The No BS Guide to Good, Ahụ Ike Carbs

Ndinaya

• Mee ka ahụ na uche gị jiri carbs dị mma maka gị
• Anyị chọrọ carbs ka:
  
• Mfe vs. mgbagwoju: Gịnị bụ ndibiat?
• Sugars bu ahihia di mfe, aru anyi na - agbari ma hazie ya ngwa ngwa
• Kedu ihe bụ carbohydrates dị mfe?
  
• Starches na eriri bụ carbohydrates dị mgbagwoju anya
• Mgbanwe carbohydrates
  
• Atụmatụ carb dị mfe abụọ
• 1. Họrọ nri niile kariri ka edozi ha
• 2. Ikpokọta macronutrients
• Gịnị kpatara ọbara shuga ji dị mkpa?
• Shzọ okuku: Usoro carb-ike
  
• Nke a bụ ụbụrụ gị na carbs
• Kedu ihe kpatara anyị ji ahụ carbs n'anya?
• Ezigbo nri dị ka carbs ka mma

Mee ka ahụ na uche gị jiri carbs dị mma maka gị

Industrylọ ọrụ nri na-eme gị ihe ọjọọ site na ịbụ ndị na-achọsi ike banyere carbs. N'agbanyeghị ihe ị nwere ike ịnụ, carbohydrates abụghị ee-ee.

Yabụ, kwụsị inwe obi amamikpe maka ịhapụ ihe dị mkpa nke dị mkpa ma lekwasị anya na usoro ịmị carb nwere ike iji mee ka ọmarịcha anụ ahụ na ụbụrụ gị nwee ume.

Anyị chọrọ carbs ka:

• na-enye anyị ume
• anapụta vitamin na mineral
• nye eriri maka izu ezu na mgbe niile
• melite gootu ike
• enyere mmuta aka

“Achọpụtawo ihe ndị na-edozi ahụ dị mma dị ka mkpụrụ akụ, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na mkpo na-eme ka obi, afọ na ụbụrụ na-arụ ọrụ nke ọma,” ka Katey Davidson, bụ́ onye na-eri nri ahaziri ahazi ma malite ntọala Taste of Nutrition kwuru. .

“Site n'iwebata nri ndị dị mma dị na nri anyị nke na-enye anyị vitamin dị mkpa, mineral, antioxidants, na fiber, ọ dịghị ihe anyị ga-atụ egwu.”

Mfe vs. mgbagwoju: Gịnị bụ ndibiat?

Carbohydrates bụ otu n'ime isi ihe atọ dị mkpa, nke pụtara na ha bụ akụkụ dị mkpa nke nri anyị, dịka protein na abụba ndị ahụ dị mma.

Anyị na-adabere na carbs dị ka anyị, ma ịgba egwu na klọb na pals ma ọ bụ ịnọdụ ala na tebụl na-atụgharị na mpempe akwụkwọ.

Ntuziaka usoro nri ugbu a na-akwado nke calorie kwa ụbọchị maka ndị ọgbọ ọ bụla sitere na carbs. (Otu gram nke carbohydrates na-enye calorie 4, n'agbanyeghị.)

Mana anyị nwere ụdị carbs dị iche iche ịhọrọ.

Anyị nwere ike ịkọwa na kọlịflawa dị mma karịa ka ọ na-eme. Ma gịnị kpatara?

Otu ihe bụ ihe niile, ezigbo nri, na nke ọzọ bụ achịcha na-atọ ụtọ. Ihe ọzọ kpatara ya bụ otu ụfọdụ carbs nwere ike isi mee ka shuga shuga anyị dị ntakịrị mma.

Sugars bu ahihia di mfe, aru anyi na - agbari ma hazie ya ngwa ngwa

“. .Ụbiga nri ókè, [shuga] na-akpata mmetụta a na-enwe ihu ala, na-eduga n'ọdịghị elu nke shuga dị n'ọbara,” ka Davidson na-ekwu. Ọ bụrụ na ị rie cronut nke ehihie ahụ, ị ​​ga-enweta ngwa ngwa ngwa ngwa, ikekwe nsị nke ga-eziga gị ịlaghachi azụ na ebe a na-eme achịcha.

Kedu ihe bụ carbohydrates dị mfe?

• okpokoro okpokoro
• agba aja aja
• glucose
• Nwabueze
• akwa fructose ọka sirop
• mmanụ a honeyụ
• agave
• mmiri ara (lactose)
• mkpụrụ (fructose)

Site na ozi ahụ, enwere ike ịnwa gị ịkpọ carbs dị mfe dị ka ihe ọjọọ ma ọ bụ machibidoro iwu, mana nke ahụ abụghị mgbe niile.

Davidson na-ekwu, sị: "Ọ bụ ezie na anyị chọrọ ịbelata shuga dị mfe agbakwunye na nri ndị dị ka soda, ihe ọicesụ juụ, na nri ndị a gbanyere mkpọrọgwụ, nwere ike inyere anyị aka inweta isi iyi ngwa ngwa."

Nwere ike ịchọ ịnweta shuga dị mfe iji nye gị ngwa ngwa ngwa ngwa tupu mgbatị siri ike ma ọ bụ n'oge dị ogologo ma ọ bụrụ na ọ dịtụbeghị kemgbe nri ikpeazụ gị. Chee echiche banyere onye na-agba ọsọ nke zụrụ nri na-edozi ahụ ma ọ bụ belata ihe ọ drinkụ drinkụ egwuregwu na-agba ọsọ.

Na mgbakwunye, ụfọdụ shuga na -emepụta ihe dị mma maka gị.

Mmiri ara ehi egosiwo uru na mkpụrụ osisi, ọ bụrụhaala na ị na-eri mkpụrụ osisi dum, na-enye ma carbohydrates dị mfe ma dị mgbagwoju anya. Rinụ ihe ọ juiceụ fruitụ mkpụrụ osisi mara mma, sans fiber, bụ akụkọ ọzọ na-adịghị mma.

Nọgide na apụl dum ma ọ bụ unere iji jide n'aka na ị na-enweta eriri, carb dị mgbagwoju anya bara uru - na onye ọzọ ị kwesịrị ịma.

Starches na eriri bụ carbohydrates dị mgbagwoju anya

Faiba na enyere anyi aka kpofu ahihia.

• Insoluble eriri bulks n’elu oche anyị ma na-anakọta irighiri ihe dị n’ụzọ. Anyị na-enweta eriri anyị anaghị edozi mmiri site na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.
• Soluble eriri adọta mmiri ma "na - emepụta ụdị gel dị na eriri afọ anyị," ka Davidson na - ekwu. Ihe a na-agagharị na tract digestive anyị ma jikọta na cholesterol na abụba ka ewepụ.

"N'ihi usoro ha, ha na-ewe ogologo oge ka ahụ anyị gbarie ma nwee oke mmetụta na ogo shuga shuga anyị," ka Davidson na-ekwu.

Mgbanwe carbohydrates

• dum mkpụrụ
• akwụkwọ nri
• akụ
• mkpo
• dum grains
• ọka wit niile

Uru nke Fiber na-agafe karịa njem na-agba ume na loo. Maka otu, eriri na-eme ka ị nwee afọ ojuju.

Yabụ, ọ bụrụ na ịhọrọ kọlịflawa karịa cronut ahụ jupụtara shuga, ị ga-enwe afọ ojuju karịa.

Atụmatụ carb dị mfe abụọ

Soro ụkpụrụ nduzi abụọ a maka ịkụda nri nke nhọrọ carb siri ike:

1. Họrọ nri niile kariri ka edozi ha

Mmiri mmiri mkpụrụ osisi ma họrọ maka mkpụrụ osisi ahụ. Davidson kwuru, sị, "Mkpụrụ osisi dum nwere fiber, nke na-enyere aka ịgbari mgbaze ngwa ngwa ma na-ebelata shuga dị n'ọbara.

Họrọ ọka wit ma ọ bụ ọka niile, kwa. "A na-edozi carbohydrates a nụchara anụcha n'ụzọ na-ewepu ụfọdụ ma ọ bụ ihe niile nke mkpụrụ mbụ ahụ," ka ọ na-agbakwụnye.

2. Ikpokọta macronutrients

Rie carbs nwere protein na abụba mgbe ọ bụla o kwere omume. Dịka ọmụmaatụ, Davidson na-atụ aro ijikọta yogọt Greek na mkpụrụ osisi iji nweta protein, abụba, na ma carbs dị mfe ma dị mgbagwoju anya.

"Protein na yogọt ga - enyere aka ịgbari mgbaze ngwa ngwa ma nye gị amino acid dị mkpa achọrọ maka uto mọzụlụ," ka ọ kọwara. Mkpụrụ osisi ahụ na-enye gị ike ngwa ngwa ahụ gị na-achọ ma na-enyekwa antioxidants na eriri. N'ikpeazụ, a chọrọ abụba ahụ maka uto yana ọdịdị mkpụrụ ndụ na mmepe. ”

Ijikọta macronutrients nwere uru ọzọ dị na ịdebe akụkụ carb na ndenye ego.

Gịnị kpatara ọbara shuga ji dị mkpa?

Mkpụrụ ndụ anyị chọrọ ka glucose (shuga) na-adịgide adịgide iji rụọ ọrụ ha ma mee ka anyị rụọ ọrụ.

Homonụ abụọ, insulin na glucagon, na-ejikwa glucose ọbara anyị. Anyị nwere ike inye aka kwado usoro endocrine anyị site na ume na carbs nke na-ewepụghị ọkwa glucose ọbara anyị.

Shzọ okuku: Usoro carb-ike

1. Mgbe ị na-eri carb a na-agbari agbari, ahụ gị na-eme ka ọ ghọọ glucose ma tụba ya n'ọbara gị.
2. Ọrịa glucose ọbara na-arị elu na-egosi pancreas gị ka ọ mepụta insulin.
3. Insulin na - agwa mkpụrụ ndụ gị ka imepe ọnụ ụzọ ka glucose banye n’ime sel gị ga - eji ya ma ọ bụrụ na ha chọrọ ume ozigbo, dị ka a ga - asị na ị bidola klaasị ịgba ịnyịnya n’ime ụlọ. Ma ọ bụrụ na ị bụ naanị chillin ', akwara gị na mkpụrụ ndụ imeju ga-echekwa glucose dị ka glycogen nke a ga-eji mee ihe n'ọdịnihu.
4. N’ikpeazụ, ogo shuga shuga gị na-amalite ịlaghachi.
5. Ọnọdụ dị ala na-eziga pancreas ozi dị iche, oge a iji mee glucagon.
6. Glucagon na-agwazi akwara na imeju gị ka ha hapụ glycogen ọ bụla ha na-echekwa azụ n’ime ọbara gị ka ejiri mee maka ike.

Iri nri a nụchara anụcha ma ọ bụ ọtụtụ carbs dị mfe nwere ike ime ka usoro a bụrụ ihe na-agba ịnyịnya ígwè nke ị na-enweghị ike ịpụ.

Carbs na-agbapu ngwa ngwa na-eme ka shuga dị n'ọbara gị wee daa ya, na-eme ka ị nwee mmetụta nke ịda mbà ma na-achọkwu carbs maka mmezi ike ọzọ.

Ogologo oge nke carbs a nụchara anụcha pụkwara iduga:

• mgbochi insulin
• prediabetis
• pịnye ụdị ọrịa shuga abụọ

Nke a bụ ụbụrụ gị na carbs

Anyị na-echekarị banyere oriri carb dị ka ihe achọrọ maka arụmọrụ anụ ahụ. N'abalị ahụ tupu ụbọchị buru ibu, onye na-achọ ihe nkiri chọrọ efere pasta ka ọ wụchaa akwara ya na glycogen.

Ma ụbụrụ anyị chọrọ carbs ndị ahụ na-atọ ụtọ dị ka quads anyị na-eme. Otu nnyocha gosiri na obere nri carb nwere ike imebi ncheta.

Site na ịnapụ carbs uche gị, "ị nwere ike ịnwe ụdị ụfụ ụbụrụ ụbụrụ ma nwee nsogbu ị payinga ntị," Davidson na-ekwu.

Otú ọ dị, ụfọdụ ndị nwere ụfọdụ nsogbu ụbụrụ, dị ka epilepsy ma ọ bụ ọrịa Alzheimer, belata ihe mgbaàmà na nri obere-carb ma ọ bụ ketogenic. Gwa dọkịta gị ka ị chọpụta ma atụmatụ dị ala ga-abara gị uru ma ọ bụ merụọ gị ahụ.

Kedu ihe kpatara anyị ji ahụ carbs n'anya?

Carbohydrates na-enweta aha ọjọọ na nri na ụlọ ọrụ na-edozi ahụ n’ihi na ọ dị mfe ijide ma na-eri oke nri, ọkachasị ụdị adịghị mma.

David Northson na-ekwu, sị: “Ndị North America na-erikarị nri ndị na-anụcha anụcha [nke dịkarịrị elu], ebe ọ bụ na ọtụtụ nri ndị a kwadebere nwere shuga shuga, a na-ejikwa ntụ ọka na-acha ọcha eme ha.”

Ọ bụ ezie na anyị maara carbs a nụchara anụcha nwere ike ibibi ahụ anyị, anyị nwere ike ịchọta ha n'agbanyeghị oke agụụ na nkasi obi siri ike, n'ihi ọtụtụ shuga ha.

“Ebe ọ bụ na ahụ anyị na-ahụ ihe oriri na-atọ ụtọ ụtọ,” ka Davidson na-ekwu, “nke a na-ezipụ akara ngosi obi ụtọ n’ebe a na-akwụghachi ụgwọ ọrụ nke ụbụrụ anyị ma na-agwa ụbụrụ n’ụzọ bụ́ isi,‘ Nke a dị mma. ’”

Site na carbs a nụchara anụcha, nke dị mfe, mmetụta obi ụtọ dị nso ozugbo. Na nsogbu suga a na-apụghị izere ezere na-abịa ngwa ngwa. Ọ bụ ya mere anyị ji achọkarị karịa.

Ọ bụrụ na anyị nwere mwute ma ọ bụ nwee nrụgide, anyị nwere ike ịgwọ onwe anyị site na ịpịghachi na carbs ugboro ugboro, na-egosi otu ọmụmụ ihe ochie.

Ezigbo nri dị ka carbs ka mma

Hapụ nri niile n’adịghị ka ihe ndị esichara na iri nri carbs agwakọtara na protein na abụba ga-enyere aka belata oke nri site na ime ka ị nwee afọ ojuju karịa ma debe shuga shuga gị n’obere akụkụ.

Carbs abụghị onye iro. Chọrọ ha maka ume. Cheta na nkpuru osisi na akwukwo nri bu carbs, ma anyi mara na ndi ahu n’enye anyi micronutrients bara uru.

Ọ bụ nri adịgboroja anyị chọrọ ite. Phụnanya Pizza? Ekwula bye na paị. Naanị họrọ maka eriri kọlịflawa, mozzarella buffalo ọhụrụ, na ihe kachasị amasị gị. Got nwetara nke a.

Jennifer Chesak bụ onye editọ akwụkwọ na-edeghị akwụkwọ na-ede akwụkwọ na Nashville. Ọ bụkwa njem njem njem, ahụike, na onye edemede ahụike maka ọtụtụ mbipụta mba. O nwetara Master of Science na oru nta akuko site na Northwest's Medill ma na-aru oru na akwukwo edemede mbu ya, nke edere na obodo ya North Dakota.