Ndepụta ikpeazụ nke nri nwere protein dị elu ị kwesịrị iri kwa izu

Ndinaya

• Nri nwere protein dị elu, nnukwu abụba
• Ihe oriri nwere nnukwu carb
• Nri nwere protein dị elu, obere carbohydrate
• Nnukwu protein, nri nwere obere abụba
• Nyochaa maka

Ịgụ macronutrients-protein, abụba, na carbs-nwere ike ọ gaghị abụcha isi ugbu a, mana ndị mmadụ. bụ malite itinyekwu uche na ya. Ọ bụ ezie na ụfọdụ nri na-achọ ka ị belata carbs ma ọ bụ abụba, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ usoro nri ọ bụla-site na nri keto na nri Mediterranean ruo Whole30 na nri DASH-na-enye ọkụ na-enye nri dị elu. Gịnị kpatara?

Abby Olson, R.D., onye nwe Encompass Nutrition na St. Paul, MN na-ekwu, "Amino acids, ụmụ irighiri ihe ndị mejupụtara protein, bụ n'ezie ihe na-ewuli elu nke ndụ." "N'adịghị ka carbohydrates na abụba, ahụ gị anaghị echekwa amino acid ndị ọzọ, ọ dịkwa mkpa ka a na-eri ha kwa ụbọchị."

N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ọ bụrụ na ị dabaghị n'ihe oriri gị nwere protein dị elu, akụkụ ahụ gị na nke mpụga ga-ata ahụhụ.

Brooke Alpert, Rd, onye edemede Nri Detox. "Enyemaka a na-atụ aro kwa ụbọchị bụ gram 0.8 gram n'otu kilogram nke ịdị arọ nke anụ ahụ, yabụ nwanyị 130-paụnd ga-achọ protein protein dịkarịa ala 48. nke ilekwasị anya na gram, a na m arịọ ndị ahịa m ka ha hụ na enwere otu nri protein na nri ọ bụla."

Akwara gị nwekwara ike ịta ahụhụ ma ọ bụrụ na ị naghị eri nri nwere protein dị elu kwa ụbọchị. Sayensị na-egosi njikọ dị n'etiti nri protein na-eri nri dị mma na ịdị arọ dị ala, oke ahụ na-adaba adaba, kọlestrọl ka mma, oke úkwù ruo n'úkwù, yana mbelata ọbara mgbali.

Were ndepụta a nke ndị ọkachamara n'ihe oriri na-edozi nri nwere protein dị elu nke dabara n'ụdị iri nri ọ bụla.

Nri nwere protein dị elu, nnukwu abụba

1. Yogurt Greek nwere abụba zuru oke

Mafere katọn "efu" na nri dị na yogọt ejiri mmiri ara ehi zuru ezu mee (n'ozuzu ihe dịka pasent 4). Na mgbakwunye na abụba na-ebelata agụụ, nri ọ bụla na-enye ihe dị ka gram 20 nke protein. "E jiri ya tụnyere yogọt mgbe niile, Grik nwere abụba zuru oke na-enye afọ ojuju ebe ọ na-enyere aka mee ka ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara guzosie ike," Alpert na-ekwu. Nọgidesie ike na ụdị ụtọ dị ụtọ (ị nwere ike itinye ihe na-atọ gị ụtọ nke ọma ma ọ bụrụ na ọ dị oke egwu) iji jide n'aka na shuga agbakwunyere agaghị abanye gị.

Gbalịa nke a: Nduku dị ụtọ na itinye chive

2. Akụ

Ma ị na-ahọrọ pecans dị larịị, butter almond na sanwichi ehihie gị, ma ọ bụ crunch nke cashews na ngwakọta okporo ụzọ ụlọ gị, ị ga-enweta protein na-eju afọ (ihe dị ka gram 5 kwa ounce), abụba, na eriri sitere na mkpụrụ. "Mkpụrụ bụ trifecta nke iri nri dị mma," ka Alpert na -ekwu. "Ha na -enye ngwakọta nke macronutrients atọ, nke na -enyere aka ọzọ ịhazigharị shuga ọbara, ha bụkwa isi iyi protein nke vegan." (Nke a bụ nri ndị nwere protein dị elu maka vegans.)

Gbalịa nke a: Tilapia nke nwere Pistachio-Crusted

Ihe oriri nwere nnukwu carb

3. Agwa

N'ihi agwa, ọ ga-ekwe omume n'ezie iru protein gị akwadoro kwa ụbọchị na-enweghị anụ. Were agwa garbanzo, peas nwere anya ojii, lentil, na agwa cannellini tinye ihe ndina gị n'ime salads, bido n'ime ofe, ma gwakọta n'ime hummus. (Nri nri hummus 13 a na-eme n'ụlọ na-atọ ụtọ karịsịa.) Ọ bụghị nanị na ị ga-eri ihe dị ka gram 15 nke protein kwa iko, dabere n'ụdị dịgasị iche iche, ma "protein na-edozi ahụ na-edozi ahụ nke osisi [na-enyekwa] eriri, vitamin B, ígwè, folate, calcium, potassium, phosphorus, na zinc," Olson kwuru. Na mgbakwunye, ọ dịghị mkpa ịtụ egwu ọnụọgụ carb, ka Alpert na -agbakwụnye. "Ọtụtụ n'ime carbohydrates nwere njikọ na ọnụ ọgụgụ fiber dị elu, yabụ na ha ka dị ezigbo mma yana nhọrọ dị ukwuu maka protein na-enweghị anụ."

Gbalịa nke a: Nnukwu protein Vegan Southwestern Salad

4. Pasta Lentil

Iji nri nwere protein dị elu na-ejuputa nri gị apụtaghị na nnukwu efere pasta enweghị oke. Ihe oriri 2-ounce nke noodles dabeere na pulse (mkpụrụ osisi bụ peas a mịrị amị, lentil, agwa, na chickpeas) na-enye 2.5: 1 nke carbs na protein (gram 35 na gram 14, n'otu n'otu), gbakwunyere eriri karịa ntụ ọka ya. -nwa nwanne nna. "Iji ụdị protein dị iche iche na-eme kwa ụbọchị na-enye gị ohere igbo mkpa protein gị mgbe ị na-akụ abụba, carbohydrate na vitamin mkpa gị," Olson na-ekwu.

Gbalịa nke a: Bolognese Green Chile Chorizo ​​Pasta Sauce N'ime Rigatoni (na -eji lentil rigatoni)

Nri nwere protein dị elu, obere carbohydrate

5. Akwa

Nweta mgbawa site na isi nri ngwa ngwa a, ọ dị oke ọnụ ahịa, nhọrọ enyi anaghị eri anụ. Otu àkwá na -enye gram 6 nke protein na ihe na -erughị gram 1 nke carbs, na mba, ị kwesịghị ịma jijiji karịa miligram 190 nke cholesterol: Otu nyocha n'ime Akwụkwọ akụkọ ahụike British ahụghị njikọ dị n'etiti oriri akwa na ọrịa obi metụtara cholesterol ma ọ bụ ihe egwu strok. Ụdị na -eme ka ịchọrọ nri ụtụtụ maka nri abalị, ọ́ bụghị ya? (mmiri ara ehi bụkwa ezigbo isi iyi nke protein na mmiri ara ehi na-enweghị abụba na-enye gram 8.4 maka iko 8-ounce.)

Gbalịa nke a: Nri ụtụtụ Pizza Quiche

6. Salmon anụ ọhịa jidere

Ọ bụ ezie na protein anụmanụ ọ bụla dị ala na carbs ma nwee protein dị elu, ma Alpert na Olson nwere mmasị na salmon anụ ọhịa maka stats omega-3 siri ike. "Jikọọ ihe oriri gị na protein ndị na-esighị ike na nhọrọ ndị dị elu na abụba, dị ka azụ, iji kpuchie mkpa nri gị maka micronutrients dị mkpa dị ka ígwè, vitamin B, na zinc," Olson na-ekwu. Otu fillet 3-ounce na-agbakwunye protein gram 17 na Rx gị kwa ụbọchị. (BTW, nke a bụ ọdịiche dị n'etiti salmon a zụlitere na anụ ọhịa.) na tuna mkpọ (26g).

Gbalịa nke a: Salmon Miso-Lime na Couscous, Broccoli, na ose

Nnukwu protein, nri nwere obere abụba

7. Anụ ọkụkọ

Anụ ọkụkọ grilled bụ ihe na-aga-na-ebube bodybuilder maka ihe kpatara ya: Otu anụ ọkụkọ 3.5-ounce nke enweghị ọkpụkpụ, ara ọkụkọ na-enweghị anụ ahụ nwere ihe na-erughị gram 4 nke abụba ebe ọ na-enye protein dị gram 31 dị arọ - niile maka nanị calorie 165. Nọgidesie ike, na-eghe eghe, ma ọ bụ na-eme achịcha karịa ighe eghe ma ọ bụ ighe eghe ma ọ bụrụ na ị na-eleba anya n'ihe oriri nwere abụba. Nhọrọ anụ ndị ọzọ nwere protein dị elu na-agbaji ara ara (6g maka 1 ounce) na anụ ehi sirloin (34g maka ije ozi 4 ounce).

Gbalịa nke a: Anụ ọkụkọ Bruschetta Chicken mepere emepe

8. Quinoa

Quinoa bụ nke a ma ama na ndepụta nke nri nwere protein dị elu n'ihi na ọ nweghịkwa gluten-free, onye anaghị eri anụ, na abụba dị ala, ka Alpert na-ekwu. Mkpụrụ ọka oge ochie na -enye gram 8 protein maka iko ọ bụla esi nri, na -eme ka ọ bụrụ nri dị mma n'akụkụ nri ọ bụla. Ọ bụrụ na ị na-achọ ihe ọkụkụ ndị ọzọ, ihe oriri protein dị elu na-atụle butter peanut butter (8g maka 2 tablespoons), edamame (11g maka 1/2 iko), na tofu siri ike (20g maka 1/2 iko).

Gbalịa nke a: Akwukwo nri Quinoa Salad

Nyochaa maka