Otu esi ewepụ nri nri na-agbanwe n'otu oge na ihe niile

Ndinaya

• Kwụsị Ịgba ọsọ
• Atụla egwu Abụba
• ... ma ọ bụ carbohydrates, ma ọ bụ
• Anapụla onwe gị
• Ogo karịrị oke
• Ka ọ dị, Ọnọdụ Mgbanwe Ọnọdụ Nri
• Nyochaa maka

N’oge na-adịbeghị anya enwere m otu n’ime oke okwute ahụ, oge ahụ m na-akparị. Ee, m ga-enwe ole na ole n'ime ha kemgbe ọtụtụ afọ, mana oge a dị iche. Enwere m kilogram 30 buru ibu na n'ụdị kachasị njọ nke ndụ m. Ya mere enyere m onwe m aka idozigharị nri na ụdị ndụ, malite na mbido izu otu nke metụtara cardio na-akụ obi, ọtụtụ protein, na ụkọ starch. Ọ bụghị izu kacha njọ na ndụ m, mana ọ dị m ka ọ dị ya - nye mụ na ezinụlọ m. Ọ bụrụ na ahụrụ di m ka ọ na-anụ ụtọ iberibe Pizza, ma ọ bụ nwa m nwoke dị afọ 5 na-enye m anụ ọhịa bekee n'amaghị ama, agbabara m ha. M swụrụ ha iyi (Ọ dị mma, naanị na di m). M tiri mkpu n'ime ụlọ akwụkwọ m. Mgbanwe ọnọdụ nri na -adị*, n'ezie.

Ọ bụghị naanị m ka "na -egbu egbu" (agụụ na -agụ gị nke ukwuu na iwe were gị). N'ime ọmụmụ nke ebipụtara na Akwụkwọ akụkọ nyocha ndị ahịa, ndị mmadụ riri apụl kama ị chocolateụ chọkọletị maka ihe oriri, yikarịrị ka ha ga -ahọrọ ihe nkiri ime ihe ike karịa ndị dị nro ma ozi nke onye na -ere ahịa na -agba ha ume ka ha mega ahụ. Enwere m ike ịkọ: Akwụpụrụ m anya m - ọ nwere ike bụrụ na m kwuru nke ọma "Were jog a maa ya!" - na onye nkuzi na mgbatị YouTube m ka ọ na -agba m ume ịgba ọsọ.

Ma chere. Gịnị mere m ji na -agbasi mgba ike nke ọnọdụ nri ike? M pụtara, ọ̀ bụ na iri nri nke ọma na imega ahụ́ ekwesịghị ime gị obi ụtọ?

"O kwesịrị," ka Elizabeth Somer, R.D., onye edemede nke En'Ụzọ Obi Ụtọ Gị. "Mana ọ bụghị mgbe ị gafechara oke ma ọ bụ bepụ nri na -ezighi ezi." Acha. Ya mere, gịnị bụ ihe nzuzo na ị ga -ezere mgbanwe mgbanwe ọnọdụ nri? M n'ime nnyocha na grilled ọkachamara iji chọpụta. Mụta ihe site na mmejọ m wee dịrị njikere imeri ebumnuche gị na -enweghị "hanger" (nke bụ okwu gọọmentị ugbu a, ICYMI).

Kwụsị Ịgba ọsọ

Rie obere nri, mee mgbatị ahụ karịa. Nke ahụ bụ ihe nzuzo ịwụfu pound, nri? Ọ dị mma, echere m otú ahụ, ọ bụ ya mere m ji rie nanị calorie 1,300 ruo 1,500 kwa ụbọchị ma kpọọ ihe dị ka 500 ọtụtụ ụbọchị ọkụ—ntụziaka maka mgbanwe ọnọdụ nri nri. Afọ m na -ada ụda nke ukwuu, ahụrụ m onwe m na kọmpụta na -atụgharị ihe dị ka igbu maka kalori. (Njikọ: Ihe 13 ị ga -aghọta naanị ma ọ bụrụ na agụụ na -agụ gị mgbe niile)

Ka a sịkwa ihe mere m ji ewe iwe: "Mgbanwe nke ụbụrụ ụbụrụ nke nwere ike imetụta ọnọdụ gị na-eme mgbe ị na-amachibido calorie," ka Gary L. Wenk, Ph.D., bụ́ prọfesọ na ngalaba nke akparamaagwa na akwara ozi na Mahadum Ohio State dị na Columbus na-ekwu. na onye edemede Brain gị na nri. Mgbe agụụ na-agụ gị, ọ̀tụ̀tụ̀ kemịkalụ ụbụrụ nke ụbụrụ serotonin—ihe na-enye neurotransmitter nke na-achịkwa ọnọdụ yana agụụ na ihi ụra—na-agbanwe ma mee ka o sie ike ịchịkwa iwe gị.

N'ịtụgharị, ịbụ ụnwụ na-aga n'ihu n'ịgba aghara. N'ime ọmụmụ 2011, ụmụ nwanyị ndị na-eso nri kalori 1,200-ụbọchị na-emepụta ọtụtụ cortisol hormone nchekasị ma kọọ ọkwa dị elu nke ahụrụ nrụgide.

N'ụzọ dị nro, enwere ụzọ isi ebelata ọnụ ala ala. Wenk kwuru, onye na -atụ aro ibelata obere kalori 50 kwa ụbọchị iji bido wee jiri nwayọ belata. "Nke a na -ewe oge na ndidi mana ọ ga -enyere gị aka izere mgbakasị na mgbanwe ọnọdụ uche." (Ka ọ dị ugbu a, otu onye na -ahụ maka nri na -eche na ị kwesịrị ịkwụsị ịgụ calorie, stat.)

Ọtụtụ ụmụ nwanyị kwesịrị iri opekata mpe kalori 1,500 kwa ụbọchị - karịa mgbe ha na -emega ahụ - iji mee ka shuga dị n'ọbara sie ike na ike yana iji zere mgbanwe ọnọdụ uche. Somer kwuru, "Ọ bụrụ na ị na -efufu ihe karịrị otu na pound abụọ n'izu, ị na -agbada nke ukwuu." (Ọzọ ebe a: Gịnị kpatara eri nri Ọzọ Nwere ike bụrụ ihe nzuzo na ịbelata ibu)

Atụla egwu Abụba

Amaara m na m kwesịrị iri azụ̀ dị ka salmon, mackerel, na sardines, bụ́ ndị nwere abụba dị mma nke na-enye aka kpalie mbelata ibu arọ. A sị na m riri ha, ha gaara akwalite ọnọdụ m. N'ụzọ dị mwute, Abụghị m onye na-anụ ọkụ n'obi maka nri mmiri, karịsịa ụdị ndị a tụrụ aro, ya mere ahọrọ m njuaka ole na ole nke almọnd raw kama. Echere m na ọ bụ ezigbo mgbanwe, mana ọ bụghị nke ukwuu.

N'ezie, erughi na omega-3 fatty acids-alpha-linolenic acid (ALA), nke a na-achọta na ihe ọkụkụ dị ka flaxseeds, soybean, na walnuts, ma ọ bụghị almọnd; docosahexaenoic acid (DHA), na eicosapentaenoic acid (EPA), nke a na -ahụ na azụ na algae -na -ejikọ ya na ịda mba, iwe, na iro, dị ka nyocha si dị. Inweta omega-3 zuru oke nwere ike melite ike ụbụrụ na ọnọdụ ụbụrụ.

Drew Ramsey, MD, osote prọfesọ na-ahụ maka ahụike na Mahadum Columbia na onye na-ede akwụkwọ Nri Ọppụ. "Abụba ndị a na-ebelata mbufụt ma na-abawanye ihe na-akpata ụbụrụ neurotrophic, ma ọ bụ BDNF, ụdị molecule na-akwalite ọmụmụ mkpụrụ ndụ ụbụrụ ọhụrụ yana njikọ dị mma n'etiti sel ụbụrụ." (Leekwa: nri kacha mma iji bulie ọnọdụ gị elu)

Ọ bụghị naanị na almọnd enweghị abụba kacha mma maka inye isi m nri, mana ọbụlagodi mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi ndị bara ọgaranya na omega-3 dị ala karịa azụ. Dr. Ramsey kọwara, onye na-atụ aro opekata mpe nri isii nke nri abụba kwa izu abụọ. N'ihi na enwere m asị maka nhọrọ azụ ndị a kpọtụrụ aha n'elu, ọ na-atụ aro ịtụgharị n'akụkụ ndị ọzọ dị mma nke omega-3, dị ka ahịhịa, cod, na mọsel, ma ọ bụ, ọzọ, anụ ahịhịa, ma ọ bụ akwa azụ. (Ị nwekwara ike ịtụle isi mmalite ndị anaghị eri anụ nke omega-3s.)

Otú ọ dị, n'onwe m, ọ ga-akara m mma iwepụta mgbakwunye, ọmụmụ ihe na-atụkwa aro na ịnweta ihe dịka 1,000 milligrams nke DHA na EPA jikọtara kwa ụbọchị nwere ike inye aka melite ọnọdụ. Dr. Ramsey na-ekwu na ọ na-ewekarị izu ole na ole iji hụ ụdị mmetụta ọ bụla; nyocha ndị ọzọ na -egosi na ọ nwere ike were ọnwa atọ.

... ma ọ bụ carbohydrates, ma ọ bụ

Ozugbo m bepụrụ ọtụtụ shuga na starch, ahụ m malitere iti mkpu, "Enyi! Ebee ka carb m dị?" Nzaghachi a bụ ihe ọhụrụ. N'ime ọmụmụ nke ebipụtara na Ebe nchekwa ihe gbasara ọgwụ ime, Ndị na-agbaso nri ndị nwere obere carb nwere ọnụ ọgụgụ dị elu na "iwe-iwe, mgbagwoju anya-mgbagwoju anya, na ịda mbà n'obi" akpịrịkpa karịa ndị na-agbaso nri ndị dị obere. Otu ihe kpatara ya? Ndị na-eme nchọpụta kwuru na ịmachi carbs nwere ike igbochi ụbụrụ ike imepụta serotonin na-akwalite ọnọdụ mmụọ. (Njikọ: Nsogbu kasịnụ na nri obere carb)

Sugar na-akpalikwa akụkụ ndị dị n'ụbụrụ bụ́ ndị e jikọtara ya na ihe ụtọ na ịṅụ ọgwụ ọjọọ, ka Dr. Ramsey na-ekwu. "A na -eme carbohydrates niile shuga, na nyocha nke mbụ na -egosi na ịwepu shuga nwere ihe mgbaàmà yiri nke onye na -eri ahụ na -ahapụ heroin." N'ọnọdụ m, carbs bụ naanị pasent 30 nke calorie m kwa ụbọchị. N'iburu n'uche na carbs kwesịrị ịbụ pasent 45 ruo 65 dị ka Institue of Medicine (IOIM) si kwuo, ọ bụghị ihe ijuanya na m na -atụgharị ọchị maka ndozi m. (Lee: Ikpe nke idobe carbs na -edozi ahụ na nri gị)

Anapụla onwe gị

Ọ bụ ahụhụ m ịhụ ndị ọzọ ka ha na-eme ihe ndị m weere na ha adịghị mma. Mgbe di m tufuru Cabernet, enwere m mmetụta ka ọbara m na -esi nri na mmiri maka ahịhịa ahịhịa m ga -enwe kama. Ọ bụghị ịhapụ nri ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ n'onwe ya kama omume nke iguzogide ya na-ewe iwe, dị ka nnyocha e mere n'akwụkwọ akụkọ si kwuo. Akwụkwọ akụkọ nke Personality and Social Psychology. N’ezie, ndị nchọpụta ahụ chọpụtara na mmadụ ijide onwe ya n’otu n’otu na-eme ka ọ̀tụ̀tụ̀ glucose dị n’ọbara belata nke ukwuu. Mgbe shuga dị n'ọbara na -agbada, ọ nwere ike ibute hypoglycemia, nke nwere ike ibute mgbaàmà ndị gụnyere inwe nkụda mmụọ na ime ihe ike. Nnyocha ndị ọzọ chọpụtara na nhụsianya na-emecha laghachi azụ, na-eduga gị n'ịgbasi ike na ihe ndị ị na-agbalị iguzogide. (Ọ bụ ya mere ọtụtụ ndị ọkachamara ji atụ aro ka ị kwụsị iche nri dị ka "ihe ọma" na "adịghị mma.")

N'ezie, ụzọ dị mfe iji gbochie nke a, bụ ịwepụ ọnwụnwa na mbụ. “Hazie gburugburu gị ka ịrapara na atụmatụ nri gị chọrọ obere ike dị ka o kwere mee,” ka Sandra Aamodt, Ph.D., onye na-ahụ maka akwara ozi na onye na-ede akwụkwọ Nabata na Brain gị.

Ọ bụrụ na ice cream bụ adịghị ike gị, tulee ole pint ị na -edebe n'ụlọ. (Ma eleghị anya, gbanwee ụlọ akwụkwọ ochie gị maka otu n'ime ice creams ndị a dị mma.) Maka ụfọdụ, nixing the treat kpamkpam nwere ike ịla azụ, ebe ndị ọzọ na-erite uru site na ịmara pint (vs. pint).s, ọtụtụ) nọ na friza maka mgbe ịchọrọ ngaji. Ma ọ bụrụ na igwe na-ere ahịa ụlọ ọrụ na-akpọ aha gị kwa ụbọchị n'elekere atọ nke ehihie, chekwaa drawer tebụl gị na munchies dị mma maka gị dị ka mkpụrụ na ọka pretzels. (Cheta naanị na nha akụkụ ahụike bụ isi.)

Somer na -atụkwa aro ịchọta nnọchi ahụike. N'ụzọ doro anya, tii ebipụghị m ya nke ọma, mana ozi ọma ahụ bụ na n'ime imeru ihe n'ókè dị ka chocolate nwere ike iru eru. N'ezie, iri gram 20 nke chocolate gbara ọchịchịrị ugboro abụọ n'ụbọchị nwere ike ibelata ihe ịrịba ama nke mgbakasị ahụ, gụnyere ọkwa nke cortisol, dị ka otu nnyocha e bipụtara na akwụkwọ akụkọ si kwuo. Akwụkwọ akụkọ nke Proteome Research. "Chocolate gbara ọchịchịrị dị mma maka ụbụrụ," ka Dr. Ramsey na -ekwu. "Ọ jupụtara na ogige ndị na -akwalite ọnọdụ na itinye uche."

Maka mụ na ọnọdụ nri m na -agbanwu? Enwekwara m ihe nnọchi anya na-enweghị kalori, dị ka iji akwụkwọ ọma ma ọ bụ akwụkwọ mkpofu arịgo n'elu akwa wee jiri ịhịa aka n'ahụ di m dochie mmanya. (Chọrọ ntakịrị ntinye onwe gị? Lelee ụzọ ndị a iji bulie ike.)

Ogo karịrị oke

Ịrụ ọrụ bụ isi ihe ga -eme ka ị felata ma nọrọ na nche - ọ bụghị ihe ijuanya n'ebe ahụ. Mmega ahụ na -akpali mgbanwe nke kemịkalụ ụbụrụ nke na -ebuli ọnọdụ gị elu. Na mmetụta ya fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ozugbo, Michael W. Otto, Ph.D., prọfesọ na akparamaagwa na Mahadum Boston na onye na-ede akwụkwọ Mmega ahụ maka Mmetụta na Nchegbu. Ntụtụ nwere ike ime n'ime naanị nkeji ise ka ịmechara mgbatị ahụ dị obere.

Kedu ihe kpatara na anaghị m euphoric mgbe ụbọchị isii n'usoro nke nnọkọ ọsụsọ siri ike? N'ihi na a bịa n'otú mmega ahụ si emetụta ọnọdụ uche, ihe ndị ọzọ adịchaghị mma. Michele S. Olson, Ph.D., prọfesọ nke sayensị mmega ahụ na -ekwu, "mgbatị ahụ siri ike ma ọ bụ were ogologo oge karịa nkeji iri isii nwere ike ibelata shuga ọbara, nke nwere ike imetụta ọnọdụ na ikike iche echiche nke ọma ruo ọtụtụ ụbọchị." Ụlọ akwụkwọ Huntingdon dị na Montgomery, Alabama. (Njikọ: Kedu ihe kpatara na ịdị arọ adịghị enye m Endorphin Rush nke m na-achọsi ike?)

Iji hụ na ihe omume m na -akpọga m ebe obi ụtọ karịa, Otto na -atụ aro ka m na -echebara echiche karị - na -elebara otú ahụ m si ele anya anya ma ghara ịgbasi ike. "Ọnọdụ mmetụta uche n'oge mmega ahụ nwere ike ịdalata ka ndị mmadụ na-eru n'ókè nke na-esiri ike iku ume," ka ọ na-akọwa, na-atụ aro ka m jiri ule okwu. "Ọ bụrụ na ị nwere ike ikwu okwu mana ọbụghị ịbụ abụ n'oge mmemme, ị na-eme mgbatị ahụ siri ike. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ikwu karịa okwu ole na ole na-akwụsịtụghị maka iku ume, ị na-eme mgbatị ahụ siri ike ma kwesịrị ịbawanye. laghachi azụ iji bulie ọnọdụ gị elu. "

Na Olson na-enye A-OK ọzụzụ oge dị ka ụzọ isi kwalite uru mbelata ibu nke mmega ahụ na-emebighị ọnọdụ. Ọ na-atụ aro ịgbanye sekọnd 30 nke kaadị ike dị elu yana sekọnd 90 nke obere ike. "N'ime nyocha m, ọzụzụ oge na-eme ka obi dịkwuo mma," Olson na-ekwu. (Amabeghị ebe ị ga -amalite? Soro ịma aka cardio HIIT a wee nwee mmetụta. Na. Ọkụ.)

Ka ọ dị, Ọnọdụ Mgbanwe Ọnọdụ Nri

Atụmatụ ọhụrụ ndị a niile emeela nnukwu mgbanwe n'uche m. Di m na -ekwu maka ọ cheụ na nkwụsi ike - ọbụlagodi na -anụ ọkụ n'obi nke ukwuu - abụrụla m ihe na -emesi m ike (dịka mgbatị ahụ), nwa m nwoke na -anabatakwa m ọhụrụ. Dị ka a ga -asị na imeri mgbanwe ọnọdụ nri anaghị ezu, obere nwoke ahụ na -akwado mbọ m site n'inye m ihe ọzọ dị mma maka anụ ọhịa bea gum: "Lee, mama m, nwee obere chocolate gbara ọchịchịrị," ka ọ na -ekwu, na -adọpụta oghere ole na ole. "Ọ dị gị mma!" N'ezie, dị ka m ji n'aka na ọ na-aghọta ugbu a, na-ekere òkè a na-emeso ọ bụghị nanị na ọ dị m mma, ọ dị mma maka ezinụlọ dum. (N'ọzọ na -esote: Ọsụsọ gị nwere ike ịgbasa obi ụtọ - nke ukwuu!)

• Uru ahụike Quinoa ndị a ga -etinye ọka n'ime nri ọ bụla
• Mgbasa oge a nke $ 6 sitere na onye ahịa Joe dị mma nke ukwuu, ndị mmadụ na -akwakọba afọ niile
• Ntụziaka ụlọ ntu nke kacha atọ ụtọ n'ọkụ
• Mmanya #1 iji zụta na onye ahịa Joe nke ọdịda a, dị ka ndị ọrụ kwuru

Nyochaa maka