Ihe iri na abụọ kachasị mma maka mmiri ara ehi

Ndinaya

• Ihe mere ị ga-eji chọọ onye nnọchi
• 1–4: Ihe Ndị Na-enye Mmiri ara Mmiri
• 1. Mmiri ara ehi
• 2. Ude
• 3. Ọkara na Ọkara
• 4. Mmiri ara ntụ ntụ
• 5–12: Ndị ọzọ na-abụghị mmiri ara ehi
• 5. Mmiri ara ehi Soy
• 6. Osikapa Milk
• 7. A Nụ ara
• 8. Mmiri ara ehi Oat
• 9. Ogbe Flax
• 10. Hemp Mmiri ara
• 11. Quinoa Mmiri ara
• 12. Akụ oyibo
• Ihe to Ga-atụle Mgbe ing Na-ahọrọ Onye Ga-anọchi Anya Ya
• Isi Okwu

Mmiri ara ehi a na-anyụ anyụ bụ ezigbo protein, nke nwere mmiri ara ehi creamy na-eji ọtụtụ ntụziaka.

A na-eme ya site na ikpo ọkụ mmiri ara ehi iji wepu ihe dị ka 60% nke mmiri, na -emepụta ụdị mmiri ara ehi na-adịkarị ntakịrị.

A na-ejikarị ya eme achịcha, desserts, soups na sauces ma ọ bụ tinye ya na kọfị, tea na smoothies maka ụma bara ụba.

Agbanyeghị, enwere ọtụtụ ihe kpatara ị ga - eji chọọ nnọchi. Peoplefọdụ ndị anaghị anabata ya nke ọma n'ihi ọdịnaya lactose ya, ebe ndị ọzọ nwere ike ọ gaghị enwe mmasị na ekpomeekpo ahụ.

Luckily, e nwere ọtụtụ mmiri ara ehi na ndị na-abụghị mmiri ara ehi ọzọ i nwere ike iji.

Isiokwu a gosipụtara 12 nke kachasị mma maka mmiri ara ehi evaporated.

Ihe mere ị ga-eji chọọ onye nnọchi

Nke mbu, enwere otutu ihe kpatara ị gha acho uzo ozo ka mmiri ara.

Offọdụ n'ime ndị a gụnyere:

• Detuo ma ọ bụ na-efu ihe: Peoplefọdụ ndị anaghị enwe mmasị na ụtọ nke mmiri ara ehi na-ekpo ọkụ, ebe ndị ọzọ nwere ike ọ gwụla.
• Lactose ekweghị ibe nọrọ: Ihe dị ka 70% nke ndị mmadụ n'ụwa niile bụ ndị lactose anabataghị. Nke a pụtara na ha enweghị ike ịgbari shuga na mmiri ara ehi nke ọma, na-eme ka mgbaàmà afọ na-adịghị mma (,,).
• Mmiri ara ehi na-egbu egbu: N'etiti 2-7% nke ụmụaka na ihe ruru 0,5% nke ndị okenye nwere ọrịa mmiri ara ehi. Dị ka ngwaahịa mmiri ara ehi niile nwere protein ndi mmiri ara ehi, ụdị mmiri ara ehi na-abụghị mmiri ara ehi adabara (,,).
• Nri Vegan ma obu ovo-vegetarian: Peoplefọdụ ndị mmadụ na-ahọrọ izere ngwaahịa anụmanụ (gụnyere mmiri ara ehi) maka ahụike, ọdịmma anụmanụ, gburugburu ma ọ bụ ihe gbasara okpukpe. Ngwunye mmiri ara ehi a na-etinye na osisi bụ ihe ọzọ kwesịrị ekwesị (,,).
• Calorisị: Dabere na ma ịchọrọ ịla n'iyi ma ọ bụ ibu ibu, a pụrụ iji mmiri kalori ọzọ dị elu ma ọ bụ dị ala dochie ya (,,).
• Mbelata oriri protein: Mmiri ara ehi na-agbapụta dị elu na protein, yana gram 17 kwa iko (240 ml). Fọdụ ndị mmadụ na usoro ọgwụgwọ pụrụ iche nwere ike ịchọ nhọrọ ọzọ maka ntinye protein dị ala (, 11).

N'okpuru ebe a bụ nhọrọ ngbanwe iri na abụọ ị nwere ike iji kama.

1–4: Ihe Ndị Na-enye Mmiri ara Mmiri

E nwere ọtụtụ ezigbo mmiri ara ehi nhọrọ iji dochie mmiri ara ehi na-ekpo ọkụ, gụnyere mmiri ara ehi mgbe nile, mmiri ara ehi na-enweghị lactose, ude, ọkara na ọkara na mmiri ara ehi ntụ ntụ.

1. Mmiri ara ehi

Enwere ike iji mmiri ara ehi edozi mmiri ara ehi nkịtị ka ọ bụrụ ihe ọzọ dị mfe.

Otu iko mmiri ara ehi dum (240 ml) nwere calorie 146, gram 13 nke carbs, gram asatọ nke abụba na gram asatọ nke protein. Na mgbakwunye, mmiri ara ehi nwere 28% nke RDI maka calcium na 26% nke RDI maka riboflavin (12).

N'iji ya tụnyere, 1 iko mmiri ara ehi amịkọrọ nwere calorie 338, gram 25 nke carbs, gram 19 nke abụba na gram 17 nke protein. Ọ dịkwa elu na calcium, nwere 66% nke RDI (13).

Dị ka mmiri ara ehi nwere mmiri dị elu karịa mmiri ara ehi a kwakọbara, ọ na-adị gịrịgịrị karịa na ọ naghị atọ ụtọ.

Ọ bụrụ na ị na-eji mmiri ara ehi edochi edo edo, ị nwere ike iji ihe iji sie ike, dịka ntụ ma ọ bụ ntụ ọka. Na mmiri, ị nwere ike ịchọkwu akụrụngwa akọrọ na ntakịrị ntakịrị shuga iji nweta otu ekpomeekpo na udidi ahụ.

Otú ọ dị, ọ bụrụ na mmiri ara ehi gwụrụ agwụ, ọ dị mfe ịme ya site na mmiri ara ehi mgbe niile n'ụlọ.

Iji mee otu iko 1 (240 ml) nke mmiri ara ehi a na-ekpo ekpo:

1. Kpoo iko 2 1/4 (540 ml) nke mmiri ara ehi mgbe niile na ihendori.
2. Ka ọ na-abịa a nwayọọ obụpde mgbe edemede na-aga n'ihu.
3. Mgbe minit 10 gachara, ma ọ bụ otu oge mmiri ara ehi belatara nbe site na ihe karịrị ọkara, wepụ ya n’ọkụ.

Enwere ike iji ya dị ka mmiri ara ehi na-apụ n'anya mgbe niile ma ọ yiri nke ahụ.

Na mgbakwunye, ọ bụrụ na ị naghị anabata lactose, ịnwere ike iji mmiri ara ehi na-enweghị lactose. Mmiri ara ehi a nwere enzyme lactase agbakwunye iji gbarie shuga nke ndị nwere lactose inlerance nwere nsogbu ịgbari.

Na nchikota Mmiri ara ehi dị obere na calorie na abụba, a pụkwara iji ya dochie anya ụfọdụ Ezi ntụziaka. I nwekwara ike ime ka mmiri ara ehi nke gị kpochara site na mmiri ara ehi mgbe niile site na kpo oku na stovu iji kpochapụ mmiri. Mmiri ara ehi na-enweghị Lactose bụ nnweta kwesịrị ekwesị, yana.

2. Ude

Dochie anya ude na-agbakwunye ọgaranya na nri.

Enwere ike iji ude mee ihe iji dochie anya mmiri ara ehi amịkọrọ n'ime sauces, ofe, achịcha achịcha, mmiri, casseroles, friza desserts na custards na oke 1: 1.

Dị ka ude dị elu karịa abụba karịa mmiri ara ehi a na-ekpofu ekpocha, ọ na-ebuwanye ibu ma nwee ọtụtụ calorie.

Otu iko ude (240 ml) nwere calorie 821, gram 7 nke carbs, gram 88 nke abụba na gram 5 nke protein (14).

N'ihi ọdịnaya calorie dị elu, ude bụ ezigbo ihe ọzọ maka ndị na-anwa ịbawanye calorie ha. Otú ọ dị, ọ nwere ike ọ gaghị abụ nhọrọ kachasị mma maka ndị na-anwa ifelata.

Na nchikota Ude bụ thicker, baa ọgaranya ọzọ ka evaporated mmiri ara ehi na ike ga-eji na ọtụtụ Ezi ntụziaka. Ọ dị elu karịa calorie na abụba.

3. Ọkara na Ọkara

Ọkara na ọkara bụ ngwakọta nke mmiri ara ehi 50% na 50% ude gwakọtara ọnụ. Ọdịdị ya dị ntakịrị karịa nke mmiri ara ehi a kpụrụ.

A na-ejikarị ya na kọfị, mana enwere ike iji ya na usoro ọ bụla na-akpọ ude ma ọ bụ mmiri ara ehi na-ekpo ọkụ.

Nri na-edozi ahụ, ọ dị ka mmiri ara ehi amịkọrọ mmiri, mana ọ dị obere na carbs na abụba dị elu (15).

N'ime otu iko (240 ml) nke ọkara na ọkara enwere calorie 315, gram 10 nke carbs, gram 28 nke abụba na gram 7.2. O nwere 25% nke RDI maka calcium na 21% nke RDI maka vitamin B2 (15).

Otutu Ezi ntụziaka, evaporated mmiri ara ehi na ọkara na ọkara nwere ike gbanwere na a 1: 1 ruru.

Na nchikota Ọkara na ọkara sitere na 50% mmiri ara ehi na 50% ude gwakọtara ọnụ. Ọ dị elu na abụba na obere protein na shuga karịa mmiri ara ehi a na-ekpofu. Ọ ga-eji na ọtụtụ nke otu Ezi ntụziaka.

4. Mmiri ara ntụ ntụ

Mmiri ara ehi ntụ ntụ bụ mmiri ara ehi akpọnwụwo ruo mgbe ọ ga - atacha kpamkpam (16).

Dị ka mmiri ara ehi a pokọrọ, a na-eme ya ịgbatị ndụ nke mmiri ara ehi.

Enwere ike ịmeghachi ya na mmiri ara ehi site na itinye mmiri. Otú ọ dị, enwere ike ịgbakwunye ya na ụfọdụ usoro, dị ka kuki na pancakes.

Iji jiri mmiri ara ehi na-edo edo edo edo edo edo edo edo edo anya, ị nwere ike belata oke mmiri ị ga-agbakwunye. Nke a ga - eme ka ị nwee ngwaahịa buru ibu nke ị nwere ike iji dị ka mmiri ara ehi kpochapụrụ.

Nwere ike ịnwale obere iji nweta nkwado dịka ụdị dị iche iche chọrọ ọtụtụ mmiri.

Nutrition, ọ ga-adị ka mmiri ara ehi na-ekpo ọkụ, dabere na ole ntụ ị na-eji.

Na nchikota Mmiri ara ehi ntụ ntụ bụ mmiri ara ehi na-eme ka ọ dị mmiri mmiri ruo mgbe ọ kpọrọ nkụ. Iji ya n'ọnọdụ mmiri ara ehi na-ekpo ọkụ, jiri ntụ ma ọ bụ obere mmiri mee ihe mgbe ị na-agbanwegharị.

5–12: Ndị ọzọ na-abụghị mmiri ara ehi

E nwere ọtụtụ ngwaahịa ndị sitere na osisi nwere ike iji dochie anya mmiri ara ehi na-ekpo ọkụ, dị ka soy, osikapa, aku, oat, flax, hemp, quinoa na mmiri oyibo.

5. Mmiri ara ehi Soy

Ebuuru mmiri ara Soy na China karịrị afọ 2,000 gara aga ().

A na-eme ya site na ịmịpụta soybean a mịrị amị, gwerie ha na mmiri wee sụchaa akụkụ buru ibu ịhapụ ngwaahịa dị ka mmiri ara ehi mmiri ara ehi.

N'ime mmiri ara ehi niile sitere na osisi, soy na-abia nke kachasi nso na mmiri ara ehi na usoro nke calorie, ọdịnaya protein na mgbaze. Calcium, vitamin ndị ọzọ na mineral na-agbakwunye na ụdị azụmahịa (17, 18).

Otu iko nke mmiri ara ehi soy (240 ml) nwere calorie 109, gram 8.4 nke carbs, gram 5 abụba na gram gram 7. Nke a bụ ihe dịka otu ụzọ n’ụzọ atọ nke calorie ndị a hụrụ na mmiri ara ehi na-ekpo ọkụ na ọkara ọkara protein (13, 17).

Enwere ike ịme ka mmiri ara ehi soy dị ọkụ, ma belata mmiri dị iche iche iji jiri ya dị ka mmiri ara ehi apụrụ. Nri ahụ dịtụ iche, mana n'ọtụtụ ntụziaka ị gaghị achọpụta. Enwere ike iji ya na nri dị ụtọ na nke na-atọ ụtọ.

Agbanyeghị, buru n'uche na ihe ruru 14% ụmụaka nwere mmiri ara ehi na-asọkwa soy.

Peoplefọdụ ndị nwere ike ịchọ izere soy n'ihi nchegbu ndị ọzọ dị ka iji mkpụrụ osisi gbanwere mkpụrụ ndụ (,).

Na nchikota Mmiri ara ehi soy bu ngwakọta nke soya, gwuru egwepịa na nke a gwara agwa. Can nwere ike belata ya mmiri ọdịnaya site kpo oku na-eji ya dị ka mgbe evaporated mmiri ara ehi.

6. Osikapa Milk

A na-eme mmiri ara osikapa site na ịmị osikapa na iji mmiri gwerie ya iji mepụta mmiri ara ehi.

Ọ nwere ike iji ndị mmadụ na-anagide ma ọ bụ nfụkasị nke mmiri ara ehi na soy.

Nutritionally, ọ dịkarịrị abụba na protein karịa mmiri ara ehi a kpụrụ akpụ. Otu iko (240 ml) nwere calorie 113, gram 22 nke carbs, gram 2.3 na ihe na-erughị gram 1 nke protein ().

Otú ọ dị, n'ihi na mmiri ara ehi osikapa nwere nnukwu glycemic index (GI), ọ nwere ike ịbụ ihe na-enweghị mmiri ara ehi nke na-eme ka ọbara shuga dị ukwuu ().

Dị ka mmiri ara ehi mgbe niile, enwere ike belata mmiri mmiri mmiri ara ehi site na kpo oku. Enwere ike iji ya n'ọnọdụ ebe mmiri ara ehi na-ekpo ọkụ na ntụziaka.

Agbanyeghị, ngwaahịa a ga - enweta agaghị adị oke ka mmiri ara ehi ekpochapụrụ, yabụ ịchọrọ itinye ọka ma ọ bụ ihe ọzọ na - eme ka mmiri sie ike.

Tastetọ ụtọ nke mmiri ara ehi osikapa na-eme ka ọ baa uru karịsịa na desserts na mmiri.

Na nchikota A na-eme osikapa site na ịmị na ịgwakọta osikapa na mmiri. Ọ dị obere na calorie, abụba na protein karịa mmiri ara ehi a na-ekpofu ekpocha kamakwa ọ bụ nnukwu Gi. Enwere ike belatalata ọkụ ma jiri ya dochie ya.

7. A Nụ ara

Mmiri ara ehi na-agụnye ngwaahịa ndị dị ka almọnd, cashew na mmiri ara ehi hazelnut. A na-eme ha site na ịmị mkpụrụ na mmiri na nzacha ya iji mepụta mmiri ara ehi.

Nutritionally, ha na-adịkarị obere kalori na protein, nke nwere ike ịba uru ma ọ bụrụ na ịchọrọ belata nri calorie gị ().

Dịka ọmụmaatụ, 1 cup (240 ml) nke mmiri ara almọnd nwere calorie 39, gram 1.5 nke carbs, gram 2.8 na protein 1.5 gram. Nke a bụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu ụzọ n'ụzọ iri nke calorie dị na mmiri ara ehi achicha.

Ọzọkwa, mmiri ara almọnd nwere calcium, vitamin D na E. tinye.

Mmiri almọnd kwesịrị ekwesị maka nri dị ụtọ, ebe enwere mmiri ara ehi cashew na nri ụtọ na nke ụtọ.

Dị ka mmiri ara ehi mgbe niile, ịnwere ike ikpo mmiri ara ehi na-eme ka mmiri belata. Nke a na - emepụta mmiri ara ehi a na - ekpochapu, ọ bụ ezie na ọ gaghị adị oke oke dị ka mmiri ara ehi a na - ekpochapụ mgbe niile.

Ọ bụrụ na ị nwere nut allergies, ndị a milks na-ekwesịghị ekwesị iji.

Na nchikota Mmiri ara ehi na-edozi calorie na protein karịa mmiri ara ehi a na-amịpụta. Nwere ike belata ha ka ha jiri dị ka onye nnọchi na ọtụtụ Ezi ntụziaka. Ha adighi adighi nma nye ndi nwere oria ojoo.

8. Mmiri ara ehi Oat

A na-eme mmiri ara ehi Oat site na ịgwakọta otis na mmiri. Nwere ike ime ya n'onwe gị n'ụlọ ma ọ bụ zụta nsụgharị dị njikere.

Ọ bụ otu n'ime ụzọ ole na ole nwere eriri nri, na-enye gram abụọ kwa iko (240ml). A na-ejikarị ígwè, calcium na vitamin D eme ka ọ sie ike, ọ bụ ezie na rịba ama na nsụgharị ndị a na-eme n'ụlọ anaghị enwe nri ndị ọzọ (24).

Oat mmiri ara ehi bara ọgaranya na beta-glucans, nke e jikọtara ya na uru ahụike gụnyere mgbaze dị mma, belata shuga shuga na ọbara na obere cholesterol (,).

1 iko (240 ml) na-enye calorie 125, gram 16.5 nke carbs, gram 3.7 na protein 2.5 nke protein. O nwekwara 30% nke RDI maka calcium, nke dị ala karịa mmiri ara ehi a na-ekpo ọkụ kama ọ yiri mmiri ara ehi mgbe niile (24).

Oat mmiri ara ehi ike ga-eji na ọtụtụ Ezi ntụziaka na-eji evaporated mmiri ara ehi. Nwere ike ịchọrọ ma ọ bụ mee ka ọ dị ụtọ iji nweta otu agbanwe agbanwe na ụtọ dị ka mmiri ara ehi amịkọrọ mmiri.

Na nchikota Oat mmiri ara ehi sitere na mmiri agwakọtara na agwa. Ọ bụ otu n'ime ihe ole na ole nọchiri mmiri ara ehi evaporated nke nwere eriri. Enwere ike belata ma jiri ya mee ihe mmiri ara ehi na mmiri aracha n'ọtụtụ ntụziaka.

9. Ogbe Flax

A na-eme flax mmiri ara ehi site na ịgwakọta mmanụ flaxseed na mmiri.

N'aka nke ọzọ, enwere ike ịme nsụgharị nke ụlọ site na ịgwakọta mkpụrụ flax na mmiri.

Varietiesdị azụmahịa dị nnọọ obere kalori ma ha enweghị protein. Ha dị elu na calcium, vitamin B12 na phosphorus (26).

Otu iko nke mmiri ara ehi flax (240 ml) nwere calorie 50, gram 7 nke carbs, gram gram 1.5 na enweghị protein (26).

Na mgbakwunye, mmiri ara flax bara ụba na abụba omega-3, nke jikọtara na mbelata ọrịa obi na ọrịa strok. Dịka ọmụmaatụ, otu akara nwere 1,200 mg kwa ọrụ, nke karịrị okpukpu abụọ RDI (26,,, 29).

Okpukpo ya bu otu n'ime ihe ndi ozo na-adighi nma na nke abia nke kachasi nso na mmiri ara ehi.

Na mgbakwunye, enwere ike iwe ya iwe iji belata mmiri n'otu ụzọ ahụ dị ka mmiri ara ehi mgbe niile. Nwere ike ịchọrọ ma ọ bụ mee ka ọ dịkwuo ụtọ iji nweta otu ekpomeekpo na ihe ndị dị ka mmiri ara ehi na-ekpo ọkụ.

Na nchikota A na-eme mmanụ flax na mmanụ flax ma nwee obere kalori na protein. O nwere ekpomeekpo na-anọpụ iche ma nwee ike belata iji ya na mmiri ara ehi.

10. Hemp Mmiri ara

A na-eme mmiri ara ehi hemp site na ịgwakọta mkpụrụ nke hemp osisi na mmiri. Hemp bụ ọtụtụ afọ igbo.

Ọ bụ ezie na mmiri ara ehi sitere na hemp, ọ naghị emetụta wii wii. Ọ bụ iwu ma ọ nweghị THC ọ bụla, nke bụ ihe na-emetụta uche n'ụfọdụ osisi cannabis.

Ihe oriri na-edozi ahụ nke mmiri ara ehi hemp dị iche nke ukwuu site na ika gaa na ika. Otu iko (240 ml) nwere ihe dị n’etiti calorie 83-140, 4.5-20 gram nke carbohydrate, ihe ruru 1 gram nke eriri, 5-7 gram nke abụba yana ruo 3.8 gram protein (30, 31).

Na mgbakwunye, ọ bụ ọgaranya nke omega-6 na omega-3. Otu akara nwere 1,000 mg nke omega-3 kwa iko - RDI kacha nta bụ 250-500 mg maka ndị toro eto (29, 31,,).

Dị nnọọ ka mmiri ara ehi ndị ọzọ, mmiri ara ehi hemp nwere ike iwe ọkụ ma belata ka eji ya mee mmiri ara ehi amịkọrọ mmiri.

Ọ na-atọ ụtọ nke ọma ma nwee ụdị mmiri karịa ụfọdụ n'ime ndị ọzọ, yabụ ị nwere ike iji ọka ọka ma ọ bụ ihe ọzọ na-eme ka ọka sie ike.

Na nchikota Hemp mmiri ara ehi bụ ngwakọta nke mkpụrụ hemp na mmiri. O bara ọgaranya na omega-3 na omega-6 fatty acids, enwere ike belata site na kpo oku iji mee ka mmiri ara ehi na-ekpo ọkụ.

11. Quinoa Mmiri ara

Mmiri ara ehi Quinoa bụ onye ọhụụ batara na mmiri ara ehi na-enweghị mmiri ara ehi, mana ọ na-egosi nkwa.

A na-eme ya site na ịmị mmiri ma ọ bụ esi nri quinoa ma gwakọta ya na mmiri. Sitesfọdụ saịtị ntanetị nwere ihe ịga nke ọma na-eme ya n'ụlọ.

N'ime iko 1 (240 ml) nke ụdị azụmahịa dị kalori 67, gram 12 nke carbs, gram gram 1.5 na protein gram abụọ. Ọ dị obere na calorie, abụba na protein karịa mmiri ara ehi a evaụrụ.

N'ihe banyere uto, ihe omumu egosiputala nnabata yiri ya maka mmiri ara osikapa. Ọ bụrụ na ị na-a toụ mmiri ara ehi na-a plantụ mmiri, ị nwere ike ịchọta ya karịa ndị na-abụghị (34).

Ebe ọ bụ na ọ dịkarịrị ntakịrị karịa mmiri ara ehi oge ọ bụla, enwere ike iji ya na usoro ụfọdụ na-enweghị mbenata ma ọ bụ na-eme ka ọ daa.

Ọ bụrụ na ịme quinoa mmiri ara onwe gị, ị nwere ike ime ka ọ sie ike site na iji obere mmiri mmiri mgbe ị na-agwakọta quinoa na mmiri.

Na nchikota Mmiri ara ehi Quinoa bu mmiri ara ehi ohuru ohuru. Enwere ike ịzụta ya ma ọ bụ mee ya n'ụlọ site na quinoa esi nri nke mmiri gwakọtara. O nwere obere kalori ma nwee calcium.

12. Akụ oyibo

Mmiri oyibo bụ nnukwu kalori, na-atọ ụtọ mgbakwunye na ọtụtụ usoro nri ma na-eme ezigbo ihe ọzọ na mmiri ara ehi a na-ekpofu ahịhịa.

O sitere na anụ nke aki oyibo a sụgharịrị ọhụrụ ma na-ejikarị ya esi nri Ndịda Ọwụwa Anyanwụ Eshia, South America na Caribbean.

Ebe ọ bụ na ọ dịlarị, ọ dịghị mkpa ka a belata tupu e jiri ya dochie anya mmiri ara ehi evaporated, enwere ike iji ya mee ihe na 1: 1.

Ọ bụ ọgaranya iyi nke ígwè, potassium, magnesium, manganese na zinc. Agbanyeghị, ọ dịkwa nnukwu calorie na abụba (36).

Otu iko mmiri oyibo nwere calorie 445, gram 6 nke carbs, abụba 48 na protein 4.6 (36).

Ọzọkwa, mmiri ara ehi a containsụ nwere lauric acid, nke pụrụ ịkwalite uto ụbụrụ, na-akwado usoro ahụ́ ji alụso ọrịa ọgụ ma na-eme ka akwara ọbara dị mma. Ọ dịkwa elu na vitamin E, nke bụ antioxidant siri ike ma dị mkpa maka ahụike anụ ahụ ().

Agbanyeghị, ọ nwere ekpomeekpo oyibo pụrụ iche, yabụ mgbe ị na-edochi anya tụlee mmetụta ọ nwere na mkpokọta ụtọ nke usoro ahụ. Enwere ike iji ya na nri dị ụtọ ma na-atọ ụtọ.

Na nchikota Mmiri oyibo bụ ihe na-esi ísì ụtọ, nke na-esi ísì ụtọ nke nwere okpukpu yiri mmiri ara ehi a na-amịpụ. Ọ bara ọgaranya na nri kamakwa calorie na abụba dị ukwuu. Ọ na-agbakwunye nri ekponwụ pụrụ iche na nri.

Ihe to Ga-atụle Mgbe ing Na-ahọrọ Onye Ga-anọchi Anya Ya

Ọ bụ ezie na nhọrọ ndị a niile bụ ezigbo ihe ọzọ maka mmiri ara ehi a kpụrụ, enwere ụfọdụ isi ị ga-atụle mgbe ị na-ahọrọ:

• Calorie ọdịnaya: E nwere nnukwu ihe dị iche na ọdịnaya kalori n'etiti ndị ọzọ. Ọ bụrụ na ị na-ele ibu ibu gị, mmiri oyibo ma ọ bụ ude mmiri abụghị ezigbo nhọrọ.
• Ọdịnaya protein: Mmiri ara ehi achicha nwere gram 17 nke protein kwa iko (240 ml), ebe imirikiti nhọrọ ndị sitere na osisi nwere pere mpe. Ọ bụrụ na ị na-achọ ịbawanye nri protein gị, mmiri ara ehi ma ọ bụ nke ọzọ dị mma (13).
• Nfụkasị ahụ: Ọ bụrụ na ị nwere ihe nfụkasị ahụ, buru n'uche na ehi, soy na nut milks niile na-arịa ọrịa ahụ. Lezienụ anya maka ihe mgbakwunye na ụdị mmiri ara ehi na-ere ahịa ma ọ bụrụ na ị nwere nnagide ma ọ bụ nnabata.
• Sugar: Ọtụtụ mmiri ara ehi ndị ọzọ nwere flavored ma ọ bụ tinye sugars. Mgbe ị na-edochi mmiri ara ehi a na-amịpụ, họrọ ụdị ndị na-emeghị ka ọ dị ụtọ. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịtọ ụtọ ụzọ nri ahụ, ịnwere ike ịgbakwunye onye na-atọ ụtọ ka oge na-aga.
• Ire: Substfọdụ ndị nọchiri anya ha, dị ka mmiri oyibo, nwere ike imetụta uto nke efere nke ọma.
• Usoro nri: Ndị nọchiri anya ndị ọzọ nwere ike ọ gaghị eme omume oge niile dịka ị tụrụ anya na nhazi. Oge ụfọdụ ọ na-ewe ụfọdụ ịnwale iji chọta ihe kacha mma.
• Ihe na-edozi ahụ: Ndị na-emepụta ahịa nke mmiri ara ehi na-etinye calcium, vitamin D na nri ndị ọzọ na ngwaahịa ha. Nsụgharị nke ụlọ agaghị enwe nri ndị a n'otu oke ().
• New ngwaahịa: A na - emepụta ngwaahịa ọhụrụ mgbe niile, ahịa ọzọ na - eto mmiri ara ehi na - eto eto. Fọdụ ụdị na-abịanụ nwere ike ịgụnye lupine na mmiri ara ehi agụ (, 18).

Ọ gwụla ma ị na-eji mmiri ara ehi amịkpọrọ amịrị, ọtụtụ n'ime ihe ndị na-edozi ahụ nwere ike ọ gaghị enwe mmetụta dị ukwuu na nri gị. Ka o sina dị, ọ bara uru iburu ihe ndị a n'uche.

Na nchikota Mgbe ị na-ahọrọ onye ọzọ, mara na nri na isi nri nwere ike ịdị iche na mmiri ara ehi na-ekpo ọkụ. Alternfọdụ ndị ọzọ nwere ike ọgaghị arụ ọrụ nke ọma n'ụfọdụ usoro nri.

Isi Okwu

Mmiri ara ehi a na-anyụ anyụ bụ ihe na-edozi ahụ, nke bara uru a na-ejikarị eme ihe kwa ụbọchị.

Otú ọ dị, e nwere ọtụtụ ndị ọzọ dị mma maka ndị na-enweghị ike iri ngwaahịa mmiri ara ehi, nwere ike ịgbaso ụfọdụ nri ma ọ bụ naanị enweghị mmiri ara ehi amịkọrọ aka.

N'ihi na ọtụtụ nọchiri ị kwesịrị iji belata mmiri ọdịnaya site kpo oku iji nweta a yiri ọkpụrụkpụ ka evaporated mmiri ara ehi. Ikwesiri iji ihe na-eme ka ihe sie ike.

Nhọrọ ziri ezi dabere na ahụike gị, ebumnuche, ihe na mmasị gị.