Nke a bụ ihe mere ị ji na-agba ọkụ n'abalị

Ndinaya

• Kedu ihe kpatara m ji nwee nnukwu agụụ n'abalị?
• Ahụ gị na -aga n'usoro mgbaze nkịtị.
• Ị na -enwe obi ụtọ n'abalị ekele maka nri gị.
• Oge ihe oriri gị na -arụkwa ọrụ.
• Ị naghị agagharị ma na -agba mmiri nke ọma.
• Nyochaa maka

Ka anyị bụrụ ezigbo: Ịga ije adịghị ahụkebe. Mgbe ụfọdụ n'anụ ahụ, na ọtụtụ mgbe, ọ bụrụ na ọ na -eme n'ihu ọha, ọnụ ọgụgụ. Mana ị na -echekarị, chere, 'kedu ihe mere m ji na -agba oke ọsọ n'abalị?' ma ọ bụ rịba ama na gassier gị n'abalị mgbe ị dinara n'ihe ndina, ịnọghị naanị gị, mana nke ahụ anaghị eme ka ọ dị njọ. Inwe nnukwu agụụ n'abalị nwere ike ọ bụghị naanị ịrahụ ụra gị kamakwa - karịa #realtalk. - nakwa ndụ mmekọahụ gị.

Jide n'aka na ndị ọkachamara kwenyere na ọ bụ ihe a na -ahụkarị na mberede n'oge ụra. Ugbu a, gaa n'ihu mụta ihe kpatara nke ahụ na nke kachasị mkpa, ihe ị ga -eme maka ya.

Kedu ihe kpatara m ji nwee nnukwu agụụ n'abalị?

Ahụ gị na -aga n'usoro mgbaze nkịtị.

Nke mbụ, ị kwesịrị ịghọta ka usoro nri nri nke ahụ gị si arụ ọrụ mebie na iji nri. Christine Lee, MD, ọkà mmụta gastroenterologist na Cleveland Clinic na-ekwu, "Nje bacteria dị mma na-ebi n'akụkụ eriri afọ gị (iji nyere anyị aka ịgbari nri) na-emepụta gas ụbọchị niile na abalị dum, ọbụna n'oge ụra gị." Ọ bụghị ihe ijuanya na a na -ewepụta oke gas buru ibu mgbe nri gachara. Yabụ ọ bụrụ na nri abalị bụ nri kachasị ukwuu nke ụbọchị gị, ọ nwekwara ike bụrụ ihe kpatara ị jiri nwee nnukwu agụụ n'abalị.

Mana ọbụlagodi na ị na-eri nri abalị dị oke ọkụ, enwere ihe ọzọ kpatara ị jiri nwee oke agụụ. "N'abalị, nje bacteria dị na eriri afọ nwere ụbọchị niile iji gbaa ihe ị riri nri," ka Libby Mills, onye na -eri nri edebanyere aha na ọnụ na -ekwu maka Academy of Nutrition and Dietetics na -ekwu. Site na ingestion ruo nhazi gas, usoro mgbaze nwere ike were ihe dị ka awa isii n'ime eriri afọ. Ya mere, ị ga-enwekwu gas ma emechaa n'ụbọchị n'ihi na nri ehihie gị (na ihe ọ bụla ọzọ ị riri n'ime awa isii gara aga) na-agwụcha agbaze.

Yabụ, ọ bụghị na ị na-eku ọkụ na mberede. "Ọ nwere ihe jikọrọ ya na nchịkọta mmanụ karịa ọnụego gas na -emepụta n'ezie," ka Dr. Lee na -ekwu.

Enwekwara ihe ọzọ kpatara ị na -enwe oke mkpasu iwe n'abalị nke na -enweghị ihe gbasara ihe ị riri. Dr. Lee kwuru, sị: "Sistemụ ụjọ gị nke na -ejide onwe gị na -ejigide mmechi nke sphincter anal, ọkachasị n'ehihie, mgbe ị na -arụsi ọrụ ike ma na -emikpu n'ime ihe omume kwa ụbọchị," Dr. Lee kọwara. "Nke a na-eme ka ọtụtụ gas na-agbakọba wee dịrị njikere maka ịhapụ ya n'abalị mgbe usoro ụjọ ahụ gị na-adịchaghị arụ ọrụ ma gị (tinyere sphincter gị) na-enwekwu ahụ iru ala," ka Dr. Lee na-ekwu. Ee, ọ na -ekwu maka ịrahụ n'ụra gị.

Ị na -enwe obi ụtọ n'abalị ekele maka nri gị.

N'ezie, ihe oriri ị na -etinye n'ime ahụ gị n'abalị na ogologo ụbọchị niile na -ekerekwa oke na ihe mere ị jiri nwee nnukwu agụụ na mberede. E nwere ọtụtụ nri nwere ike ime ka gas gị ka njọ, ọkachasị nri ndị nwere eriri. E nwere ụdị eriri abụọ, soluble na anaghị agbaze. Ọ bụ ezie na ụdị a na-apụghị ịsacha sobu na-anọ nso n'ụdị mbụ ya n'oge mgbari nri, ọ bụ ụdị soluble nke na-enwe ike ịgbakọ, ma si otú a na-ebute gas. (Njikọ: Uru ndị a nke eriri na -eme ka ọ bụrụ nri kacha mkpa na nri gị)

Mills na -ekwu, "Isi mmalite nke eriri soluble gụnyere agwa, lentil na mkpo, yana mkpụrụ osisi ọkachasị apụl na bred, na ọka dị ka ọka na ọka bali," Mills kwuru. Na isi mmalite nke eriri anaghị agbaze agbazere gụnyere ntụ ọka wit, ọka wit, mkpụrụ, na akwụkwọ nri dị ka kọlịflawa, agwa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, na poteto.

"Ebe ọ bụ na ahụ mmadụ anaghị agbaji eriri, anyị na -adabere na nje bacteria dị na eriri afọ anyị iji rụọ ọrụ ahụ. Ọnụ gas nke a na -emepụta site na gbaa ụka (nri dị na eriri afọ) ga -adabere n'otú otu nje bacteria si malite, dabere ugboro ole anyị na -eri nri ọnya ọkụ iji nye ha nri, "Mills kwuru. Yabụ na ọtụtụ mgbe ị na -eri nri ndị ahụ nwere oke eriri, ka eriri afọ gị na -adịwanye mma ma ọ ga -adịrị ya mfe ịgbari. (Mekọrịtara ya: Kedu ihe bụ nkwekọrịta na Carbs Net, kedu ka I si agbakọ ha?)

Ma ọ nwere ike ọ bụghị naanị eriri n'onwe ya na-eme ka ị na-eku ume n'abalị. Melissa Majumdar, a onye na -eri nri edebanyere aha na ọnụ na -ekwuru maka Academy of Nutrition and Dietetics. Ihe oriri nwere fructans gụnyere artichokes, yabasị, galik, leeks, peas, soybean, agwa akụrụ, banana chara acha, currants, ụbọchị, fig a mịrị amị, mkpụrụ osisi mkpụrụ osisi, plums, prunes, persimmon, piich ọcha, anyụ, rye, ọka wit, ọka bali, cashews , pistachios, agwa ojii, na agwa fava.

N'afọ ndị na-adịbeghị anya, nri FODMAP dị ala enwetawo ewu ewu dị ka ihe ngwọta iji lụso ahụ erughị ala GI ọgụ (yep, gụnyere gas na bloating) site na nri dị ala na nri nwere FODMAPs. FODMAP bụ ndebiri nke na -anọchite anya shuga na -agbari nke ọma na -enweghị ike: Femeghari Ọligosaccharides, Disaccharides, Nna -ukwuihe onosaccharides and Poliv. Nke a gụnyekwara inulin agbakwunyere agbakwunyere, eriri sitere na chicory root, nke a na -agbakwụnye na nri ndị edoziri dị ka granola, ọka, ma ọ bụ ihe nnọchi nri iji nye ha nkwalite eriri.

I nwekwara ike meziwanye nje bacteria dị na eriri afọ gị site na iri probiotics ọtụtụ oge. Probiotics na -akwalite ịdị na -aga n'ihu na eriri afọ ma a bịa na mgbaze ma ọ kwesịrị ịhapụ gị ka ị nwekwuo agụụ, Dr. Lee kwuru. (Njikọ: Kedu ihe kpatara probiotic gị ji chọọ onye mmekọ prebiotic)

Oge ihe oriri gị na -arụkwa ọrụ.

Ewezuga nhọrọ nri, ka ị na -enwe obi ụtọ n'ụtụtụ, n'abalị, ma ọ bụ n'oge ọ bụla, na mberede, nwekwara ike ịbụ n'ihi nri ole i riri na mgbe.

"Ahụrụ m ndị mmadụ na-enwe nsogbu na mgbaze mgbede ma ọ bụrụ na ha na-aga ogologo oge n'erighị nri na / ma ọ bụ azụ azụ (ọ bụrụ na mmadụ na-eri nri ụtụtụ, na-eri nri ehihie, na-enweghị nri ọ bụla kwesịrị ekwesị, nri abalị ga-abụ ihe ka ọtụtụ n'ime nri). kalori) ma na-eme ka mgbari nri sie ike karị," Majumdar na-ekwu.

"Ọ bụrụ na ị naghị eri nri ma ọ bụ na -a drinkụ mgbe niile ụbọchị niile, afọ nwere ike mebie ma kpasuo iwe mgbe oke nri rutere ya," yabụ ịchọta usoro nri na ị drinkingụ mmanya na -agbanwe agbanwe bụ isi.

Ọbụlagodi na ị na -achọkarị iri nri gị ka oge na -aga ma ọ bụ tupu nkezi (Dr. Lee na -atụ aro nri ụtụtụ n'ihe dị ka elekere asaa ma ọ bụ asatọ nke ụtụtụ, nri ehihie n'etiti ehihie ruo elekere 1 nke ehihie, na nri abalị na 6 ma ọ bụ 7 mgbede maka usoro nri mgbaze dị mma), ịdị n'otu bụ akụkụ kacha mkpa. Mgbe ị na -adịghị agbanwe agbanwe ma na -ekwekọghị n'usoro nri gị, ahụ enweghị ike ịtọ ụda circadian, ọ gbakwụnyere.

Na, n'enweghị ihe ijuanya, eriri afọ gị ga-akpọ gị asị ma ọ bụrụ na ị na-eri nri n'ọtụtụ nri jupụtara na fiber na nri abalị. Majumdar na -ekwu, "Ọ bụrụ na ejighị ahụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri (yana isi nri ndị ọzọ), ọ ga -esiri ya ike ime mgbanwe."

Ọ bụ ezie na ụmụ nwanyị na-achọ nnukwu eriri (gram 25 kwa ụbọchị, dị ka Academy of Nutrition and Dietetics si kwuo, ọ bụrụ na ị na-abawanye ụba nke eriri nke ị na-enweta kwa ụbọchị ngwa ngwa ngwa ngwa, eriri afọ gị ga-eme ka ị mara.) Njikọ: Uru ndị a nke eriri na -eme ka ọ bụrụ nri kacha mkpa na nri gị)

Ị naghị agagharị ma na -agba mmiri nke ọma.

"Mmega ahụ, mgbatị ahụ, mgbatị ahụ," ka Dr. Lee na -ekwu. "Ịrụ ọrụ ike na ahụ ike bụ naanị otu ụzọ kachasị dị mma iji mee ka mgbagharị GI gị na-aga n'ihu, ebe ndị mmadụ na-eji nwayọ nwayọ GI na-ata ahụhụ site na afọ ntachi na ma ọ bụ adịghị ike/ọdịda zuru oke, nke na-emepụta gas methane, na-ebute oke afọ ojuju. " Ntụgharị asụsụ: Mmega ahụ nwere ike inyere gị aka inwe ahụ ike karịa, pọọpụ na-agbanwe agbanwe yana obere obere. (Na FYI, ma ị bụ onye na -akwado mgbatị ahụ n'ụtụtụ ma ọ bụ ọsụsọ ajirija sesh nwere ike ọ gaghị enwe ihe dị iche ma a bịa n'ịgba ọnya, ọ gbakwụnyere.)

Ịụ mmiri dị ukwuu na -enyekwa aka. Gịnị kpatara? Majumdar kwuru, "Mmiri bụ ndọta maka eriri." Ka eriri na -agbari nri, ọ na -amịkọrọ mmiri, nke na -enyere ya aka ịgafe n'ụzọ nri gị ngwa ngwa. Nke a na -enyekwa aka igbochi afọ ntachi. (Ihe metụtara: Gịnị mere mgbe m na-aṅụ mmiri ugboro abụọ ka m na-emekarị otu izu)

Isi okwu maka ihe mere ị na-eku ọkụ n'abalị: Ọ bụ ezie na gas bụ akụkụ zuru oke nke ịbụ mmadụ, ọ bụrụ n'ezie na ị na -enwe obi ụtọ n'ụtụtụ ma ọ bụ n'abalị, ma ọ bụ na -eche naanị maka oke gas ị nwere n'ozuzu, tulee ịgwa pro okwu. "Ọ dịghị onye maara ahụ gị karịa gị," ka Dr. Lee na -ekwu. "Ọ bụrụ na ọnụ ahịa gas gbasara gị (ya bụ, nke ọhụrụ, karịa ntọala gị, ma ọ bụ na -abawanye ka oge na -aga), mgbe ahụ ị ga -ahụ dọkịta maka nyocha. . "

Nyochaa maka