Kedu ihe bụ Frog Pumps, na Ha Kwesịrị Ịgbakwunye na mgbatị Glute gị?

Ndinaya

• Kedu ihe bụ mmega ahụ nke Frog Pump?
• Uru nke mgbatị mgbapụta Frog
• Otu esi eme mgbatị ahụ nke Frog Pump
• Kedu onye kwesịrị ịme nfuli frog?
• Otu esi agbakwunye nfuli Frog na mgbatị ahụ gị
• Nyochaa maka

N'ime mmega ahụ niile ị nwere ike itinye na mgbatị ahụ gị, mgbazị frog nwere ike bụrụ ihe kacha emenye ụjọ. Ọ bụghị naanị na ị na-agbanye hips gị n'ikuku ma na-akpọ ya mmega ahụ, ma ikpere gị na-agbasa ugo na-eme ka ihe niile na-echetara njem na gyno kama mgbatị ahụ. Ọ dị mma, ndị ọkachamara ga -agwa gị na n'agbanyeghị ihe a niile, ọ bara uru ịmara mmega ahụ mgbapụta frog - ilere anya n'akụkụ ga -amajọ ya.

Ọ nwere ike ịdị ka ihe na -ewu ewu nke ahụ dịtụ ntakịrị, mana "igwe mmiri frog bụ ọbụghị mmega ahụ ọhụrụ - ejirila ya mee ihe ruo ọtụtụ afọ n'ike, Pilates, na klaasị yoga, "dị ka Anel Pla, CPT si kwuo, onye nkuzi onwe ya na Simplexity Fitness. Ewezugakwala ya site n'ile anya naanị, mgbapụta frog kwesịrị ebe ntụgharị. na mgbatị ahụ gị.

Mụtakwuo maka mgbatị ahụ na-agbapụta frog na uru ọ bara ịkwakọrọ ihe niile.

Kedu ihe bụ mmega ahụ nke Frog Pump?

Onye na-enye ọzụzụ bụ Bret Contreras (nke a maara dị ka Glute Guy), nfuli frog bụ ịhụnanya nwa nke urukurubụba na-agbatị na akwa mmiri. N'ikpeazụ, ị dinara n'azụ gị, mee ka ọbụ ụkwụ gị gbakọta ọnụ iji kụrie ikpere gị, ma manye úkwù gị n'elu ụlọ, na-akọwa onye nchịkwa ike Albert Matheny, RD, CSCS, COO nke ARENA Innovation Corp, na onye rụpụtara ya. SoHo Strength Lab na New York City. Ọ bụ otu usoro ngagharị dị ka àkwà mmiri na -adịghị mma, mana jiri ụkwụ gị nọrọ n'ọnọdụ ọzọ.

Uru nke mgbatị mgbapụta Frog

Isi ihe a na -ekwu na ọ bụ onye a ma ama maka mgbatị ahụ mmiri mmiri na -enye bụ ka o si ekewapụ ma na -ewusi akwara ike gị. Kpọsị, ọ na -etinye gluteus maximus gị (nnukwu akwara butt, nke na -arụ ọrụ iji gbatịa hips gị ma tụgharịa ụkwụ gị na mpụga) yana gluteus minimus (ahụ ike kacha nta, nke dị n'okpuru gluteus maximus na gluteus medius, ma na -enye gị ohere ịkwaga ahụ gị. Ụkwụ na-apụ apụ ma tụgharịa ha n'ime), dịka Pla si kwuo.

"Mgbe akwara glute siri ike, nguzozi gị na-akawanye mma, ị na-enwe obere ihe mgbu, ma nwee agbakwunyere uru nke ịdị mma," ka ọ na-ekwu. Inwe glute siri ike ga -enye gị ohere ịmecha ọ bụghị naanị mgbatị ahụ gị kamakwa ihe omume kwa ụbọchị.

Ihe ọzọ bụ, mgbatị mmiri frog na-arụ ọrụ akwara ndị a na-achọghị ibu ọzọ, na-eme ka ha baa uru karịsịa maka ndị nwere mmerụ ikpere ma ọ bụ nkwonkwo ụkwụ na-eme ka ha ghara inwe ike ịme mmega ahụ na-ewusi ike dị ka mgbatị azụ azụ squat, goblet squat. , ma ọ bụ squats n'ihu. Otu ndị a nwere ike chọpụta na ịme nfuli frog dị arọ bụ ụzọ iji gbakwunye ibu na -enweghị ịkpalite isi ihe mgbu. (Gbalịa mgbatị ahụ HIIT ụdị ọkpọ a emebere maka ndị nwere mgbu ikpere.)

Nfuli nke Frog na-enyekwara gị aka ịmụta ka esi arụ ọrụ akwara gị dị nro na mbụ ka ị wee nweta ihe kachasị na mmegharị ahụ na mmega ahụ ọ bụla ọzọ lekwasịrị anya maka okwu ahụ.Pla na-ekwu, "Ọtụtụ ndị mmadụ na-eji ụbọchị ha nọdụ ala na-arụ ọrụ n'ihu kọmputa, na-arapara n'okporo ụzọ, ma ọ bụ na-anọdụ n'elu ihe ndina ma ghara itinye aka na uru ahụ ha na-egbuke egbuke ma ọlị." Ogologo oge, nke a nwere ike igbochi ike gị itinye aka (ya mere were n'ọrụ) uru niile dị na isi gị. N'ịkọ ọnụ, a maara nke a dị ka ọrịa butt nwụrụ anwụ, ka oge na-aga, ọ nwere ike ibute adịghị ike n'úkwù, mgbu nkwonkwo na mgbu azụ ma ọ bụ ihe mgbu dị ala, dị ka Pla si kwuo.

Agbanyeghị, enwere ike iji nfuli frog na-azụghachi ahụ ka esi etinye aka na ndị glutes na-adịghị ike na ike gwụrụ. N'ihi na úkwù gị nọ n'ọnọdụ tụgharịrị na mpụga, ị nwere ike rụọ ọrụ glute gị karịa ka ị na -eme n'ọtụtụ mmegharị ahụ ndị ọzọ na -egbu maramara, gụnyere akwa akwa glute mara mma, ka Pla na -akọwa. "Ọ dịghị n'ezie nhọrọ ọzọ karịa iji gị glutes si a [splayed] ọnọdụ," ọ na-ekwu. Na -eme usoro mgbatị mmiri frog mgbe niile (ya bụ, ugboro abụọ n'izu), ị ga -enwe ike wepu ọrịa butt butt ma tinye ike gị dị oke egwu ka ị nwee ike bulie ibu ma gbaa ọsọ ọsọ, ka ọ na -ekwu.

Ndị ọzọ muscle otu frog nfuli aka ike? Mgbochi akwara afọ gị, dị ka Pla si kwuo. Na n'ihi na ha na-arụ ọrụ gị hip mọzụlụ site na mpụga na-atụgharị, frog nfuli nwere agbakwunyere uru nke na-enyere aka melite mkpokọta hip agagharị, nke ka anyị na-eche ihu ya, ọtụtụ n'ime anyị nwere ike iji. (Lee ihe ọzọ: Mgbatị ukwu kacha mma iji mee ka akwara dị nhịahụ dị mfe ma nwekwuo mgbanwe).

Otu esi eme mgbatị ahụ nke Frog Pump

Ma ị na -eme nfuli frog dị arọ ma ọ bụ nfuli frog nwere ibu, buru ụzọ ise ndị a site na Pla ka ị hụ na ọ dabara nke ọma. (I nwekwara ike lelee vidiyo YouTube a nke na -egosi Contreas na -egosi mgbapụta ahụ dị arọ na dumbbell frog.)

1. Dina n'azụ gị wee weta ọbụ ụkwụ gị ọnụ n'ọnọdụ "frog" (ma ọ bụ "urukurubụba"), na-akpụ ụkwụ gị ka ọ dị nso n'úkwù gị dị ka o kwere mee.
2. Ọ bụrụ na ị na-eme mgbatị ahụ naanị n'ịdị arọ gị, ị nwere ike ịnwale iji aka gị na-akụ aka na idobe ikiaka gị n'ala, ya mere ogwe aka gị na-adaba n'ala. Ị na-eji dumbbell? Jide ya na njedebe ọ bụla ka ị na-edozi ya n'úkwù gị.
3. Na-esote, dọpụta bọtịnụ afọ gị n'ala n'ala iji tinye aka n'etiti ngalaba gị.
4. Pịa ala azụ gị n'ala. Mgbe ahụ, na-etinye n'agba gị n'olu, ọgịrịga ala, na ubu n'ala, jiri akụkụ ụkwụ gị gbadaa n'ala n'ala ma kpachie glutes gị ka ọ tụba n'úkwù gị n'elu ụlọ.
5. Kwụsịtụ n'elu tupu i wetuo azụ azụ gị n'ala na njikwa. Tinyegharịa.

Matheny na-atụ aro ka ikiri vidiyo nke mmega ahụ nke gụnyere akara okwu, tupu ịnwale ya.

Kedu onye kwesịrị ịme nfuli frog?

Imirikiti ndị mmadụ nwere ike irite uru na mmega mmiri mgbapụta frog. Karịsịa, ọ dị mma maka ndị nwere nsogbu ịgbalite glute ha n'oge gara aga, ma ọ bụ ndị na-elekwasịkarị anya na mgbatị ahụ dị ala anya, Pla kwuru.

Nke ahụ kwuru, Contreras achọpụtala na ha abụghị maka onye ọ bụla. N'ime ozi Instagram, o kwuru na ihe dịka otu ụzọ n'ụzọ atọ nke ndị mmadụ agaghị enwe mmetụta nsị nsị na glute ha, n'ihi mmebe ahụ ha na-adị n'úkwù. Contreras na -atụ aro "ịnwale [na -eji] obosara ọnọdụ, ọkụ ụkwụ, ntughari/ntụgharị mpụga, omimi, na pelvic tilt iji chọpụta ọdịiche na -arụ ọrụ kacha mma maka [gị]." N'agbanyeghị nke ahụ, ọ bụrụ na ọnọdụ frog ahụ adịchaghị mma, emela ya naanị, ka ọ na -ekwu. Ọ bụrụ na nke a bụ gị, nwaa àkwà mmiri dị warara ma ọ bụ sara mbara kama.

Otu ihe doro anya na ị ga-awụpụ nfuli frog bụ ma ọ bụrụ na mmegharị úkwù gị anaghị ekwe ka ị banye nke ọma n'ọnọdụ mmalite nru ububa. N'okwu a, Matheny na-atụ aro ịme akwa akwa akwa, kama. "[Ndị a] chọrọ obere oghere na hips," ka ọ na-ekwu. "Ị nwekwara ike gbanwee nfuli frog ka úkwù gị wee ghe oghe, wee jiri nwayọ mụbaa akụkụ hip ka oge na -aga."

Otu esi agbakwunye nfuli Frog na mgbatị ahụ gị

Kpọmkwem otu esi etinye nfuli frog ga-adabere n'ọkwa ahụike gị, ụdị ọzụzụ na ebumnuche ahụike gị. Mana n'ozuzu, Pla na -atụ aro ka ndị mbido mee usoro 3 nke 12 ruo 20 reps, yana ndị na -eme egwuregwu ka elu na -eme usoro atọ nke 30 ruo 50 reps. "Nhọrọ ọzọ bụ ime ka ọ bụrụ mgbatị ahụ mgbapụta frog ma mee re reps n'ime nkeji," ka ọ na -ekwu.

Ozugbo olu dị elu (3 × 50) dị elu na-adị mfe, Matheny na-atụ aro ime ka mmegharị ahụ sie ike site n'ịgbakwunye ụda mgbochi ma ọ bụ dumbbells na nfuli frog gị. Ịnwekwara ike ịgbakwunye ibu na mmegharị ahụ site na iji obere mgbịrịgba, kettlebell, ma ọ bụ bọọlụ slam. Ncheta: Ebe ọ bụ na igwe mmiri frog na-arụ ọrụ dị ka onye na-eme mkpọtụ dị mma, ndị na-ebuli elu nwekwara ike mee ha dị ka ọkụ ọkụ iji kwadebe akwara maka ụbọchị isi.

Nyochaa maka