Kedu ka esi eme ka ntụgharị dị na mpụga na-eme ka agagharị: Mgbatị na mgbatị

Ndinaya

• Mkpụrụ obi ntụgharị hip dị na mpụga
• Ntughari omumu nke uzo na agbatị
• Mmega 1: Clamshell
• Mmega 2: yinggha-na-afo hip mpụga adiana
• Mmega 3: Ihe eji enye oku
• Na-agba 1: Ọgụgụ 4
• Zipu 2: Nọdụ 90-90
• Gbatia 3: yinggha ụgha na azụ ntụgharị nke mpụga na eriri
• Na-arụ ọrụ mmegharị ntụgharị mpụga
• Nọ ọdụ hip opener
• Nọ ọdụ ọgụgụ 4
• Eweli ụkwụ n'obi
• Wepụ ya
• 3 Yoga Poses maka Uwe n’ukwu

Nchịkọta

Ọkpụkpụ gị bụ nkwonkwo bọọlụ na oghere nke jikọrọ akụkụ aka gị kachasị elu. Nkwonkwo hip na-enye ohere ka ụkwụ gbanwee ma ọ bụ pụọ. Ntughari mpụga nke hip bụ mgbe ụkwụ ahụ na-agbagharị n'èzí, pụọ na akụkụ ahụ gị niile.

Hụtụla ihe e ji ebu bọlbụ? Omume a, nke gụnyere ijigide nkwụsi ike n'otu ụkwụ ma na-agagharịkwa ụkwụ na-enweghị onwe ya na oke ahụ, na-eme ka ndị na-agbagharị n'èzí.

N'ezie, ịkwesighi ịbụ onye egwuregwu bọọlụ iji jiri eriri mpụga hip gị kwa ụbọchị. Anyị na-eji ngagharị a n'ọtụtụ ọrụ kwa ụbọchị, dị ka ịbanye n'akụkụ ma ọ bụ ịbanye n'ụgbọala. N'izugbe, mgbe ọ bụla ị tinyere ọtụtụ n'ime ibu gị n'otu ụkwụ ma n'otu oge na-akpụgharị ahụ gị, ị na-adabere na mọzụlụ mpụta mpụta gị dị na mpụga.

Enweghị akwara ndị a, ọ ga-esi ike ijigide nkwụsi ike mgbe ị na-eguzo, na-eje ije, ma ọ bụ na-agbatị ụkwụ gị ọ bụla na ahụ gị. Sittingnọdụ ọdụ ogologo oge nwere ike itinye aka na adịghị ike na ntụgharị nke mpụga nke hip. Ọrịa na ịwa ahụ hip bụ ihe ndị ọzọ na-akpatakarị adịghị ike mpụga n'èzí.

Mkpụrụ obi ntụgharị hip dị na mpụga

Ntughari mpụga hip na - eme ka uru ahụ dị iche iche dị na pelvis, buttocks, na ụkwụ gị. Ndị a gụnyere:

• ndị piriformis
• gemellus dị elu ma dị ala
• onye obturator internus na externus
• nke quadratus femoris
• Gluteus maximus, medius, na minimus
• psoas isi na obere
• na sartorius

Obere akwara dị ka piriformis, gemellus na obturator dị iche iche, na quadratus femoris sitere na ọkpụkpụ hip ma jikọọ na akụkụ nke elu nke femur, nnukwu ọkpụkpụ dị na apata ụkwụ gị. Ha niile na-emegharị akụkụ ahụ achọrọ maka ntụgharị mpụga nke mpụga enwere ike.

Gluteus maximus, nnukwu akwara dị na mpaghara hip / buttocks gị, na-enye ọtụtụ ike eji emegharị ntụgharị mpụga hip. Mgbe otu akwara ndị a niile na-arụkọ ọrụ ọnụ, ha na-enye ntụgharị gburugburu (ntụgharị) na nkwụsi ike.

Ntughari omumu nke uzo na agbatị

Mmega ahụ nwere ike inye aka mee ka ndị na-emegharị mpụga n'èzí ike, melite nkwụsi ike ma gbochie mmerụ ahụ na ikpere, ikpere, na nkwonkwo ụkwụ. Ndị na-atụgharị ya n'èzí nwere ike belata mgbu ikpere na obere mgbu azụ.

Mgbatị nwere ike inyere aka melite mgbanwe ntụgharị nke mpụga na mpụga.

Mmega 1: Clamshell

1. Dina n’akụkụ aka ekpe gị ma dozie ụkwụ gị. Bendụ ikpere gị n'otu akụkụ nke ogo 45. Lelee iji jide n’aka n’úkwù gị dakọtara otu n’elu nke ọzọ.
2. Jiri ogwe aka ekpe gị bulie isi gị elu. Jiri aka nri gị mee ka ahụ gị dị elu kwụsie ike site n’itinye aka nri gị n’apata aka nri gị.
3. Idebe ụkwụ gị ọnụ, bughaa ikpere aka nri gị elu dị ka i nwere ike, mepee ụkwụ gị. Mee ndị ọnụ na-eru gị ala site na ịmịnye bọtịnụ afọ gị. Gbaa mbọ hụ na mkpịsị ụkwụ na úkwù gị na-agagharị.
4. Kwụsịtụ na ikpere aka nri gị bulie, wee laghachi ụkwụ aka nri gị n'ọnọdụ mbido.
5. Tinyegharịa ugboro iri abụọ ruo iri atọ.
6. Mee otu ihe ahụ n'akụkụ aka nri gị.

Mmega 2: yinggha-na-afo hip mpụga adiana

1. Dina ala na afo gi abua gbatịkwuru. Debe ọbụ aka gị n'ala n'ala n'okpuru agba gị. Debe agba ma ọ bụ ntì gị aka.
2. Mee ka aka ekpe gị gbatịkwuo. Kpoo ikpere aka nri gị n'akụkụ n'akuku ihe na-erughị ogo 90, weta ụkwụ gị na nsị gị. Zuo ime ikpere ụkwụ aka nri gị na nwa ehi aka ekpe gị.
3. Jiri nwayọ bulie ikpere aka nri gị n’ala. I kwesiri inwe mmetuta nke ahihia nke ime gi. Wedata ikpere aka nri gị n’ala.
4. Tinyegharịa ugboro iri abụọ ruo iri atọ, ma gbanwee ụkwụ.

Mmega 3: Ihe eji enye oku

1. Bido mgbatị ahụ a na aka gị na ikpere gị na azụ gị kwụ ọtọ. Bịanụ na bọtịnụ afọ gị iji tinye akwara afọ gị.
2. Idobe ụkwụ aka nri gị gbagoro na ogo 90, bulie ikpere aka nri gị gaa n'aka nri wee gbagoo, pụọ na ahụ gị, mepee ụkwụ aka nri gị. Jide ọnọdụ a nkenke. Weghachi ikpere aka nri gị n'ala.
3. Tinyegharịa usoro a ugboro iri ruo iri abụọ, na -achọ ikpere aka gị agbachi.
4. Mezue otu ọnụ ọgụgụ nke reps n'akụkụ nke ọzọ.

Na-agba 1: Ọgụgụ 4

1. Dina n'azu ikpere gi abụọ gbadoro ụkwụ ọbụ ụkwụ gị abụọ n'ala. Welite ụkwụ aka ekpe gị n’akụkụ ahụ gị, na-atụgharị ya n’akụkụ ka mkpịsị ụkwụ aka ekpe gị na-ezu ike n’apata ụkwụ aka nri gị.
2. Kpochie aka gi ma obu azu apata aka nri gi ma obu n’elu nwa ehi aka nri gi.
3. Bulie ụkwụ aka nri gị, na-ewetara aka ekpe gị nso na ahụ gị. You kwesịrị ịnwe mgbatị ahụ na mpụga nke úkwù gị na oke gị.
4. Jide ihe dị ka sekọnd 30, wee mee n'akụkụ nke ọzọ.

Zipu 2: Nọdụ 90-90

1. Malite site na ịnọdụ ala n'elu ala na ụkwụ ụkwụ gbadara n'ala, ikpere ikpere na ubu obosara dị iche.
2. Idebe ụkwụ aka nri gị gbagọrọ agbagọ, tụgharịa ya ala na aka nri ka mpụta ụkwụ a wee metụ ala.
3. Gbanwee ọnọdụ ahụ ka apata ụkwụ aka nri gị na-aga n'ihu site na ahụ gị na nwa ehi aka nri gị dị n'akụkụ 90 nke apata ụkwụ aka nri gị.
4. Idobe ụkwụ aka ekpe gị ka ọ gbagọọ, tụgharịa ya na ala aka nri ka ime ụkwụ a wee metụ ala.
5. Gbanwee ọnọdụ ahụ ka apata ụkwụ ekpe gị gbatịrị na aka ekpe nke ahụ gị ma nwa ehi aka ekpe gị nọ na apata ụkwụ aka ekpe 90-ogo ya. Kwụ aka nri gị kwesịrị ịdị ka nwa ehi aka ekpe gị. Nwa ehi gị ziri ezi kwesịrị ịdị ka apata ụkwụ aka ekpe gị. Lelee vidio a ka ị hụ etu ụkwụ gị ga-esi nọrọ.
6. Mee ka ọkpụkpụ azụ gị kwụ ọtọ na ọkpụkpụ sitz gị n'ime ala. Jiri nwayọ dabere n'ihu, ịtụkwasị aka gị na nwa ehi aka nri gị ma ọ bụ n'ala gafee ya.
7. Jide ihe dị ka sekọnd 30, wee hapụ ma mee otu ihe ahụ n'akụkụ nke ọzọ.

Gbatia 3: yinggha ụgha na azụ ntụgharị nke mpụga na eriri

Maka mgbatị a, ị ga-achọ eriri ma ọ bụ nguzogide nguzogide.

1. Bido iso gị dinaa n’ikpere gị ikpere ma gbatuo ụkwụ gị.
2. Gbanye eriri ahụ na ọkara ma tinye etiti gburugburu ọbụ ụkwụ ụkwụ aka nri gị. Nyefee eriri ahụ n'akụkụ nkwonkwo ụkwụ gị ma gaa n'akụkụ mpụga nke ụkwụ gị. Jide aka ekpe gị n'akụkụ abụọ nke eriri ahụ. Nke a bụ vidiyo na-egosi otu esi etinye eriri ahụ.
3. Were ikpere gị gbagoo ụkwụ aka nri gị na akara nrịgo 90 ka nwa ehi gị baa n’ala. Tinye aka ekpe gị na ikpere aka nri gị. Gbatịa ụkwụ aka ekpe gị ka ọ kwụ ọtọ ma mee ka aka ekpe gị dịrị.
4. Jiri eriri na-eguzogide n’aka nri gị wee jiri nwayọ dọọ ụkwụ aka nri gị n’èzí, na-edebe ikpere aka nri gị kpọmkwem n’elu hip gị na aka ekpe gị. I kwesiri inwe mmetuta nke ime aka nri gi. Ọ bụrụ na ị nwee ihe mgbu na ikpere aka nri gị n'oge ọ bụla, kwụsị.
5. Jide ihe dị ka sekọnd 30, wee hapụ mgbatị ahụ ma mee otu ihe ahụ n'akụkụ aka ekpe.

Na-arụ ọrụ mmegharị ntụgharị mpụga

Sittingnọ ọdụ ogologo oge nwere ike ibute adịghị ike ntụgharị nke mpụga hip. Enwere ike ịme ihe omume ndị a na oche na-arụ ọrụ iji meziwanye ntụgharị ntụgharị mpụga.

Nọ ọdụ hip opener

Nọdụ ala n'oche kwụ ọtọ yana ụkwụ gị gbadara na ogo ogo 90 ma ụkwụ gị gbadata n'ala.

Tinye aka gị na ikpere gị. Idebe ikpere gị ikpere n'otu akụkụ ziri ezi na ụkwụ gị n'ala, mee ka ụkwụ gị gaa n'akụkụ ndị ọzọ iji mepee hips. Jiri aka gị iji nwayọ jide ọnọdụ a ruo elekere 30.

Nọ ọdụ ọgụgụ 4

Na oche, nọdụ ala na ikpere gị n'akụkụ aka nri na ụkwụ gị n'ala. Welite ụkwụ aka nri gị elu ma, na-edokwasị ya n'akụkụ nkuku ogo 90, zọpụ mputa ikpere ụkwụ aka nri gị n'akụkụ apata ụkwụ aka ekpe gị.

Debe spain gị kwụ ọtọ, gbasie ike iji mee ka mgbatị ahụ dị na mpụga gị. Jide ihe dị ka sekọnd 30, wee mee n'akụkụ nke ọzọ.

Eweli ụkwụ n'obi

Nọdụ ala n’oche. Mee ka ụkwụ aka ekpe gị kpọọ n'otu akụkụ aka nri ma ụkwụ aka ekpe gị dụọ n'ala. Kpochie ụkwụ aka nri gị n'okpuru ikpere wee bulie ya na afọ ma ọ bụ n'obi gị ma jiri ntakịrị gaa n'aka ekpe. Ọ bụrụ na ọ ga-ekwe mee, zuo akụkụ mpụta nke ikpere ụkwụ aka nri gị n'akụkụ mpụta apata ụkwụ aka ekpe gị.

Jide ma ọ dịkarịa ala sekọnd 30, wee mee otu ije ahụ n'akụkụ nke ọzọ.

Wepụ ya

Ọkpụkpụ azụ gị dị na mpụga na-enyere gị aka ịgbatị otu ụkwụ pụọ n'etiti etiti ahụ gị. Mmegharị ihe ntụgharị na ịgbatị ahụ nwere ike inye aka mee ka ahụ dịkwuo ala ma gbochie mgbu na mmerụ ahụ na ikpere na ikpere.

3 Yoga Poses maka Uwe n’ukwu