Echiche Aboutgha 9 Banyere Abụba Nri na Cholesterol

Ndinaya

• 1. Iri abụba na-ebute uru ibu
• 2. Cholesterol nwere ihe oriri adịghị mma
• 3. Abụba abụba na-ebute ọrịa obi
• 4. E kwesịrị izere abụba na kọleji bara ụba na nri n’oge afọ ime
• 5. Iri nri gbara abụba na-ebute ọrịa shuga
• 6. Mmanụ margarine na omega-6 bara uru karịa
• 7. Onye obula na aza cholesterol nri nri n’otu uzo
• 8. Nri mara abụba adịghị mma
• 9. Abụba-free ngwaahịa ndị a smart nhọrọ
• Isi okwu

Ruo ọtụtụ iri afọ, ndị mmadụ ezerela ihe ndị nwere abụba na cholesterol, dịka bọta, akụ, nkochi ime akwa, na mmiri ara ehi zuru oke, kama ịhọrọ ihe ndị nwere abụba dị ala dị ka margarine, akwa ọcha, na mmiri ara ehi na-enweghị abụba na-atụ anya ime ka ha dị mma ahụike na ifelata.

Nke a bụ n'ihi echiche na-ezighi ezi na iri nri n'ụba na cholesterol na abụba nwere ike ibuwanye gị n'ihe egwu dị iche iche.

Ọ bụ ezie na nchọpụta na-adịbeghị anya agbaghawo echiche a, akụkọ ifo gbara gburugburu cholesterol na abụba na-anọgide na-achịkwa isi akụkọ, ọtụtụ ndị na-ahụ maka ahụike na-aga n'ihu na-agwa ndị ọha na eze nri dị oke ala.

Ndị a bụ akụkọ ifo 9 a na-ahụkarị banyere abụba nri na cholesterol a ga-ezu ike.

1. Iri abụba na-ebute uru ibu

Echiche a na-ejikarị eri nri bụ na iri nri dị elu na-eme ka ị buru ibu.

Ọ bụ eziokwu na iri oke nri nke macronutrient ọ bụla, gụnyere abụba, na-eme ka ị buru ibu, na-eri nri ndị nwere abụba dịka akụkụ nke ahụike, usoro ziri ezi anaghị ebute oke ibu.

N’aka nke ọzọ, iri nri ndị nwere abụba nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ma mee ka afọ ju gị n’etiti nri.

N'ezie, ọtụtụ ọmụmụ egosiwo na iri nri ndị nwere abụba dị elu, gụnyere akwa, ube bekee, mkpụrụ akụ, na mmiri ara ehi zuru oke, nwere ike inye aka bulie mbadamba ibu na mmetụta nke izu ezu (,,,,,).

Kedu ihe ọzọ, usoro nri nri nke nwere oke abụba, gụnyere ketogenic na obere carb, nri abụba dị elu, egosila iji kwalite ọnwụ (,,).

N'ezie, ọ dị mkpa ịma mma. Iri nri a haziri ahazi nke nwere abụba, dị ka nri ngwa ngwa, ngwa nri eghere eghe, na nri eghere eghe, nwere ike ime ka i nwekwuo ibu ibu (,,,).

Abụba bụ akụkụ ahụike na nke dị mkpa maka nri kwesịrị ekwesị. Tinye abụba na nri na nri nwere ike ime ka ị ghara ibu ibu site na ịmalite inwe afọ ojuju.

2. Cholesterol nwere ihe oriri adịghị mma

Ọtụtụ mmadụ na-eche na nri cholesterol jupụtara na ya, tinyere akwa, azụ, anụ ahụ, na mmiri ara ehi zuru oke, adịghị mma. Ma, nke ahụ abụghị ikpe.

Ọ bụ ezie na ụfọdụ nri kọleji bara ọgaranya, dị ka ice cream, nri eghe, na anụ esichara, kwesịrị ịbelata n'ụdị usoro nri ọ bụla dị mma, ọtụtụ mmadụ ekwesighi izere nri na-edozi ahụ.

N'ezie, ọtụtụ nri cholesterol dị elu jupụtara na nri.

Dịka ọmụmaatụ, nkochi ime akwa nwere cholesterol ma na-ebukwa na vitamin na mineral dị mkpa, gụnyere B12, choline, na selenium, ebe nnukwu cholesterol jupụtara na yogọt jupụtara na protein na calcium (,,).

Tụkwasị na nke ahụ, naanị 1 ounce nke cholesterol jupụtara na imeju (gram 19 esiri esi) na-enye ihe karịrị 50% nke Ntugharị Kwa forbọchị maka ọla kọpa na vitamin A na B12 ().

Ihe ọzọ bụ na nchọpụta egosila na iri nri dị mma, nri nke cholesterol dị ka àkwá, nri mmiri n'ụba, na mmiri ara ehi zuru oke nwere ike imeziwanye ọtụtụ akụkụ nke ahụike, nke a ga-atụle n'ikpeazụ n'isiokwu a.

Ọtụtụ nri cholesterol jupụtara na nri na-edozi ahụ. Nri nwere otutu cholesterol, dika akwa na mmiri ara ehi zuru oke, nwere ike itinye ya na ezigbo nri.

3. Abụba abụba na-ebute ọrịa obi

Ọ bụ ezie na a ka na-arụrịta ụka banyere ndị ọkachamara ahụike, nyocha emere na nso nso a egosighi njikọ na-agbanwe agbanwe n'etiti nri abụba juputara na ọrịa obi.

Ọ bụ eziokwu na abụba zuru ezu na-eme ka ihe gbasara ọrịa obi mara nke ọma, dị ka LDL (ọjọọ) cholesterol na apolipoprotein B ().

Agbanyeghị, iri abụba bara ụba na-eme ka ọnụọgụ LDL buru ibu buru ibu, mana belata ọnụ ọgụgụ LDL ndị pere mpe, nke jikọtara na ọrịa obi.

Na mgbakwunye, nyocha egosila na ụfọdụ ụdị abụba juputara na ụba nwere ike ime ka cholesterol HDL na-echekwa obi ().

N'ezie, ọtụtụ nnukwu ọmụmụ achọtabeghị mkpakọrịta dị n'etiti oriri na-edozi ahụ na ọrịa obi, nkụchi obi, ma ọ bụ ọnwụ metụtara ọrịa obi (,,).

N'agbanyeghị nke ahụ, ọ bụghị ọmụmụ niile na-ekwenye, yana ọmụmụ ihe a haziri nke ọma ka achọrọ (,).

Cheta na enwere otutu abụba juputara, niile nwere mmetụta dị iche na ahụike. Nri gị n'ozuzu - karịa mmebi nke ihe oriri gị - kachasị mkpa ma a bịa n'ihe gbasara ahụike gị na ọrịa.

Nri ndị na-edozi ahụ nke nwere abụba juru dị ka yogọt zuru oke, aki oyibo na-enweghị nri, cheese, na anụ ọkụkọ nwere ike ịgụnye na nri ahụike zuru oke.

Ọ bụ ezie na nri abụba jupụtara na-eme ka ohere nke ụfọdụ ihe gbasara ọrịa obi dịkwuo elu, nchọpụta nke ugbu a na-egosi na ọ jikọtaghị ya na mmepe ọrịa obi.

4. E kwesịrị izere abụba na kọleji bara ụba na nri n’oge afọ ime

A na-agwakarị ụmụ nwanyị dị ime ka ha zere abụba dị elu na nri cholesterol jupụtara na ime n'oge ime ime. Ọ bụ ezie na ọtụtụ ụmụ nwanyị na-eche na ịgbaso nri dị ala dị mma maka ahụike ha na nke nwa ha, iri abụba dị mkpa n'oge ime ime.

N'ezie, mkpa maka nri ndị nwere ike ịmịnye abụba, gụnyere vitamin A na choline, yana abụba omega-3, na-abawanye n'oge afọ ime (,,,).

Na mgbakwunye, ụbụrụ nwa ebu n'afọ, nke nke nwere abụba buru ibu, chọrọ abụba na-eri nri iji zụlite nke ọma.

Docosahexaenoic acid (DHA), ụdị nke fatty acid na-etinye na azụ bara ụba, na-arụ ọrụ dị oke mkpa n'ụbụrụ nwa ebu n'afọ na mmepe ọhụụ, yana ogo ọbara nne nke DHA nwere ike ibute nhụjuanya neurodevelopment na nwa ebu n'afọ (,).

Foodsfọdụ nri ndị nwere abụba bara ụba na-enyekwa ezigbo nri ma na-enye nri dị mkpa maka ahụike nne na nwa ebu n'afọ nke siri ike ịchọta na nri ndị ọzọ.

Dịka ọmụmaatụ, nkochi ime akwa jupụtara na choline, ihe dị mkpa maka ụbụrụ nwa ebu n'afọ na mmepe ọhụụ. Ọzọkwa, ngwaahịa mmiri ara ehi zuru oke na-enye ezigbo ihe dị mma nke calcium na vitamin K2, ha abụọ dị mkpa maka mmepe ọkpụkpụ (,).

Ihe oriri nwere abụba bara uru maka ahụike nwa ebu n'afọ na nke nne. Ekwesiri itinye nri dị mma na abụba na nri na nri iji kwalite afọ ime dị mma.

5. Iri nri gbara abụba na-ebute ọrịa shuga

Ọtụtụ usoro nri eji akwadoro maka ọgwụgwọ ụdị 2 na ọrịa gestation dị obere na abụba. Nke a bụ n'ihi echiche na-ezighi ezi na iri abụba na-eri nri nwere ike ime ka ọrịa shuga mụbaa.

Ọ bụ ezie na iri ụfọdụ nri mara abụba, dị ka abụba trans, nri ndị nwere abụba, na nri ngwa ngwa, nwere ike ime ka ị ghara ịrịa ọrịa shuga, nyocha egosiwo na nri ndị ọzọ nwere abụba nwere ike ịchebe megide mmepe ya ().

Dịka ọmụmaatụ, azụ azụ, abụba mmiri ara ehi juru, avocados, mmanụ oliv, na akụ bụ nri dị oke abụba nke egosipụtara iji meziwanye ọbara shuga na insulin ma nwee ike chebe megide mmepe ọrịa shuga (,,,,).

Ọ bụ ezie na ụfọdụ ihe akaebe na-egosi na ịnwe oke abụba juputara na ụba nwere ike ịbawanye ihe ize ndụ nke ọrịa shuga, nchọpụta ndị na-adịbeghị anya achọtabeghị mkpakọrịta dị mkpa.

Dịka ọmụmaatụ, nchọpụta 2019 na ndị mmadụ 2,139 achọtaghị njikọ n'etiti oriri nke anụmanụ na anụ ọkụkụ ma ọ bụ abụba zuru oke yana ihe egwu nke ụdị ọrịa shuga 2 ().

Ihe kachasị mkpa n'ibelata ọrịa shuga gị bụ oke nri ị na-eri, ọ bụghị mmebi nke ihe oriri gị.

Nri nwere abụba anaghị eme ka ọrịa shuga mụbaa. N'ezie, ụfọdụ nri ndị nwere abụba nwere ike inye aka kpuchido mmepe nke ọrịa ahụ.

6. Mmanụ margarine na omega-6 bara uru karịa

A na-echekarị na ị na -ewe ngwaahịa ndị nwere mmanụ na akwụkwọ nri dị ka margarine na canola n’abụghị abụba anụmanụ ka mma maka ahụ ike. Agbanyeghị, dabere na nsonaazụ nke nyocha ọhụụ, nke a nwere ike ọ bụghị ikpe.

Margarine na ụfọdụ mmanụ ihe oriri, gụnyere canola na mmanụ soybean, nwere abụba omega-6. Ọ bụ ezie na omega-6 na omega-3 abụba dị mkpa maka ahụike, nri nke oge a na-adịkarị ukwuu na abụba omega-6 na obere omega-3s.

Enwere njikọ a n'etiti omega-6 na omega-3 na-eri nri na mmụba na mmepe nke ọnọdụ ahụ ike.

N'ezie, omega-6 dị elu karịa omega-3 ruru na ọnọdụ ahụike dị ka nsogbu ọnọdụ mmụọ, oke ibu, nkwụsi ike insulin, ụba ọrịa ọrịa obi, na ndalata echiche (,,,).

A na-eji mmanụ Canola mee ọtụtụ mmanụ mmanụ ihe oriri, ihe ndị na-agbanwe butter, na uwe ejiji dị ala. Ọ bụ ezie na a na-ere ya dị ka mmanụ dị mma, ọmụmụ ihe na-egosi na oriri ya nwere ike ịnwe mmetụta na-emerụ ahụ n'ọtụtụ akụkụ nke ahụike.

Dịka ọmụmaatụ, ọmụmụ ihe na ụmụ mmadụ na-egosi na ị canụ oriri mmanụ nwere ike jikọtara ya na nzaghachi na-arịwanye elu na ọrịa metabolic, nke bụ ụyọkọ nke ọnọdụ na-eme ka ọrịa obi na-arịwanye elu (,).

Tụkwasị na nke a, nchọpụta na-achọpụta na iji mmanu abụba omega-6 dochie abụba jupụtara na ya agaghị ebelata ọrịa obi na ọ nwere ike ịbawanye ohere nke ịnwụ ọnwụ metụtara ọrịa (,).

Enweghi aha nhata n’etiti omega-6 na omega-3 na-eri nri nwere mmụba na mmepe nke ọnọdụ ahụ ike dị iche iche. Yabụ, ịhọrọ abụba dị elu na abụba omega-6 dịka mmanụ canola na margarine nwere ike bụrụ ihe na-emebi ahụ ike.

7. Onye obula na aza cholesterol nri nri n’otu uzo

Ọ bụ ezie na ụfọdụ mkpụrụ ndụ ihe nketa na ihe ndị na-emetụta mkpụrụ ndụ nwere ike ịkwado ịgbaso nri dị obere na abụba na cholesterol, maka ihe ka n'ọnụ ọgụgụ ndị bi na ya, enwere ike ịgụnye abụba na abụba jupụtara na nri dịka akụkụ nke nri siri ike.

Ihe dị ka ụzọ abụọ n'ụzọ atọ nke ndị bi na nwere obere nzaghachi ọ bụla ọbụlagodi nnukwu cholesterol nri na-eri nri ma bụrụ ndị a maara dị ka ndị na-akwụ ụgwọ ma ọ bụ ndị na-azaghachi hypo.

N'aka nke ọzọ, a na-ewere obere pasent nke ndị bi na ya ka ndị na-aza ajụjụ ma ọ bụ ndị na-abụghị ndị na-akwụ ụgwọ, ebe ha na-echebara cholesterol nri anya ma nwee mmụba buru ibu na cholesterol ọbara mgbe ha richara nri cholesterol ().

Otú ọ dị, nchọpụta na-egosi na, ọbụlagodi na ndị na-azaghachi hyper, a na-edebe usoro LDL-na-HDL mgbe oriri cholesterol gasịrị, nke pụtara na cholesterol nri anaghị enwe ike ibute mgbanwe n'ọbara lipid ọbara nke na-eme ka ohere nke ọrịa obi na-aga n'ihu (,, ,,).

Nke a bụ n'ihi mmegharị nke na-eme n'ime ahụ, gụnyere mmelite nke ụfọdụ ụzọ mwepụ nke cholesterol, iji kpochapụ oke cholesterol ma jigide ọkwa ọbara ọbara dị mma.

N'agbanyeghị nke ahụ, nnyocha ụfọdụ egosila na ndị nwere ọrịa hypercholesterolemia nke ezinụlọ, ọrịa mkpụrụ ndụ ihe nketa nke nwere ike ịbawanye ọrịa obi, nwere ikike belatara iji wepu cholesterol karịrị akarị na ahụ ().

Dịka ị pụrụ ịhụ, nzaghachi na cholesterol nri dị iche iche bụ nke mmadụ iche ma nwee ike metụta ọtụtụ ihe, ọkachasị mkpụrụ ndụ ihe nketa. Ọ kacha mma ka gị na ndị ọkachamara ahụike kwuo okwu ma ọ bụrụ na ị nwere ajụjụ gbasara ikike ị ga-anabata ihe na-eri kọlestrọl nri na otu nke ahụ si emetụta ahụike gị.

Ọ bụghị onye ọ bụla na-aza cholesterol nri dị n'otu ụzọ. Mkpụrụ ndụ ihe nketa na-arụ ọrụ dị mkpa n'otú ahụ gị si emeghachi omume na nri ndị jupụtara na cholesterol.

8. Nri mara abụba adịghị mma

Nri ndị nwere abụba dị ukwuu na-enweta RAP na-adịghị mma, ọbụnakwa na-eri nri ndị nwere abụba nke ukwuu nke na-edozi ahụ na-adaba n'ụdị "nri ọjọọ".

Nke a bụ ihe nwute n'ihi na ọtụtụ nri ndị nwere abụba juputara na vitamin, mineral, na antioxidants ma nwee ike inyere gị aka afọ ojuju n'etiti nri, na-akwado ahụ ike dị mma.

Dịka ọmụmaatụ, mmiri ara ehi jupụtara na abụba, nkochi ime akwa, anụ ọkụkọ, na aki oyibo bụ nri mara abụba nke ndị mmadụ na-ajụkarị ibu ma ọ bụ naanị ịnọgide na-enwe ahụ ike n'agbanyeghị nri ndị a nwere nri ndị ahụ chọrọ iji rụọ ọrụ nke ọma.

N’ezie, iribiga nri ókè, tinyere nri ndị dị n’elu, nwere ike ime ka mmadụ ghara ibu ibu. Otú ọ dị, mgbe a na-agbakwunye ha na nri na ụzọ ndị siri ike, ihe oriri ndị a nwere abụba nwere ike inyere gị aka iru ma jigide ịdị arọ ahụike mgbe ị na-enye ihe dị mkpa na-edozi ahụ.

N’ezie, iri nri ndị nwere abụba dịka àkwá, ube bekee, mkpụrụ akụ́kụ́, na mmiri ara ehi zuru oke nwere ike inye aka mee ka ị ghara ibu ibu site n’ịbelata homonụ na-akwalite agụụ na ịmụba mmetụta nke izu ezu.

Enwere ike itinye nri na-edozi ahụ, na abụba dị ka akụkụ nke nri siri ike. Nri ndị nwere abụba nwere ihe ndị dị mkpa na ahụ gị chọrọ, na iri nri ndị nwere abụba nwere ike ịkwalite afọ ojuju, na-eme ka afọ ju gị.

9. Abụba-free ngwaahịa ndị a smart nhọrọ

Ọ bụrụ na ị na-agagharị na nnukwu ụlọ ahịa mpaghara gị, ọ ga-abụ na ị ga-ahụ ọtụtụ ngwaahịa na-enweghị abụba, gụnyere akwa salad, ice cream, mmiri ara ehi, kuki, cheese, na ibe nduku.

A na-erekarị ihe ndị a na ndị na-achọ ịkụda calorie site na nri ha site na ịhọrọ nri kalori dị ala.

Ọ bụ ezie na nri ndị nwere abụba dị ala nwere ike ịdị ka nhọrọ dị oke mma, nri ndị a adịghị mma maka ahụike zuru oke. N'adịghị ka nri ndị nwere abụba na-enweghị oke, dị ka ọtụtụ mkpụrụ osisi na veggies, nri ndị na-enweghị abụba nwere ihe ndị nwere ike imetụta ahụ gị, ahụike metabolic, na ndị ọzọ.

N'agbanyeghi na ha nwere calorie ole na ole karịa ndị ha na abụba abụba, nri ndị na-enweghị abụba na-adịkarị elu karịa agbakwunye shuga. Ejikọtala oke shuga agbakwunye na mmepe nke ọnọdụ na-adịghị ala ala dịka ọrịa obi, oke ibu, na ọrịa shuga ().

Ọzọkwa, iri nri bara ụba na shuga agbakwunye nwere ike imetụta ụfọdụ homonụ na ahụ gị, gụnyere leptin na insulin, na-eme ka ị na-erikwu calorie n'ozuzu, nke nwere ike ibute uru bara ụba ().

Kedu ihe ọzọ, ọtụtụ ngwaahịa na-enweghị abụba nwere ihe nchekwa, ihe eji eme nri, na ihe mgbakwunye ndị ọzọ ọtụtụ ndị na-ahọrọ izere maka ebumnuche ahụike. Na mgbakwunye, ha anaghị enwe afọ ojuju dịka nri nwere abụba.

Kama ịnwa igbutu calorie site na ịhọrọ ngwaahịa na-enweghị abụba nke ọma, nwee obere anụ ahụ, nri na-edozi ahụ nke abụba na nri na nri iji kwalite ahụike zuru oke.

Nri a na-edozi abaghị uru abụghị ezigbo nhọrọ maka ahụike zuru oke. Nri ndị a na-adịkarị elu na shuga agbakwunye na mgbakwunye ndị ọzọ na-adịghị mma.

Isi okwu

Abụba nri na cholesterol na-ekwutọkarị site na ọtụtụ ndị ọkachamara ahụike, nke mere ka ọtụtụ mmadụ zere nri ndị nwere abụba.

Agbanyeghị, ilekwasị anya na ihe ndị na-eri nanị otu na-abụghị nsogbu gị niile.

Ọ bụ eziokwu na ụfọdụ abụba dị elu na cholesterol dị ukwuu, dị ka nri ngwa ngwa na nri eghe, kwesịrị ka amachibido ya na nri ọ bụla dị mma, ọtụtụ nri na-edozi abụba nwere ike bụrụ ihe ekwesịrị itinye na usoro nri, nke ọma.

Ọ dị mkpa iburu n'uche na ụmụ mmadụ anaghị eri nri macronutrients dị ka abụba na iche - ha na-eri nri nwere ụdị dị iche iche na oke nke macronutrients.

Maka nke a, nri gị niile ka ị ghara iri nnukwu macronutrients bụ ihe kachasị mkpa na mgbochi ọrịa na nkwalite ahụike.