Post-Workout Nutrition: Ihe Nri Mgbe Emechara Ahụ

Ndinaya

• Iri nri mgbe ị rụchara ọrụ dị mkpa
• Protein, Carbs na Abụba
• Protein Na - enyere Aka Idozi ma Mee Akwara
• Enyemaka Carbs Na Iweghachite
• Abụba Abụghị Ihe Ọjọọ
• Usoro iheomume nke oge nri gị
• Ihe oriri iri mgbe ị rụchara ọrụ
• Carbs
• Protein:
• Atsba:
• Nri Sample Post-Workout
• Gbalisie Ike Dụọ Ọtụtụ mmiri
• Na-etinye ya niile ọnụ

Na-etinye mgbalị dị ukwuu na mgbatị gị, na-achọ mgbe niile ịrụ nke ọma ma rute ihe mgbaru ọsọ gị.

Ohere bụ na ị chebarala echiche karịa nri gị tupu ị rịa mgbatị ahụ.

Ma na-ewe nri nri mgbe ị na-emega ahụ dị oke mkpa dịka ihe ị na-eri tupu.

Nke a bụ ntuziaka zuru ezu maka ezigbo nri na-edozi ahụ mgbe ị rụchara ọrụ.

Iri nri mgbe ị rụchara ọrụ dị mkpa

Iji ghọta otú nri kwesịrị ekwesị ga-esi nyere gị aka mgbe ị na-emega ahụ, ọ dị mkpa ịghọta otú mmega ahụ si emetụta ahụ gị.

Mgbe ị na-arụ ọrụ, akwara gị na-eji ụlọ glycogen ha maka mmanụ. Nke a na - eme ka akwara gị belata nke glycogen. Offọdụ protein na akwara gị na-akụda ma mebie (,).

Mgbe mgbatị gị gasịrị, ahụ gị na-agba mbọ iwughachi ụlọ ahịa glycogen ya ma mezie ma mezie protein ndị ahụ.

Iri nri ndị kwesịrị ekwesị ozugbo ị mụsịrị ahụ nwere ike inyere ahụ gị aka ime nke a ngwa ngwa. Ọ dị mkpa karịsịa iri nri carbs na protein mgbe mgbatị gị gasịrị.

Ime nke a na-enyere ahụ gị aka:

• Mbelata mmebi protein.
• Mụbaa njikọ protein muscle (uto).
• Weghachi ụlọ ahịa glycogen.
• Mee mgbake.

In nweta nri na-edozi ahụ mgbe ị rụchara ahụ nwere ike inyere gị aka wughachi protein na protein gị na glycogen. Ọ na - enyere aka ịkwalite uto nke ọhụụ.

Protein, Carbs na Abụba

Akụkụ a na-atụle otu macronutrient ọ bụla - protein, carbs na abụba - si etinye aka na usoro mgbake mgbatị ahụ gị.

Protein Na - enyere Aka Idozi ma Mee Akwara

Dị ka akọwara n’elu, mmega ahụ na-ebute mmebi nke protein ().

Ọnụ ọgụgụ nke nke a na-adabere na mmega ahụ na ogo ọzụzụ gị, mana ọbụlagodi ndị egwuregwu a zụrụ nke ọma na-enweta mmebi protein ahụ (,,).

Iri oke protin ka ị rụchaa mgbatị ahụ na - enye ahụ gị amino acid ọ chọrọ iji rụzie ma wughachi protein ndị a. Ọ na-enyekwa gị ihe owuwu ụlọ a chọrọ iji wuo anụ ahụ ọhụrụ (,,,).

A na-atụ aro ka ị rie 0.14-0.23 grams nke protein kwa paụnd nke arọ ahụ (0.3-0.5 grams / kg) n'oge na-adịghị anya mgbe mgbatị ahụ gasịrị ().

Nnyocha egosiwo na ịmị 20-40 gram nke protein dị ka ọ na-eme ka ikike ahụ nwetaghachi mgbe mmega ahụ gasịrị,,,.

Enyemaka Carbs Na Iweghachite

A na-eji ụlọ ahịa glycogen nke ahụ gị eme mmanụ n’oge mmega ahụ, na iri carbs mgbe mgbatị gị na-enyere aka mejupụta ha.

Ọnụego nke ejiri ụlọ ahịa glycogen gị dabere na ọrụ ahụ. Dịka ọmụmaatụ, egwuregwu ntachi obi na-eme ka ahụ gị jiri glycogen karịa ọzụzụ mmegide.

Maka nke a, ọ bụrụ na isonye n'egwuregwu ntachi obi (ịgba ọsọ, igwu mmiri, wdg), ị nwere ike iri nnukwu carbs karịa onye na-ewu ụlọ.

Na-eri 0.5-0.7 grams nke carbs kwa paụnd (1.1-1.5 grams / kg) nke ịdị arọ ahụ n'ime nkeji 30 mgbe ọzụzụ gachara nsonaazụ glycogen kwesịrị ekwesị ().

Ọzọkwa, insulin secretion, nke na-akwalite njikọ glycogen, ka mma karịa mgbe a na-eri carbs na protein n'otu oge (,,,).

Ya mere, iri carbs na protein mgbe ị nwesịrị mgbatị nwere ike ime ka njikọ protein na glycogen dịkwuo elu,,.

Gbalịa na-eri abụọ na a ruru nke 3: 1 (carbs ka protein). Dịka ọmụmaatụ, gram 40 nke protein na gram grabs 120 (,).

Iri ọtụtụ carbs iji wughachi ụlọ ahịa glycogen bụ ihe kachasị mkpa maka ndị na-emega ahụ mgbe niile, dịka ugboro abụọ n'otu ụbọchị. Ọ bụrụ n’inwere ụbọchị 1 ma ọ bụ abụọ iji zuo ike n’etiti mgbatị ahụ oge a ọ ga - adịchaghị mkpa.

Abụba Abụghị Ihe Ọjọọ

Ọtụtụ ndị na-eche na iri nri mgbe ịmechara mgbatị ahụ na-ebelata mgbaze ma gbochie nsị nke nri.

Ọ bụ ezie na abụba nwere ike belata nri nri nri gị mgbe emechara, ọ gaghị belata uru ya.

Dịka ọmụmaatụ, nnyocha e mere gosiri na mmiri ara ehi zuru oke na-akwalite uto ahụ mgbe ị rụchara karịa mmiri ara ehi skim ().

Ọzọkwa, ọmụmụ ihe ọzọ gosipụtara na ọbụlagodi mgbe ị na-eri nri dị oke abụba (45% ike site na abụba) mgbe ị rụchara ọrụ, anaghị emetụta njikọ glycogen ().

Ọ nwere ike ịbụ ezigbo echiche ịbelata oke abụba ị na-eri mgbe emechara ahụ, mana ịnwe ụfọdụ abụba na nri mgbatị gị agaghị emetụta mgbake gị.

Nri mgbatị ahụ na protein na carbs ga-eme ka nchekwa glycogen na njikọ protein nwee ume. Iri oke nke 3: 1 (carbs to protein) bu uzo bara uru iji mezuo nke a.

Usoro iheomume nke oge nri gị

Ike ahụ gị iji wughachi glycogen na protein na-eme ka ọ dịkwuo mma mgbe ịmechara ahụ ().

N'ihi nke a, a na-atụ aro ka ị rie ngwakọta nke carbs na protein ozugbo o kwere omume.

Ọ bụ ezie na oge adịghị mkpa ka ọ bụrụ oge, ọtụtụ ndị ọkachamara na-atụ aro iri nri nri mgbatị gị n'ime nkeji iri anọ na ise.

N'ezie, a kwenyere na igbu oge oriri carb site na obere ihe dị ka awa abụọ mgbe mgbatị ahụ gasịrị nwere ike iduga dị ka 50% obere ọnụọgụ glycogen synthesis (,).

Otú ọ dị, ọ bụrụ na i rie nri tupu ị na-emega ahụ, ọ ga-abụ na uru site na nri ahụ ka na-emetụta mgbe ọzụzụ (,,).

Rie nri nri mgbatị gị n'ime minit 45 mgbe ị na-emega ahụ. Agbanyeghị, ịnwere ike ịgbatị oge a obere oge, dabere na oge nri ị ga-eme tupu ị rụ ọrụ.

Ihe oriri iri mgbe ị rụchara ọrụ

Ihe mgbaru ọsọ bụ isi nke nri nri gị bụ iji nye ahụ gị nri kwesịrị ekwesị maka mgbake zuru oke na ịbawanye uru nke mgbatị gị.

Họrọ ihe oriri na-agbari ngwa ngwa ga-akwalite ngwa ngwa nri.

Ndepụta ndị a nwere ihe atụ nke nri dị mfe ma na-agbari ngwa ngwa:

Carbs

• Potatoestọ nduku
• Mmiri ara ehi chocolate
• Quinoa
• Mkpụrụ osisi (painiapulu, tomato, banana, kiwi)
• Achịcha osikapa
• Osikapa
• Oatmeal
• Nduku
• Onyinye
• Ọchịchịrị, akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ

Protein:

• Anụ- ma ọ bụ osisi sitere na ntụ ntụ ntụ
• Akwa
• Grik yogọt
• Chiiz ụlọ
• Salmọn
• Ọkụkọ
• Ogwe protein
• Tuna

Atsba:

• Ube oyibo
• Mkpụrụ
• Akụ goutu
• Ilzọ agwakọta (mkpụrụ osisi mịrị amị na mkpụrụ)

Nri Sample Post-Workout

Ngwakọta nke nri ndị edepụtara n’elu nwere ike ịmepụta ezigbo nri na - enye gị nri niile ị chọrọ mgbe ị gwọchara.

Ndị a bụ ihe atụ ole na ole nke nri ngwa ngwa ma dị mfe iri nri mgbe mgbatị gị gasịrị:

• Achịcha eghere eghe na akwụkwọ nri a roara n'ọkụ.
• Akwa omelet na ube oyibo gbasara na tost.
• Salmọn na ụtọ nduku.
• Sanwichi achicha sawụ sandwich n’elu achịcha niile.
• Tuna na ndị na-agbawa agbawa.
• Oatmeal, protein whey, unere na almọnd.
• Obi chiiz na mkpụrụ osisi.
• Pita na hummus.
• Mkpụrụ osikapa na ahụekere.
• Achịcha ọka niile na almọnd bọta.
• Mkpụrụ ọka na mmiri ara ewepụrụ ewepụ.
• Yogọt Greek, mkpụrụ osisi na granola.
• Amụ na protein na banana.
• Efere Quinoa na mkpụrụ osisi na pecans.
• Multi-ọka achịcha na raw obereekere.

Gbalisie Ike Dụọ Ọtụtụ mmiri

Ọ dị mkpa ị toụ mmiri buru ibu tupu ịmalite ọrụ gị.

Mgbe a na-edozi gị nke ọma, nke a na-eme ka ebe obibi kachasị mma maka ahụ gị iji bulie nsonaazụ.

N'oge mgbatị ahụ, mmiri na mmiri ga-efunahụ gị site na ọsụsọ. Mezu ihe ndị a mgbe mgbatị ahụ nwere ike inyere aka na mgbake na arụmọrụ ().

Ọ dị mkpa karịsịa imeju mmiri ma ọ bụrụ na oge mgbatị gị ọzọ dị n'ime awa 12.

Dabere na mgbatị ahụ gị, mmiri ma ọ bụ ihe ọ electroụ electroụ electrolyte na-atụ aro ka ị mejupụta ọnya mmiri.

Ọ dị mkpa ịnweta mmiri na electrolytes mgbe ị na-emega ahụ iji dochie ihe furu efu n'oge mgbatị gị.

Na-etinye ya niile ọnụ

Iri ahihia kwesịrị ekwesị nke carbs na protein mgbe ị nwesịrị mgbatị ahụ dị mkpa.

Ọ ga - akpali njikọ protein protein, melite mgbake ma welie arụmọrụ n'oge mgbatị gị ọzọ.

Ọ bụrụ na ịnweghị ike iri nri n'ime nkeji iri anọ na ise nke ịrụ ọrụ, ọ dị mkpa ka ị ghara ịga ogologo oge karịa awa 2 tupu ị rie nri.

N’ikpeazụ, itinye mmiri na electrolytes n’efu nwere ike mejupụta foto a ma nyere gị aka ịbawanye uru nke mgbatị gị.