Kedu ihe kpatara ị ga -eji jiri igwe USB maka mmega ahụ dị arọ

Ndinaya

• Ụlọ ọrụ Paloff Press
• Mperi nwụrụ anwụ na-enyere USB aka
• Woodchopper
• Osisi ikpere ụkwụ
• Nyochaa maka

Mgbe ị na -eche maka mgbatị ahụ, crunches na planks nwere ike gbata n'uche. Mmegharị ndị a-yana mgbanwe ha niile-dị egwu maka ịmalite isi ike. Mana ọ bụrụ na ị na-eme ha naanị, ị nwere ike ọ gaghị ahụ nsonaazụ ị na-achọ n'ihe gbasara isi ike na nkọwa abs. (Ma cheta: A naghị eme Abs na mgbatị ahụ.)

Jessica Glazer, onye nkuzi onwe onye na New York City kwuru, "Enwere echiche na-ezighi ezi na anyị achọghị ma ọ bụ na anyị ekwesịghị iji ibu arọ ma a bịa n'ihe gbasara mgbatị ahụ. "Ọ bụrụ na anyị chọrọ ịbawanye ike anyị n'ozuzu ya ma nwee égbè na abs a na-ahụ anya, mgbe ahụ, ee, anyị kwesịrị iji ibu arọ." Nke ahụ bụ n'ihi na akwara afọ na-adị ka akwara ọ bụla ọzọ dị n'ime ahụ n'ihi na iji mee ka uru ahụ na ike dịkwuo elu, ha kwesịrị ibu ibu na / ma ọ bụ nkwụsị. (Ihe jikọrọ ya: Gịnị kpatara o ji sie ike ịkpụrụ mkpọ isii?)

N'ezie, naanị ịme mmega ahụ dị arọ agaghị eme ka ị ghara iru nrọ gị. Glazer na -ekwu, "Ọtụtụ 'ị nweta abs' na -esite na ngwakọta nke nri na -edozi ahụ, abụba abụba dị ala, yana ịba ụba akwara n'ihi ọzụzụ ike. Ọzọkwa, mkpụrụ ndụ ihe nketa. Na nkenke, ọ dịghị mgbe dị mfe dị ka naanị crunching gị ụzọ abs, ọ na-ekwu. Na mgbe crunches na-adịghị arọ, plank, ịnyịnya ígwè, na ndị ọzọ kpam kpam nwere uru pụrụ iche nke ha, ịgbakwunye mgbatị ahụ dị arọ nwere ike ime mgbanwe ma ọ bụrụ na inweela nri gị na ihe ndị ọzọ.

Enwere ọtụtụ ụzọ isi tinye iguzogide mmega ahụ abs, mana igwe igwe - ngwa nke dabara n'ụzọ dị ukwuu na ejiji n'ihi ịrị elu nke ịdị mma na-arụ ọrụ, bụ otu n'ime akụrụngwa abs kachasị mma (na nke anaghị eji ya eme ihe). (Ọ bụ otu n'ime igwe mgbatị ahụ asaa bara uru oge gị.) Ọ mara mma nke ukwuu: E nwere ụlọ elu nke nwere nchịkọta igwe nwere ike idozi, ebe arịlịka na -agbago na ala, yana eriri ị sere. Ị nwekwara ike gbanyụọ aka ị sere dabere na mmega ahụ ị na -eme.

"Igwe igwe na -enye akụkụ dị iche iche, mgbakwunye, na mgbanwe," Glazer kọwara. Site n'ịhazigharị ịdị arọ, ọnọdụ eriri, na mgbakwunye, enwere nhọrọ mmega ahụ na -adịghị agwụ agwụ. Ndị a bụ anọ ị ga -anwale ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwalite mmega ahụ gị.

Otu o si arụ ọrụ: Enwere ike ịme mmega ahụ dị ka sekit (mee okirikiri atọ) ma ọ bụ na mgbakwunye na usoro ọzụzụ ike gị mgbe niile (gbalịa usoro atọ ruo anọ).

Mgbe a bịara n'ịhọrọ ibu, mee ka ọ dị ọkụ. "Ọ dịghị nke ọ bụla n'ime mmega ahụ ndị a chọrọ oke ibu," Glazer na-ekwu. "N'ezie, ịdị arọ dị mfe kacha mma." N'ụzọ dị otú ahụ, ị ​​nwere ike ilekwasị anya na mpaghara ị na-agbalị ichebe wee jiri njikwa mee njem. "Njikọ uche-ahụ buru ibu ebe a!"

Ị ga -achọ: Igwe igwe, mgbakwunye aka, mgbakwunye ụdọ (nhọrọ), mgbakwunye nkwonkwo ụkwụ (nhọrọ)

Ụlọ ọrụ Paloff Press

Ihe omumu a na-achọ ka ị na-etinye aka gị dum ka ị na-eguzogide ọchịchọ ịtụgharị n'otu ụzọ ma ọ bụ ọzọ.

A. N'iji nkedo aka, dobe eriri na ịdị elu ubu. Guzo na eriri n'akụkụ aka nri nke ahụ wee pụọ n'ụlọ elu ka enwere nguzogide na eriri (ihe dị ka ogologo aka). Kechie aka abụọ n'akụkụ ihe mgbakwunye ahụ wee guzoro n'ụkwụ obosara n'úkwù na ikpere na-ehulata ntakịrị. Weta aka ahụ ozugbo n'etiti etiti obi, tụgharịa ubu azụ, tinyekwa isi ka ịmalite.

B. Site na njikwa, kupụ ume ma pịa eriri ahụ pụọ na igbe ruo mgbe agbatịchara ogwe aka zuru oke.Jide ọnọdụ a maka sekọnd ole na ole, jide n'aka na ị ga -eme ka isi gị sie ike, kwụsiri ike na ubu dị jụụ, na -enye ohere maka mmegharị ntakịrị.

C. Weghachite eriri ahụ n'obi ka ịlaghachi na ọnọdụ mbido.

Mee ugboro 8 ruo 12; kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Mperi nwụrụ anwụ na-enyere USB aka

Mmega ahụ a na -arụ ọrụ nke ọma n'ịrụ nrụrụ abdominis (aka gị "mkpọ isii"). Ọ gbasara ịchịkwa ihe niile, yabụ jiri nwayọ na-aga, kwụsie ike, ma lekwasị anya na njikọ uche-ahụ.

A. Jiri mmanya kwụ ọtọ, eriri, ma ọ bụ ihe aka dị mfe maka mmega ahụ a. Tọọ isi arịlịka nke eriri ahụ ruo n'ịdị elu nke ga-abụ ogologo aka na ala. Chee pụọ na ụlọ elu ahụ wee pụọ, yabụ enwere nguzogide na eriri.

B. Dina ihu n'ala na isi zuru ike n'ala. Jikọọ isi ka azụ nọrọ n'ọnọdụ na-anọpụ iche megide ala. Welie ụkwụ abụọ ahụ ruo ogo ogo 90, ma chee echiche ịdọrọ ọgịrịga n'ala ka isi ya na-arụ ọrụ. Gbatịa ogwe aka gaa n'uko ụlọ, kpokọtara n'elu ubu. Ozugbo ahụ dị gị mma, jide eriri USB ma jide ya n'elu obi, na -eme ka ogwe aka kwụ ọtọ, na -anọpụ iche, na -adị jụụ n'olu, na -etinye aka na ụkwụ na ogo 90 iji malite.

C. Jiri nwayọọ gbatịa otu ụkwụ n'ala, na-agbanye n'ikiri ụkwụ, mana ekwela ka ọ metụ ala. Debe akụkụ ahụ niile ka ọ dị jụụ. Jiri nwayọọ na njikwa, weghachite ụkwụ ahụ na ogo 90 ma kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Mee 5 ruo 10 ugboro kwa ụkwụ.

Woodchopper

Omume a na -elekwasị anya obliques gị mana ọ na -ewepụtakwa isi ndị ọzọ.

A. Malite na eriri eriri ma ọ bụ mgbakwunye eriri kwụgidere elu n'elu ụlọ elu. Guzoro ihu n'akụkụ wee jide aka ma ọ bụ eriri na aka abụọ. Nzọụkwụ otu ogwe aka-ogologo pụọ na igwe ma debe ogwe aka gbatịa wee kwụ ọtọ ka ịmalite.

B. N'iji ụkwụ dị obosara n'ubu yana gbagọrọ agbagọ dị nro na ikpere, malite ịdọrọ eriri ahụ n'ofe ahụ (dị ka eriri oche) ka ị na-etinye aka na akwara. Debe azụ na ogwe aka kwụ ọtọ ka ị na-atụgharị n'ụkwụ dị n'ime ka ị nweta mmegharị ahụ zuru oke.

C. Nọgide na -enwe nguzo siri ike, ogwe aka kwụ ọtọ, yana isi na -etinye aka, ka ị na -eji nwayọ alaghachi n'ọnọdụ mbido.

Mee ugboro 8 ruo 12; kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Osisi ikpere ụkwụ

Tụlee nke a dị ka mgbanwe plank nwere nnukwu chaja.

A. Wedata isi arịlịka eriri ka ọ bụrụ ọnọdụ kacha dị ala ma jiri mgbakwunye nkwonkwo ụkwụ ma ọ bụrụ na ọ dị. Ọ bụrụ na ọ bụghị, jiri aka mgbe niile wee mịpụ otu ụkwụ na eriri aka ahụ.

B. Na -eche ihu n'ebe ụlọ elu ahụ dị, kụnye ụkwụ aka nri n'ime eriri ahụ. Si na ụlọ elu pụọ pụọ iji nye nguzogide na eriri ahụ wee gbadaa n'ime ma ọ bụ ọkwa ikpere elu ma ọ bụ dị ala nke nwere ụkwụ n'obosara. Dochie ubu ozugbo n'elu ikpere aka (ma ọ bụ karịa maka nkwojiaka maka akwa dị elu), dọpụta isi ya, kpoo ọnụnọ ọnụ, tinye quads gị, ma lekwasị anya na ala ka olu wee nọrọ n'ọnọdụ na -anọpụ iche.

C. Mee ihe nkwado ma mee ka ikpere aka nri (ụkwụ dị na eriri eriri) gaa n'obi na -agbataghị azụ, ibuli ukwu, ma ọ bụ na -atụgharị azụ na azụ. Kwụsịtụ n'elu ọnọdụ ahụ, na -elekwasị anya n'ọkpụkpụ afọ zuru oke.

D. Jiri nwayọ laghachi na ọnọdụ mbido. Ekwela ka hips imikpu n'ala.

Mee ugboro 8 ruo 12; megharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Nyochaa maka