Abụba Mkpụrụ Abụba - Abụba Ole Ka I Kwesịrị Iri Kwa ?bọchị?

Ndinaya

• Gịnị bụ abụba?
• Ọrụ na uru nke abụba
• Fatdị abụba dị iche iche
• Monounsaturated abụba
• Polyunsaturated abụba
• Oke abụba
• Wubata abụba
• Olee abụba dị mma iri nri kwa ụbọchị?
• Nri abụba
• Abụba abụba, obere carb ma ọ bụ nri Ketogenic
• Nri-Oke Fat-Mediterranean
• Nri dị elu na abụba dị mma
• Monounsaturated abụba
• Polyunsaturated abụba
• Oke abụba
• Isi okwu

Abụba bụ akụkụ dị mkpa nke nri gị, mana ịchọpụta ole ị ga-eri nwere ike ịme mgbagwoju anya.

N'ime afọ 50 gara aga, ọtụtụ mmadụ esiwo na abụba abụba agafe na nri dị obere, dabere na ndụmọdụ sitere n'aka ndị otu ahụike.

Agbanyeghị, mbipụta a anaghịzi akọwapụta oke maka abụba abụba ị ga-eri.

Isiokwu a na-enyocha nkọwa dị iche iche nke abụba ma na-enye aro maka otu esi eri kwa ụbọchị.

Gịnị bụ abụba?

Tinyere protein na carbs, abụba bụ otu n'ime atọ macronutrients na nri gị.

Na-eri abụba n'ụdị triglycerides. Mkpụrụ ndụ triglyceride nwere acids fatty atọ metụtara na azụ glycerol. Fatty acids nwere ebu nke carbons na hydrogens.

Otu ụzọ isi kọwaa abụba bụ ogologo nke eriri carbon ha:

• obere fatty acids: erughị carbons isii
• usoro-abụba abụba abụba: Kọnbọn 6–12
• ogologo-abụba ọdụdụ asịd: 13–21 carbọn
• ogologo-abụba ọdụdụ asịd: 22 ma ọ bụ karịa carbons

Ọtụtụ n'ime abụba ị na-eri bụ abụba ọdụdụ na-adị ogologo ogologo. A na-emepụta acids abụba dị mkpụmkpụ mgbe nje bacteria na-eme ka eriri na-agbaze na eriri afọ gị, ọ bụ ezie na abụba mmiri ara ehi nwekwara obere.

A na-etinye abụba ogologo na abụba dị ogologo n'ime ọbara ma wepụta ya n'ime sel nke ahụ dị ka achọrọ. Agbanyeghị, umeji na-ewepụta abụba dị mkpụmkpụ ma na-ajụ ogologo ma na-echekwa ha dị ka ike.

Na nchikota: Abụba bụ otu n'ime atọ macronutrients. Ahụ
na-adọrọ ha na nri ma na-eji ha maka ike na ọrụ ndị ọzọ.

Ọrụ na uru nke abụba

Abụba na-arụ ọtụtụ ọrụ ma na-enye ọtụtụ uru ahụike:

• Ike: Abụba bụ ezigbo ike isi iyi. Ọ na-enye calorie 9 kwa gram, ebe protein na carbs nke ọ bụla na-enye calorie 4 kwa gram.
• Hormone na gene gene: Abụba na - achịkwa mmepụta nke homonụ na steroid, yana mkpụrụ ndụ ihe nketa nke na - eto na metabolism (,).
• Brain ọrụ: Inye nri zuru oke dị mkpa maka ahụike ụbụrụ, gụnyere ọnọdụ (,).
• Nnukwu nke vitamin-abụba soluble: Vitamin A, D, E na K ga-eri abụba ka ha wee banye nke ọma.
• Ebube na njuputa: Itinye abụba na nri na-eme ka ha dị ụtọ ma na-ejuputa.

Abụba echekwara n'ime gị na - enyere aka:

• ikpuchi akụkụ ahụ gị
• mee ka ahụ́ kporo gị ọkụ
• nye ume nke ị nwere ike iji mee ihe banyere ụkọ calorie

Na nchikota: Abụba na-enye ọtụtụ uru maka ahụ gị, gụnyere
na-eje ozi dị ka isi iyi ike, na-achịkwa homonụ na mkpụrụ ndụ ihe nketa, na-echekwa ahụike ụbụrụ, na-eme ka nri dị ụtọ ma na-enye afọ ojuju.

Fatdị abụba dị iche iche

A na -chikọta acids fatty dịka ọnụọgụ nke njikọ abụọ n'etiti carbons na usoro ha.

Monounsaturated abụba

Monounsaturated fatty acids (MUFAs) nwere otu nkekọ okpukpu abụọ n'agbụ carbon ha.

Isi nri MUFA na-abụkarị mmiri mmiri na ime ụlọ ma kwụsie ike maka ebumnuche esi nri.

MUFA a na-ahụkarị bụ acid oleic, nke mmanụ oliv nwere n'ọtụtụ dị ukwuu.

A na-ejikọ abụba na-edozi ahụ n'ọtụtụ uru ahụike, gụnyere mbelata ọrịa ndị siri ike dịka ọrịa obi na ọrịa shuga (,,).

Otu nyocha nke ọmụmụ 24 a na-achịkwa na-ahụ nri dị elu na abụba abụba na-eduga n'ịbelata shuga shuga, triglycerides, ibu na ogo ọbara, ma e jiri ya tụnyere nri ndị nwere nnukwu carb. Nri abụba ndị a na-edozi edozi mekwara ka HDL (dị mma) ọkwa cholesterol ().

MUFA nwekwara ike ime ka mmetụta nke izu ezu na-eduga n'ịbelata oriri calorie.

N'otu nnyocha, ndị mmadụ nwere mmetụta zuru oke ma were obere calorie maka awa 24 na-esote mgbe ha riri achịcha n'akụkụ mmanụ bara ụba na oleic acid, ma e jiri ya tụnyere achịcha nke nwere obere ().

Polyunsaturated abụba

Polyunsaturated fatty acids (PUFAs) nwere njikọ abụọ ma ọ bụ karịa.

Enwere ike kewaa ha n'otu n'otu dabere na ọnọdụ nke agbụ abụọ. Ndị a gụnyere omega-3s na omega-6s.

Njikọ abụọ a na-eme ka PUFA bụrụ nke na-agbanwe agbanwe na mmiri karịa abụba juputara.

N'aka nke ọzọ, ha na-enwekwa ike ibibi na rancidity.

Nnyocha achọpụtala na abụba omega-3 ogologo oge nwere uru maka mbufụt, ọrịa obi, ọrịa shuga, ịda mba, na ọnọdụ ahụike ndị ọzọ (,,,).

Ọ bụ ezie na ịchọrọ ụfọdụ abụba omega-6, ha nwere ike itinye aka na mbufụt ma ọ bụrụ na ị na-eri oke, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị ga-eri omega-3 PUFA dị obere (,,).

Omega-6 abụba dịkarịsịrị na nri nke oge a. N'aka nke ọzọ, a na-erikarị abụba omega-3 na obere pere mpe.

N'ụzọ dị mkpa, ndị na-eme nchọpụta na-akọ na nri evolushọn nke ụmụ mmadụ nyere omega-6 na omega-3 abụba n'etiti 1-to-1 na 4-to-1.

N'ụzọ dị iche, a na-eme atụmatụ na ọtụtụ ndị mmadụ na-eri abụba ndị a ugbu a na oke ruru 15-17: 1 (,).

Oke abụba

Saturated fatty acids (SFAs) enweghị njikọ abụọ na agbụ carbon ha, ya mere a na-ekwu na carbons ahụ "jupụtara" na hydrogen.

Ha na-akwụsi ike na ọnọdụ dị elu ma ọ nwere ike ghara imebi n'oge isi nri karịa abụba polyunsaturated.

Nri SFA nwere ike ibuli LDL (ọjọọ) ọkwa cholesterol na ụfọdụ ndị, ọ bụ ezie na nke a dabere n'akụkụ akụkụ ụfọdụ na-eri abụba. Ekwesiri ighota na cholesterol HDL (nke di nma) na agbago kwa ().

N'ozuzu ya, nchọpụta na-egosi na oriri SFA nwere mmetụta na-anọpụ iche na ahụike ma ọ pụtaghị na ọ na-akpata ma ọ bụ na-enye aka na ọrịa obi (,,).

N'ezie, ụfọdụ nri nwere abụba juru eju nwere ike ịbara ahụ ike metabolic.

Dịka ọmụmaatụ, ọmụmụ ihe na-egosi na triglycerides nke na-ajụ ajụ na mmanụ aki oyibo na mmanụ nkwụ nwere ike ịkwalite ọnụ ọgụgụ metabolic ma belata oriri calorie (,).

Hearttù Na-ahụ Maka Obi n'America na-atụ aro ka naanị 5-6% nke nri abụba gị jupụta. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ọ bụrụ na ị nọ na nri nke calorie 2,000 kwa ụbọchị, ị kwesịrị iri ihe dị ka gram 13 nke abụba zuru ezu kwa ụbọchị (24).

Wubata abụba

N'ime irighiri akwara trans, a na-edobere hydrogens site na ibe ha karia idi ibe.

Obere obere abụba trans na-apụta na mmiri ara ehi na nri anụmanụ ndị ọzọ. Agbanyeghị, ọ nweghị ihe dị adị gbasara abụba trans eji eme nri.

A na - emepụta abụba ndị a site na ịgbakwunye hydrogen na abụba ndị na - adịghị edozi ahụ iji mepụta ngwaahịa nke na - arụ ọrụ dịka abụba juputara. Akwụkwọ mmado na-edekarị aha ha dị ka abụba "ụfọdụ nwere hydrogenated".

Iri abụba trans nwere ike ibute ọtụtụ nsogbu ahụike. A na-ejikọta abụba ndị na-adịghị mma na mbufụt, mgbanwe na-adịghị mma nke cholesterol, arụ ọrụ akwara na-adịghị mma, nkwụsị insulin, na oke abụba afọ,,,,,).

Nnyocha ejikọtara oriri nke abụba trans na ihe egwu dị ukwuu nke ọrịa obi ().

A na-ahụkarị abụba ndị dị na margarine na mgbasa ndị ọzọ a na-agbasa. Ndị na-emepụta nri na-atụkwasị ha mgbe ụfọdụ na ngwaahịa akpọrọ, dị ka ndị na-akụwa akụ, iji nyere aka ịgbatị ndụ.

Na nchikota: A na - achịkọta abụba site na ọnụọgụ nkekọ na carbon ha
agbụ. Ewezuga abụba trans, ọtụtụ abụba nwere mmetụta bara uru ma ọ bụ na-anọpụ iche na ahụike. Otú ọ dị, nnukwu omega-6 na omega-3 ruru nwere ike ịkpata nsogbu.

Olee abụba dị mma iri nri kwa ụbọchị?

Ọnụ kwesịrị ekwesị nke abụba ị ga-eri ga-adabere na kalori gị chọrọ maka ọnwụ ma ọ bụ mmezi. Ọ ga-adaberekwa n'ụdị nri gị na nri gị.

Nwere ike iji nke a mgbako iji chọpụta gị kalori mkpa ifelata ma ọ bụ ịnọgide na-enwe gị ibu, nke a maara dị ka gị kwa ụbọchị kalori ihe mgbaru ọsọ.

Nri abụba

A ọkọlọtọ obere abụba nri nwere ihe dị ka 30% - ma ọ bụ obere - nke calorie ya na abụba ().

Ndị a bụ ihe atụ ole na ole nke atụ aro abụba kwa ụbọchị maka nri dị obere, dabere na ebumnuche calorie dị iche iche:

• Kalori 1,500: ihe dị ka gram 50 nke abụba kwa ụbọchị
• Calorie 2,000: ihe dị ka gram 67 nke abụba kwa ụbọchị
• Calorie 2,500: ihe dị ka gram 83 nke abụba kwa ụbọchị

Nnyocha na-egosi nri ndị dị elu, dị ka obere carb na nri Mediterenian, na-enye ọtụtụ uru ahụike yana ọ nwere ike ịbụ nhọrọ ka mma karịa nri ndị nwere abụba maka ụfọdụ ndị.

Abụba abụba, obere carb ma ọ bụ nri Ketogenic

Ihe oriri ketogenic:

• na-ebenata carbs
• na-enye obere ego nke protein
• Ọ dị oke abụba

Onu ogugu calorie si na abuba gha adabere na ihe nkpuru ala gi karie, ma o gha adi gburugburu 75% nke calorie (,,).

Ndị a bụ ihe atụ ole na ole nke atụ aro abụba kwa ụbọchị maka obere obere carb ma ọ bụ nri ketogenic, dabere na ebumnuche calorie dị iche iche:

• Kalori 1,500: banyere 83-125 grams nke abụba kwa ụbọchị.
• Calorie 2,000: banyere 111-167 grams nke abụba kwa ụbọchị.
• Calorie 2,500: banyere 139-208 grams nke abụba kwa ụbọchị.

Nri-Oke Fat-Mediterranean

Nri Mediterenian gụnyere ụdị osisi na anụmanụ dị iche iche dị ka:

• azụ
• anụ
• akwa
• Mmiri ara ehi
• mmanu-mmanu mmanu oliv
• mkpụrụ osisi
• akwụkwọ nri
• mkpo
• dum grains

Ọ na - enyekarị 35-40% nke calorie site na abụba, gụnyere ọtụtụ abụba nke si na mmanụ oliv.

Ndị a bụ ihe atụ ole na ole nke aro abụba kwa ụbọchị maka nri Mediterranean, dabere na ebumnuche calorie dị iche iche:

• Kalori 1,500: banyere 58-67 grams nke abụba kwa ụbọchị
• Calorie 2,000: banyere 78-89 grams nke abụba kwa ụbọchị
• Calorie 2,500: ihe 97-11 grams nke abụba kwa ụbọchị

Na nchikota: Ogologo abụba ị na-eri kwa ụbọchị kwesịrị ịdabere na ụdị nri ị na-eso na kalori gị chọrọ maka ọnwụ ma ọ bụ mmezi.

Nri dị elu na abụba dị mma

N'agbanyeghị ụdị nri ị na-eso, ọ dị mkpa ka ị nweta nguzozi nke ụdị abụba ndị dị mma kwa ụbọchị.

N'ụzọ dị mma, ọtụtụ nri dị ụtọ nwere ike inye abụba ịchọrọ.

Ọ bụ ezie na ọtụtụ nri nwere ngwakọta nke abụba dị iche iche, ụfọdụ dịkarịsịrị elu n'ụdị ụfọdụ.

N'okpuru ebe a bụ ihe atụ nke nri ndị nwere ụdị abụba dị mma.

Monounsaturated abụba

A na-ahụ abụba ndị na-edozi ahụ n'ọtụtụ nri osisi na anụmanụ, mana ụfọdụ nri bara ọgaranya na ha.

Ndị a gụnyere:

• mmanụ oliv
• oliv
• macadamia akụ
• almọnd
• pecans
• hazelnuts
• pistachios
• ahụekere
• ube oyibo
• anụ ezi
• ehi

Ihe oriri niile a nwekwara abụba omega-6.

Polyunsaturated abụba

Omega-6 abụba dị n'ọtụtụ nri na anụmanụ, gụnyere ndị a kpọtụrụ aha n'elu.

Agbanyeghị, ịnweta abụba omega-3 zuru oke na-ewe obere ọrụ.

Nri bara ọgaranya na omega-3s gụnyere:

• Salmọn
• sardines
• azụ asa
• makarel
• anchovies
• mkpụrụ osisi chia
• flaxseeds
• ukpa

Okwesiri ighota na nri osisi, dika flax, nwere alpha-linolenic acid (ALA). Nke a nwere ike ịtụgharị na eicosapentaenoic acid (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA), nke nwere ike ịnwe uru ahụike.

Agbanyeghị, ọnụego ntụgharị ALA na omega-3s EPA na DHA dara ogbenye ().

Oke abụba

Nri ahụike dị elu nke nwere abụba zuru ezu gụnyere:

• aki oyibo mmanụ
• nkwụ
• mmiri ara ehi zuru ezu, dị ka yogọt zuru ezu
• mascarpone chiiz
• cheese cheddar
• anụ atụrụ

Na nchikota: Họrọ ụdị nri dị iche iche dị mma nke na-enye abụba site na
onye ọ bụla dị iche iche kwa ụbọchị, karịsịa omega-3 abụba.

Isi okwu

Abụba na-arụ ọtụtụ ọrụ dị mkpa, yana ịme ka nri dịkwuo ụtọ ma na-enyere gị aka inwe afọ ojuju.

Ọ dabara nke ọma, a na-ewerekarị nnukwu nri buru ibu dị ka ahụike.

Iri nri kwesiri ekwesi na ụdị abụba kwesịrị ekwesị nwere ike ịga ogologo oge iji belata ihe egwu na ịkwalite ahụike gị niile.