Healthy Esi nri mmanụ - The Ultimate Guide

Ndinaya

• Ike nke mmanụ isi nri
• Onye mmeri: Aki oyibo
• Bọta
• Mmanụ oliv
• Anụmanụ Anumanu - Lard, Tallow, Anụ Ahụhụ
• Nkwụ Mmanụ
• Ube oyibo
• Mmanụ Azụ
• Mmanụ flax
• Mmanụ Canola
• Mmanụ na aku na mmanụ
• Mkpụrụ na mmanụ oriri
• Etu esi elekọta mmanụ nke isi nri gị

Have nwere ọtụtụ nhọrọ mgbe ị na-ahọrọ abụba na mmanụ maka isi nri.

Mana ọ bụghị naanị ịhọrọ mmanụ dị mma, kamakwa ma ha gbasie ike mgbe esiri ya nri.

Ike nke mmanụ isi nri

Mgbe ị na-esi nri na nnukwu ọkụ, ịchọrọ iji mmanụ ndị kwụsiri ike ma ghara ịgbanye ma ọ bụ na-aga ngwa ngwa ngwa ngwa.

Mgbe mmanụ na-enweta ọxịdashọn, ha na-emeghachi omume na oxygen iji mepụta ihe ndị na-akpata free na ogige ndị na-emerụ ahụ nke ị chọghị iri na-eri.

Ihe kachasị mkpa n'ịchọpụta nguzogide mmanụ na oxidation na rancidification, ma na ọkụ dị elu ma dị ala, bụ ogo nke saturation nke abụba abụba dị na ya.

Abụba ndị nwere abụba nwere nanị otu agbụ na mkpụrụ ndụ fatty acid, abụba ndị nwere otu nwere okpukpu abụọ na abụba polyunsaturated nwere abụọ ma ọ bụ karịa.

Ọ bụ agbụ abụọ ndị a na-arụ ọrụ nke ọma ma na-echekwa okpomọkụ.

Mkpụrụ abụba ndị a na-edozi edozi na abụba ndị a na-edozi edozi na-eguzogide ọgwụ na-ekpo ọkụ, mana mmanụ dị elu na abụba ndị nwere abụba kwesịrị izere maka isi nri (1).

Ọ dị mma, ugbu a ka anyị tụlee ụdị abụba isi nri ọ bụla.

Onye mmeri: Aki oyibo

Abia na elu okpomọkụ nri, aki oyibo mmanụ bụ ihe kacha mma ị họọrọ.

Ihe karịrị 90% nke fatty acids dị na ya juputara, nke na-eme ka ọ ghara iguzogide okpomọkụ.

Mmanụ a bụ nke siri ike na okpomọkụ na ụlọ ma ọ nwere ike ịdịgide ruo ọtụtụ ọnwa na ọtụtụ afọ na-enweghị nkụja.

Aki oyibo nwekwara ike dị ike uru. Ọ bara ọgaranya karịsịa na fatty acid a na-akpọ Lauric Acid, nke nwere ike imeziwanye cholesterol ma nyere aka gbuo nje bacteria na nje ndị ọzọ (, 3, 4).

Abụba ndị dị na mmanụ aki oyibo nwekwara ike ịkwalite metabolism dịtụ ma nwekwuo mmetụta nke izu ezu ma e jiri ya tụnyere abụba ndị ọzọ. Ọ bụ naanị mmanụ nri mere ya na ndepụta m nke nri (5,, 7).

Ọrịa Acid Acid:

• Satọde: 92%.
• Ntinye: 6%.
• Polyunsaturated: 1.6%.

Jide n'aka na ịhọrọ mmanụ akị na-amaghị nwoke. Ọ bụ ihe e kere eke, ọ na-atọ ụtọ ma nwee uru ahụike dị ike.

A na-ewerebu abụba ndị ahụ dị ka ndị na-adịghị mma, ma nchọpụta ọhụrụ na-egosi na ha adịghị njọ. Fats juputara bụ ihe dị mma nke ike maka ụmụ mmadụ (8, 9,).

Bọta

Butter was demonized in the past saboda ya jupụta abụba ọdịnaya.

Mana enweghi ihe kpatara itu egwu ezigbo butter. Ọ bụ margarine a na-arụ ọrụ bụ ihe jọgburu onwe ya ().

Ezigbo butter dị mma maka gị ma na-edozi ahụ.

O nwere Vitamin A, E na K2. Ọ dịkwa ọgaranya na acid fatty Conjugated Linoleic Acid (CLA) na Butyrate, ha abụọ nwere uru ahụike dị ike.

CLA nwere ike belata oke abụba anụ ahụ n'ime ụmụ mmadụ na butyrate nwere ike ibuso mbufụt, meziwanye ahụ ike ma gosipụta na oke ga-eguzogide ọgwụ na-abụ oke ibu (12, 13, 14,,).

Ọrịa Acid Acid:

• Satọde: 68%.
• Ntinye: 28%.
• Polyunsaturated: 4%.

Enwere otu caveat maka isi nri na butter. Mgbe bọta nwere obere sugars na protein na n'ihi nke a, ọ na-enwete ọkụ n'oge ọkụ ọkụ na-esi nri dị ka frying.

Ọ bụrụ na ịchọrọ izere nke ahụ, ị ​​nwere ike ịme butter, ma ọ bụ ghee. N'ụzọ ahụ, ị ​​na-ewepu lactose na protein, na-ahapụrụ gị butterfat dị ọcha.

Nke a bụ ezigbo nkuzi banyere otu esi akọwapụta bọta nke gị.

Jide n'aka na ịhọrọ butter site na ahịhịa ndụ. Butter a nwere ihe ndị ọzọ Vitamin K2, CLA na ndị ọzọ na-edozi ahụ, ma e jiri ya tụnyere bọta sitere na ehi na-enye ọka.

Mmanụ oliv

A maara mmanụ oliv nke ọma maka mmetụta dị mma nke obi ya ma kwenye na ọ bụ isi ihe kpatara uru ahụike nke mediterranean.

Studiesfọdụ nnyocha na-egosi na mmanụ oliv nwere ike imeziwanye ihe ndị dị ndụ.

Ọ nwere ike ibuli cholesterol HDL ma belata ọnụ ọgụgụ nke LDL cholesterol oxidized na-agagharị na ọbara gị (17, 18).

Ọrịa Acid Acid:

• Satọde: 14%.
• Ntinye: 75%.
• Polyunsaturated: 11%.

Nnyocha ndị e mere na mmanụ oliv na-egosi na n'agbanyeghị ịnwe acids fatty nwere njikọ abụọ, ị ka nwere ike iji ya maka nri ebe ọ na-eguzogide okpomọkụ (19).

Gbalia ihu mmanu ozo kari mmanu oliv. O nwere ọtụtụ nri na antioxidants karịa ụdị edozi. Gụnyere ya na-atọ ezigbo ụtọ.

Debe mmanụ oliv gị na ebe dị jụụ, nkụ, nke gbara ọchịchịrị, iji gbochie ya ịla n'iyi.

Anụmanụ Anumanu - Lard, Tallow, Anụ Ahụhụ

Fatty acid nke anụmanụ nwere ike ịdị iche site na nri ụmụ anụmanụ.

Ọ bụrụ na ha rie ọtụtụ ọka, abụba ndị ahụ ga-enwe obere abụba polyunsaturated.

Ọ bụrụ na ụmụ anụmanụ na-ata ahịhịa ma ọ bụ na-ata ahịhịa, a ga-enwe abụba na-edozi ahụ na abụba n’ime ha.

Ya mere, abụba anụmanụ sitere na anụmanụ ndị sitere n'okike bụ nhọrọ ndị magburu onwe ha maka isi nri.

Nwere ike ịzụta mmanu ejikere ma ọ bụ tallow dị njikere site na ụlọ ahịa ahụ, ma ọ bụ ị nwere ike ịchekwa nsị anụ site na anụ iji mee ihe n'oge ọzọ. Bacon drippings dị ezigbo ụtọ.

Nkwụ Mmanụ

Nkwụ sitere na mkpụrụ osisi nkwụ.

Ọ na-abụkarị abụba ndị na-edozi ahụ na ndị na-edozi ahụ, na obere polyunsaturates.

Nke a na-eme ka nkwụ nkwụ bụrụ ezigbo nhọrọ maka isi nri.

Osisi Nkwụ Mmanụ (ụdị a na-akọwaghị) kachasị mma. Ọ dịkwa ọgaranya na Vitamin E, Coenzyme Q10 na nri ndị ọzọ.

Agbanyeghị, ụfọdụ ebilitela nchegbu maka nkwado nke iwe mmanụ nkwụ, o doro anya na ịkọ osisi ndị a pụtara obere gburugburu ebe obibi maka ndị Orangutan, nke bụ ụdị nọ n'ihe egwu.

Ube oyibo

Ihe mejupụtara mmanụ ube oyibo yiri mmanụ oliv. A na - edozi ya nke ọma, ụfọdụ jikọtara ya na polyunsaturated agwakọta.

Enwere ike iji ya maka ọtụtụ ebumnuche dịka mmanụ oliv. Nwere ike iji ya esi nri, ma ọ bụ jiri oyi.

Mmanụ Azụ

Mmanụ a Fishụ bara ọgaranya n'ụdị anụmanụ nke Omega-3 fatty acids, nke bụ DHA na EPA. Otu tablespoon nke azụ azụ nwere ike igbo mkpa gị kwa ụbọchị maka acid fatty dị ezigbo mkpa.

Mmanụ azụ kachasị mma bụ mmanụ azụ imeju, n'ihi na ọ dịkwa ọgaranya na Vitamin D3, nke akụkụ buru ibu nke ụwa erughị.

Agbanyeghị, n'ihi oke abụba polyunsaturated, mmanụ azu kwesịrị mgbe eji ya esi nri. A na-eji ya eme ihe dị ka mgbakwunye, otu tablespoon kwa ụbọchị. Nọgidenụ na mma, akọrọ na ọchịchịrị ebiet.

Mmanụ flax

Flax mmanụ nwere ọtụtụ ụdị osisi Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Ọtụtụ mmadụ na-eji mmanụ a agbakwunye na abụba Omega-3.

Otú ọ dị, ọ gwụla ma ị bụ vegan, mgbe ahụ ana m akwado ka ị jiri mmanụ azụ kama.

Ihe akaebe na-egosi na ahụ mmadụ anaghị agbanwe ALA nke ọma na ụdị ọrụ, EPA na DHA, nke mmanụ azụ nwere ọtụtụ ().

N'ihi nnukwu abụba ndị nwere polyunsaturated, a gaghị eji mmanụ flax mee ihe maka isi nri.

Mmanụ Canola

A na-enweta mmanụ Canola site na rapeseeds, mana euric acid (ihe na-egbu egbu, nke na-elu ilu) ewepụla na ya.

Ngwongwo acid nke mmanu mmanu nke mmanu canola di nma nke oma, ya na otutu mmanu mmanu abuba, mgbe o nwere Omega-6 na Omega-3 na onu ogugu 2: 1, nke zuru oke.

Agbanyeghị, ọ dị mkpa ka mmanụ canola gafere dị aka ike ụzọ nhazi tupu ọ ghọọ ngwaahịa ikpeazụ.

Lelee vidio a ka ị hụ otu esi eme mmanụ mmanụ canola. Ọ bụ ihe arụ ma na-agụnye hexane ihe mgbaze na-egbu egbu (n'etiti ndị ọzọ) - Echeghị m n'onwe m na mmanụ ndị a kwesịrị ekwesị maka oriri mmadụ.

Mmanụ na aku na mmanụ

Enwere ọtụtụ mmanụ mmanụ dị na ụfọdụ n'ime ha na-atọ ụtọ dị egwu.

Otú ọ dị, ha bara ọgaranya na abụba ndị nwere polyunsaturated, nke mere ka ha bụrụ nhọrọ na-adịghị mma maka isi nri.

Enwere ike iji ha dị ka akụkụ nke Ezi ntụziaka, mana eghe ma ọ bụ mee ha ọkụ ọkụ dị elu.

Otu ihe ahụ metụtara mmanụ ahụekere. Ahụekere abụghị na mkpụrụ (ọ bụ mkpo) ma ihe mejupụtara mmanụ yiri ya.

Otú ọ dị, e nwere otu ihe dị iche, nke ahụ bụ mmanụ mmanụ macadamia, nke a na-agbanyekarị (dịka mmanụ oliv). Ọ dị ọnụ ahịa, mana m na-anụ na ọ na-atọ ụtọ.

Ọ bụrụ na ịchọrọ, ịnwere ike iji mmanụ macadamia maka isi nri ọkụ ma ọ bụ nke ọkara.

Mkpụrụ na mmanụ oriri

Mkpụrụ mmepụta ihe na mmanụ ihe oriri na-edozi nke ọma, ngwaahịa ndị a nụchara anụcha nke bara ụba na Omega-6 fatty acids.

Ọbụghị naanị na ịgaghị eso ha esi nri, ikekwe ị ga-ezere ha kpamkpam.

Ndị mgbasa ozi na ọtụtụ ndị ọkachamara na-edozi ahụ atụlerela mmanụ ndị a "ezi obi" na iri afọ ole na ole gara aga.

Agbanyeghị, data ọhụrụ jikọtara mmanụ ndị a na ọtụtụ ọrịa dị oke njọ, gụnyere ọrịa obi na ọrịa kansa (, 22, 23).

Zere ha niile:

• Soybean mmanụ
• Ọka mmanụ
• Mmanụ a kpara akpa
• Mmanụ Canola
• Mmanụ a gbajiri agbaji
• Mmanụ
• Mmanụ Sesame
• Mmanụ grapeseed
• Safflower mmanụ
• Osikapa bran

Otu nnyocha nyochakwara anya mmanụ mmanụ na-adịkarị na shelf nri na ahịa US wee chọpụta na ha nwere n'etiti 0,56 ruo 4,2% trans abụba, nke na-egbu egbu nke ukwuu (24).

Ọ dị mkpa ka gụọ aha mmado. Ọ bụrụ n ’ịchọta mmanụ ndị a na nri esiri esi na ị ga-eri, mgbe ahụ ọ kacha mma ịzụta ihe ọzọ.

Etu esi elekọta mmanụ nke isi nri gị

Iji jide n'aka na abụba gị na mmanụ gị anaghị aga ọsọ, ọ dị mkpa iburu ihe ole na ole n'uche.

Azụla nnukwu ogbe n'otu oge. Zuta ndi pere mpe, otua ka o gha adị gi tupu ha na-enweta ohere imebi.

A bịa na abụba ndị na-adịghị edozi ahụ dịka oliv, nkwụ, mmanụ ube oyibo na ụfọdụ ndị ọzọ, ọ dị mkpa idobe ha na gburugburu ebe ha na-agaghị enwe ike ịgbanye ma na-agba ọsọ.

Ndị isi ọkwọ ụgbọ ala na-akpata mmebi nke oxyidative nke mmanụ esi nri bụ okpomọkụ, oxygen na ọkụ.

Ya mere, debe ha na a jụụ, akọrọ, ọchịchịrị ma hụ na ị gbanye mkpuchi ozugbo ị mechara iji ha.