Arụmọrụ kacha mma maka mgbatị ahụ igwe mmadụ juru

Ndinaya

• Mee Cardio na -enweghị igwe
• Nwee atụmatụ ndabere
• Hazie ndị nnọchi anya gị ka ha jiri naanị otu ibu
• Jide Kettlebell
• Bulie mmegharị 2 wee gaa n'ihu
• Ntuziaka mmega ahụ Nkebi 1
• Ntuziaka mmega ahụ Nkebi 2
• More na SHAPE.com:
• Nyochaa maka

Maka ndị hụrụ ahụike n'anya, ihe egwu nke ọnwa Jenụwarị: igwe mmadụ na-ekpebi Afọ Ọhụrụ na-ejupụta mgbatị ahụ gị, na-ekekọta akụrụngwa ma na-eme mgbatị ahụ nkeji iri atọ na-agbatị ogologo oge karịa otu awa. Ha ga-apụ na February… ma ọ bụrụ na ị nwere ike kwụgidere.

Otu ngwọta: Gbalịa soro onye nkuzi nwee nnọkọ n'efu. Jared Meachem, onye isi ọrụ ahụike na Sky Fitness & Wellbeing gyms na-ekwu, "Ha ga-enwe ike ịnya igwe mmadụ karịa ka ị nwere ike naanị ya… Ị nwekwara ike nweta ohere ịnwale ụfọdụ mmega ahụ ọhụrụ, ma ọ bụ nwee mmemme ọhụrụ emepụtara gị n'ime oge ole na ole. "Ị nwere ike iduzi onye na-enye ọzụzụ ka ọ wulite gị mmemme na-adịghị emetụta ngwa, yabụ ị nwere ike nweta ya n'oge ọ bụla n'ụbọchị n'echeghị n'ahịrị."

Ọ bụrụ na mgbatị ahụ gị anaghị enye nnọkọ efu-ma ọ bụ na ọ ga-amasị gị ịga naanị ya-nwalee usoro ndị a iji mepụta usoro mgbatị ahụ nke ọnwa Jenụwarị nke na-ezere ahịrị iji mee ka ị dị mma, ngwa ngwa… na enweghị nkụda mmụọ.

Mee Cardio na -enweghị igwe

Ahịrị maka igwe ịzọ ụkwụ, ellipticals, na anyịnya igwe kwụ otu ebe kacha njọ-ha nwere ike were nkeji iri atọ ma ọ bụ karịa iji kpochapụ. Kpebie ị ga-aga n'enweghi igwe wee nweta mgbatị cardio dị irè na-enweghị ngwa.

Mike Wunsch, onye ntụzi arụmọrụ na Results Fitness na Santa Clarita, CA, na -ekwu, "Ihe kachasị mfe bụ imepụta sekit nke mmega ahụ abụọ ma ọ bụ anọ." Wunsch na-etinye ndị ahịa ya site na njedebe dị elu n'afọ niile maka cardio na conditioning. Ọ na -atụ aro ịme mmega ahụ maka sekọnd 20, na -achọ 1 rep kwa sekọnd. Zuo ike maka sekọnd 20, wee gaa na mmega ahụ ọzọ.

Ọ na -ekwu, "Gbalịa squats, jumping jacks, pushups, and squat thrusts." (Ntụziaka zuru ezu maka mmega ahụ niile dị n'isiokwu a ka edepụtara na ibe ikpeazụ.) Malite na agba atọ ma ọ bụ anọ nke mgbatị ahụ niile, na-arụ ọrụ gị ruo nkeji ise ruo 10.

Nwee atụmatụ ndabere

Ọ bụrụ na ị nwụrụ anwụ ma ọ bụ nwee atụmatụ ọzụzụ ike ị na-eso, weta atụmatụ ndabere-ma ọ bụ abụọ-maka mmega ahụ ọ bụla na mgbatị ahụ gị iji zere ịdaba n'ahịrị, Craig Ballantyne, CSCS kwuru, onye nwe TurbulenceTraining.com.

Ọ sịrị, "Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ị nweta akwara ma hapụ abụba, yabụ na ị gaghị echegbu onwe gị maka mmega ahụ," ka ọ na -ekwu. Ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ịme bench press, dị njikere ịgbanwe na dumbbell presses. Enweghị bọọlụ Switzerland mapụtara maka ịgbatị hip? Jiri otu ụkwụ nwaa mgbatị ahụ n'oche.

Enwere ego, Ballantyne na-ekwu: "Ịtụgharị mgbatị ahụ gị na mgbatị ọhụrụ nwere ike ime ka mgbanwe ọhụrụ dị na ahụ gị."

Hazie ndị nnọchi anya gị ka ha jiri naanị otu ibu

Ụzọ kachasị mma iji zere ahịrị mgbatị ahụ abụghị ịgagharị: Kama ịlụ ọgụ maka dumbbells dị iche iche, chepụta mgbatị ahụ ebe ị na -eji otu ịdị arọ maka mmegharị ahụ niile, Nick Tumminello na -ekwu, onye nkuzi ike na ọnọdụ oyi na Florida na onye dere DVD. gụnyere Ọzụzụ Ike maka Ọla abụba & Ọnọdụ.

"Tinye ọnụ. Ọ na -enye gị ohere iwu sekit mgbatị ahụ dabere na otu akụrụngwa," ka ọ na -ekwu. "Mee ka ahụ gị gbadaa n'ime mmegharị mmegharị, mmegharị na-adọkpụ, mgbatị ahụ dị ala, na mmegharị isi. Họrọ mgbatị ahụ nke nwere otu dumbbells nke na-akụ onye ọ bụla aka."

Dịka ọmụmaatụ, Tumminello na-atụ aro igwe mgbanye aka (ịpị aka), ahịrị dumbbell gbagọrọ agbagọ (na-adọkpụ), squats (ụkwụ), na ibe mkpị (isi). Họrọ otu arọ maka mmegharị anọ niile.

"Ọ bụrụ na ị nwere otu dumbbells nke 25-lb, squats ga-adị mfe karịa mgbanye ubu-eme reps dị elu na mmegharị gị siri ike, dị ka squats, na ole na ole na mmegharị adịghị ike," ka ọ na-ekwu. Maka mmega ahụ ọ bụla, mee opekata mpe ugboro isii ma ọ bụ asatọ kwa otu, yana karịa 20 ruo 25.

"Akwụsịla n'etiti mmega ahụ," ka ọ na -ekwu. Kama, mechaa mmegharị anọ ahụ, wee zuru ike 90 sekọnd ruo nkeji 3. Tinyegharịa usoro niile ugboro ole enwere ike maka nkeji iri na abụọ, ma ọ bụ mee 4 ma ọ bụ 5 agba.

Mgbe ị na-emebe sekit maka onwe gị, họrọ mgbatị ahụ dị mgbagwoju anya nke na-eji ọtụtụ akwara dị iche iche na onye nnọchi anya nke ọ bụla, kwuru Jeremy Frisch, onye nwe ya na onye isi nke Achieve Performance Training na Clinton, Mass. Mee nzọụkwụ elu na ịpị ubu n'elu, ma ọ bụ tinye pịa ma ọ bụ gbadaa n'okirikiri dumbbell, dịka ọmụmaatụ. Ihe mgbagwoju anya kacha amasị Frisch: reps iri ọ bụla nke squats dumbbell, igwe na-ebugharị dumbbell, ahịrị agbagọ, mkpọtụ dumbbell, na pushups ma ọ bụ mgbago elu.

Jide Kettlebell

Nke a bụ ebe ọzụzụ ọzụzụ n'efu nwere ike ịbata: Nwee onye nkuzi kuziri gị obere kettlebell, ma ị nwere ike ịzụ ike na cardio yana otu ibu nwere ụdị bọọlụ. Ọ bụrụ na ị maara nke ọma ma nwee ntụkwasị obi na ụdị kettlebell gị, Wunsch na-ekwu na ị nwere ike ịme oge nke kettlebell swings dị ka mgbatị ahụ zuru oke.

"Ọ bụrụ na ị na-eme 30 sekọnd nke swings, mgbe ahụ 30 sekọnd zuru ike, na-ekpeghachi maka 10 nkeji, nke ahụ ga-abụ ihe dị egwu finisher," ọ na-ekwu.

Ọ bụrụ na ị nwere mmasị iwulite mgbatị ahụ zuru oke iji soro ya gaa, ọ na -atụ aro obere aka a: swiiti kettlebell, squats goblet, mgbago mgbago elu, na mgbagọ squat.

Bulie mmegharị 2 wee gaa n'ihu

Ọ bụrụ na ohere na akụrụngwa nwere oke, atụla egwu ime ka ọ dị mfe, Ballantyne kwuru. Ị nwere ike nweta mgbatị ahụ dị ukwuu site na ịme ọtụtụ mmega ahụ ole na ole kama ịme ọtụtụ mmegharị dị iche iche.

Ọ na -ekwu, "Enweghị m nsogbu ịlaghachi na azụ n'etiti igwe mgbatị mgbịrịgba na ahịrị dumbbell maka 6 setịpụrụ nke ọ bụla.

Gbanwee n'etiti mmega ahụ abụọ na -emegide ma mee ọtụtụ nhazi maka mgbatị ahụ ngwa ngwa. Otu ụzọ abụọ ndị ọzọ nwere ike ịme mgbatị ahụ zuru oke: Dumbbell squats na ubu ọkpọ, ahịrị dumbbell na pushups, dumbbell lunges na obi.

Ntuziaka mmega ahụ Nkebi 1

Pushup:

Were ọnọdụ pushup kpochapụwo: ụkwụ kwụ ọtọ, aka dị n'okpuru ubu gị. Na-eme ka ahụ gị sie ike, weda onwe gị ala ruo mgbe obi gị metụrụ ala. Pụgharịa azụ ruo mgbe agbatịsịrị aka gị. Ọ bụrụ na nke a siri ike, nwaa mgbatị elu, na-ebuli aka gị elu na steepụ ma ọ bụ bench. Pịa ebe a ka ikiri otu esi eme vidiyo.

Ebumnuche squat: Guzosie ike n'ụkwụ gị n'obosara-obosara na ogwe aka gị n'akụkụ gị. Kwagide úkwù gị azụ, gbadaa ikpere gị, wee wetuo ahụ gị ka ọ dị omimi ka ị nwere ike banye na squat. Ugbu a, gbanye ụkwụ gị azụ azụ ka ị nọrọ n'ọnọdụ nkwụsị, wee weghachite ụkwụ gị ngwa ngwa na squat. Bilie ngwa ngwa ma megharịa mmegharị ahụ dum. Pịa ebe a ka ikiri vidiyo ka-esi eme ya.

Itinye oche: Debe aka gị n'azụ gị na nsọtụ bench ma ọ bụ oche, tinyekwa ụkwụ gị n'ala obere ụkwụ n'ihu gị. Wedata ahụ gị ruo mgbe ogwe aka elu gị fọrọ nke nta ka o yie ala. Kwụsịtụ, wee pịa azụ laghachi n'ọkwa mmalite. Pịa ebe a ka ikiri vidiyo ka-esi eme ya.

Mgbatị ụkwụ otu ụkwụ: Dinara n'azụ gị ka ikiri ụkwụ aka ekpe gị dị na bench na ụkwụ aka nri gị kwụ ọtọ n'ikuku. Welie úkwù gị n'ala site na ịpị ikiri ụkwụ aka ekpe gị na bench; ahụ gị kwesịrị ịmepụta ahịrị kwụ ọtọ site n'ubu ruo n'ikpere. Wetuo ahụ gị, ma kwugharịa. Pịa ebe a ka ị hụ ka esi eme vidiyo.

Dumbbell Ubu Pịa: Jide otu ụzọ dumbbells dị n'azụ ubu gị, na-ehulata aka gị na ọbụ aka gị chere ibe gị ihu. Debe ụkwụ gị n'obosara n'ubu, ma gbuo ikpere gị. Pịa ihe dị arọ elu ruo mgbe ogwe aka gị kwụ ọtọ kpamkpam. Jiri nwayọ belata dumbbells laghachi na ọnọdụ mmalite. Pịa ebe a ka ịhụ otu esi eme vidiyo.

Dumbbell Bent-N'elu Ahịrị: Guzo na otu dumbbell n'aka ọ bụla, obosara ukwu hips dị iche. Kpuchie ikpere gị, na -akwagharị úkwù gị azụ ruo mgbe azụ gị yiri ala, ogwe aka kwụ n'ahịrị n'ubu gị, n'ọbụ aka. Bend ikpere gị, na -adọkpụ ogwe aka gị n'akụkụ akụkụ ahụ gị. Weghachi ogwe aka gị ka ọ kwụgidere, ma megharịa. Pịa ebe a ka ị hụ ka esi eme vidiyo.

Egwuregwu Dumbbell: Jide otu dumbbells n'akụkụ gị, tinye aka. Pịgharịa azụ gị ma wedata ahụ gị site na ikpere ikpere gị. Pịa azụ n'ọnọdụ mmalite. Pịa ebe a ka ị hụ ka esi eme vidiyo.

Laghachi ka ịmalite

Ntuziaka mmega ahụ Nkebi 2

Dumbbell Chop:

Jide bọọlụ dị arọ ma ọ bụ dumbbell n'aka abụọ gị n'ihu obi gị, gbatịa aka gị, guzoro n'ụkwụ gị sara mbara. Kwuo ikpere abụọ ma gbanye ụkwụ gị n'aka ekpe, na-agbada bọl (ma ọ bụ dumbbell) n'akụkụ aka ekpe gị. Ngwa ngwa gbatịa ụkwụ gị, welie ibu ahụ n'elu, ma gbanye aka nri. Tinyegharịa maka reps niile, wee tụgharịa n'akụkụ (tụgharịa n'akụkụ nke ọzọ).

Kettlebell Swing: Guzosie ike n'ụkwụ gị karịa obosara ubu. Jide kettlebell singel aka abụọ, ogwe aka gị kwụgidere n'ihu gị. Wetuo úkwù gị azụ wee wetuo ibu dị n'etiti ụkwụ gị ruo mgbe ọ dị n'okpuru isi gị. Dọghachighachi azụ n'ọnọdụ kwụ ọtọ wee tụgharịa ibu ahụ ruo n'ịdị elu obi, dobe aka gị ọtọ. Banye na nnọchite nke ọzọ gị wee gaa n'ihu ọsọ ọsọ. Pịa ebe a ka ị hụ ka esi eme vidiyo.

Kettlebell Goblet Squat: Kụọ otu dumbbell ma ọ bụ kettlebell n'ihu obi gị, na ikpere gị nso. Pịgharịa azụ gị azụ ma gbuo ikpere gị ka ị daa, debe ịdị arọ nke ahụ gị n'ikiri ụkwụ. Pịa azụ site n'ikiri ụkwụ gị ruo ebe mmalite, ma kwugharịa.

Kettlebell Overhead Press: Jide kettlebell dị n'azụ ubu gị, ogwe aka gị kpudo, nkwụ na -eche ihu. Tụnye ụkwụ gị n'obosara ubu ma gbuo ikpere gị ntakịrị. Pịa igodo mgbịrịgba ahụ elu ruo mgbe ogwe aka gị kwụ ọtọ.

Nweta site na ịpị: Guzo n'ihu nzọ ụkwụ ma ọ bụ bench, na -ejide dumbbells n'ubu gị. Tinye otu ụkwụ na steepụ wee gbadaa site n'ikiri ụkwụ gị ka ebuli ụkwụ gị nke ọzọ ruo nzọ ụkwụ. N'elu mmegharị ahụ, pịa dumbbells kwụ ọtọ n'elu. Weghachi ogwe aka gị n'ubu gị wee gbadaa ala n'ọnọdụ mbido. Mechaa reps na otu ụkwụ tupu ịgbanwee ụkwụ ma na-emegharị mgbatị ahụ.

Nku ume na Press: Jide dumbbells n'ubu gị n'ọnọdụ guzoro ọtọ, jiri otu ụkwụ were nnukwu nzọụkwụ gaa n'ihu. Mgbe apata ụkwụ ihu gị dị n'ala na ikpere azụ gị kwụsịrị n'ala, pịa ihe dị arọ n'elu. Weghachi ibu n'ubu gị wee laghachi n'ọnọdụ mbido. Tinyegharịa ụkwụ gị ọzọ.

Laghachi ka ịmalite

More na SHAPE.com:

Omume 12 dị mma ilere anya na 2012

Mmegharị 10 na-enweghị isi maka Killer Abs

Vidiyo mgbatị ahụ kacha mma na YouTube

2012 SHAPE kacha mma ịma aka

Laghachi ka ịmalite

Nyochaa maka