Achị ọka aki oyibo: Nutrition, Uru, na More

Ndinaya

• Gịnị bụ ntụ ọka oyibo?
• Ntụ ọka aki oyibo enweghị nri
• Uru nke oyibo ntụ ọka
• Ọ bara ọgaranya na abụba bara uru
• Na-eme ka shuga dị n'ọbara kwụsie ike
• Nwere ike ịkwalite mgbaze ahụike
• Nwere ike melite ahụike obi
• Nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ibu
• Nwere ike igbu nje na nje
• Aki oyibo ntụ ọka na-eji
• Kedu ka ọ ga-esi jiri ya tụnyere ntụ ọka ndị ọzọ na-enweghị gluten?
• Isi okwu

Ntụ ọka aki oyibo bụ ihe pụrụ iche na ntụ ọka wit.

Ọ na-ewu ewu n'etiti ndị nwere obere obere carb na ndị nwere gluten ekweghị ibe nọrọ.

Na mgbakwunye na nnukwu profaịlụ na-edozi ahụ, ntụ ọka aki oyibo nwere ike ịnye ọtụtụ uru. Ndị a na-agụnye ịkwalite shuga nke ọbara, ịgbari mgbaze ka mma, ahụike obi, na ọbụlakwa ibu ibu.

Isiokwu a na-enyocha ntụ ọka aki oyibo, tinyere nri ya, uru ya, yana etu esi atụnyere ngwaahịa ndị yiri ya.

Gịnị bụ ntụ ọka oyibo?

A na-eme ntụ ọka oyibo site na anụ aki oyibo nke akpọnwụwo n'ala.

Ọ malitere na Philippines, ebe ebupụtara ya mbụ site na mmiri ara ehi aki oyibo (1,).

N'oge a na-arụpụta ihe, akpị na-ebu ụzọ gbawaa ma gbapụ mmiri mmiri. A na-ehichapụ anụ aki oyibo, kpochaa ya, ghaa ya, wepụ ya iche na mmiri ara ehi ahụ. A na-eme ngwaahịa a na okpomọkụ dị ala ruo mgbe akọrọ tupu etinye ya na ntụ ọka.

Ihe na-acha ọcha ntụ ntụ anya na-adị ka ntụ ntụ si ọka dị ka ọka wit na dị nwayọọ na uto.

A na-eme ntụ ọka oyibo site na anụ akọrọ na ala. Nri dị nro, ọdịdị ya yiri ntụ ọka ndị ọzọ.

Ntụ ọka aki oyibo enweghị nri

Achịcha oyibo enweghị gluten, na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ maka ndị nwere ọnọdụ ụfọdụ, dịka ọrịa celiac, ọrịa ọka wit, ma ọ bụ nke na-abụghị celiac gluten uche.

Gluten bụ otu protein nke dị na ọka, gụnyere ọka wheat, na ọka bali, na rye, ọ na-esikwa ike ịgbada n'oge mgbaze. N'ọnọdụ ụfọdụ, gluten nwere ike ịkpalite mmeghachi omume.

Ndị na-ekweghị na gluten nwere ike ịnwe mgbaàmà sitere na gas, cramps, ma ọ bụ afọ ọsịsa na mmebi afọ na malabsorption na-edozi ahụ (,,).

Ndị nwere ọrịa celiac ma ọ bụ ọrịa ọka wit kwesịrị izere ọka niile nwere gluten, ebe ndị nwere mmetụta nke gluten nwere ike ịhọrọ ma ọ bụ belata ma ọ bụ iwepu protein a kpamkpam na nri ha.

Achịcha oyibo na-enye ihe ọzọ na ọka wit ma ọ bụ ntụ ọka ndị ọzọ nwere gluten.

Ọ na-enweghịkwa ọka na-enweghị ọka, na-eme ka ọ bụrụ ihe a ma ama maka ndị na-eri nri na-enweghị ọka, dị ka nri paleo.

Ntụ ọka aki oyibo adịghị na gluten. Nke a na - eme ka ọ bụrụ nnukwu ihe ọzọ maka ndị nwere ọrịa celiac, ihe nfụkasị ọka wheat, ma ọ bụ ndị na-abụghị celiac gluten sensitivity.

Uru nke oyibo ntụ ọka

Achịcha aki oyibo nwere profaịlụ dị iche iche na-edozi ahụ ma nwee ike ịnye ọtụtụ uru ahụike.

Nke ahụ kwuru, ọ bụ ọmụmụ ole na ole nyochara ntụ ọka aki oyibo ozugbo. Uru ya bara site na nyocha banyere nri ya ma ọ bụ ogige bara uru.

Ọ bara ọgaranya na abụba bara uru

Achịcha aki oyibo na-enye ọtụtụ nri, gụnyere abụba ndị dị mma. Akara 1/4-cup (30-gram) nwere ():

• Calorisị: 120
• Carbs: 18 gram
• Sugar: 6 gram
• Eriri: 10 gram
• Protein: 6 gram
• Abụba: 4 gram
• Iron: 20% nke uru kwa ụbọchị (DV)

Na mgbakwunye na ịba ọgaranya na fiber, ntụ ọka aki oyibo na-enye usoro triglycerides (MCTs) na ígwè na-akụ osisi.

MCT bụ ụdị abụba ejikọtara na ọtụtụ uru, dị ka ọnwụ ọnwụ, nchedo nje na nje, yana ụbụrụ na ahụike obi (,,,).

Na-eme ka shuga dị n'ọbara kwụsie ike

A na-ejikarị eriri eme ọka ntụ oyibo, nke nwere ike inye aka mee ka ogo shuga dị n'ọbara gị dị na nlele.

1/4-cup (gram 30) na-enye 40% nke DV maka eriri, ma ọ bụ 3 na 10 ugboro karịa otu oke ọka wit ma ọ bụ ntụ ọka niile, n'otu n'otu ().

Nri bara ọgaranya na-enyere aka idozi ogo shuga dị n’ọbara site n’ibelata ọsọ shuga na-abanye n’ọbara gị.

Nke a bụ eziokwu karịsịa maka nri jupụtara na soluble fiber, nke na-etolite gel n'oge mgbaze. Ntụ ọka aki oyibo nwere ntakịrị eriri a (,).

Ọ na-agbadata na glycemic index (GI), nke pụtara na achịcha na ihe ndị e ji esi nri sitere na ya nwere ike ghara ịba ụba n'ọbara shuga (1,).

Nwere ike ịkwalite mgbaze ahụike

Ọdịdị dị elu nke ntụ ọka oyibo nwekwara ike ịbara gị uru.

Imirikiti eriri ya adịghị edozi, nke na-agbakwunye nnukwu stool ma na-enyere aka ịkwaga nri n'ụzọ dị nro site na eriri afọ gị, na-ebelata ohere nke afọ ntachi ().

Ọzọkwa, ntụ ọka aki oyibo na-etu ọnụ maka obere eriri na eriri ndị ọzọ, nke na-eri nri bakteria bara uru n'ime eriri afọ gị.

N’aka nke ya, nje ndị a na - ewepụta fatty acids (SCFAs) ndị nwere mkpụmkpụ dịka acetate, propionate, na butyrate, ha nile na - azụpụta mkpụrụ ndụ afọ gị (1,).

SCFAs nwekwara ike belata mbufụt na mgbaàmà jikọtara ọrịa nsị, dị ka ọrịa obi na-afụ ụfụ (IBD) na ọrịa bowel syndrome (IBS) (,,).

Nwere ike melite ahụike obi

Ntụ ọka oyibo nwekwara ike ịba uru na ahụike obi.

Nnyocha na-egosi na ịingụ gram 15-25 nke aki oyibo kwa ụbọchị nwere ike inye aka belata ọkwa cholesterol ọbara dum site na 11%, LDL (ọjọọ) cholesterol site na 9%, na triglycerides ọbara site na 22% (1).

Kedu ihe ọzọ, ntụ ọka oyibo na-enye lauric acid, ụdị abụba a na-eche na ọ ga-enyere aka igbu nje bacteria na-ahụ maka ihe edeturu na akwara gị. Ejikọtara ihe e dere ede na ọrịa obi ().

Ma, nchọpụta ndị ọzọ na-egosi na lauric acid nwere ike ọ gaghị enwe mmetụta na ma ọ bụ ọbụna bulie cholesterol LDL (ọjọọ), ya mere mmetụta lauric acid na cholesterol nwere ike ịdị iche na nke onye ọ bụla (1,,).

Nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ibu

Ntụ ọka oyibo nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu karịa n'ihi na ọ na-enye ma fiber na protein, nri abụọ gosipụtara iji belata agụụ na agụụ (,).

Tụkwasị na nke ahụ, ntụ ọka oyibo nwere MCTs, bụ ndị na-adịkarịghị echekwa dị ka abụba n'ihi na ha na-aga na imeju gị, ebe a na-eji ha maka mmepụta ume (21).

MCTs nwekwara ike belata agụụ ma na-edozi ahụ gị n'ụzọ dị iche karịa abụba ndị na-adị ogologo ogologo dị na nri dị ka oliv na mkpụrụ. Ihe dị iche a nwere ike inyere gị aka ịme ka calorie dị ntakịrị (22,).

Otú ọ dị, mmetụta a nwere ike ịbụ obere. Na nyocha nke ọmụmụ 13, iji MCT dochie abụba ndị toro ogologo nyeere ndị sonyere aka ịkwụsị naanị kilogram 1.1 (ọkara n'arọ), ná nkezi, karịa izu 3 ma ọ bụ karịa ().

Buru n'uche na nsonaazụ ọnwụ nke MCT na-achọkarị iri ego buru ibu karịa nke a na-enweta na ntụ ọka aki oyibo.

Nwere ike igbu nje na nje

Ntụ ọka aki oyibo bara ụba na lauric acid, ụdị abụba nke nwere ike ibuso ụfọdụ ọrịa ọgụ.

Ozugbo ị riri nri, lauric acid na-etolite ogige a maara dị ka monolaurin. Nnyocha ule na-egosi na lauric acid na monolaurin nwere ike igbu nje, nje, na fungi (,).

Dịka ọmụmaatụ, ogige ndị a na-apụta dị oke irè megide ọrịa na-ebute site na Staphylococcus aureus nje bacteria na Candida albicans yist (,,).

Otú ọ dị, ọ dị mkpa inyochakwu ụmụ mmadụ.

Ntụ ọka oyibo nwere ike ịkwalite ọkwa shuga dị n'ọbara na ezi obi. Tụkwasị na nke a, ọ nwere ike ịnwe ihe ndị na-egbochi nje nje ma na-enye aka mgbaze na ọnwụ, n'agbanyeghị na nyocha na mpaghara ndị a amachaghị.

Aki oyibo ntụ ọka na-eji

Enwere ike iji ntụ ọka oyibo mee nri dị iche iche, ma nke dị ụtọ na nke na-atọ ụtọ.

Nwere ike dochie ya maka ntụ ọka ndị ọzọ mgbe ị na-eme achịcha, pancakes, kuki, muffins, ma ọ bụ ngwaahịa ndị ọzọ. Naanị cheta na ntụ ọka oyibo na-amịrị mmiri karịa mmiri ndị ọzọ. Maka nke a, enweghi ike iji ya dochie anya otu onye.

Maka nsonaazụ kacha mma, malite site na itinye 1/4 iko (gram 30) nke ntụ oyibo maka iko ọ bụla (gram 120) ntụ ọka niile. Nwekwara ike gbalịa ịba ụba mmiri mmiri site na oke ntụ ọka ị gbakwụnyere.

Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị jiri 1/4 iko (gram 30) ntụ ọka oyibo, gbaa mbọ wụsa 1/4 iko (60 ml) nke mmiri mmiri ọzọ.

Cheta na ntụ ọka oyibo na-adịkarị karịa ntụ ọka ndị ọzọ ma ọ naghị eke agbụ dị mfe.

Ndị na-eme achịcha na-atụkarị aro ka ha gwakọta ya na ntụ ọka ndị ọzọ ma ọ bụ tinye akwa 1 maka iko ọ bụla 1/4 (gram 30) ntụ oyibo iji nyere aka nye ngwaahịa gị ngwụcha.

Enwere ike iji ntụ ọka a pụrụ iche mee achịcha ma ọ bụ sie ofe na sie. Kedu ihe ọzọ, ị nwere ike iji ya dị ka onye na-ejikọ ihe na burger ma ọ bụ nri veggie achịcha, yana ịme ọka pizza na-enweghị ọka ma ọ bụ mechie.

Achịcha ọka oyibo nwere ike iji mee nri dị iche iche, gụnyere ngwa ngwa, pizza crusts, wraps, soups, stews, burgers, na anụ na achịcha veggie.

Kedu ka ọ ga-esi jiri ya tụnyere ntụ ọka ndị ọzọ na-enweghị gluten?

A na-ejikarị ntụ ọka oyibo atụnyere ntụ ọka ndị ọzọ na-enweghị gluten, dị ka almọnd, hazelnut, amaranth, na chickpea.

Ọ bụ ezie na ha niile bara ọgaranya na nri, profaịlụ ha na-edozi dịgasị iche iche.

N'akụkụ chickpea na amaranth, ntụ ọka aki oyibo bụ nke kasị dị ala na abụba na ọgaranya na carbs ().

Na gram isii kwa iko / 1/4 (gram iri atọ), ọ na-enye obere protein karịa chickpea na ntụ almọnd ma nwee otu ego dịka hazelnut na amaranth flours.

Karịsịa, ọ na-etu ọnụ okpukpu 2-3 karịa eriri ndị a na-enweghị gluten. Ọ dịkwa nro na uto na ihe ọzọ nwere ike iji nweta almọnd na anụ hazelnut maka ndị ahụ na-ahụ nfụkasị na mkpụrụ.

Ọzọkwa, ntụ ọka oyibo na-adịkarị ala na abụba omega-6-nke ndị mmadụ na-eri nke ukwuu-karịa ntụ ọka ndị ọzọ na-enweghị gluten ().

Nke a dị mkpa n'ihi na nri dị oke abụba Omega-6 na oke obere abụba omega-3 na-egbochi ịmị ọkụ na-eche na ọ ga-enye aka na mbufụt, nke nwere ike ịbawanye n'ihe egwu gị (,)

N'ime ntụ ọka ndị na-enweghị gluten, ntụ ọka aki oyibo kachasị elu na carbs na ọdụdụ dị ala. Ka o sina dị, ọ bara ọgaranya karị na eriri, obere na abụba omega-6, ma dịkwuo ụtọ na uto.

Isi okwu

Ntụ ọka aki oyibo bụ ntụ ọka na-enweghị gluten emere naanị site na aki.

N'ịba ọgaranya na eriri na MCTs, ọ nwere ike ịkwalite shuga shuga dị mma, ezigbo mgbaze, na ahụike obi. O nwekwara ike ịkwalite ọnwụ ọnwụ ma lụso ụfọdụ ọrịa ọgụ.

Na mgbakwunye, ọ na-atọ ụtọ ma na-agbanwe agbanwe, na-eme ya nhọrọ dị mma mgbe ị na-ahọrọ ndị ọzọ na ntụ ọka.