilekwasị anya n'otu akụkụ nke nri gị na -eme ka ụzọ ya na ahụ gị si emekọrịta ihe, McDaniel kwuru. Ọ bụghị naanị na anyị na-eri 'carbohydrate net' - anyị na-eri nri ndị na-enye abụba, protein, micronutrients, na phytochemicals, "ka ọ na-ekwu. "Ọ na -amachi ịkọwa ahụike ma ọ bụ ịdị mma nri site na naanị otu nri."

Site na ịhọrọ nhọrọ nri gị naanị dabere na ọnụọgụ carb, ị nwere ike mechaa were naanị ihe eji eme ya nke ọma, nke anaghị anụcha nri, na -agbakwunye efere gị. Ọ na -akọwa, "Mgbe ụfọdụ ndị na -eme nri na -ejikọ eriri ọnụ ma na -ejikwa ihe ndị dị na ya ka carb ha dị ala, mana mgbe ị lere anya ịdị mma nke ihe ndị a, ọ dị ka ụcha starch ndị a niile na eriri dịpụrụ adịpụ."

Dịka ọmụmaatụ, ụfọdụ ndị na-emepụta ihe oriri na-agbakwunye inulin (aka chicory root) iji kwalite ọdịnaya fiber, na ọ bụ ezie na ọ dịghị nnukwu ihe ndọghachi azụ nke ihe ahụ n'onwe ya, ị kwesịrị ịtụle ihe ndị ọzọ gụnyere ya na ya, Kimball kwuru. Ogwe granola nke sitere na mkpụrụ ọka zuru oke na obere inulin nwere profaịlụ nri dị iche karịa mmanya sitere na starch tapioca, ntụ ọka nduku, na inulin, ọ kọwara. Kimball kwuru, "Ihe kpatara ndị na-ahụ maka nri ji edebanye aha kwuru na ebumnuche ha bụ gram 25 ruo 35 nke eriri otu ụbọchị maka ahụike ahụ niile abụghị maka na anyị chọrọ eriri ndị a niile dịpụrụ adịpụ." "Ọ bụ n'ihi na ihe na -enye gị eriri ahụ - akwụkwọ nri niile, mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi niile - bara ọgaranya na nri ndị ọzọ."

Yabụ, ị kwesịrị ịgbakọ ụgbụ carb?

N'ịtụle obere ndọghachi azụ maka onye na -eri nkezi, McDaniel na -atụkarị aro ịgbakọ carb naanị maka ndị achọpụtara ọrịa shuga. Ọ gbakwụnyere, "Ọ gwụla ma a dụrụ gị ọdụ."

Nke ahụ kwuru, ọ nweghị ihe dị njọ n'ịmara ka esi gbakọọ net carbs na ilele anya ma ọ bụrụ na ị na-achọ ịmata ihe - dị ka ọnụ ọgụgụ ọ bụla ọzọ na akara nri nri. Kimball kwuru, "ọnụọgụ ndị ahụ, dị ka ọnụnọ carbs na protein, bara uru n'ezie." "Dịka ọmụmaatụ, anyị ga -achọ iwepụ ihe nwere ọtụtụ shuga agbakwunyere ma ọ bụ carbohydrates niile na enweghị protein ma ọ bụ abụba, nke na -agaghị abụ nri na -akwagide. ndu, mana ekwela ka ọnụọgụgụ bụrụ naanị ihe nlele maka ihe ị na-ahọrọ."

Nyochaa maka