Mee mgbatị ụlọ nkwari akụ a ka ị dị mma mgbe ị na -eme njem

Ndinaya

• Wụpụ ụdọ
• Commando Plank
• Akpụkpọ anụ
• Mgbapụta IWW
• Squat na -eru n'isi
• Push-Up (Onye mbido)
• Ịkwalite (Nke dị elu)
• Ntughari Triceps
• Nweta nshịkọ
• Oghere oghere
• Burpee Tuck na-awụlikwa elu
• Nyochaa maka

Ụlọ oriri na ọṅụṅụ na-emesịa kwalite onyinye mgbatị ahụ ha, nke pụtara na ị ga-enwe ike ịnweta akụrụngwa mgbatị ahụ na mgbatị ụlọ gị mgbe ị na-apụ. (ICYMI, ọbụna Hilton rụrụ arụ n'ime ụlọ.) Mana ọ bụghị ụlọ nkwari akụ ọ bụla bụ ezi E nwere ma-ọtụtụ ka na-akwakọba na nanị ole na ole na-adaghị adaba dumbbells na otu ma ọ bụ abụọ iberibe cardio akụrụngwa. N'agbanyeghị ihe sitch bụ ebe ị na -anọ, ị nwere ike wepu mgbatị njem a site na Barry's Bootcamp na onye nkuzi Nike Rebecca Kennedy. Ọ dịghị achọ ihe ọ bụla fancy. Naanị ihe ị ga -achọ bụ nzọ ụkwụ ma ọ bụ bench na eriri awụlikwa elu (nke ị nwere ike ịbanye n'ime obere akpa).

Nke kachasị mkpa, ị nwere ike ịmegharị mgbatị ahụ dịka ịchọrọ, yabụ na ọ gaghị ebelata oge ezumike gị dị oke ọnụ ahịa. (Njikọ: Nke a bụ otu ị ga -esi jide n'aka na ị* zuru ike* na njem.)

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmega ahụ 11 ndị a maka ọnụọgụ reps egosipụtara. Tinyegharịa ugboro anọ ruo ise maka mgbatị ahụ nkeji iri atọ.

Ị ga -achọ: Eriri elu na nzọụkwụ ma ọ bụ bench.

Wụpụ ụdọ

A. Guzo n'ụkwụ jikọta ọnụ, wụpụ eriri na -aga n'azụ ikiri ụkwụ.

B. Ụdọ na-efegharị n'elu isi, n'ihu anụ ahụ, wee gaa n'ala. Wụpụ n'elu ụdọ ka ị na -ehicha ụdọ azụ n'azụ ala. Tinyegharịa ugboro abụọ ọzọ.

C. Gaa n'ihu na -awụlikwa elu, eriri mmụba na -efegharị ka ọ banye n'ala n'aka nri, wee megharịa ọzọ, eriri mmali na -efegharị iji kpatụ ala n'aka ekpe.

D. Laghachi na ọnọdụ mbido, na -emegharị jumps atọ na mgbagharị n'akụkụ.

Mee AMRAP maka nkeji 3.

* Ọ nweghị ụdọ ịwụ elu? Naanị mee mmegharị ahụ ka ị na -eme ka ị nwere eriri n'aka gị.

Commando Plank

A. Malite n'ọnọdụ dị elu.

B. Belata na ogwe aka nri aka nri, wee banye na ogwe aka ekpe, na -abata na obere atụmatụ.

D. Nyefee ibu n'ime nkwụ aka nri wee were aka ekpe laghachi na osisi dị elu.

Mee 10 ka 15 reps, na -atụgharị aka nke na -eduga.

Akpụkpọ anụ

A. Were nnukwu nzọ ụkwụ n'ihu were ụkwụ aka ekpe gbadata n'ime ezumike mgbe ị na -amanye aka nri gị n'ihu.

B. Pụpụ aka ekpe ka ịlaghachi na -eguzo, wee megharịa n'akụkụ nke ọzọ. Nke ahụ bụ 1 rep.

Mee 10 ka 15 reps.

Mgbapụta IWW

A. Dina ala ihu na steepụ ma ọ bụ oche (ma ọ bụ n'ala, ọ bụrụ na ọ dị mkpa), aka gbatịpụrụ n'ihu, biceps site na ntị.

B. Bịtanụ ikpere ụkwụ n'akụkụ ọgịrịga, wee setịa aka gị gbatịrị aka gị gaa n'akụkụ, na -ebuli ha elu ruo n'uko ụlọ n'oge mmegharị ahụ niile.

C. Na -atụgharị ogwe aka ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

Mee 10 ka 15 reps.

Squat na -eru n'isi

A. Guzosie ike n'ụkwụ ka obosara karịa obosara-úkwù iche. Gbanyụọ n'ime squat, na -eru mkpịsị aka gị n'ala n'etiti ụkwụ.

B. Kpọrọnụ ụkwụ ka o guzoro, na -erute aka n'uko ụlọ

Mee 10 ka 15 reps.

Push-Up (Onye mbido)

A. Malite n'ọnọdụ dị elu na-eji aka na nzọụkwụ ma ọ bụ oche.

B. Bendụ ogwe aka gị na ala obi ruo mgbe ogwe aka na triceps na-etolite n'akuku 90-degree.

C. Pịa obi pụọ na nzọụkwụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

Mee 10 ka 15 reps.

Ịkwalite (Nke dị elu)

A. Malite na ọkwa dị elu na ụkwụ na steepụ ma ọ bụ bench.

B. Bend ogwe aka gị na ala obi n'akụkụ ala.

C. Pịa obi pụọ n'ala ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

Mee 10 ka 15 reps.

Ntughari Triceps

A. Nọdụ ala na steepụ ma ọ bụ bench na aka na nsọtụ, ogwe aka kwụ ọtọ na mkpịsị aka na-atụ aka n'úkwù. Welite ukwu ka ịmalite.

B. Akụkụ dị ala na ala, na-ehulata ogwe aka gị azụ ka ọ bụrụ akụkụ 90-ogo.

C. Afanyekwa triceps na ịgbatị ogwe aka ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

Mee 10 ka 15 reps.

Nweta nshịkọ

A. Nọdụ ala na ngwụcha otu nzọ ụkwụ ma ọ bụ bench, aka nri n'azụ hips na nzọụkwụ, mkpịsị aka na -atụ aka azụ.

B. Pịa n'ime ogwe aka nri kwụ ọtọ ma gbatịa ikpere iji bulie hips kwụpụ ụkwụ ụkwụ ka ị na -agbatị ogwe aka ekpe n'elu, biceps site na ntị.

C. Belata úkwù azụ ka ọ kwụpụ ma gbanwee aka, na-emegharị aka n'akụkụ nke ọzọ.

Mee 10 ka 15 reps.

Oghere oghere

A. Dinara ihu n'ihu n'ala na agbatị ụkwụ na aka gị, biceps site na ntị.

B. Welie ụkwụ, ogwe aka, na ubu ka ha fepụ n'ala. Jide ihe dị ka sekọnd 3, gbadaa na aka na ụkwụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

Mee 10 ka 15 reps.

Burpee Tuck na-awụlikwa elu

A. Guzo na ụkwụ ọnụ. Nọgide na úkwù wee gbadaa ikpere iji tinye ọbụ aka n'ala n'ihu ụkwụ. Wụgharịa ụkwụ laghachi na osisi dị elu.

B. Wedata ahụ gị na ala, wee pịapụ n'ala ma welie ụkwụ elu ruo aka.

C. Guzoro ọtọ, wụlikwa elu, na -anya ikpere na -aga n'obi.

D. Ala nwayọ wee tinye nkwụ n'ọkụ ozugbo ka ịmalite onye nnọchi anya ọzọ.

Mee 10 ka 15 reps.

Nyochaa maka