Esi kwadebe maka marathon

Ndinaya

• Ndụmọdụ maka ịgba ọsọ marathon
• 1. Na-akwadebe onwe gị
• 2. Mee nkwadebe nke uche
• 3. Izu ike ma zuo ike
• 4. Nọgide na-eri nri dị mma
• Ihe ize ndụ nke ịgba ọsọ marathon
• Ọ bụrụ n ’ibu ibu ma chọọ ịgba ọsọ marathon lee otu ị ga - esi kwadebe onwe gị: ndụmọdụ asaa ị na - agba maka mgbe ị buru oke ibu.

Iji kwadebe maka marathon, ị kwesịrị ịgba ọsọ n'èzí ma ọ dịkarịa ala ugboro 4 n'izu maka minit 70 ruo awa 2. Otú ọ dị, ọ dịkwa mkpa ịgbatị na ike ọzụzụ iji wusi ahụ ike, ọ dịkwa mkpa na onye nkuzi ga-esonyere ya.

Nkwadebe anụ ahụ maka marathon na-ewe opekata mpe ọnwa 5 ma, n'ihe banyere ndị mbido, ọ na-ewe nkezi nke afọ 1 na ọkara, na-amalite site n'ịgba ọsọ 5 km, 10 km na 22 km na-aga n'ihu.

Na mgbakwunye, iri nri juputara na carbohydrates na protein, ị drinkingụ mmiri buru ibu, ihi ụra opekata mpe elekere asatọ kwa abalị na ịnweta obi ike na nkwalite dị mkpa iji nọgide na-agba ọsọ ruo ọgwụgwụ.

Ndụmọdụ maka ịgba ọsọ marathon

Fọdụ ndụmọdụ dị mkpa maka ịgba ọsọ marathon gụnyere:

• Gakwuru dọkịta ime nyocha ọbara na ule ergospirometric, nke na-enyocha ogo ahụike, ịrụ ọrụ nke obi na ngụgụ;
• Yiri ụfọdụ akpụkpọ ụkwụ na-agba ọsọ;
• Jiri mita obi gị, nke a maara dị ka igbe ma ọ bụ nkwojiaka mita mita;
• Na-ahọrọ maka ọzụzụ n’èzí, na-ezere igwe ihe eji agba ọsọ;
• Soro n'òtù na-agba ọsọ ịbawanye mkpali;
• Belata ijeụkwụ ọzụzụ na izu abụọ gara aga nke agbụrụ ahụ, iji chebe ahụ.

Na mgbakwunye na ndụmọdụ ndị a, ọ dị mkpa ịme nkwadebe nke anụ ahụ na nke uche iji nagide ule ahụ dị mkpa:

1. Na-akwadebe onwe gị

Iji na-agba ọsọ marathon, a na-atụ aro ka ị na-agba ọsọ oge niile ọ dịkarịa ala afọ 1, ọ dịkarịa ala ugboro 3 n'izu, na-eme ọzụzụ ma ọ dịkarịa ala 5 kilomita. Agbanyeghị, ọ bụrụ na onye ahụ bụ onye mbido, ọ ga-ebu ụzọ kwadebe onwe ya n'ụzọ anụ ahụ ma wepụtazie onwe ya ọzụzụ pụrụ iche maka marathon. Gụkwuo na: Atụmatụ 5 iji melite arụmọrụ gị na-agba ọsọ.

Na mkpokọta, atụmatụ ọzụzụ maka ịgba ọsọ marathon ga-enwerịrị atụmatụ site n'aka onye na-enye ọzụzụ, a ga-emerịrị ya kwa izu, gụnyere:

• Gbaa ọsọ ma ọ dịkarịa ala ugboro 3 n'ime izu, nke na-agba n’agbata kilomita isii na iri na atọ;
• Mee ọzụzụ ọzụzụ ogologo oge, nke nwere ike iru kilomita 32;
• Mee ka uzo di kwa izu, ma ọ bụghị karịa mmụba kilomita 8 kwa izu;

• Tinyegharịa ọnụ ọgụgụ kilomita nke njem ụbọchị iri na ise.

N'oge nkwadebe anụ ahụ iji na-agba ọsọ marathon, na mgbakwunye na ịgba ọsọ, ịgbatị na ike ahụ ike, ọkachasị mmega afọ, kwesịrị ime. Nke a bụ otu ị ga - esi mee ya: mmemme isii iji kọwaa afọ n’ụlọ.

2. Mee nkwadebe nke uche

Iji gbaa marathon, nkwadebe nke uche dị mkpa, ebe ọ bụ na agbụrụ ahụ nwere ike iburu n’agbata elekere abụọ nke ụtụtụ na nke ụtụtụ ise, n’agbụ na ịda mba. Ya mere, ọ dị mkpa:

• Mara ụzọ ịgba ọsọ tupu oge eruo, na-a attentiona ntị na aka na akara aka;
• Lelee agbụrụ ndị gara aga ma ọ bụ ihe nkiri nwere ihe akaebe;
• Gị na onye egwuregwu na-akparịta ụkas ndị gbara ọsọ marathon.

Mkpali nke ezinụlọ na ndị enyi na-abụkarị ihe dị oke mkpa iji nwee ihe ịga nke ọma na ọzụzụ na ụbọchị agbụrụ ahụ.

3. Izu ike ma zuo ike

Na mgbakwunye na ọzụzụ na-agba ọsọ, onye na-eme egwuregwu ga-ezu ike kwa ụbọchị, na-ehi ụra ma ọ dịkarịa ala 8 awa n'abalị. Hụ ụfọdụ ndụmọdụ maka ihi ụra nke ọma na: Atụmatụ 10 maka ịrahụ ụra nke ọma.

Iji nwetaghachi ike ọgwụgwụ na ahụ izu ike ọ dịkwa mkpa ịhọrọ ụbọchị 1 ma ọ bụ 2 n’izu ụka, ọ bụghị ịgba ọsọ ma mee nọdụ ọdụ ma ọ bụ gbatịa, iji nwetaghachi ume.

4. Nọgide na-eri nri dị mma

N'ime ọnwa ịkwadebe maka marathon, ọ dị mkpa iri nri na-edozi ahụ, na-eri kwa elekere atọ nke nri jupụtara na carbohydrates na protein na ịinsụ ma ọ dịkarịa ala 2.5 L nke mmiri kwa ụbọchị. Ọ dịkwa mkpa ịnye nlebara anya pụrụ iche na nri tupu na mgbe ọzụzụ.

Na mgbakwunye, n’ụbọchị asọmpi ahụ na ịtachi obi n’ọsọ ahụ ruo na njedebe, mmadụ kwesịrị iri nri awa abụọ, otu awa na nkeji iri atọ tupu ọ gbaa ọsọ iji mee ka shuga shuga kwụsie ike, na-enweghị mkpọnwụ ma mee ka obi na-akụkarị. Gụkwuo na: Ihe ị ga-eri tupu na mgbe marathon.

Ihe ize ndụ nke ịgba ọsọ marathon

Ninggba ọsọ marathon bụ ihe ịma aka siri ike, nke nwere ike ime:

• Akpịrị ịkpọ nkụ n'ihi ị sweụbiga mmanya ókè na, iji zere ya, ị kwesịrị ị drinkụ mmiri na ihe ọ energyụ energyụ ike n'oge agbụrụ ahụ;
• Mgbawa nsia, n'ihi na ala nke sodium ala, na obere nnu kwesịrị-eri ya dum akatabi okop;
• Nwere cramps, n’ihi enweghị potassium;
• Mgbehu ma ọ bụ ụkwụ merụrụ ahụ, dị ka nkwonkwo ma ọ bụ tendonitis;
• Nausea ma ọ bụ vomiting n'ihi mgbalị siri ike.

Iji zere nsogbu ndị a nwere ike ibilite mgbe onye na-agba ọsọ na-agba ọsọ, ọ dị mkpa ị toụ mmiri na ihe ọ energyụ energyụ ike dị ka Gold Drink.

Ọ bụrụ n ’ibu ibu ma chọọ ịgba ọsọ marathon lee otu ị ga - esi kwadebe onwe gị: ndụmọdụ asaa ị na - agba maka mgbe ị buru oke ibu.