Nri protein dị ukwuu maka ndị anaghị eri anụ

Ndinaya

• Nri menu
• 1bọchị 1
• 2bọchị 2
• 3bọchị 3
• Ihe onye anaghị eri anụ ekwesịghị iri
• Otu esi ejikọ ọka na ọka
• Otu esi enweta akwara
• Kedu ihe nwa anaghị eri anụ kwesịrị iri

Iji kwado uto kwesịrị ekwesị nke ụmụaka anaghị eri anụ na ịrụ ọrụ kwesịrị ekwesị nke nje mgbe niile, na -eme nri onye anaghị eri anụ, ọ dị mkpa na ọ bara ọgaranya na protin inine, ma na-edozi nri niile dị na nri dịka soy, agwa, lentil, ọka, peas, quinoa na buckwheat. Na mgbakwunye, ọ dịkwa ike ịhọrọ oriri Yist Nri, nke jupụtara na protein, eriri, vitamin B na mineral.

N'ihe banyere ovolactovegetarians, oriri nke àkwá na mmiri ara ehi na-emesi oriri nke protein dị elu nke anụmanụ. Na mgbakwunye, n'otu ụzọ ahụ dị ka nri ndị na-eri nri, ndị anaghị eri anụ kwesịrị ịmụrụ iri nri niile na ọgaranya na fiber, na-ezere achịcha na mgwakota agwa nke ntụ ọka ọcha, yana ịzere oke shuga, nnu na abụba na mmiri nke nkwadebe , ọmụmaatụ. Na iji hụ na eriri afọ na-arụ ọrụ nke ọma, ị drinkingụ ọtụtụ mmiri dịkwa mkpa.

Nri menu

Nri anụ anaghị eri anụ kwesịrị ịba ụba na àkwá, mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi, na nri ndị bụ isi nke protein inine, dị ka egosiri n'okpuru:

1bọchị 1

• Nri ụtụtụ: 1 iko mmiri ara ehi na kọfị + 1 achịcha ọka dum na tofu + 1 iberi pọọpọ;
• Nri ụtụtụ: 1 ube + 5 kuki dum;
• Nri ehihie: Textured soy protein stroganoff + 6 tablespoons osikapa + 2 tablespoons nke agwa + letus, tomato na grated karọt salad + 1 iberi nke painiapulu;
• N'ehihie nri: Ube oyibo smoothie + 1 achịcha ọka dum na raw karọt pate.

2bọchị 2

• Nri ụtụtụ: 1 iko mmiri ara ehi na ọka bali + 1 tablespoon nke otis + akwa ọcha omelet na akwụkwọ nri + 1 apụl;
• Nri ụtụtụ: 1 yogọt + 3 tost;
• Nri ehihie: Yakissoba inine ye sie nsen + eggplant na oven + 1 oroma;
• N'ehihie nri: 1 iko ihe ọ greenụ juiceụ kabeeji na-acha akwụkwọ ndụ + achịcha ọka dum na lentil hamburger + 1 iberibe nke anyụ.

3bọchị 3

• Nri ụtụtụ: Banana smoothie + 1 achịcha zuru ezu na chiiz;
• Nri ụtụtụ: 5 kuki zuru ezu + igbe 2;
• Nri ehihie: Salad akwukwo nri na quinoa, tofu, ọka, broccoli, tomato, karọt + salad arugula green na grated beets + 1 tanjerịn;
• N'ehihie nri: 1 iko mmiri ara ehi na ọka bali + 1 tapioca na akwa.

N'ihe banyere ndị anaghị eri anụ, ndị anaghị eri nri ọ bụla sitere na anụmanụ, mmiri ara ehi na ihe ndị sitere na ya ga-edochi ngwaahịa sitere na mmiri ara ehi, dị ka soy ma ọ bụ almọnd mmiri ara ehi, na akwa ga-agbanwerịrị protein soy. Hụ ndepụta zuru ezu nke nri bara ụba na protein.

Ihe onye anaghị eri anụ ekwesịghị iri

Otu esi ejikọ ọka na ọka

Iji nweta protein ka mma, ọ dị mkpa ijikọta nri ndị na-emekọ ọnụ, dị ka egosiri na tebụl na-esonụ:

Nchịkọta nri a na-enye nri amino acid bara ụba iji mepụta ezigbo protein dị na ahụ. Na mgbakwunye, ọ dị mkpa ịmara na 30 g nke anụ bụ nhata iri ihe dị ka akwa 1, iko 1 nke mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi soy, 30 g nke protein soy, 1/4 iko tofu ma ọ bụ iko 3/4 nke yogọt. Hụ ndụmọdụ ndị ọzọ gbasara Otu esi egbochi ụkọ nri na nri ndị anaghị eri anụ.

Otu esi enweta akwara

Ka onye anaghị eri anụ nwee ike ịta ahụ ike, ọ ga-enyerịrị oriri nke ihe oriri bara ụba na protein, ọkachasị soy, quinoa na akwa ọcha, na mgbakwunye na ibelata oriri nke nri esiri na abụba, dị ka kuki na nri. Na mgbakwunye, ọ dị mkpa ịgbanwe nri iji kwado oriri nke nri sitere n'ụdị nri dị iche iche.

Dịka ọmụmaatụ, na mgbatị ahụ, dịka ọmụmaatụ, nri nwere ike ịnwe yogọt nkịtị na achịcha ọka niile na mpekere chickpea, ebe nri mgbe ọzụzụ gachara kwesịrị ịnwe isi iyi nke protein, dịka akwa ma ọ bụ protein soy, tinyere mkpụrụ dị ka osikapa agba aja aja, noodles aja ma ọ bụ quinoa.

Kedu ihe nwa anaghị eri anụ kwesịrị iri

Childrenmụaka ndị anaghị eri anụ nwere ike inwe ụdị nri tozuru etozu, mana ọ dị mkpa na ha ga-esoro onye dibịa bekee na onye na-edozi ahụ, ka e wee mee nri ahụ n’ụzọ ga-enye ohere ito eto zuru oke.

N'oge nwata, ọ dị mkpa ka ị ghara ịgabiga eriri, n'ihi na ha na-egbochi absorption nke nri na eriri afọ, na oke oriri nke bran na nri niile kwesịrị izere. Tụkwasị na nke a, a ghaghị ilebara anya iji zere enweghị ihe ndị dị mkpa, dị ka vitamin B12, omega 3, iron na calcium.

Lelee vidiyo na-esonụ ma chọpụta uru dị na nri anaghị eri anụ: