Omume 9 na-arụ ọrụ na otu esi eme

Ndinaya

• 1. Squat
• 2. Otu akụkụ na-amata ya na Kettlebell
• 3. developmentdị n'elu
• 4. Surfboard
• 5. Na-egwu mmiri na ụdọ mmiri naval
• 6. Otu akụkụ siri ike
• 7. Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. Afọ

Omume arụmọrụ bụ ndị na-arụ ọrụ niile akwara n'otu oge, dị iche na ihe na-eme na bodybuilding, nke a na-arụ ọrụ ahụ ike na iche. Ya mere, mmemme na-eme ka mmata ahụ mmadụ dị na ya, njigide moto, ịdị gara gara, nguzozi na ike ahụ ike.

Ọzụzụ mmadụ na - arụ ọrụ nwere ike ịrụ mmadụ niile, ma ọ bụrụhaala na onye ọkachamara na - ahụ maka agụmakwụkwọ mmega ahụ. Typedị ọzụzụ a dị ike ma na-agụnye ọtụtụ otu akwara, na-akwado mmelite nke nhazi ahụ na mmụba nke ike muscular na ntachi obi. Chọpụta uru ndị ọzọ nke ọzụzụ arụ ọrụ.

A na-eme ihe omumu nke kachasị na iji ahụ nke onwe ya, agbanyeghị enwere ike ịme mmega ahụ site na iji ụfọdụ ngwa, dịka dumbbells, roba band, pulleys, kettlebells, Switzerland bọọlụ, na ndị ọzọ, nke dị mfe ma dịkwa ọnụ ala.

Ọ dị mkpa na ndị ọrụ okirikiri na-ekpebi ndị ọrụ dabere na njirimara na ebumnuche mmadụ. Ihe atụ ụfọdụ nke arụmọrụ na-arụ ọrụ bụ:

1. Squat

Okpukpo ahu bu ihe omumu obughi nani iji mee ka isi di ike, kamakwa ime ka aka ya di ala ma nwee ike iji aru gi ma obu dumbbells.

Ka emee squat ahụ ọfụma, ọ dị mkpa idobe ụkwụ gị ka ọ na - eche ihu na ubu ma, ọ bụrụ na ọdabara, jide dumbbell ahụ gị. Mgbe ahụ kpoo afọ, gbaghaa ma laghachi n'ọnọdụ mmalite. Agaghari imeghari mmegharia a oge nke onye nkuzi gosiputara.

2. Otu akụkụ na-amata ya na Kettlebell

Ihe omumu a na-eji ketulu mgbatị ma na-agbakwunye squat ka ọ na-enyere aka ịmalite nkwonkwo ụkwụ, ikpere na hips.

Iji mee ihe omumu a, ikwesiri ijide ketulu mgbatị jiri aka nri gị ma jiri nwayọ gbuo ikpere gị. Mgbe ahụ, soro na ahu nke mere na ketulu mgbatị Guzo na ubu na ikpere agbatị, wee gbadaa kettle ahụ n'otu ụzọ.

Ebe ọ bụ na ọzụzụ ọrụ na-arụ ọrụ siri ike, a na-atụ aro ya mgbe ọ bụla ketulu mgbatị laghachi na mbido, onye ahụ na-enyefe ya n'aka nke ọzọ, na-enwe ike ịrụ ọrụ n'akụkụ abụọ n'otu usoro ahụ.

3. developmentdị n'elu

Omume a na-enye aka inye nkwụsi ike na isi na ubu ma nwee ike iji dumbbell ma ọ bụ barbell, dịka ọmụmaatụ.

Mmezu nke mmega ahụ dị mfe, naanị tinye dumbbells ma ọ bụ ogwe aka na ubu dị elu ma zụlite n'elu isi, na mmegharị ahụ ga-emegharị n'oge oge onye nkuzi gosipụtara.

4. Surfboard

Thelọ ahụ bụ nnukwu mmega ahụ iji hụ na nkwụsi ike nke ubu na nkwenye siri ike, nke kwekọrọ na akwara nke mpaghara abdominal, lumbar na pelvic nke na-ekwe nkwa nkwụsi ike nke ọkpụkpụ azụ.

Iji mee mbadamba ahụ, kwado aka gị ma ọ bụ ikiaka gị na bọọlụ nke ụkwụ gị n'ala ma jigide ọnọdụ maka oge onye nkuzi tụrụ aro.

5. Na-egwu mmiri na ụdọ mmiri naval

Omume a na-akwalite nnukwu nguzogide ma na-akwado nkwanye ahụ, nke a na-etinyekarị na sekit na-arụ ọrụ.

Omume nke eriri ụgbọ mmiri ahụ dị mfe, onye ahụ ga-ejide njedebe nke eriri ahụ, kpoo afọ ya ma, ya na ikpere ya na-emegharị ahụ, megharịa aka na ala, ọzọ, ka e wee guzobe undulations.

6. Otu akụkụ siri ike

A pụkwara itinye stiif na-adịghị n'otu na ọzụzụ ọrụ, ebe ọ na-enye gị ohere ịrụ ọrụ azụ ụkwụ, na mgbakwunye na ịmegharị akwara lumbar na abdominal, ebe ọ dị mkpa iji kwụsie ike iji megharịa mmegharị ahụ.

Ihe omumu a nwere ike iji dumbbell ma obu ketulu mgbatị, nke a ga-ejide naanị aka aka n'ihu ahụ. Mgbe ahụ, ụkwụ kwekọrọ na aka ya na ibu ga-edozi n'ala na ụkwụ ọzọ ga-akwụsịtụ na ikuku n'oge mmegharị ahụ, nke mejupụtara iburu ibu ahụ n'ụkwụ wee laghachi n'ọnọdụ mbido, ọ bụ dị mkpa iji mee ka azụ gị kwụ ọtọ na akwara afọ gị na-arụ ọrụ.

N'ihe banyere mmega ahụ a, onye nkụzi nwere ike igosi mmezu nke mmeghachi ugboro ugboro kachasị n'oge edere ma mesịa jiri ụkwụ ọzọ mee ya, ma ọ bụ nwee ike ịgụnye mmega ahụ ọzọ na-arụ ọrụ n'etiti otu ụkwụ na nke ọzọ.

7. Burpees

Burpee bụ mmega ahụ dị mfe ma zuru oke nke na-arụ ọrụ na ikike nke onye ahụ, ma nwee ike ịgụnye ya na ọzụzụ ọrụ iji bulie ogo obi ma kwado mmefu caloric.

Ihe burpee na-eme bu idina ala na ibili ngwa ngwa. Nke ahụ bụ, iji mee mmegharị ahụ, onye ahụ ga-atụghachi ụkwụ ha mgbe ọ na-akwado aka ya n'ala, dina ala kpamkpam. Mgbe ahụ, rụọ ọrụ ntụgharị iji bulie, yabụ ị kwesịrị ịdọpụ ụkwụ gị ma bulie n'ala, na-eme obere ịwụ elu ma na-agbatị aka gị elu.

Ọ dị mkpa na onye ahụ na-edebe ụda oge n'oge arụmọrụ nke burpees, na-a attentiona ntị na njegharị ahụ.

8. TRX triceps

Iji mee triceps mmega ahụ na TRX ọ dị mkpa ịhazigharị teepu ahụ dịka nsogbu siri ike nke onye nkuzi gosipụtara wee jide teepu ahụ n'isi gị. Mgbe ahụ, gbatịa ma gbanye aka gị, na-emeghachi ugboro ugboro dịka usoro onwe onye si dị.

TRX bụ ngwa ọrụ dịgasị iche iche, enwere ike ịgụnye ya na ọzụzụ ọrụ n'ọtụtụ ụzọ, na-abawanye nsogbu nke ịmegharị ahụ ma na-ekwe nkwa ọtụtụ uru. Hụ ihe gbasara TRX.

9. Afọ

Ọ bụ ezie na ọtụtụ ihe omume na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ afọ, ọ na-atọkwa ụtọ ime afọ iji rụọ ọrụ akwara a n'ụzọ dịpụrụ adịpụ. Ya mere, onye nkuzi nwere ike igosi ya ka ọ rụọ ọrụ n'akụkụ, elu ma ọ bụ dị ala karịa ebumnuche ọzụzụ.

Otu ụdị afọ a na-egosikarị bụ afọ zuru ezu, nke mmadụ ga-edina n’elu ala wee mee ka ụkwụ ya gbasaa, nke mere na ọbụ ụkwụ ya na-emetụ aka ma ọ bụ na ikpere na-agbakọta ma ụkwụ kwụrụ n’ala. . Mgbe ahụ, ị ​​ga-eweli elu n'ala ma chịkwaa nloghachi na ọnọdụ mbido, na-eme mmegharị a dịka usoro onye nkụzi si dị.