Otu esi ekwe nkwa na mgbatị ahụ gị na -arụ ọrụ oge niile

Ndinaya

• Ihe mbụ mbụ
• Kedu ihe bụ ụkpụrụ FITT?
• Ugboro ugboro
• Ike
• Ụdị
• Oge
• Otu esi etinye ụkpụrụ FITT n'ime omume
• Mgbaru ọsọ 2: Meziwanye mma ikuku na/ma ọ bụ ọsọ na ntachi obi
• Ebumnuche nke atọ: Welata ibu
• Ihe kpatara ụkpụrụ FITT ji dị mkpa maka ụmụ nwanyị
• Nyochaa maka

Ma ị chọtala mmụọ nsọ ịmalite imega ahụ ma ọ bụ na ị chọrọ ịgbanwe ihe ị na -eme kwa ụbọchị, oke ndụmọdụ ndụmọdụ ahụike na mmemme ọzụzụ ị nwere nwere ike ịkarị akarị. Kedu ka ị ga-esi mara ma mgbatị ahụ dị mma maka ọkwa ahụike gị ma ọ bụ na ọ ga-enyere gị aka imezu ebumnuche gị? Ebumnuche a bụ maka ịbelata ibu, toning, ọzụzụ marathon, ike ụlọ, ma ọ bụ naanị ijigide ọkwa ahụike? Ndị a bụ ajụjụ dị mkpa ịza tupu ịmalite usoro ọrụ ọ bụla, ọ bụ ya mere ị ga -eji mara ụkpụrụ FITT. N'ebe a, ọkachamara ahụike Jamie Press, nke Orbit Fitness, mebiri ya.

Ihe mbụ mbụ

Ụkpụrụ FITT bụ usoro isi mkpịsị aka kachasị mkpa iji mee ka atụmatụ mgbatị gị dabara ma ahụmahụ gị na ihe mgbaru ọsọ gị. Ya mere, tupu i tinye ya n'ọrụ, ịkwesịrị ịkọwapụta ihe abụọ ahụ.

1. Kedu ọkwa ahụike gị ugbu a? Ị bụ onye mbido, etiti, ma ọ bụ mmega ahụ dị elu?

2. Kedu ihe ịchọrọ imezu n'ime ọnwa isii ruo ọnwa iri na abụọ n'ihe gbasara ọsọ gị, ụda anụ ahụ, ntachi obi, ike, ịdị arọ, na ọkwa ahụike zuru oke?

Ozugbo ị kọwapụtara ebumnuche gị na ahụmịhe gị, chọta usoro mgbatị ahụ ị ga-achọ ịnwale (na ịntanetị, na akwụkwọ ma ọ bụ akwụkwọ akụkọ, ma ọ bụ site na ọkachamara ahụike), mgbe ahụ ọ bụ oge itinye isi FITT n'ụzọ zuru oke. mezie atụmatụ ahụ ka ọ daba na mkpa gị.

Kedu ihe bụ ụkpụrụ FITT?

FITT na -anọchi anya:

Frequency: Ugboro ole ka ị na-emega ahụ

Mntensity: Olee otú mgbatị ahụ gị ga-esi sie ike

Type: Kedu ụdị mmega ahụ ị ga-eme

Time: Ogologo oge ole ka mgbatị ahụ gị ga-adị

Ihe ọ bụla nke FITT na-adabere na ya, nke pụtara ugboro ole mgbatị gị ga-adabere na ụdị (cardio vs. weights), ebe ike na oge ga-adabere na ugboro ole, na ihe ndị ọzọ. Ugbu a, ka anyị lebakwuo anya na nke ọ bụla n'ime ihe ndị a.

Ugboro ugboro

Ugboro ole ị na-arụ ọrụ n'ime otu izu ga-adabere n'ọtụtụ ihe, gụnyere:

Ebumnuche gị. Ọ bụrụ na ebumnobi gị bụ ifelata, ọ nwere ike ịdị mkpa ka ị na -azụ ihe ruru ugboro ise kwa izu, ma ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ idobe ọkwa ahụike, naanị ị nwere ike zụọ ugboro atọ ma ọ bụ anọ kwa izu.

Ụdị ọzụzụ ị na -eme. A na -atụ aro ka ị hapụ otu ụbọchị n'etiti mgbatị ọzụzụ mmegide ka ohere akwara nwee ike zuo ike ma rụzie, ebe mgbatị obi nwere ike na -adịkarị.

Ugboro ole ka ị ga-enwe ike ịrụ ọrụ nke ọma? Ọ bụrụ na ịchọrọ ịme ọzụzụ cardio iji felata ma oge gị ma ọ bụ ọkwa ahụike na-egbochi gị ịme ya na mgbatị ahụ ugboro ise kwa izu, ị nwere ike ịbawanye ike na / ma ọ bụ oge ị na-etinye na mgbatị ahụ na-adịchaghị ala ma na-ewu site na. Ebe ahụ.

Ike

Nke a ga -ekpebi etu ị ga -esi na -agba ọsọ ma ọ bụ ogologo, ugboro ole ị ga -eme, yana/ma ọ bụ ka nguzogide gị ga -adị arọ. Kedu otu ị ga -esi gbanye onwe gị n'oge ọrụ ga -adabere na:

Ọkwa ahụike gị ugbu a. Jide n'aka na ị ga-eleba anya na ọnụọgụ obi gị n'oge mgbatị ahụ, karịsịa mgbe ị na-anwale usoro ọhụrụ. Mara oke ọnụego obi gị na ọnụego obi ị na -achọ (pasent 50 ruo 70 nke oke oke obi gị) ma rapara na mpaghara nchekwa a. Ọdịda ọ bụla pụtara na ị gaghị amụba ahụike gị ma ọ bụ felata, ihe ọ bụla dị elu nwere ike ịpụta na ị na -etinye nnukwu ahụ n'ahụ gị.

Ihe mgbaru ọsọ gị. Ibelata ibu, ọzụzụ ntachi obi, ma ọ bụ ọzụzụ ike ga-achọ mgbatị ahụ dị elu karịa mgbatị mmezi.

Ụdị ọzụzụ ị na -eme. Enwere ike gbanwee ike nke mgbatị cardio gị site n'ịgbanwe ọsọ, anya, na ọkwa isi ike ma ọ bụ echiche nke mgbatị ahụ gị, ebe ike ọzụzụ ọzụzụ nwere ike gbanwee site n'ịgbanwe oke ibu ị na-ebuli na ugboro ole ị mezuru.

Ugboro mgbatị ahụ gị. Dabere n'usoro ihe mgbaru ọsọ gị na ebumnuche gị, ị nwere ike họrọ mgbatị ahụ dị obere ugboro ise ma ọ bụ isii kwa izu ma ọ bụ mgbatị ahụ siri ike karịa.

Ụdị

Ọ bụ ezie na ihe ndị ọzọ niile dabere na mmewere a, ịhọrọ ụdị mmega ahụ ị na-eme n'oge mgbatị ahụ (ọzụzụ akwara obi ma ọ bụ nguzogide) dabere na ebumnobi ahụike gị.

Ọzụzụ mgbochi na-abụkarị ihe a na-elekwasị anya maka ndị chọrọ ịbawanye ike na ụda akwara ma na-agụnye ibuli ibu na mmega ahụ oge ochie dị ka squats, pushups, sit-ups, pull-ups wdg.

Ọzụzụ akwara obi a na -eji emezu ebumnuche dị ka oke ibu ma ọ bụ ọzụzụ ntachi obi ma gbado anya na mmega ahụ na -abawanye ọnụego obi, dị ka ịgba ọsọ, ịgba ịnyịnya, igwu mmiri, ịkwọ ụgbọ mmiri, ịga njem wdg.

Ngwakọta agwakọta, nke na-ejikọta cardio na mmegide mgbatị ahụ, dị mma maka imeziwanye ahụike izugbe na / ma ọ bụ ọzụzụ maka otu egwuregwu.

Oge

Ogologo oge ị na-etinye na mgbatị ahụ ọ bụla dabere na ihe ndị ọzọ niile anyị tụlere n'elu.

Ụdị ọzụzụ. Mmega ahụ Cardio na -adịkarị ogologo karịa mgbatị mmegide. Oge nnọkọ cardio kwesịrị ịdịkarịa ala nkeji 20 ruo 30 ma nwee ike were ọtụtụ awa (ogologo oge ịgba ọsọ ma ọ bụ ịnya igwe, dịka ọmụmaatụ), ebe mgbatị ahụ na -adịkarị nkeji 45 ruo 60.

Ebumnuche. A ga-enwe n'ụzọ doro anya ihe dị iche na oge a na-etinye na ọzụzụ marathon ma e jiri ya tụnyere mgbatị ahụ ezubere iji dowe ọkwa ahụike izugbe.

Ike na ugboro ole. Dịka e kwuru na mbụ, ị nwere ike ịhọrọ mgbatị ahụ ogologo oge, nke dị ala karịa mgbatị ahụ dị mkpụmkpụ, nke dị elu. Otu na-aga maka ugboro ole; Ị nwere ike chọọ ịzụ ogologo oge maka ụbọchị ole ma ole ma ọ bụ mee obere mmega ahụ kwa ụbọchị.

Otu esi etinye ụkpụrụ FITT n'ime omume

Ka anyị leba anya n'ebumnobi ahụike atọ a na-ahụkarị iji hụ ka esi etinye ụkpụrụ FITT iji nyere aka nweta ha ngwa ngwa.

Mgbaru ọsọ 1: Dịkwuo ike na ntachi obi ma ọ bụ melite ụda olu

Ugboro: Ọzụzụ ọzụzụ iguzogide atọ ma ọ bụ anọ kwa izu na ụbọchị ndị na-esoghị (ịhapụ otu ụbọchị ka akwara gị zuru ike ma rụzie) kacha mma maka iru ebumnuche ndị a.

Ike: Mgbe ị na -amalite, chọọ ihe karịrị usoro 3 nke 8 ruo 10 reps (ịchọrọ ka ị na -amịpụ onye nnọchi ikpeazụ ọ bụla). Ozugbo ịchọtara ahụ gị nwere ike ijikwa ibu ahụ, ị ​​nwere ike ịbawanye ibu ahụ ntakịrị ma ọ bụ tinye ya na 12 reps nke ọ bụla.

Ụdị: Ọzụzụ mgbochi na-agụnye mmega ahụ ọ bụla nke na-emegharị ugboro ugboro ma na-eme ka ahụ ike ma ọ bụ otu ahụ echere echere, gụnyere ibuli ibu na mmega ahụ dị ka pushups, squats, lunges, na plank.

Oge: Ndị ọkachamara na-atụ aro idobe mgbatị ọzụzụ mmegide dị mkpụmkpụ-45 ruo 60 nkeji kacha. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ n'ike kwesịrị ekwesị, ogologo oge karịa nke a nwere ike na-azụ akwara ahụ, nke nwere ike ịlaghachite azụ n'ike n'ike.

Mgbaru ọsọ 2: Meziwanye mma ikuku na/ma ọ bụ ọsọ na ntachi obi

Ugboro: Ọzụzụ akwara obi bụ mgbatị ahụ kachasị mma maka ebumnuche ndị a, ugboro ole nwere ike ịdị site na ụbọchị abụọ ruo ụbọchị asaa kwa izu.

Ike: Ọzọkwa, ike gị dabere na ọkwa ahụike gị ugbu a. Debe ọnụego obi gị n'ime oke ebumnuche gị (50 ruo 70% nke oke oke obi gị) iji nweta nsonaazụ na -enweghị ihe egwu. Ihe nleba anya nke obi na -eme ka ọ dị mfe ịgbaso ike gị, mana ị nwekwara ike ime ya n'ụzọ ochie:

1. Kpebie oke oke obi gị (MHR). Usoro a na -ejikarị ewepu afọ gị site na 220, mana nyocha ọhụrụ sitere na Northwwest Medicine na Chicago na -ekwu na ịgbakọ MHR nke nwanyị bụ ntakịrị ihe gbagwojuru anya: 206 ewepu pasent 88 nke afọ nwanyị. MHR nke nwanyị dị afọ 32, dịka ọmụmaatụ: 206-(0.88 x 32) = 178 na-eti kwa nkeji (BPM).

2. Mụbaa MHR gị site na 0.7. N'ihe atụ anyị: 178 x 0.7 = 125. Nke a pụtara na nwanyị dị afọ iri atọ na abụọ nke chọrọ ịkwalite mgbatị ahụike kwesịrị ime mgbatị ahụ na 125 BPM iji rụọ ọrụ na mpaghara ziri ezi.

Ụdị: Ọzụzụ obi nwere ike ịbụ ihe ọ bụla na -abawanye ọnụego obi ogologo oge, gụnyere ịgba mwe mwe ọsọ, ịgba ọsọ, ịgba ịnyịnya, igwu mmiri, ịga ije, ma ọ bụ ịkwọ ụgbọ mmiri.

Oge: Ebumnuche maka opekata mpe nkeji 20 ruo 30 kwa nnọkọ. Dị ka ọ dị n'ọzụzụ ike, ị chọghị imebiga ya ókè. Kama ịpụ maka ịgba ọsọ awa abụọ, lekwasị anya n'ịrụ ọrụ na mpaghara ọnụọgụ obi nke ebumnuche gị ruo nkeji 40 n'otu oge, ị ga-ahụkwa nsonaazụ dị ukwuu.

Ebumnuche nke atọ: Welata ibu

Ugboro: Ibelata ibu chọrọ usoro ọzụzụ ga -enyere gị aka iwepụ calorie ka ukwuu nke a na -eri kwa ụbọchị. Dabere na ebumnuche gị, ọ nwere ike ịdị mkpa ịme mmega ahụ ebe ọ bụla site na ugboro atọ ruo ugboro isii kwa izu, mana ezigbo usoro mkpịsị aka bụ mgbatị ahụ kwa izu anọ.

Ike: Mmega ahụ dị elu nke obi na-adị mma maka mfu abụba.Gbalịa idobe ọnụego obi gị na mpaghara dị elu nke mpaghara ọnụego obi a na -atụ anya (60 ruo 70% nke oke gị), yana maka nsonaazụ kacha mma, jikọta cardio gị na ọzụzụ mmegide iji mezie mpaghara nsogbu.

Ụdị: Dịka m kwuru n'elu, ịbelata oke chọrọ ilekwasị anya n'ihe omume obi dị ka ịgba ọsọ na ịgba ịnyịnya, na nkwado site na ọzụzụ iguzogide dịka planks na squats-dịkwa oke mma maka ọkụ kalori na mpaghara nsogbu toning.

Oge: Nke a ga-adabere n'ogo ahụike gị yana ike mgbatị gị. Ị kwesịrị ị na -achọ ịbawanye oge na ike nke mgbatị ahụ gị ka ọkwa mgbatị gị na -ebili.

Ihe kpatara ụkpụrụ FITT ji dị mkpa maka ụmụ nwanyị

FITT na-enye ihe mgbochi ụlọ maka usoro mgbatị ahụ kachasị mma. Eji ụmụ nwoke chepụta ọtụtụ atụmatụ ọzụzụ dị n'aka gị, mana na mgbakwunye na ebumnuche dị iche iche (gbasie ike na ụda vs. nnukwu), ahụ anyị na -agbanwekwa maka usoro mmega ahụ na ọnụego dị iche na ụmụ nwoke. Dịka ọmụmaatụ, ụmụ nwanyị na-akacha mma n'ime mgbanwe maka ntachi obi ebe ọ na-adịrị ụmụ nwoke mfe ịbawanye ọsọ. Yabụ na ụkpụrụ FITT dị mkpa mgbe niile iji jide n'aka na anyị nwere ike megharịa mgbatị ahụ anyị ka ọ dị ike na ugboro ole ahụ anyị nwere ike ijikwa. Na agbanyeghị ihe ị na-achọ imezu ma ọ bụ ka ebumnuche gị si agbanwe ka oge na-aga, na-emeziwanye ike, ọsọ, ma ọ bụ ntachi obi, ma ọ bụ ibelata ibu-ị nwere ike itinye ụkpụrụ FITT mgbe niile ka ị nọrọ na egwu.

Nyochaa maka