Emily Skye na-ekerịta mgbatị ahụ ike ya niile nke na-ewuli akwara ike

Ndinaya

• Ogwe aka n'ihu Dumbbell
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Ubu Pịa
• Biceps Curl
• Renegade Ahịrị
• Ndị na -ehicha ikuku
• Bent-Over Triceps Kickback
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị banyelarị n'ụgbọ okporo ígwè Gains, oge eruola ịzụrụ tiketi. Ụmụ nwanyị nọ ebe niile na-atụtụ ihe dị arọ, na-ewu ahụ ike siri ike ma na-enwe mmekọahụ, na-egosipụtakwa ajọ ihe niile na-abịa n'ike n'ike. (Ileba anya: ụmụ nwanyị ndị a gosipụtara na ha siri ike bụ ndị nwụrụ anwụ.)

Onye na -enye ọzụzụ Emily Skye (onye ị nwere ike ịma na nri Instagram gị, onye isi FIT ya, ma ọ bụ dịka onye nnọchi anya Reebok Global) abụghị otu; ọ na -ekwupụta maka etu inweta kilogram iri abụọ na asatọ (gụnyere ụyọkọ anụ ahụ!) emeela ka ọ nwekwuo ahụike na obi ụtọ karịa mgbe ọ bụla. Ị gaghị ebuli ibu arọ Olympic ma ọ bụ ọbụna gaa nso n'ụlọ mmanya iji nweta otu nsonaazụ ahụ. (Ọ bụ ezie na ị kwesịrị ịnwale ya kpamkpam. Ibu arọ n'egwuregwu Olympic nwere uru ndị a niile.)

Nara ụfọdụ dumbbells na ute, soro ihe ndị dị n'okpuru, wee lelee ihe ngosi ya na vidiyo-wee dịrị njikere inwe mmetụta. (Ọnweghị dumbbells? Nsogbu adịghị. Gbalịa mgbatị ahụ kettlebell ya maka mgbatị ahụ ka mma ma ọ bụ ịgba ọkụ na-agba obere abs mgbatị ahụ.)

Ogwe aka n'ihu Dumbbell

A. Guzo na obosara obosara ukwu na dumbbells dabere na ubu.

B. Na -eme ka isi sie ike, na -adabere n'úkwù wee ikpere gbadata n'ime nnukwu squat.

C. Tinye n'etiti ụkwụ ma gwuo nnukwu mkpịsị ụkwụ n'ime ala iji tinye aka na glutes wee pịa azụ ruo guzoro ọtọ.

Mee 15 na 20 reps.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Guzo na obosara obosara ukwu na dumbbells dabere na ubu.

B. Jiri ụkwụ aka nri, laghachi azụ na aka ekpe banye n'ime nri ehihie, na-agbada ruo mgbe ikpere ikpere na-etolite ogo 90.

C. Pụọ aka nri ka ịlaghachi ka ịmalite, wee megharịa n'akụkụ nke ọzọ. Gaa n'ihu.

Mee 10 ka 15 reps n'akụkụ nke ọzọ.

Ubu Pịa

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ, glutes na isi na-arụ ọrụ, na-anọpụ iche n'isi.

B. Jide dumbbells n'akụkụ ya na nkwojiaka chere ihu n'ihu, ogwe aka n'akụkụ aka nri, na triceps yiri ala.

C. Pịa dumbbells n'elu na-enweghị mkpọchi ogwe aka n'elu. Jiri nwayọọ nwayọọ gbadaa ruo mgbe triceps yiri n'ala.

Mee 10 ka 15 reps.

Biceps Curl

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ, glutes na isi na-arụ ọrụ.

B. Jide ogwe aka n'ihu apata ụkwụ ya na nkwojiaka na -eche ihu, n'ubu na azụ, na ikpere akpọchiri n'akụkụ ọgịrịga.

C. Na -enweghị ikpere aka, welite dumbbells ruo n'ubu, wee jiri nwayọ wedata ala, jide n'aka na ị gaghị atụgharị ihe dị arọ.

Mee 10 ka 15 reps.

Renegade Ahịrị

A. Malite na ọkwa dị elu na-ejide dumbbells na nkwojiaka na-eche ihu n'ime na ụkwụ n'obosara. Debe spain na -anọpụ iche site na ilele ala anya ozugbo.

B. Ahịrị dumbbell aka nri ka ọ bụrụ akụkụ 90-ogo, wee jiri nwayọ gbada ala.

C. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ, na -amịkọrọ ihe na -egbu maramara ma na -etinye isi iji mee ka úkwù kwụsie ike. Gaa n'ihu.

Mee 10 ka 15 reps n'akụkụ ọ bụla.

Ndị na -ehicha ikuku

A. Dina ihu n'ala, ụkwụ gbatịpụrụ ogologo ruo n'uko na ogwe aka na akụkụ 45-ogo n'akụkụ. Pịa azụ ala n'ime ala.

B. See bọtịnụ afọ na -aga n'ebe azụ na ụkwụ ala jiri nwayọ gaa n'aka nri, kwụsị tupu azụ ala apụta n'ala.

C. Laghachi na ọnọdụ mbido, wee wetuo ụkwụ ala n'aka ekpe. Gaa n'ihu.

Mee 10 ka 15 reps n'akụkụ ọ bụla.

Bent-Over Triceps Kickback

A. Guzo n'ụkwụ hip-obosara iche na-ejide a dumbbell n'aka ọ bụla, nkwojiaka chere ihu n'ime. Hinge na hips ka dabere na-aga n'ihu, na-edebe isi ike na isi na-anọpụ iche.

B. Pịgharịa azụ azụ na gluu ikpere n'akụkụ ya, jiri ihu aka na triceps wee were ogo 90. Afanyekwa triceps ka ịgbatị ogwe aka gị wee bulie ibu elu na azụ.

C. Jiri nwayọ belata ịdị arọ ruo n'akuku 90-degree.

Mee 10 ka 15 reps.

Tinyegharịa sekit dum ugboro 2 ruo 3.

Nyochaa maka