Ego ole ka ị ga-eri kwa ụbọchị ka ị ghara ibu ibu?

Ndinaya

• Gini mere ichoro iri obere carbs?
• Kedu ihe dị ka nri obere carb?
• Etu ị ga - esi kpebie nri ị na - eri kwa ụbọchị
• Na-eri nri 100-150 grams kwa ụbọchị
• Na-eri nri 50-100 kwa ụbọchị
• Na-eri nri 20-50 grams kwa ụbọchị
• Ọ dị mkpa ịnwale
• Cardị carbs na ihe ị ga-elekwasị anya
• Usoro nri carb dị ala na-enyere gị aka ịba abụba
• Isi okwu

Obere nri carbohydrate nwere ike odi oke nfufu, dika nnyocha.

Mbelata carbs na-ebelata agụụ gị na-ebute ọnwụ ọnwụ, ma ọ bụ ọnwụ ọnwụ na-enweghị mkpa ịgụta calorie.

Maka ụfọdụ ndị mmadụ, obere nri nri carb na-enye ha ohere iri nri rue mgbe afọ juru, afọ ojuju ma ka felata.

Onu ogugu carbs mmadu kwesiri iri kwa ubochi maka ugwo di iche di iche iche dabere na ogo ha, nmekorita nwoke, aru ya, na ogo oru ya.

Isiokwu a na-enyocha ole ị ga-eri kwa ụbọchị ka ị ghara ibu ibu.

Gini mere ichoro iri obere carbs?

Ntuziaka usoro nri maka ndị America na-atụ aro ka carbs na-enye 45-65% nke kalori ụbọchị gị maka ndị ọgbọ niile na mmekọahụ ().

Dị ka Nchịkwa nri na ọgwụ ọjọọ (FDA) si kwuo, Daily Value (DV) maka carbs bụ gram 300 kwa ụbọchị mgbe ị na-eri nri calorie 2,000 (2).

Fọdụ ndị na-ebelata oriri ha na-eri kwa ụbọchị na ebumnuche ifelata, na-egbutu ihe dị ka gram 50-150 kwa ụbọchị.

Nnyocha egosiwo na obere nri carb nwere ike ịbụ akụkụ nke atụmatụ ịdị arọ dị arọ.

Nri a na - egbochi gị iri carbohydrates - gụnyere sugars na starches dị ka achịcha na pasta - ma dochie ha na protein, abụba ahụike, na akwụkwọ nri.

Nnyocha na-egosi na obere nri carb nwere ike belata agụụ mmadụ, na-eduga ha iri obere kalori, ma nyere ha aka ịtalata ibu karịa nri ndị ọzọ, ma ọ bụrụhaala na ha na-eri nri ().

N'ọmụmụ ihe na-atụle obere nri carb na obere abụba, ndị na-eme nnyocha kwesịrị ijisi ike machibido calorie na obere abụba iji mee ka nsonaazụ tụnyere, mana otu obere kred dị obere na-adịkarị irè (4,).

Usoro nri carb dị obere nwekwara uru gafere naanị ụkọ ọnwụ. Ha nwere ike inye aka belata shuga shuga, ọbara mgbali, na triglycerides. Ha nwekwara ike inye aka bulie cholesterol HDL ma melite usoro LDL (ọjọọ) cholesterol (,).

Obere nri carb na-ebutekarị mmerụ dị arọ ma melite ahụike ma e jiri ya tụnyere calorie-anaghị egbochi ya, nri ndị nwere abụba dị ala nke ọtụtụ ndị ka na-atụ aro. Enwere otutu ihe akaebe iji kwado echiche a (8, 9,).

Ọtụtụ nnyocha na-egosi na obere nri carb nwere ike ịdị irè na ahụike karịa nri ndị nwere obere abụba.

Kedu ihe dị ka nri obere carb?

Enweghị nkọwa doro anya nke ihe mejupụtara obere nri nri carb, na ihe dị ala maka otu onye nwere ike ọ gaghị adị ala maka nke ọzọ.

Ihe oriri carb kachasị mma nke mmadụ na-adabere na afọ ha, okike, nhazi ahụ, ogo ọrụ, mmasị onwe onye, ​​ọdịbendị nri, na ahụike metabolic dị ugbu a.

Ndị na-emega ahụ ma nwee oke ahụ ike nwere ike ịnagide ọtụtụ carbs karịa ndị na-anọkarị otu ebe. Nke a metụtara ndị na-eme nnukwu mmega ahụ dị elu, dị ka ibuli ibu ma ọ bụ ịgba ọsọ.

Ahụ ike metabolic bụkwa ihe dị oke mkpa. Mgbe ndị mmadụ na-arịa ọrịa metabolic, oke ibu, ma ọ bụ pịnye ọrịa shuga nke 2, ha kwesịrị ịgbanwe mgbanwe ha.

Ndị mmadụ dabara n'ụdị ndị a enweghị ike ịnagide ọtụtụ carbs.

Ihe oriri carb kachasị dị iche n'etiti ndị mmadụ n'otu n'otu, dabere na ọkwa ọrụ, ahụike metabolic dị ugbu a, na ọtụtụ ihe ndị ọzọ.

Etu ị ga - esi kpebie nri ị na - eri kwa ụbọchị

Ọ bụrụ na ị wepụ nanị ihe ndị na-adịghị mma na carb na nri gị, dị ka ọka wit a nụchara anụcha na shuga agbakwunye, ị ga-aga nke ọma na ahụike gị.

Agbanyeghị, iji mepee uru nke metabolic nke obere nri carb, ịkwesịrị igbochi isi iyi ndị ọzọ.

Enweghị akwụkwọ sayensị nke na-akọwa kpọmkwem otu esi ejikọ nri carbohydrate na mkpa onye ọ bụla. Akụkụ ndị na-esonụ na-atụle ihe ụfọdụ ndị dibịa bekee kwenyere banyere ị carụ carb na ọnwụ.

Na-eri nri 100-150 grams kwa ụbọchị

Nke a bụ a agafeghị oke oriri carb. Ọ nwere ike ịrụ ọrụ maka ndị na-agbasaghị ike, na-arụsi ọrụ ike, ma na-anwa ịme ahụ ike ma jigide ibu ha.

Ọ ga-ekwe omume ịkwụsị ibu na nke a - yana ihe ọ bụla - ịre carb, mana ị nwekwara ike ịmara kalori kalori na oke nha ka ị ghara ibu ibu.

Carbs ị nwere ike iri gụnyere:

• akwụkwọ nri niile
• ọtụtụ mkpụrụ osisi kwa ụbọchị
• agafeghị oke nke kpakpando siri ike, dị ka poteto, poteto ụtọ, na ọka mara mma, dị ka osikapa na ọka oat

Na-eri nri 50-100 kwa ụbọchị

Ọnọdụ a nwere ike ịba uru ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwụsị ibu ma na-edebe ụfọdụ isi iyi na nri. O nwekwara ike inyere aka ịnọgide na-ebu ibu gị ma ọ bụrụ na ị na-echebara carbs echiche.

Carbs ị nwere ike iri gụnyere:

• ọtụtụ akwụkwọ nri
• 2-3 mkpụrụ nke mkpụrụ osisi kwa ụbọchị
• ntakiri carbs starchy

Na-eri nri 20-50 grams kwa ụbọchị

Nke a bụ ebe obere nri carb nwere nnukwu mmetụta na metabolism. Nke a bụ ohere dịịrị ndị chọrọ ibu ibu ngwa ngwa, ma ọ bụ nwee nsogbu metabolic, oke ibu, ma ọ bụ ọrịa shuga.

Mgbe ị na-eri ihe na-erughị gram 50 kwa ụbọchị, ahụ ga-abanye na ketosis, na-enye ume maka ụbụrụ site na ozu ndị akpọrọ ketone. Nke a nwere ike belata agụụ gị ma mee ka ị felata ozugbo.

Carbs ị nwere ike iri gụnyere:

• ọtụtụ obere akwụkwọ nri carb
• ụfọdụ tomato, ma eleghị anya, na pịa ude
• achọpụta carbs sitere na nri ndị ọzọ, dị ka avocados, akụ, na mkpụrụ

Mara amara na nri obere carb apụtaghị na ọ bụ nri anaghị eri anụ. Enwere ohere maka ọtụtụ akwụkwọ nri carb dị ala.

Ọ dị mkpa ịnwale

Onye ọ bụla dị iche na ihe na-arụ ọrụ maka otu onye nwere ike ọ gaghị arụ ọrụ maka onye nke ọzọ. Ọ dị mkpa ịme nyocha onwe onye ma chọpụta ihe ga-akacha baara gị uru.

Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa shuga typedị nke abụọ, gwa ndị ọrụ ahụike gị okwu tupu ịme mgbanwe ọ bụla, n'ihi na nri a nwere ike belata oke ọgwụ ị chọrọ.

Maka ndị na-emega ahụ ma ọ bụ na-achọ ịnọgide na-ebu ibu, ọtụtụ 100-150 grams nke carbs kwa ụbọchị nwere ike ịba uru. Maka ndị na-achọ ibubata ngwa ngwa, ịga n'okpuru gram 50 kwa ụbọchị n'okpuru nduzi nke ndị na-eweta ahụike nwere ike inyere aka.

Cardị carbs na ihe ị ga-elekwasị anya

Nri obere carb abughi nani ihe nfe, o nwekwara ike ime ka ahụike gị dịkwuo mma.

Maka nke a, ihe oriri kwesịrị ịdabere na nri niile, nri anaghị edozi na isi iyi ndị na-adịghị mma.

Obere nri a na-arusi n’ahu mgbe nile.

Ọ bụrụ n’ịchọrọ ime ka ahụike gị dịkwuo mma, họta nri anaghị edozi edozi dịka:

• anụ anụ
• azụ
• akwa
• akwụkwọ nri
• akụ
• ube oyibo
• ezigbo abụba

Họrọ ebe ana enye nri nwere eriri. Ọ bụrụ n ’ị na-ahọrọ ị intakeụkarị kịtịkị, gbalịa họrọ ebe starch a na-akọwaghị, dị ka poteto, poteto ụtọ, osikapa, na osikapa agba aja aja.

Ejiri shuga na carbs ndị ọzọ a nụchara anụcha bụ nhọrọ ndị na-adịghị mma mgbe niile, a na-atụ aro ka ị belata ma ọ bụ zere ha.

Maka nkọwa ndị ọzọ gbasara nri dị iche iche ị ga-eri, lelee ndepụta ndepụta nke obere nri carb na usoro nri carb a zuru ezu na nchịkọta nhọrọ.

Ọ dị ezigbo mkpa ịhọrọ ahụike, isi iyi carb bara ọgaranya. Nri dị mma na-agụnye ọtụtụ akwụkwọ nri, ọbụlagodi na ọkwa kachasị nke carb.

Usoro nri carb dị ala na-enyere gị aka ịba abụba

Obere nri carb na - ebelata insulin dị n’ọbara gị nke ukwuu, hormone nke na - ebute glucose sitere na carbs n’ime sel nke ahụ.

Otu n’ime ọrụ insulin bụ ịchekwa abụba. Ọtụtụ ndị ọkachamara kwenyere na ihe kpatara obere nri carb ji arụ ọrụ nke ọma bụ na ha belata ogo gị nke hormone a.

Ihe ọzọ insulin na-eme bụ ịgwa akụrụ ka ha jigide sodium. Nke a bụ ihe kpatara nri ndị nwere nnukwu carb nwere ike ibute njigide mmiri.

Mgbe ị na-egbutu osisi, ị na-ebelata insulin na akụrụ gị ịmalite ịwụfu mmiri oke (, 12).

Ọ bụ ihe mmadụ na-ahụkarị ka ọ na-efufu oke mmiri dị na ụbọchị ole na ole mbụ na nri nri carb dị ala. Fọdụ ndị na-edozi ahụ na-atụ aro na ị nwere ike tufuo ihe ruru 5-10 pound (2.3-4.5 n'arọ) n'ụzọ a.

Ọnwụ ọnwụ ga-akwụsịlata mgbe izu mbụ gachara, mana oke abụba gị nwere ike ịga n’ibelata ma ọ bụrụ na ị nọgide na-eri nri.

Otu nnyocha jiri obere nri carb na abụba dị ala ma jiri nyocha DEXA, nke bụ usoro ziri ezi nke mejupụtara ahụ. Ndị obere carb na-eri nnukwu anụ ahụ wee nwee ahụ ike n'otu oge ahụ.

Nnyocha na-egosikwa na obere nri carb dị ezigbo mkpa iji belata abụba dị n'ime oghere afọ gị, nke a makwaara dị ka abụba visceral ma ọ bụ abụba afọ. Nke a bụ abụba kachasị dị egwu ma jikọtara ya na ọtụtụ ọrịa ().

Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụụ ka ị na-eri obere obere nri, ọ ga-abụrịrị na ị ga-agafe usoro mmegharị ebe ahụ gị na-eji abụba na-ere ọkụ kama nke carbs.

A na-akpọ nke a "obere ọrịa carb," ọ na-adịkarị n'ime ụbọchị ole na ole. Mgbe usoro mbu a gafere, ọtụtụ mmadụ na-akọ na ha nwere ume karịa ka ọ dị na mbụ, na-enweghị nri ehihie na ume nke a na-ahụkarị na nri carb dị elu.

Mmiri mmiri na-ada ngwa ngwa na nri nri obere carb, na abụba na-ewe obere oge. Ọ na-adịkarị ka ahụ adịghị gị mma na ụbọchị ole na ole mbụ nke iwetu ihe oriri carb gị. Agbanyeghị, ọtụtụ mmadụ na-enwe ọmarịcha mgbe emechara mgbanwe a.

Isi okwu

Tupu ịmalite nri obere carb, gbalịa ịlele ole carbs ị na-eri n'ụbọchị ọ bụla na ma ha dị mma ma ọ bụ na-adịghị mma. A free ngwa nwere ike inyere.

Ebe ọ bụ na eriri adịghị agụta n'ezie dị ka carbohydrates, ị nwere ike wepu eriri fiber site na ọnụ ọgụgụ zuru ezu. Kama, gụọ carbs net, jiri ngụkọta oge a: net carbs = ngụkọta carbs - fiber.

Ọ bụrụ na ị naghị adalata ma ọ bụ na-efu ọnwụ na-akwụsịlata n’oge obere nri nri carb, lelee ihe ndị a nwere ike ime.

Otu uru dị na obere nri carb bụ na, maka ọtụtụ mmadụ, ọ dị mfe ịme. Ikwesighi soro ihe ọ bụla ma ọ bụrụ na ịchọghị.

Naanị rie protein, abụba dị mma, na veggies n'oge nri ọ bụla. Gụnye ufodu nkpuru osisi, nkpuru, ube bekee, na mmiri ara ehi juputara na mmiri ara. Nakwa, họrọ nri ndị anaghị edozi.