Mgbatị Egwuregwu Egwuregwu: Otu-Iji, Uru, na Ọzọ

Ndinaya

• Otu esi eme ha
• Gbalịa ụdị na-enweghị ntụpọ
• Gbalịa bulie ogologo ụkwụ
• Ndụmọdụ ịma aka
• Uru
• Olee otú izere nkịtị ndudue
• Wepu

’Re na-achọ ihichapụ ala a na ihe omumu a - n'ụzọ nkịtị.

Ndị na-ehicha ụlọ bụ mmega ahụ siri ike sitere na “mgbatị ahụ narị atọ”. Ọ bụ ihe onye na-enye ọzụzụ bụ Mark Twight ji ụtarị mee ihe nkiri nke ihe nkiri 2016 "300" na ụdị Spartan.

Ọ na-elekwasị anya n'ọtụtụ otu akwara n'otu oge, dị ka isi, ogwe aka, mgbatị hip, na ebe ndị siri ike iru, dịka obliques.

Nọgide na-agụ iji mụtakwuo banyere mgbatị ahụ a, usoro kwesịrị ekwesị, na uru ya.

Otu esi eme ha

Maka ụdị na usoro kwesịrị ekwesị mgbe ị na-ehichapụ ala, ọ dị mkpa idobe mmegharị na-achịkwa. Nwere ike ịmalite site na iji naanị barbell wee jiri nwayọ tinye efere dị arọ ka ị na-esikwu ike.

Mgbe ijide mgbịrịgba ahụ, jiri aka pronated. Nke a pụtara na aka gị na-eji mkpịsị aka gị na-aga n’elu ụlọ mkpịsị ahụ. Azụ aka gị kwesịrị ihu gị.

Ijide nke ọma dị mkpa maka igbochi mmerụ ahụ ma ọ bụ nsogbu.

Maka nkwụsi ike kasịnụ, dinara ala ebe ọ dị ọbụna.

1. Bido dinara n’azu gị, nke a na-akpọkwa ebe ị ga-eri nri, jiri ogwe aka dị arọ ma ọ bụ nke na-enweghị nsogbu n’aka gị, jiri aka gị gbasaa, obosara ubu n’elu obi gị. Nke a bụ ọnọdụ ị ga - ejide barbell maka usoro ndị ọzọ.
2. Jiri mmegharị a na-achịkwa iji dozie ma pịkọta ụkwụ gị ọnụ, wee bulie ha elu na n'akụkụ aka ekpe gị.
3. Weghachite ala n'etiti.
4. Welite ụkwụ gị n'akụkụ aka nri wee laghachi azụ iji mezue otu rep.
5. Mezue 8 ka 10 reps.

Ma ịchọrọ ịme mmega ahụ ka ọ dị mfe ma ọ bụ sie ike, enwere ọtụtụ ọdịiche nke ndị na-ehicha ala.

Gbalịa ụdị na-enweghị ntụpọ

Site n'iwepu ibu, mgbatị ahụ na-aghọ ihe a maara dị ka "ọkpụkpọ ọkụ ikuku atọ."

Etu esi eme ikuku ikuku ikuku atọ:

1. Malite ịgha ụgha n'azụ gị n'ọnọdụ "T". Nke a pụtara na a gbatịkwuru ụkwụ gị, aka gị adịrịkwa n’akụkụ.
2. Bendụ ikpere gị nke mere na ha gafere hips.
3. Soro abdominals banye ma jiri nwayọ wedata ụkwụ gị n’ala n’ala n’akụkụ aka ekpe gị.
4. Gbatịpụ ụkwụ aka nri gị n’ịgba ọsọ.
5. Mezue 3 kicks, na-etinye aka na oge ọ bụla ị na-eme.
6. Laghachi na ọnọdụ mbido site n'ịwelite ụkwụ gị laghachi n'akụkụ etiti.
7. Mee otu usoro nke kicks n'akụkụ aka nri.
8. Gaa n'ihu maka 1 nkeji.

Gbalịa bulie ogologo ụkwụ

Nke a bụ ọdịiche ọzọ nke anaghị achọ ka ihe ọ bụla dị arọ. Kama ịmegharị ụkwụ na diagonally, ị na-eweli ma wedata ha.

Ebe ọ bụ na enwerekwu uche na abs, jide n'aka na ị ga-etinye ha na mmega ahụ niile. Nke a ga - enyekwa aka n’ichebe obere ala.

1. Malite site na ịgha ụgha n'azụ gị n'ọnọdụ kachasị mma. Ọ bụrụ na ị naghị eji ute, ịnwere ike ịwụnye aka gị n'okpuru mgbada gị na ọbụ aka gị na-eche ihu maka enyemaka ọzọ.
2. Idebe ụkwụ gị kwụ ọtọ ma gbakọọ ọnụ, jiri nwayọ bulie ụkwụ gị gaa na mbara igwe wee gbadaa ala na mbido.
3. Mezue usoro 3 nke iri abụọ.

Ndụmọdụ ịma aka

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbakwunye ibu na ogologo ụkwụ kwụ ọtọ, ị nwere ike iji igwe ụkwụ nkwonkwo ụkwụ.

Uru

Mkpụrụ ahụ na-arụ ọrụ n'oge a na-ehichapụ ala:

• isi
• erector spinae (ala azụ)
• obliques
• pectorals (obi)
• ogwe aka
• ụkwụ

N'ime ndepụta a, ndị na-ehicha ala dị irè na-arụ ọrụ siri ike. Inwe ihe omume na-eme ka ọrụ ọ bụla dị mfe kwa ụbọchị, dị ka iburu ihe si n'ala, ịfere efere, ma ọ bụ ịnọdụ n'oche.

Enweghi ike nwere ike inyere aka meziwanye ọnọdụ gị ma nyere gị aka iku ume nke ọma.

Tụkwasị na nke a, ndị na-ehichapụ ala dị mma maka ikpo ọkụ na-eme ka úkwù gị dịkwuo elu, na-eme ka ọtụtụ ihe na-aga n'ihu, ma na-eme ka ala gị dị ala.

Olee otú izere nkịtị ndudue

• Na-agbatị mgbe niile. Ime otú ahụ na-ebelata isi ike, na-egbochi mmerụ ahụ, ma na-eme ka mgbasa gbasasịa.
• Ya adịla mgbe ị ga-agabiga ebe kwesịrị ekwesị. Ebe ọ bụ na ọtụtụ akwara na-arụ ọrụ n'oge mmega ahụ, ịgbatị ahụ ike ga-eme ka esemokwu belata ma nyere gị aka izu ike.
• Ewelikwala oke ibu. Ebe ọ bụ na ị ga-ejide mgbịrịgba dị n'elu obi gị maka oge mmega ahụ, bido na ịdị arọ nke na-adị mma. Nke nta nke nta ka ị na-adịwanye ike.
• Nwere spotter. Maka ịkpachapụ anya karịa, ịnwere ike ịchọ ka mmadụ hụ gị n'oge mmega ahụ.
  Fechapụta. Iji nweta ihe nhicha nke nhicha ala, ị nwere ike ibu ụzọ nwalee ọdịiche kwụ ọtọ. Iji mee nke a, kwụgidere n’elu osisi dọpụta elu ma welie ụkwụ gị elu ruo n’otu akụkụ ubu gị iji mezue otu rep. Tinyegharịa
• Mee ka azụ gị dị mma. Ebe ọ bụ na ị dina n’elu ala maka mmega ahụ dum, ị nwere ike dina n’elu ute maka mgbakwunye nkwado. I nwekwara ike tinye aka gị n'okpuru aka gị ma ọbụ aka gị gbadara ala mgbe ọ bụla ị na-egwu ibu.
• Kpoo ikpere gị. Y’oburu n’ichoputa nsogbu obula n’ukwu gi di elu, gbue ikpere gi.
• Cheta ịkwụsị. Na-akwụsị mmega ọ bụla ma ọ bụrụ na ị na-eche azụ mgbu.
  

Wepu

Dowe ahụ gị dum site na ịtinye ndị na-ehicha ụlọ n’ime usoro mmega ahụ gị.

Ọ bụ ihe ịma aka, ma ọ dị irè, ịbawanye ike ebe ọ na-elekwasị anya n'ọtụtụ isi akwara otu oge.

Ndị mbido nwere ike irite uru site na ịmalite mgbatị dị iche iche, dịka ibuli elu ụkwụ kwụ ọtọ ma ọ bụ ịhapụ ịhapụ igwe.

Nwere ike ịgwa dọkịta gị tupu ịmalite usoro mmega ahụ ọ bụla, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na-a medicationsụ ọgwụ ọ bụla ma ọ bụ na ị dị ime.