8 icioustọ Ọrịa Ọrịa Ọrịa-Enyi na Enyi

Ndinaya

• Ntuziaka gị na nri-enyi na enyi na-eri nri na-arụ ọrụ
• Rie ezigbo ike, nri nke ọma
• Mee mmụba nke ị ga-eri
• Ihe ị ga-achọ na nri nri ụlọ ọrụ
• Top nri-arịa ọrịa shuga-enyi na enyi snacks iji rụọ ọrụ
• 1. 1/2 cup gwakọtara edamame
• 2. 1 iko sugar snap peas + 1/4 iko hummus
• 3. ounces 6 larịị (enweghị atụ) yogọt Greek + 1/2 iko raspberries + 1 tablespoon slivered almọnd fesa na 1-2 teaspoons cinnamon
• 4. 1 iko cheese cheese + 1/2 iko chopped painiapulu
• 5. 1 eriri cheese + 1 cup cherry tomato drizzled na 1 tablespoon balsamic mmanya + 3-4 chopped basil epupụta
• 6. 1 iberi achicha dum-wheat + 1/4 ube oyibo
• 7. 2 tablespoons pecans + 1/2 ụtọ nduku
• 8. 1 iko tii na-acha akwụkwọ ndụ + 1 ounce almọnd + 1 obere apụl

Almọnd, pistachios, popcorn… ọfịs oche drawer gị nwere ike bụrụrịrịrị ụlọ agha nke nri nri obere carb. Na-arịa ọrịa shuga, nri ndị a siri ike dị mkpa iji lụsoo agụụ ọgụ ma chịkwaa shuga shuga gị.

Ma ọ bụrụ na ike agwụ gị otu ụdị nri ochie ahụ, ọ nwere ike ịbụ oge ị ga-agwakọta ya. Dika onye okacha amara edeputara akwukwo na onye nkuzi banyere oria shuga, nri na nhazi atụmatụ nri bụ arịrịọ mbụ m na-enweta n'aka ndị ahịa. N'okpuru ebe a bụ nnukwu echiche asatọ iji bulie egwuregwu nri gị na nri ọhụrụ na-enye afọ ojuju ma na-atọ ụtọ.

Ntuziaka gị na nri-enyi na enyi na-eri nri na-arụ ọrụ

Cheta, ịhazi ihe ga-abara gị uru n'ọrụ. Ọ dị mfe ịmegharị na nzukọ, ọrụ, na oge mmechi nke anyị nwere ike ịpụ na mberede ntakịrị agụụ na-agụ ka kekpo. Inwe nri nri enyi na enyi na nri ga-enye gị ihe ọzọ dị mma mgbe onye ọrụ gị ga-eweta nri ụtụtụ ndị ahụ na-atụ ụjọ, nri ụtụtụ n'ehihie, ma ọ bụ efere swiiti mgbe niile.

A bịa n’ịhọrọ ụdị nri ị ga-eri, chee echiche banyere mgbe, otu, na ihe ị ga-eri.

Rie ezigbo ike, nri nke ọma

Dị ka o kwesịrị, agụụ ga-agụ gị maka ihe dị ka awa abụọ ma ọ bụ atọ mgbe isi nri gị. Ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị ihe na-erughị awa abụọ mgbe ị risịrị nri, ị nwere ike ịchọ ịtụle ma ọ bụrụ na ị na-eri nri kwesịrị ekwesị. Nri ndị nwere carbohydrates na protein, fiber, na abụba dị ala na-agbari ngwa ngwa, bulie ogo glucose ọbara anyị, ma hapụ anyị ịchọ karịa n'oge na-adịghị anya.

Mee mmụba nke ị ga-eri

Tụle ihe ị na-eri, iche echiche n’ezie ihe na ihe kpatara ị na-eri, na-eme ka ọdịiche dị. Ọnụọgụ ebe ndị ahịa m na-ekwu na ha na-egwu usoro iri nri dị n'ọfịs. Ma n'ihi na ihe karịrị pasent 40 nke ndị okenye America na-ekwenye na nrụgide na-eri nri, ọ ga-abụ na ị na-eme ya n'ọfịs mgbe oge gị na-arahụ.

Iri nri na-enweghị ihe ndọpụ uche, nke gụnyere ịghara iri nri n'ihu ihuenyo (TV, kọmputa, ekwentị), nwere ike melite ogo shuga dị n'ọbara.

Ihe ị ga-achọ na nri nri ụlọ ọrụ

Ezigbo ihe oriri na-arịa ọrịa shuga zuru oke kwesịrị:

• nwee ike rie ya n’ oyi n’etinyeghi ya ma obu kpo oku
• nwere n'etiti 10 ruo 20 grams nke mkpokọta carbohydrates
• ịbụ ezigbo isi iyi nke eriri na protein, nke bụ isi ihe dị mkpa maka nri nri na-eme ka shuga dị elu (lee anya iji tinye opekata mpe nke gram 2-3 na protein 6-7)
• na-esi isi ọma ma ọ bụ na-adịghị esi isi ma ọlị, ya mere jide tuna na nsen siri ike (anyị chọrọ ka ndị ọrụ ibe gị nwee ọ gladụ na ị na-eri ahụ ike, kwa!)
• chọrọ ntakịrị ịkwadebe na mbọ (gbalịa iweta nri nri ga-ezuru gị na Mọnde iji zuo gị izu)
• -nweta dị ka ngwa ngwa-na-na-aga na cafes ma ọ bụ mma na-echekwa, bụrụ na ị na-echezọ ibu ya ma ọ bụ mkpa a ndabere nri

Top nri-arịa ọrịa shuga-enyi na enyi snacks iji rụọ ọrụ

Nke a bụ ndepụta nke isi asatọ m na-arụ ọrụ n’ọfịs, nri nri enyi na-arịa ọrịa shuga. Ha dị ụtọ, obere-carb, dịkwa njikere na sekọnd.

1. 1/2 cup gwakọtara edamame

Site na onye na-ebubata protein 11 na gram 4 nke eriri, edamame bụ nri na-enye afọ ojuju nke na-agaghị agbapụta ọkwa shuga ọbara gị.

2. 1 iko sugar snap peas + 1/4 iko hummus

Crunchy sugar snap peas zuru oke mgbe ị na-enwe agụụ nri. Ngwakọta a enweghị cholesterol ma nwee ihe karịrị pasent 80 nke mkpa gị kwa ụbọchị nke vitamin C. na-akpata antioxidant.

3. ounces 6 larịị (enweghị atụ) yogọt Greek + 1/2 iko raspberries + 1 tablespoon slivered almọnd fesa na 1-2 teaspoons cinnamon

Raspberries bụ otu n'ime mkpụrụ osisi kachasị elu, na-eme ka ha dị ala na ndepụta glycemic, nke nwere ike inye aka mee ka shuga shuga na-achịkwa gị, ọkachasị mgbe agwakọtara ya na protein yogọt Greek dị elu na anụ ahụ jupụtara na abụba, almọnd dị elu. Mee ụlọ ọrụ nri a ka ọ bụrụ enyi site na iweta ihe ndị buru ibu na Mọnde, ya mere ọ dị njikere kwa izu.

4. 1 iko cheese cheese + 1/2 iko chopped painiapulu

Ngwakọta protein a dị elu na-enweta ụtọ sitere n'okike site na painiapulu. Akwukwo painia nwere enzyme bromelain, nke nwere ike belata mbufụt, izu ike, ma nwee ike belata ogbu na nkwonkwo.

5. 1 eriri cheese + 1 cup cherry tomato drizzled na 1 tablespoon balsamic mmanya + 3-4 chopped basil epupụta

Ọ dịghị mkpa ichere ruo mgbe nri abalị maka salad mara mma na-atọ ụtọ! Tomato nwere nri ndị dị mkpa dị ka vitamin C, iron, na vitamin E. Ọbụna ndị American Diabetes Association na-ahụta ha dị ka nnukwu nri, yabụ nweere onwe gị ịnụ ụtọ ikpe ọmụma na mgbe ụfọdụ.

6. 1 iberi achicha dum-wheat + 1/4 ube oyibo

Ọbụghị naanị na ube oyibo tost na-ewu ewu, mana ọ dịkwa mma. Jidere otu iberibe achịcha na-acha akwụkwọ nri dum ma gbasaa otu ụzọ n'ụzọ anọ nke ube oyibo n'elu. Mechaa ihe ndị na-enweghị nnu na-amasị gị dịka flakes chili flakes, freshly ground pepper, or garlic powder. Ngwakọta a ga-eme ka ị jupụta na ọtụtụ awa na nnukwu carbs dị mgbagwoju anya na abụba ahụike. Maka ndị na-ezere achịcha, 1/2 iko nke obere sodium chickpeas mkpọ nwere agwakọta na ube oyibo achicha, ihe ọ lemonụ lemonụ lemon, na mmiri ọkụ nke ihendori na-ekpo ọkụ bụ nri na-enweghị afọ ojuju.

7. 2 tablespoons pecans + 1/2 ụtọ nduku

Wụsaa tablespoons abụọ nke pecans na ọkara ọkara nke ụtọ nduku na ụfọdụ pawuda. Ngwakọta a sitere na ndịda ga-emeju eze gị ụtọ. Pecans bụ ezigbo isi iyi magnesium, nke na-adịkarị ala na ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2. nwere ike ime ka insulin nwee mmetụta ma nyere aka ịchịkwa shuga ọbara gị.

8. 1 iko tii na-acha akwụkwọ ndụ + 1 ounce almọnd + 1 obere apụl

Green tii ma na-eme ka metabolism gị dị elu ma na-enye gị ume, nke na-enyere aka belata ọbara gị na obere ọkwa shuga dị n'ọbara. Almọnd na apụl na-enye nri zuru oke nke carbohydrates, protein, na abụba ndị dị mma.

Maka nri ndị ọzọ na-eri obere obere na nri, lelee atụmatụ nri ụbọchị 7 n'efu.

Lori Zanini, RD, CD, bu onye amara n’uwa dum, onye na enye onyinye ihe erimeri na ihe oriri n’iru. Dika onye okacha amara Dietitian na Certified Diabetes Educator, o na enyere ndi ozo aka imuta otu esi eji nri edozi shuga obara ha ma mee ka ndu ha ka mma! Ọ bụ onye edemede nke Rie Ihe Love Hụrụ n'Anya Diabetes Cookbook ma na-egosipụta ya mgbe niile na mgbasa ozi, gụnyere LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes, na ndị ọzọ.

Maka ihe ndị ọzọ na-atọ ụtọ, usoro nri enyi na-arịa ọrịa shuga, gaa na weebụsaịtị ya na www.LoriZanini.com ma ọ bụ soro ya na Facebook.com/LoriZaniniNutrition.