Nyocha nri ọka: Ọ na-arụ ọrụ maka ụkọ ọnwụ?

Ndinaya

• Nlekọta nri ahụike Healthline: 2 n'ime 5
• Kedu ihe bụ nri ọka?
• Otu esi eso nri ọka
• Ọ na-enyere aka ọnwụ?
• Uru ndị ọzọ ọ ga-erite
• Enwere ike iduga
• Nwere ike ịdị elu na shuga
• Kalori, protein, na abụba ndị dị mma
• Ihe oriri
• Nri iji zere
• 3-ụbọchị menu menu
• 1bọchị 1
• 2bọchị 2
• 3bọchị 3
• Isi okwu

Nlekọta nri ahụike Healthline: 2 n'ime 5

Na nri ọka, ị na-eji nri ọka na mmiri ara ehi dochie nri abụọ kwa ụbọchị.

Ọ bụ ezie na nri adịla ruo nwa oge, ọ dịbeghị anya ọ na-ewu ewu n'oge na-adịbeghị anya.

O yiri ka ọ dị irè maka ọnwụ dị mkpụmkpụ ma nwee ike ịba ọgaranya na eriri na ọka niile. N'agbanyeghị nke ahụ, ọ nwekwara ike nwee nnukwu shuga ma na-egbochibiga ihe ókè.

Nke a bụ nyocha zuru ezu banyere nri ọka iji nyere gị aka ikpebi ma ọ dị mma maka gị.

• Mkpokọta akara: 2
• Ọnwụ ọnwụ ngwa ngwa: 2.5
• Ogologo oge ọnwụ: 1
• Mfe iso: 2.5
• Oriri na-edozi ahụ: 2

N'okpuru: Na nri ọka, ị na-eji nri ọka na mmiri ara ehi dochie nri abụọ kwa ụbọchị ka ị na-eri nri nke atọ na nri nke obere kalori. Ọ nwere ike inye aka ọnwụ oge dị mkpirikpi mana ọ gaghị adigide ma ọ bụ na-edozi ahụ.

Kedu ihe bụ nri ọka?

Ihe oriri sitere n'usoro erimeri wee nweta ewu ewu site na "Pụrụ Iche K."

A na-ere ahịa ọka pụrụ iche K dị ka nri dị mma nke nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu, ụfọdụ igbe ọka ahụ nwere ntuziaka maka izu abụọ na-ebipụta na ha.

Agbanyeghị, Kellogg's - ụlọ ọrụ nne na nna pụrụ iche nke K - anaghịzi akwalite ihe ịma aka a ma ọ bụ nri ọka.

Na nri a, ị ga-eji nri ọka buru oke ibu na skim ma ọ bụ mmiri ara ehi dị obere dochie anya nri ụtụtụ na nri ehihie gị.

Nri abalị gị na nri gị kwesịrị ịdị ntakịrị, obere kalori, ma nwee protein na-adịghị ahụkebe, yana ọka niile, mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri.

Ọzọkwa, ụfọdụ nsogbu ịma aka metụtara iri naanị ihe ọ bụla ma ọ bụghị mkpụrụ akụ na mmiri ara ehi ruo otu izu. N'agbanyeghị nke ahụ, ọ kachasị mma iji zere nsogbu ndị a, ebe ọ bụ na ha nwere ike ịdị obere calorie na protein ma nwee ike ịkpata ike ọgwụgwụ, mgbada agbasaghị, na mgbanwe ọnọdụ uche ().

N'ime nri ọka gị, ị ga-eji nri mkpụrụ ọka na obere mmiri ara ehi dochie nri abụọ kwa ụbọchị. Otu nsụgharị mara mma bụ "Nsogbu K pụrụ iche."

Otu esi eso nri ọka

Nri ọka na-adị mfe ịgbaso.

Naanị dochie nri ụtụtụ na nri ehihie site na iji ọka ọ ofụ andụ na iko 1/2-2 / 3 (120-180 ml) nke skim ma ọ bụ mmiri ara ehi nwere obere abụba. Ọkacha mma, mkpụrụ ọka ahụ kwesịrị ịdị ntakịrị na shuga na-agbakwunye ma mee site na ọka niile, dị ka Special K, Total, ma ọ bụ ọka Flakes.

Maka nri abalị, a dụrụ gị ọdụ ịhọrọ nri nke jupụtara na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na ọka niile, yana obere abụba na calorie - kachasị 450 ma ọ bụ obere calorie.

Ihe omuma atu gunyere salad salad na nkpuru vinaigrette na nkpuru ohuru, ma obu osikapa agba aja aja na salmon na akwukwo nri.

A na-enyekwa gị nri abụọ kwa ụbọchị, nke ọ bụla na-enye 100 ma ọ bụ obere calorie.

Ọ bụrụ n’isochi nri a anya, ị nwere ike iri ihe dị ka calorie 1,200-1,500 kwa ụbọchị, nke ga-ebute oke ọnwụ maka ọtụtụ mmadụ. Kalori ga-adabere na ọka ị họọrọ na ole ị na-eri ya.

A na-atụ aro ka ị rie otu nri ọka ị họọrọ na nri ụtụtụ na nri ehihie. A na-akọwa oke ozi site na akara oriri na-edozi ahụ na igbe ma ọ bụkarị iko 2 / 3-1 (ihe dị ka gram 28-42).

Imirikiti mmadụ na-agbaso nri ọka maka ụbọchị ise ruo izu abụọ. Shouldkwesighi ịgbaso nri karịa nke ahụ, ebe ọ na-esiri ike ịgbaso ya, nwere ike ịdị obere calorie na protein, ma nwee ike ịkpata agụụ nri (2,,).

Iji soro usoro nri ọka, dochie nri ụtụtụ na nri ehihie site n'iji nri ọka zuru oke na mmiri ara ehi nwere obere abụba. Nri anyasị na nri gị kwesịrị ịdị obere calorie ma nwee protein na-edozi ahụ, ọka niile, yana mkpụrụ osisi ma ọ bụ akwụkwọ nri.

Ọ na-enyere aka ọnwụ?

Ọtụtụ mmadụ efuola na nri ọka n'ihi mmachi calorie ọ gụnyere ().

Otu nnyocha na ndị okenye 24 na izu 2 "Pụrụ Iche K" chọpụtara na ndị sonyere belata ihe oriri ha site na ihe dị ka calorie 600 kwa ụbọchị ma tufuo ibu na abụba (2).

Otú ọ dị, ndị Kellogg na-akwado ọmụmụ ihe a - ndị na-emepụta Special K - ya mere nsonaazụ ya nwere ike ịbụ ihe na-adịghị mma (2).

Ọzọkwa, ọnwụ ọnwụ nwere ike ọ gaghị adigide. N’ụzọ dị ala, iwetulata calorie gị site na ịgbaso nri na-egbochi mmadụ imebi nri ka egosiputara na ọ ga-eme ka o sie ike ifelata ma mee ka ọ pụọ n’ikpeazụ (,,).

Dị ka ihe atụ, leptin, ọ̀tụ̀tụ̀ hormone nke na-agwa ahụ gị mgbe i riri nri, na-ebelata mgbe ị na-egbochi calorie gị. Mbelata nke leptin nwere ike ibute agụụ na agụụ nri (,)

Ọzọkwa, mgbe ị na-ebelata ọnụ ọgụgụ calorie ị na-eri na mberede, ahụ gị na-akwụ ụgwọ site na ibelata ọnụ ọgụgụ gị nke metabolic, ma ọ bụ ọnụọgụ calorie ị na-ere ().

Atụmatụ nri na-aga nke ọma na-adigide ogologo oge, jiri nwayọ nwayọ belata calorie ka oge na-aga ibelata mmetụta ọjọọ ndị a (,).

Nwere ike idalata na nri ọka n'ihi nsị calorie. N'agbanyeghị nke ahụ, ịnweghị ike ịhapụ ibu arọ ogologo oge n'ihi ụfọdụ nsonaazụ mmachi calorie nwere na metabolism gị.

Uru ndị ọzọ ọ ga-erite

Ọ bụrụ n ’ị na - ahọrọ ọka ị na - eji ọka kọọ mee, mgbe ị na - eso usoro nri mkpụrụ osisi bụ ezigbo ụzọ iji mee ka ị na - eri nri na fịba.

A na-ejikọ ihe oriri na-eri mkpụrụ osisi zuru oke na nsonaazụ ahụike ka mma yana mbelata ọnwụ nke ihe niile kpatara ().

N'ezie, na otu nnyocha nke ọmụmụ ihe karịrị 1 nde ndị sonyere, gram iri abụọ na asatọ nke mkpụrụ akụ niile na-eri kwa ụbọchị jikọtara 9% mbelata n'ihe ize ndụ nke ọnwụ site na ihe ọ bụla na 14% obere ọnwụ nke ọnwụ site na nkụchi obi () .

Eriri na mkpụrụ osisi zuru oke na-akwalite mgbaze ahụike ma nwee ike inyere gị aka ijikwa ịdị arọ gị ().

N'agbanyeghị nke ahụ, ọ dị mkpa ịmara na naanị ịbawanye nri gị, karịa nri niile dị ka akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi ga-enye otu uru ahụ.

Nri ọka nwere ike ịba ọgaranya na ọka niile na eriri, nke jikọtara ya na nsonaazụ ahụike ka mma, gụnyere obere ọnwụ nke ọnwụ site na ihe niile na-abawanye ụba.

Enwere ike iduga

Na mgbakwunye ịbụ usoro nri na - egbochi gị nke nwere ike ọ gaghị enyere gị aka iburu ibu ogologo oge, nri ọka nwere ihe ndị ọzọ ị ga - atụle.

Nwere ike ịdị elu na shuga

Ejikọtara shuga ndị na-eri nri na ọtụtụ nsogbu ahụike yana ekwesịrị ịbelata ihe na-erughị 5% nke oriri calorie gị niile ().

Nri ọka nwere ike ịdị oke elu na shuga. Ọbụna ma ọ bụrụ na ịhọrọ ọka na-adịghị atọ ụtọ, ọtụtụ ngwaahịa nwere shuga agbakwunyere n'ụdị ụfọdụ.

Kedu ihe ọzọ, ọka na mmiri ara ehi na-abụkarị carbs, nke na-agbaba n'ime shuga nke na-enye ahụ gị ume.

Sugars ndi a adighi adighi nma ma ha nwere ike ime ka idi nha ghara idi ike ma duga ngbanwe obara obara ufodu ndi mmadu (,,).

Họrọ mkpụrụ osisi shuga dị ala, dị ka nke mbụ pụrụ iche K, bụ nhọrọ ka mma karịa mkpụrụ osisi shuga dị ka Mkpụrụ Loops ma ọ bụ Frosted Flakes.

Kalori, protein, na abụba ndị dị mma

Nri ọka nwere ike ịdị obere na protein, abụba dị mma, na mkpokọta calorie belụsọ ma e jiri nlezianya dozie ya.

Ahụ gị chọrọ protein iji wulite ma jigide mọzụlụ gị, anụ ahụ gị, na enzymes - njikọ ndị nwere protein na-eduzi ọtụtụ ọrụ ahụ. Dị ka eriri, protein na-enyekwa aka mee ka ị nwee afọ ojuju (,).

Na mgbakwunye, a na-eri nri mkpụrụ osisi dị ka nri dị obere abụba. A na-agba gị ume iji mmiri ara ehi ma ọ bụ nke nwere obere abụba mee ka calorie gị dị ala.

N'agbanyeghị nke ahụ, ọ bụ ezie na abụba nwere calorie karịa gram karịa protein ma ọ bụ carbs, nchọpụta na-adịbeghị anya na-atụ aro na abụba ndị na-eri nri, gụnyere nke jupụtara na ya, nwere ike ịbụ akụkụ nke nri siri ike yana ọ nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu n'ihi na ha na-ejuputa (,,,).

N'ikpeazụ, igbochi calorie ókè nwere ike ime ka mgbanwe mgbanwe nke metabolic na-eme ka o sie ike ịnọgide na-ebu ọnwụ, yana iduga ike ọgwụgwụ ma belata nghọta doro anya (,,,).

Nri ọka a na-enwe shuga dị elu, nke nwere ike ime ka ọnwụ dịkwuo ike. Ọzọkwa, ọ nwere ike ịdị obere na protein na abụba dị mma.

Ihe oriri

Na nri ọka, ị na-erikarị ọka na mmiri ara ehi. N'agbanyeghị nke ahụ, ọ na-agba ume iri anụ, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na ọka niile na nri na nri abalị.

Nke a bụ ndepụta nke nri ị nwere ike iri na nri ọka:

• Carbs: ọka a na-eji eme ọka, achịcha ọka wit dum, achịcha achicha dum, oatmeal, grit, popcorn ikuku
• Mkpụrụ osisi: mkpụrụ osisi ọ bụla, dịka apụl, unere, oroma, strawberries, na anyụ
• Akwụkwọ nri: akwụkwọ nri ọ bụla, gụnyere letus, spinach, carrots, ata mgbịrịgba, na ero
• Protein: agwa, tofu, ahụekere bọta, akwa ọcha, anụ ndị na-adị arakwa ka ọkụkọ ma ọ bụ toki
• Mmiri ara ehi: obere abụba ma ọ bụ mmiri ara ewepụrụ abụba, yogot nwere abụba na-enweghị abụba ma ọ bụ nke nwere abụba, chiiz chiri nwere obere mmanụ, yogọt Greek
• Atsba: abụba-abụba, mgbasa na-agbasa mmanụ, mmanụ oliv (na ịkpa aka), ihe eji esi nri, Mayonezi belata

Na nri ọka, a na-agba gị ume ịhọrọ ọka zuru oke na mmiri ara ehi dị ala na mgbakwunye na protein na-edozi ahụ, ọka niile, mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri.

Nri iji zere

Ekwesịrị izere nri ndị a na nri ọka, ebe ha nwere abụba, shuga a nụchara anụcha, na calorie:

• Sugary oriri: achịcha, kuki, achịcha dị iche iche, swiiti, biscuiti, pancakes, waffles
• Mkpụrụ osisi: ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi, desserts dabeere na mkpụrụ osisi dị ka pudding banana ma ọ bụ cherry pie
• Akwụkwọ nri: French fries, na-akụ ma ọ bụ na-eghe akwụkwọ nri
• Protein: anụ abụba, egg yolks, anụ a na-eti eti ma ọ bụ nke eghe dịka ọkụkọ eghere eghe, soseji anụ ezi, na anụ ezi
• Mmiri ara ehi zuru oke: mmiri ara ehi zuru ezu, yogọt jupụtara na abụba, ude dị arọ, ọkara na ọkara, ice cream, mmiri ara ehi, ude gbara ụka, chiiz zuru ezu
• Atsba: bọta, mmanụ dị ukwuu, Mayonezi zuru oke

Mgbe ị na-eri nri ọka, ị kwesịrị izere nri ndị nwere abụba dị elu, shuga a nụchara anụcha, ma ọ bụ calorie, gụnyere achịcha, nri eghere eghe, na ngwaahịa mmiri ara ehi zuru oke.

3-ụbọchị menu menu

N'okpuru ebe a bụ menu ụbọchị atọ maka nri ọka, nke gụnyere nri abụọ kwa ụbọchị.

1bọchị 1

• Nri ụtụtụ: 1 cup (gram 40) nke ngụkọta ọka (ma ọ bụ mkpụrụ osisi ọzọ dum) na 1/2 iko (120 ml) nke mmiri ara ehi kpụkọrọ akpụkọ.
• Nri 1: 3 Obere ose na-atọ ụtọ na tablespoon 1 (gram 10) nke cheese cheese na-agbachaghị agbasa
• Nri ehihie: 1 cup (gram 40) nke ngụkọta ọka (ma ọ bụ mkpụrụ osisi ọzọ dum) na 1/2 iko (120 ml) nke mmiri ara ehi kpụkọrọ akpụkọ.
• Nri 2: 1/2 iko (gram 74) nke bluuberi na 1/2 iko (gram 123) nke yogọt nwere abụba dị ala
• Nri abalị: 1 njikọ nke soseji ọkụkọ, 1/2 iko (gram 93) nke agwa uhie, iko 1/2 (gram 50) nke osikapa agba aja aja, na iko 1/2 (gram 80) nke ịkpụ okra esi nri mmanụ mmanụ.

2bọchị 2

• Nri ụtụtụ: 1 cup (gram 40) nke ngụkọta ọka (ma ọ bụ ọka ọzọ dum na-acha ọka) na 1/2 iko (120 ml) nke mmiri ara ehi kpụkọrọ akpụkọ.
• Nri 1: 1 obere apụl na iko 1/2 (gram 123) nke yogọt dị obere
• Nri ehihie: 1 cup (gram 40) nke ngụkọta ọka (ma ọ bụ ọka ọzọ dum na-acha ọka) na 1/2 iko (120 ml) nke mmiri ara ehi kpụkọrọ akpụkọ.
• Nri 2: 1 ounce (gram 28) nke chiiz nwere obere abụba na 5-wheat dum-egweri
• Nri abalị: 1/2 iko (gram iri asaa) nke spaghetti ọka wit dum, 1 iko (gram 250) nke ihendori spaghetti nwere ala toki, 1 ounce (gram 28) nke chiiz mozzarella dị ala, na 1 iko (gram 160) nke broccoli a na-agba ọsọ

3bọchị 3

• Nri ụtụtụ: 1 cup (gram 40) nke ngụkọta ọka (ma ọ bụ mkpụrụ osisi ọzọ dum) na 1/2 iko (120 ml) nke mmiri ara ehi kpụkọrọ akpụkọ.
• Nri 1: 2 stalk nke celery na 1 ngaji (gram 16) nke ahuekere bọta
• Nri ehihie: 1 cup (gram 40) nke ngụkọta ọka (ma ọ bụ mkpụrụ osisi ọzọ dum) na 1/2 iko (120 ml) nke mmiri ara ehi kpụkọrọ akpụkọ.
• Nri 2: 1/2 nke nkpuru osisi vaịn buru ibu na 1/2 iko (gram 105) chiiz ụlọ
• Nri abalị: Mpekere 2 nke achịcha ọka wit niile, ounces 3 (gram 85) nke toki a roara n'ọkụ, 1 iberibe nke cheese cheese, ngaji abụọ (gram 10) mọstad mmanụ a honeyụ, na obere akụkụ salad na ngaji 1 (gram 16) nke vinaigrette

Ihe nchịkọta nri ụbọchị atọ dị n'elu maka nri ọka na-agụnye nri abụọ kwa ụbọchị nke ọka na mmiri ara ehi, nri nke atọ, na nri obere kalori abụọ kwa ụbọchị.

Isi okwu

Na nri ọka, ị na-eri ọka ọ withụ withụ na mmiri ara ehi ugboro abụọ n'ụbọchị. Nri gị nke atọ na nri kwesịrị ịdị obere kalori.

Nri ahụ bara ọgaranya na ọka niile na eriri ma ọ nwere ike na-enyerelata ọnwụ oge dị mkpirikpi ma ọ bụrụ na emechara ya.

N'agbanyeghị nke ahụ, ọ nwere ike nwee nnukwu shuga na obere kalori, protein, na abụba ndị dị mma. Ọ bụrụ na ị na-achọ inweta mbibi na-adịgide adịgide, ihe ndị ọzọ, atụmatụ nri kwesịrị ekwesị nwere ike ịbụ nhọrọ ka mma na nke ga-adigide.