Nri ịkọwa afọ

Ndinaya

• Ihe oriri iji mee ka akwara buru ibu
• Ihe nlere nke menu nri ichoputa afo
• Nri ịkọwapụta afọ na ịbawanye ibu

Ihe nzuzo kachasị enye gị ohere ịkọwapụta na ịzụlite mkpụrụ obi gị bụ ịbawanye nri protein gị, belata nri gị na abụba ma na-atọ ụtọ ma na-emega ahụ, ime ka abụba dị n'akụkụ gị ma belata akwara gị. na anya.

Ya mere, iji mezue atụmatụ nri a, hụkwa omume 6 iji kọwaa ihe na-adịghị, nke onye na-enye ọzụzụ anyị tụrụ aro.

Ihe oriri iji mee ka akwara buru ibu

Ihe oriri a kacha atụ aro maka ndị chọrọ ịba ụba mọzụlụ ma gbaa abụba afọ bụ:

• Anụ ehi, ọkachasị anụ ọkụkọ na anụ toloto na-enweghị akpụkpọ anụ: ha dị elu na protein ma nwee abụba dị ala. Otú ọ dị, anụ uhie, dị ka anụ ezi ma ọ bụ anụ ehi, nwekwara ike ịbụ nhọrọ, ọkacha mma na-ewepu abụba a na-ahụ anya;
• Azụ na nri azụ, tumadi tuna, salmon, trout ma ọ bụ mọsel: ha nwere ọtụtụ protein nke na-enye aka na mmepe ahụ ike, na mgbakwunye omega 3, nke na-ekwe nkwa ahụike nke eriri akwara;
• Akwa: bụ nri bara ụba na protein nke bara uru dị ndụ, dị na nke doro anya, nke akwara na-adị mfe. N'ihi ya, a na-atụ aro ka ị na-eri ma ọ dịkarịa ala otu àkwá kwa ụbọchị, ma e wezụga n'ihe banyere ndị nwere akụkọ ihe mere eme nke cholesterol dị elu, mana ndị nwere ike iri naanị ọcha;
• Mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi, dị ka yogọt, cheese ma ọ bụ cheese ricotta: ha bụ nnukwu ihe ọzọ na-enye protein ma na-enwekarị nnu nnu, nke na-egbochi njigide mmiri. Otú ọ dị, ọ dị mkpa izere chiiz na-acha odo odo n'ihi na ha nwere ọtụtụ abụba na nnu;
• Soy: ọ bụ ụzọ magburu onwe ya iji nweta amino acid nke bara uru dị elu na obere uru, nke dị mkpa maka mmepe akwara. Wayszọ dị mma iji rie soy bụ mmiri ara ehi soy ma ọ bụ tofu, dịka ọmụmaatụ;
• Mmanụ, dị ka walnuts ma ọ bụ hazelnuts: ha bara ọgaranya na protein, mana ha nwekwara ọtụtụ calorie na, yabụ, ị ga-eri naanị ngaji abụọ nke mmanụ ala.

Zọ ọzọ ị ga-esi nweta ezigbo protein site na mkpụrụ osisi bụ ịgwakọta ọka na ọka dịka agwa na osikapa.

Na mgbakwunye, iji kọwaa afọ ngwa ngwa ma kpoo afọ, ị kwesịrị ị drinkụ ihe dị ka iko mmiri 8 kwa ụbọchị, na mgbakwunye na mmiri a na-eri n'oge ọzụzụ, iji gbochie njigide, melite ọrụ akụrụ ma kpochapụ ngwaahịa sitere na metabolism nke ndị na-edozi ahụ.

Ihe nlere nke menu nri ichoputa afo

IHE protein a tụrụ aro ya kwa ụbọchị bụ gram 1 maka kilogram ọ bụla, nke, maka mmadụ 70 n'arọ, nwere ike ịbụ ihe dịka:

Usoro dị mma iji mee ka anụ ahụ dịkwuo elu nwere ike ịbụ iri protein 1.5 gram maka kilogram ọ bụla. Mana nke a kwesịrị ime naanị mgbe ị na-eme mgbatị ahụ siri ike, n'okpuru nduzi nke onye ndụmọdụ ahụike na onye na-edozi ahụ, ka ọ ghara imerụ akụrụ ahụ.

Iji mezue nri a, enwere ike iji vitamin ma ọ bụ protein mgbakwunye tupu na mgbe ọzụzụ, agbanyeghị, onye na-edozi ahụ ga-atụ aro ya ka ha wee gbanwee nke ọma maka mkpa onye ọ bụla. Hụ ndepụta nke ihe mgbakwunye kachasị eji enweta uru ahụ.

Nri ịkọwapụta afọ na ịbawanye ibu

Nri iji kọwaa afọ na ịbawanye ibu kwesịrị ịdị ka nri a gosipụtara na mbụ, agbanyeghị, ọ dị mkpa ịfefe usoro metabolic nke anụ ahụ ka ọ ghara inwe ọkụ na-enweghị isi nke akwara. Yabụ, ụfọdụ ndụmọdụ dị mkpa bụ:

• Rie oge ọ bụla 2 ma ọ bụ 3 iji chekwaa ike nke ahụ, na-egbochi mgbu ahụ;
• Rie protein na nri ọ bụla, n'iji nri dị ka curd, akụ ma ọ bụ tuna maka nri dị n'etiti nri ndị bụ isi;
• Zere ọzụzụ n’erighị nridị ka ọ na-ebelata ike nchekwa ma na-eme ka ahụ ghara ịla n'iyi n'oge ọzụzụ. Ndụmọdụ dị mma bụ iri banana nke nwere mkpụrụ mmanụ ole na ole nkeji 30 tupu ọzụzụ;
• Na-a shakeụ a protein ịma jijiji mgbe mgbatị ma ọ bụ rie ogwe protein ozugbo ịkwalite uto ahụ;
• Iri efere nri1 awa mgbe ọzụzụ, nke nwere anụ ma ọ bụ azụ + osikapa, pasta, nduku ma ọ bụ àkwá 2 + Mpekere abụọ nke achịcha ọka niile yana akwụkwọ nri.

Ya mere, iji nwekwuo ibu na-enweghị inweta afọ, ọ dị mkpa ịbawanye caloric oriri. Hụ otu calorie ole ị kwesịrị iri otu ụbọchị site na itinye data gị na ihe nyocha BMI a ma chọpụta otu esi eme ka calorie dịkwuo mma n'ụzọ dị mma na vidiyo a: