Etu ị ga - esi tinye mgbatị ahụ na ọrụ gị

Ndinaya

• Uru
• 6 onyinye omume iji gbalịa
• 1. Nwụrụ Anwụ
• 2. Gbanwee nri ehihie iji dozie ya na bicep curl
• 3. Squat
• 4. N'ihu lunge na ighikota
• 5. Dumbbell ubu pịa mgbatị bọl
• 6. Akwa plank T-spain adiana
• Oge mmega
• Atụmatụ nchekwa
• Wepu

Kedu ihe bụ mmega ahụ?

Ihe omumu bu ihe omumu nke na-aru otutu otutu akwara n'otu oge. Dịka ọmụmaatụ, squat bụ mmega ahụ na-arụ ọrụ quadriceps, glutes, na ụmụ ehi.

I nwekwara ike ime mmega ahụ nke jikọtara omume abụọ n'ime otu ịkwaga iji tụkwasịkwuo akwara ndị ọzọ (dịka ọmụmaatụ, lunge na bicep curl).

Omume ogige dị iche na mmemme iche. Ndị ahụ na-arụ otu otu otu akwara n'otu oge. Otu omenala bicep curl bụ mmega ahụ dị iche iche emere iji mee ka biceps ahụ sie ike, dịka ọmụmaatụ.

Omume iche iche mgbe ụfọdụ na-aba uru na ọgwụgwọ anụ ahụ iji wusi ụfọdụ akwara ma ọ bụ mezie ha mgbe ha merụsịrị ahụ.

Gụọ na-amụta banyere uru nke compound omume na ihe atụ, ụzọ tinye ha n'ime gị mgbatị ahụ na-eme, na Atụmatụ na-echebe gị.

Uru

Uru kasịnụ nke mmega ahụ nwere ike ịbụ na ha na-eji oge gị eme ihe nke ọma. Ọ bụrụ na ịnwe obere oge iji na-emega ahụ, ị ​​ga-arụkwu akwara ma mekwuo ike site na itinye uche na mmega ahụ.

Uru ndị ọzọ gụnyere:

• na-erekwu calorie
• imeziwanye nghazi intramuscular
• na-ebuli elu obi
• imezi mgbanwe
• imeziwanye ike
• inweta otutu akwara

6 onyinye omume iji gbalịa

1. Nwụrụ Anwụ

Ngwá ọrụ dị mkpa: barbell (nhọrọ; nwere ike itinye igwe na barbell maka ihe ịma aka ọzọ)

Akwara ezubere: aka, lats, glutes, hamstrings, isi, elu-, mid-, na ala azụ

1. Guzo na mgbịrịgba n’elu ụlọ, ụkwụ, obosara ya abụọ, mkpịsị ụkwụ n’okpuru ogwe aka.
2. Mee ka úkwù gị laghachi azụ, na-eme ka isi gị sie ike na ọkpụkpụ azụ gị na-anọpụ iche ka ị na-agbada. Azụ gị kwesịrị ịdị larịị, ọ bụghị ntụgharị.
3. Were aka gị jide osisi mmanya ahụ. Aka gi kwesiri itinye n’elu ogwe osisi na-ebu ibu karịa apata ụkwụ gị.
4. Mee ka ikpere dị nro ma kpoo ikiri ụkwụ gị ka ịmalite ịmalite.
5. Sere mmanya ahụ elu ka úkwù gị na ogwe aka ahụ bilie n'otu oge, na-edebe mmanya n'akụkụ ahụ gị ka ị na-ebuli elu.
6. Mechaa n'ogologo ya na ihe mkpali di n'elu.
7. Jiri nwayọ wedata ogwe ahụ n’ala mgbe ị na-atụgharị n’úkwù.
8. Mee 10 gaa na 12 reps ma zuru ike ma ọ dịkarịa ala 30 ruo 60 sekọnd n'etiti usoro. Na-arụ ọrụ ruo 3 tent.

2. Gbanwee nri ehihie iji dozie ya na bicep curl

Akụrụngwa chọrọ: setịpụrụ dumbbells

Akwara ezubere: glutes, hamstrings, abs, hips, biceps

1. Guzo ma jiri obosara saa mbara, na-ejide dumbbell n'aka nke ọ bụla. Aka gị kwesịrị ịgbatị aka na ọbụ aka gị chee ahụ.
2. Jiri ụkwụ aka nri na úkwù gị na ụkwụ gị zọọ azụ gaa ọnọdụ ehihie.
3. Buru ụkwụ aka ekpe gị n’ala wee weta ụkwụ aka nri gị ihu ka ị laghachite. Na elu, kwụ ọtọ na ụkwụ aka ekpe, ekwekwala ka ụkwụ aka nri metụ ala.
4. Mee ogwe aka bicep na ogwe aka abuo n'otu oge.
5. Laghachite ụkwụ aka nri n'ime ọnọdụ nri ehihie, weghachite ogwe aka wee dumbbells yiri ahụ.
6. Tinyegharịa ugboro isii rue asatọ na ụkwụ aka nri tupu ị gbanwee aka ekpe.
7. Igha ezumike 60 ruo 90 sekọnd mgbe ịmechara akụkụ aka ekpe. Mezue usoro 2 ruo 3.

3. Squat

Akụrụngwa chọrọ: ọ dịghị

Akwara ezubere: quadriceps, glutes, na ụmụ ehi

1. Bido n'ụkwụ gbatịrị karịa obosara-obosara, mkpịsị ụkwụ tụgharịrị ntakịrị.
2. Mee ka obi gi puta ma puta, tinye aka na onu gi, ma gbanwee ibu gi n’ime ikiri ụkwụ gi ka ị na-agbanye azu gi.
3. Wụda onwe gị n’ala ruo mgbe apata ụkwụ gị ga-anọkọ ma ọ bụ nwee ihe yiri ya n’ala. Ikpere gị kwesịrị ịkwado na mkpịsị ụkwụ gị abụọ.
4. Mee ka obi gị pụọ na isi ka ị na-asọgharị n'ikiri ụkwụ gị iji kwụghachi ọnọdụ mmalite gị. Afanyekwa ihe mmeko gi n’elu.
5. Mee nzaghachi 10 ruo 15. Na-arụ ọrụ ruo 3 tent.

4. N'ihu lunge na ighikota

Akụrụngwa chọrọ: ọ dịghị

Akwara ezubere: glutes, hamstrings, abs, hips

1. Bilie ọtọ ma jiri ụkwụ gbatịkwuo ubu ma gbatịa aka gị n'ihu gị.
2. Mee ka ụkwụ aka nri gaa n'ihu na ọnọdụ ehihie, na-agbatị aka gị. Frontkwụ ụkwụ gị ga-etolite ogo ogo 90 ma ikpere gị ekwesịghị ịgbatị karịa mkpịsị ụkwụ gị. Backkwụ azụ gị ga-akpụkwa ogo ogo 90.
3. N'ebe a na-eri nri, gbagoo ahụ gị n'elu aka nri, wee tụgharịa laa n'etiti.
4. Laghachite ụkwụ aka nri ka ịmalite ọnọdụ ma tinyekwa ụkwụ na-aga n'ihu iji ụkwụ aka ekpe wee megharịa njem ahụ.
5. Mee akpa ume 8 ruo 10 na ụkwụ nke ọ bụla. Na-arụ ọrụ ruo 3 tent.

5. Dumbbell ubu pịa mgbatị bọl

Akụrụngwa chọrọ: setịpụrụ dumbbells, ab ma ọ bụ bọọlụ mmega ahụ

Akwara ezubere: abs, deltoids, pectoralis isi, triceps brachii

1. Na-amalite nọ ọdụ na ihe mmega bọl na gị isi aku. Jide otu dumbbell n'aka ọ bụla.
2. Tinye dumbbells na apata ụkwụ gị iji malite wee jiri apata ụkwụ gị mee ihe iji nyere gị aka ịkwalite mkpịsị ụkwụ ruo ubu dị elu, na ogo ogo 90 na ikpere n'akụkụ n'akụkụ ma dumbbells na-eche ihu.
3. Pịa dumbbells ogologo ruo mgbe ogwe aka gị kwụ ọtọ n'elu.
4. Jiri nwayọ laghachi ogwe aka gị na nkuku ogo 90, jiri ikpere gị nọrọ n'ọnọdụ ubu. Adịla ala karịa nke a ma ọ bụ na ị ga-etinye nrụgide na nkwonkwo ubu gị.
5. Mee nzaghachi 12 ruo 15. Na-arụ ọrụ ruo 3 tent.

6. Akwa plank T-spain adiana

Akụrụngwa chọrọ: ọ dịghị

Mkpụrụ arụ ọrụ: abs, ubu

1. Malite na ọnọdụ nkwụsị, ogwe aka n'okpuru ubu, yana isi gị. Kwụ ga-abụ ihe dị ka obosara-obosara iche maka mmega ahụ a.
2. Afanye apata ụkwụ na olu mgbe ị na-ejigide aka nri gị n'ala.
3. Bulie ogwe aka aka ekpe wee gbagọọ úkwù gị na ubu gị n’aka ekpe, pịa ha n’elu uko ụlọ.
4. Weta aka ekpe n’aka n’ala, kụọ “arịlịka” aka ekpe gị n’ala.
5. Na-agbanwe ma na-atụgharị ya na ogwe aka nri dị n'ikuku.
6. Mee nzaghachi 8 ruo 10 n'akụkụ ọ bụla. Na-arụ ọrụ ruo 3 tent.

Oge mmega

Ọ bụrụ na ị bụ okenye toro eto, ị ga-enwe ike iji nwayọ rụọ ọrụ mmega ahụ ụbọchị abụọ ma ọ bụ atọ kwa izu:

• Gbado anya na otutu akwara di iche iche kwa ubochi. Chere ma ọ dịkarịa ala awa 48 n'etiti oge ọzụzụ ike iji mee ka akwara zuo ike.
• Ma obu inwere ike igbanwe ihe omume ndi n’eme ka aru gi di elu n’otu ubochi na ndi na elekwasiri anya n’ime ihe omumu gi.

I nwekwara ike ịgbakwunye ụbọchị cardio na usoro mgbatị ahụ kwa izu iji mee ka obi gị dị elu, gbaa abụba, ma belata calorie. Nwere ike ime cardio na ụbọchị ị na-ezu ike site na ọzụzụ ike.

Atụmatụ nchekwa

Omume ogige, dị ka ndị nwụrụ anwụ, chọrọ usoro akọwapụtara iji nyere gị aka ịnọ na nchekwa ma zere mmerụ ahụ.

Soro onye na-enye ọzụzụ ọzụzụ ma ọ bụ ọkachamara ahụike mgbe ị na-eme mmemme ndị a, ọkachasị ma ọ bụrụ na ịmebeghị njem ahụ na mbụ. Ha nwere ike ịlele gị iji hụ na usoro gị dị mma.

N'ikpeazụ, ịnwere ike ịnwe ike ịme ihe ahụ n'onwe gị n'enweghị nsogbu. N'agbanyeghị nke ahụ, ọ bụ ihe dị mma mgbe niile iji weta onye na-emega ahụ nwere ike ịhụ gị.

Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, gwa onye na-enye ọzụzụ ma ọ bụ ọkachamara ahụike na mgbatị gị. Ha nwere ike inyere gị aka ịmata ụdị igwe ị ga-amalite. Rulekpụrụ isi mkpịsị aka dị mma bụ ịmalite site na ịdị nfe dị mfe nke ị nwere ike iji nkasi obi mee ugboro iri ruo iri na ise na otu set.

Ọ bụrụ n ’inwe mmetụta siri ike na ntụsara ahụ, bulie ibu maka nke abụọ na nke atọ. I kwesiri inwe “mmetuta nke oku” n'oge ikwughachi ugboro ole-na-ole mana obi adighi gi nma.

Ụọ mmiri n’etiti usoro ma kwụsị mgbatị ahụ ma ọ bụrụ n’inwe isi, isi awọ, ma ọ bụ adịghị mma.

Wepu

Ihe omume a na-eme n'ogige bụ ụzọ dị irè ma dị irè iji bulie oge gị na mgbatị ahụ. Gbalịa ịgwakọta usoro mgbatị gị kwa izu ole na ole ma gbakwunye mmemme ọhụrụ.

Varietydị dịgasị iche iche ga-enyere gị aka ịrụ ọrụ karịa ahụ ike, gbochie plateauing, ma gbochie ike ọgwụgwụ.

Ọ bụrụ na ịmabeghị otu esi arụ ọrụ mmezi nke ọma, jụọ onye na-enye ọzụzụ ma ọ bụ ọkachamara ahụike na mgbatị gị. Ha nwere ike igosi gị usoro ziri ezi ka ị ghara izere mmerụ ahụ.

Tupu ịmalite usoro mmega ahụ ọhụrụ, hụ dọkịta gị. Ha nwere ike ịkwado usoro mgbatị ahụ dị mma maka ogo ahụike gị.