Nna -ukwu ndị a 7 Mmega ahụ dị elu site na Boutique Fitness Studios N'ụlọ

Ndinaya

• Ndị Preztel
• Egwuregwu Jackknife
• Ntughari French
• Kettlebell Swing
• Ọkara ọnwa gbagọrọ agbagọ
• The Teaser
• Medicine Ball Burpee
• Nyochaa maka

Eleghị anya ị nụla ya otu nde: Ọ bụ nnukwu echiche maka mkpali mgbatị ahụ gị inwe ebumnuche mgbatị ahụ akọwapụtara. Nke ahụ nwere ike ịpụta na-agba ọsọ 5k ma ọ bụ marathon, na-eru akara dị elu na klaasị ịgba ịnyịnya ime ụlọ gị, ma ọ bụ na-akụda ihe ịma aka ụbọchị 30.

Nke ahụ kwuru, ọ bụghị ebumnuche niile kwesịrị ịdabere na agbụrụ, asọmpi ndị ọgbọ, ma ọ bụ chọọ ọnụ ahịa ọnya afọ. Mgbe ụfọdụ, ụgwọ ọrụ uche na nke anụ ahụ nke ịmụta nka ọhụrụ, siri ike nwere ike karịa nke ọzụzụ ruo ọtụtụ awa na njedebe naanị iji gafee ahịrị. Ọ bụrụ na ị na -achọ ịma onwe gị aka n'ụzọ ọhụrụ, nke a bụ maka gị: ụlọ ihe nkiri asaa na -ahụ maka mgbatị ahụ wepụtara mmegharị kachasị sie ike ha na -enye na klaasị ha, wee nye gị ndụmọdụ ka ị nwalee ya n'onwe gị n'okpuru.

Na-arụ ọrụ n'ịmụta nke ọ bụla, wee tinye ha niile ọnụ maka mgbatị ahụ nke onye ara nke ga-ama gị aka n'ezie.

Ndị Preztel

Mgbe ị na -anọdụ ala n'ala otu ụkwụ gbadoro ụkwụ n'azụ gị nke ọzọ na -ehulata n'ihu gị, ị nwere ike iche na onye nkuzi ahụ na -agba ara nke ukwuu mgbe ọ gwara gị ka ị bulie ikpere azụ ahụ wee malite ịma jijiji. Welie ya...kedu? Mba, anaghị akụ gị ihe. Nke ahụ bụ pretzel, aha ọjọọ maka ịbụ ihe mgbagwoju anya nye ọtụtụ ndị na ọ dị ka ọ gaghị ekwe omume nye ụfọdụ.

Isi ihe mere o ji sie ike bụ na ị ga-enweta nhazi ahụdị nnọọ nri ịta ebe kwesịrị ekwesị. Antonietta Vicaro, onye isi ọzụzụ maka Physique 57 na-akọwa, "Nkọwapụta kachasị nke anyị na-ahụ na pretzel bụ na ụkwụ na-arụ ọrụ na-aga n'ihu nke ukwuu, ya mere, ọ bụghị ilekwasị anya na glute," na-akọwa. na a na -atụgharị úkwù ya ala iji nye ohere maka apata ụkwụ ya ịlaghachi azụ. "

Ozugbo ị nwetara ọnọdụ ahụ nke ọma, ọ ga-adịrị gị mfe ịchọta glute. Ọ bụrụ na ọ bụghị, "Ntinye n'ọnụ bụ ịbịaru aka abụọ gaa n'ihu n'ihu ncha ihu gị - ị nwedịrị ike dinara n'egedege ihu gị, na -ezube ya na apata ụkwụ n'ihu, iji nye ohere ka ụkwụ na -arụ ọrụ seekwa azụ." Gbalịa mee mgbanwe ahụ ruo mgbe ị matara mmegharị ahụ, wee laghachite azụ ịnọdụ ọdụ kwụ ọtọ.

Otu esi eme Pretzel

A. Malite na-anọdụ ala n'ụkwụ aka nri n'ogo 90-ogo n'ihu ahụ (ikpere na-atụ aka nri) na ụkwụ aka ekpe n'akụkụ ogo 90 n'azụ ahụ (ikpere na-atụ aka ekpe). (FYI a na-akpọkwa 90-90 gbatịrị.)

B. Tinye aka n'ihu nku aka nri, na-akpụ ikpere aka nri. Weta apata aka ekpe gị ka o kwere mee, jide n'aka na ikpere dị n'azụ ọkpụkpụ hip. Gbanwee n'ime apata ụkwụ aka ekpe ka ikpere wee gbadaa ala karịa ụkwụ, wee welie ụkwụ ala ala n'ala.

C. Welie ụkwụ elu maka 20 ruo 30 pulses, wee jide ụkwụ elu wee pịa ya azụ (chee: ịkwaga ụkwụ aka ekpe na glutes) maka 20 ruo 30 pulses. Mgbe ahụ jikọta mmegharị abụọ ahụ site na ịme otu pịa azụ na otu ebuli elu maka 20 ruo 30 reps. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Egwuregwu Jackknife

Jackknives dị ka mgbakasị ahụ zuru oke, yabụ ndị nkuzi na-ahụ n'anya ka ha na-ebuli ọnụọgụ akwara na-etinye aka ozugbo. "Na Barry's Bootcamp, anyị na-etinyekarị ihe ndị a n'ihi na ha na-arụ ọrụ nke ọma n'ịkụta akwara miri emi nke isi," Joey Gonzalez, onye na-enye ọzụzụ na onye isi ala na-akọwa.

Nsogbu ahụ? N'oge klaasị na-agba ọsọ ọsọ, ndị ọhụrụ na-akwaga nwere ike isiri ha ike ime. Nke a bụ ndụmọdụ onye nkuzi: "Ka ị na -eji nwayọ agbatị aka gị na ụkwụ gị n'otu ahịrị ogologo, were nnukwu iku ume. Exhale dị ka ibuli ogwe aka gị na ụkwụ gị kwụ ọtọ wee tụba ahụ gị n'ime 'V', na -ahapụ ikuku niile. Nke a ga -enyere gị aka imepe oghere gị ka ị nwee ike rụọ ọrụ nke ọma n'elu. " (PS Nke a bụkwa ihe ndị na-eme mgbatị ahụ na-eji eme ihe iji nweta abs siri ike.)

Ka ị na-ewulite ike ma na-aga n'ihu na-eme ihe, ụdị gị ga-akawanye mma: "Ọ na-achọ nguzozi, nhazi na njikwa," Gonzalez na-ekwu. Malite na naanị ibu ahụ, wee tinye dumbbell ozugbo ị na-enwe mmetụta siri ike.

Otu esi eme Jackknife:

A. Dinaa ihu na tebụl ma ọ bụ bench mgbatị/nzọụkwụ. Gbatịa ụkwụ gaa n'ihu, debe ha kwụ ọtọ ma pịakọta ọnụ. Gbatịa ogwe aka kwụ ọtọ n'azụ isi ka ịmalite. (Nhọrọ: Jide otu dumbbell n'etiti aka abụọ.)

B. Na -eku ume, emesịa iku ume wee bulie ogwe aka na ụkwụ elu n'otu oge, na -amanye abs iji mepụta ahụ "V" na ahụ.

C. Rịda azụ azụ n'ala, na -ejigide ogwe aka na ụkwụ n'ụkwụ na -agbada na -agbadaghị ha n'ala na ala. Mee ọtụtụ reps dị ka ị nwere ike na 30 sekọnd.

Ntughari French

Ọ bụrụ na ị na -eme SLT ma ọ bụ mgbatị ahụ Lagree Fitness Megaformer ọzọ, ị maara ntụgharị French nke ọma. Ọ bụ kpọmkwem oge na klaasị mgbe ị na-ekechi eze gị wee malite ikwu okwu nkọcha n'uche gị. Onye isi SLT bụ Amanda Freeman na -akọwa, "N'oge ntụgharị nke French, a ga -achọ ka ị were ịdị arọ nke ụgbọ ala na oge opupu ihe ubi. Ọ gwụla ma ị nwere obliques nke nchara, "ọ na -esiri ndị ahịa ike idobe ụkwụ ha ka ha na -akwagharị," ka Freeman na -akọwa.

Okwu ọzọ a na-ahụkarị: "Ndị ahịa na-achọkarị ka mmegharị ahụ si n'ụkwụ ha pụta kama oblique, n'ihi ya, ha na-agbasi mbọ ike ka ha kwụ ọtọ." Ọ bụrụ na ịchọrọ ịkụ isi ahụ, chee echiche "ụkwụ kwụ ọtọ, ụkwụ kwụ ọtọ" oge niile-ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ị ga-ejedebe na-ebugharị ihe dị sentimita ole na ole. Enweghị ike ịnweta ya? "Mụọ n'ihu igwe ebe ahụ, nke nwere obere nguzogide ya mere ọ bụ obere ihe ịma aka. Ị ga -ewulite ike na obliques gị tupu ị nwee ike mara ntụgharị French. Omume na -eme ka ọ zuo oke."

Ozi ọma: ị nwekwara ike ime ya n'ụlọ. Naanị soro otu ntuziaka dị n'okpuru. (Tinye ya na mgbatị ụlọ Lagree sitere n'ike mmụọ nsọ nke Megaformer.)

Otu esi eme French Twist

A. Malite na ọnọdụ plank na aka dị n'ala na ụkwụ n'elu akwa nhicha ma ọ bụ ihe mmịfe. Gafee ụkwụ aka ekpe n'elu ụkwụ aka nri, na -atụda ikiri ụkwụ aka ekpe n'ala ka ụkwụ wee daa n'ala.

B. Jiri obliques dọpụta ụkwụ na sentimita ole na ole nso, hips hips gbagoo n'uko ụlọ ka ị na -edobe ụkwụ na ogwe aka gị ọtọ.

C. Jiri nwayọọ nwayọọ nwayọọ laghachi azụ gaa na mmalite "plank," na-edobe ụkwụ n'otu ọnọdụ ahụ n'oge mmega ahụ.

D. Tinyegharịa, na-adọta ụkwụ ma na-apụta nwayọọ nwayọọ ruo 30 ruo 60 sekọnd, na-eme ka ụkwụ kwụ ọtọ, ụkwụ dị larịị, na-eji naanị n'úkwù akụkụ iji dọba ụkwụ na ma pụta. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Kettlebell Swing

N'agbanyeghị na ọ bụ ogologo oge na mgbatị ahụ siri ike, "njem a ka bụ ihe mba ọzọ nye ọtụtụ ndị mmadụ, a na-akọwakarịkwa ya dị ka mgbatị ogwe aka," Julia Avery, onye na-enye ọzụzụ na Ụlọ Fhitting na-akọwa. Mana ogwe aka gị nwere ike ịnọdụ ala otu a; ọ bụ mmega ahụ maka úkwù gị na eriri ụkwụ gị, nke bụ otu akwara kpọmkwem ị kwesịrị iji na-ebuli ibu ahụ elu oge ọ bụla.

"Otu ihe dị mfe anyị na -achọ iji bụ 'gbagọrọ agbagọ,'Blonde n'ụzọ iwu ntụaka. Naanị na -ehulata n'ihu n'úkwù wee hapụ kettlebell gafere n'ụkwụ gị (ị ga -enwe ọmarịcha mgbatị ahụ n'akpa ụkwụ gị), wee were ike kụọ ụkwụ gị n'ihu wee pinye aka gị ka ị bilie.Ike ahụ kwesịrị ime ka kettlebell gbagoo n'ikuku na-enweghị iji ogwe aka gị bulie ya ma ọlị."

Malite iji kettlebell 10 ruo 15lb, n'agbanyeghị na ị nwere ike chọpụta na ị nwere ike ịga karịa karịa, ebe ọ bụ na ọmarịcha akwara gị na akwara gị na -akwado mmegharị a, ọ bụghị ogwe aka gị.

Otu esi eme Kettlebell Swing:

A. Malite na ụkwụ dị obosara n'ubu, were kettlebell jiri aka abụọ n'etiti ụkwụ.

B. Gaa n'ihu n'úkwù, na-ekwe ka kettlebell banye n'etiti ụkwụ, wee gbanye úkwù ngwa ngwa gaa n'ihu ma kpachie úkwù ka ị na-eguzo, na-emepụta ike zuru ezu iji welie kettlebell n'ihu obi.

C. Ka ị na-aga n'ihu na mmegharị ahụ ma na-enweta ume, kettlebell kwesịrị imecha rute n'ịdị elu oge ọ bụla. Mezue ọtụtụ reps dị ka o kwere mee maka 30 ruo 60 sekọnd.

Ọkara ọnwa gbagọrọ agbagọ

Naanị mgbe ịn'ikpeazụ mụta ọkara ọnwa na-ama aka nke ukwuu, ị na-amụta maka mgbanwe dị egwu karị, ọkara ọnwa gbagọrọ agbagọ. Sarah Levey, onye nchoputa Y7 Yoga kwuru, "Ọkara ọnwa gbagoro agbagoro bụ otu n'ime nemesis m. "Ọ bụghị naanị na ị na-edozi n'otu ụkwụ, ma ị na-agbagọkwa!" Ọ dị mgbagwoju anya na nke anụ ahụ, ọ chọrọ mgbanwe, itinye uche, na itule n'otu oge.

"Iji mara ọnọdụ a, ọ dị gị mkpa ka ị kpoo ọkụ site na akwara, pelvis na azụ ala, ebe ọ bụ na ọnọdụ a chọrọ ọtụtụ mpaghara ahụ." N'ihi ya, yoga na-ekpo ọkụ nwere ike ịbụ nnọkọ dị mfe ịme karịa klas Vinyasa gị. Ozugbo ọkụ kpaliri gị, "chee maka ịgbanyesi mkpọrọgwụ ike site na ụkwụ, nke bụ ntọala nke ọnọdụ ahụ. Gbalịa ka ị ghara ilekwasị anya na ibuli ụkwụ e weliri elu, kama na ịtụgharị site na pelvis. Ụkwụ gị e buliri elu ga -eso ya, "Levey na -akọwa. (metụtara: Otu esi akwụsị inye ndụmọdụ n'ime Warrior III)

Otu esi eme ọnwa ọkara gbagọrọ agbagọ:

A. Malite iguzo n'ụkwụ aka ekpe. Welie ụkwụ aka nri n'azụ ahụ wee dabere, na -etinye mkpịsị aka aka nri n'ala (ma ọ bụ ngọngọ yoga) n'akụkụ ụkwụ aka ekpe.

B. Iji ụkwụ na isi aka ekpe wee mezie, tụgharịa ahụ elu na aka ekpe (ọ ga -adị gị ihere!), Debe mkpịsị aka aka nri n'ala iji mee ka ị kwụsie ike. Nwaa imepe obi na ogwe aka ekpe elu ka o kwere mee, na -agbatị ụkwụ aka ekpe ogologo.

C. Nwaa ijide ọnọdụ iku ume miri emi n'ime ma pụta, wee tụgharịa n'akụkụ.

The Teaser

Teaser adịghị mfe, mana ọ bụ ihe dị mkpa nye ụmụ akwụkwọ niile siri ike: "Idozi na teaser bụ akara ama maka ọganihu na Pilates," ka Heather Andersen, onye guzobere New York Pilates kwuru. Ozugbo ị nwere ike isi were were ọnọdụ a, ị bụghị onye mbido ọzọ.

"Ụzọ kacha mma ị ga -esi banye n'ime teaser bụ ịmalite ịnọdụ ala, ikpere na -ehulata, ụkwụ kwụ ọtọ n'ala. Tụnye ọdụ gị n'okpuru ka ị tụgharịa azụ na sacrum gị, debe spain gị n'ụdị 'C'. Ozugbo ịchọtara ọnọdụ ahụ , mụta iweta otu ụkwụ n'otu oge n'elu tebụl (ebuli ụkwụ, shins yiri n'ala) .Ọ bụrụ na itule bụ mgba, ị nwere ike jidesie azụ apata ụkwụ gị ike maka nkwado. Ozugbo ị ga -enwe ike ịhazigharị n'ụkwụ gị abụọ na tebụl, gbatịa otu ụkwụ n'otu oge, na -enwe mmetụta n'ezie na afọ ala na -adọkpụ ụkwụ na -aga n'obi ka ị na -agbatị, "Andersen na-akọwa. (Gbalịa ndị Pilates ndị ọzọ na-akpali maka ụkwụ siri ike sitere na Anderson.)

Site n'iji nwayọọ nwayọọ na-ewuli elu, kwụ ọtọ kwụ ọtọ, ị ga-amụta ịtụkwasị abs n'ụzọ ziri ezi ma nwee mmetụta na isi gị na-arụ ọrụ.

Otu esi eme Teaser:

A. Malite idobe ihu na ebuli ụkwụ ya abụọ n'elu tabletop na aka abụọ ka ebuli ya elu ruo n'uko ụlọ.

B. Were ume miri emi, mgbe ahụ, na exhale curl agba na spain gbatịa n'ala ma gbatịa ụkwụ kwụ ọtọ, na-aza aka n'akụkụ wee gaa n'ihu na yiri ụkwụ gị.

C. Na -eku ume n'elu mmegharị ahụ ka ị na -ahazi na sacrum, wee na -eku ume wee tụgharịa azụ azụ n'ala, ụkwụ na -alaghachi na tabletop. Tinyegharịa ugboro 5 ruo 10.

Medicine Ball Burpee

Ọ bụ oke ike, ahụ zuru oke na-amasị gị ịkpọ asị. N'ezie, ọtụtụ mmadụ na-agwụ ike mgbe ha nwesịrị obere mgbịrịgba mbụ nke na ha na-ejedebe na-agbapụta oge buru ibu ma na-akpata nsogbu na akwara ndị ọzọ. Anna Kaiser, onye guzobere AKT InMotion na -ekwu, "Ndị mmadụ na -adabakarị na azụ ala ha ma na -ejigharị olu na ọnyà ha."

Iji mebie nke ahụ ma tinye uche n'ụkwụ, azụ azụ na isi, Kaiser na-atụ aro ka itinye aka gị n'elu bọọlụ ọgwụ kama ịnọ n'ala. Ọzọkwa, "Elela anya elu: Mee ka agba gị gbadaa n'obi gị mgbe ị na-abata na n'ime plank, nke ga-enyere gị aka ịhazi ahụ gị nke ọma site n'elu isi gị ruo n'ikiri ụkwụ gị," ka Kaiser na-ekwu. Ma mgbe ịlaghachiri guzo, "nwaa ịlaghachi azụ kama ịwụ elu ka ị ghara ịkpụgharị azụ ala gị." (Nke a bụ ndụmọdụ ndị ọzọ maka otu esi eme burpee nke ọma.)

Ozugbo ị mụtara ka ike gị dị elu na ọdịdị gị siri ike, ị nwere ike ịgbakwunye ihe ahụ na-awụlikwa elu ma jiri ọbụ aka gị mee njem n'ala kama ịgba bọl.

Otu esi eme Ball Burpee ọgwụ

A. Malite n'ọnọdụ plank jiri aka na-edozi na bọọlụ ọgwụ.

B. Maba n'ụkwụ, na-agbada n'akụkụ ọ bụla nke bọọlụ ahụ, ma welie obi elu ka ọ were ọnọdụ squat. Buli elu n'ikuku, na -alaghachi azụ na squat.

C. Debe aka na bọl n'ihu ma laghachi azụ na bọọdụ. Iji mee ka mmegharị ahụ sie ike, waghachigha azụ n'ime bọọdụ ahụ kama ịbanye n'ime ya, wee mee otu mgbali elu na bọl tupu ịghaghachi ụkwụ laghachi na squat.

D. Mee ọtụtụ reps dị ka o kwere mee maka 30 ruo 60 sekọnd.

Nyochaa maka