Mkpụrụ osisi 13 kacha mma na mkpụrụ maka Keto

Ndinaya

• 1. Pecans
• 2. mkpụrụ osisi Brazil
• 3. Mkpụrụ osisi Chia
• 4. Macadamia nkpuru
• 5. Mkpụrụ flax
• 6. Ukpa
• 7. Mkpụrụ Hemp
• 8. Hazelnuts
• 9. Ahụekere
• 10. Mkpụrụ osisi Sesame
• 11. Mkpụrụ akwụ
• 12. Mkpụrụ sunflower
• 13. Almọnd
• Isi okwu

Chọpụta ihe oriri ndị kwesịrị ekwesị maka obere obere carb, nri ketogenic nwere abụba dị elu nwere ike bụrụ aghụghọ.

Ọtụtụ mkpụrụ na mkpụrụ dị obere na carbs net (mkpokọta carbs mwepu eriri) ma nwee abụba dị mma, na-eme ka ha zuru oke.

Ha jupụtakwara na protein, eriri, vitamin, mineral, na antioxidants. N'agbanyeghị nke ahụ, ụfọdụ ụdị dị obere na carbs karịa ndị ọzọ.

Nke a bụ mkpụrụ osisi 13 kachasị mma na mkpụrụ iji dabara ụdị ndụ gị.

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

1. Pecans

Pecans bụ mkpụrụ osisi nwere profaịlụ magburu onwe ya maka keto. Otu ounce (gram 28) nke pecans na-enye ():

• Calorisị: 196
• Protein: 3 gram
• Abụba: 20 gram
• Mgbakọta carbs: 4 gram
• Eriri: 3 gram
• Net karbs: 1 gram

Ha bụ abụba dị elu, nke na-eme enyi na enyi nke nwere ike inye aka belata insulin.

Insulin bụ homonụ nke nwere ike ime ka ahụ gị chekwaa abụba, yabụ ọ dị mma ijide insulin ala mgbe ị na-anwa idalata.

N'ezie, ọmụmụ ihe ọnwa 1 na ndị okenye 26 chọpụtara na ndị riri ihe dị ka ounce 1.5 (gram 43) nke pecans kwa ụbọchị nwere nbelata ogo insulin na mmelite na mmetụta insulin, ma e jiri ya tụnyere otu njikwa ().

Enwere ike ịnụ ụtọ Pecans na nri keto dị ka nri ma ọ bụ gwepịa ya ma jiri ya dị ka crunchy, obere kred maka azụ ma ọ bụ ọkụkọ.

Zụọ ahịa maka pecans n'ịntanetị.

2. mkpụrụ osisi Brazil

Mkpụrụ osisi Brazil bụ ụdị akụ osisi a na-akụ na South America. Otu ounce (gram 28) nke mkpụrụ Brazil nwere ():

• Calorisị: 185
• Protein: 4 gram
• Abụba: 19 gram
• Mgbakọta carbs: 3 gram
• Eriri: 2 gram
• Net karbs: 1 gram

Ha bụkwa ezigbo ihe dị mma nke selenium, mineral nke achọrọ maka ọrụ dị iche iche dị iche iche, gụnyere mmeputakwa na njikọ protein (, 4).

Researchfọdụ nnyocha na-egosi na ndị na-eso nri nri keto nwere ike nọrọ n'ihe ize ndụ dị ukwuu nke ụkọ selenium ().

Otu mkpụrụ osisi Brazil na-enye ihe karịrị 100% nke mkpa gị kwa ụbọchị maka selenium, na-eme ka ọ bụrụ ụzọ kachasị mma iji nweta oke ịnweta dị mkpa na nri gị ().

Ka o sina dị, n'ihi ọdịnaya selenium ha dị iche iche, ọ kachasị mma ịbelata ihe oriri gị na otu mkpụrụ atọ na Brazil kwa ụbọchị iji zere ị tooụbiga mineral, nke nwere ike inwe mmetụta ahụike na-adịghị mma.

Zụọ ahịa maka mkpụrụ osisi Brazil.

3. Mkpụrụ osisi Chia

Mkpụrụ osisi Chia bụ obere, nke siri ike, nke ojii ma ọ bụ nke ọcha nke jupụtara na eriri siri ike na abụba Omega-3. Otu ounce (gram 28) nke mkpụrụ osisi chia na-enye ():

• Calorisị: 138
• Protein: 5 gram
• Abụba: 9 gram
• Mgbakọta carbs: 12 gram
• Eriri: 10 gram
• Net karbs: 2 gram

N'ihe dị ka 60% nke abụba ha nwere omega-3 abụba, ha bụ ezigbo osisi sitere na osisi nke abụba ndị a dị mkpa nke na-enye ikike mgbochi mkpali (,).

Nnyocha ọnwa isii na 77 ndị mmadụ chọpụtara na ndị riri ihe dị ka 1 ounce (30 gram) nke mkpụrụ chia maka calorie 1,000 ọ bụla na-eri kwa ụbọchị nwere nnukwu mbelata na protein na-emetụ C-reactive protein (CRP) ma e jiri ya tụnyere otu njikwa.

Otu nnyocha ahụ gosipụtara na ndị na-eri mkpụrụ osisi chia kwa ụbọchị buru ibu karịa ma nwekwaa mbenata oke gburugburu karịa ndị na-achịkwa ().

Chia pudding bụ nri ala-carb a ma ama nke mere site na ịmị mkpụrụ chia na mmiri ruo ọtụtụ awa ruo mgbe ha ga-ewere ụdị jelii. I nwekwara ike ịgbakwunye mkpụrụ osisi chia na smoothies ma ọ bụ protein na-eme ka ọ maa jijiji ma ọ bụ jiri ya mee ihe na keto cracker iji gbakwunye crunch.

Zụọ ahịa maka mkpụrụ osisi chia n'ịntanetị.

4. Macadamia nkpuru

Mkpụrụ Macadamia bụ mkpụrụ osisi sitere na Australia. Ha dị oke abụba, na-eme ka ha zuo oke maka nri keto. Otu ounce (gram 28) nke mkpụrụ osisi macadamia nwere ():

• Calorisị: 204
• Protein: 2 gram
• Abụba: 21 gram
• Mgbakọta carbs: 4 gram
• Eriri: 2 gram
• Net karbs: 2 gram

Ọtụtụ ọmụmụ jikọtara mkpụrụ macadamia na ọkwa cholesterol ka mma (,,).

Dịka ọmụmaatụ, ọmụmụ ihe izu 4 na ụmụ nwoke 17 chọpụtara na ndị riri 15% nke kalori ha si na macadamia mkpụrụ nwetara mbelata 5.3% na ogo LDL (ọjọọ) ọkwa cholesterol na mmụba 8% na HDL na-echebe obi (ezigbo) cholesterol ().

Mkpụrụ Macadamia bụ nri zuru oke mara abụba. Nwekwara ike ịzụta keto-friendly macadamia nut mmiri ara ehi, bọta, na ntụ ọka iji dochie nsụgharị ndị ka elu-carb nke nri ndị a.

Lọ ahịa maka mkpụrụ osisi macadamia n'ịntanetị.

5. Mkpụrụ flax

Mkpụrụ flax jupụtara na eriri na abụba omega-3. Otu ounce (gram 28) nke flax na-enye ():

• Calorisị: 131
• Protein: 6 gram
• Abụba: 9 gram
• Mgbakọta carbs: 9 gram
• Eriri: 8 gram
• Net karbs: 1 gram

A mụọ mkpụrụ pere mpe ndị a maka uru bara uru ọ bara na ọbara mgbali na ahụike obi.

N'ime nyocha ọnwa isii n'ihe karịrị mmadụ 100, ndị nwere ọbara mgbali elu bụ ndị riri ihe dị ka 1 ounce (30 gram) nke nri flaxseed kwa ụbọchị nwere mbelata dị ukwuu na ogo mgbali elu zuru oke, ma e jiri ya tụnyere otu njikwa ().

Enwere ike ịzụta mkpụrụ flax n'ozuzu ma ọ bụ dị ka nri ala, enwere ike ịgbakwunye ha abụọ na ngwaahịa ndị e ji sie nri, ofe, smoothies, na protein shakes. A na-enweta mmiri ara ehi flax dị ka mmiri ara ehi dị ala.

Gosi maka flax osisi na ntanetị.

6. Ukpa

Walnuts bụ ụdị ụdị osisi osisi nutụl toro ma rie n’ụwa niile. Otu ounce (gram 28) nke walnuts nwere ():

• Calorisị: 185
• Protein: 4 gram
• Abụba: 18 gram
• Mgbakọta carbs: 4 gram
• Eriri: 2 gram
• Net karbs: 2 gram

Ha bụ abụba dị elu, nke na-eme enyi na enyi nke nwere ike ịba uru na ahụike obi site na mbenata ihe ndị nwere ike ibute ọrịa obi, dị ka LDL (ọjọọ) cholesterol na ọbara mgbali elu.

Nnyocha ọnwa isii n'ime mmadụ 100 gosipụtara na ndị nọ na obere kalori na-eri 15% nke kalori ha dị ka walnuts nwere ọkwa dị ala na mkpokọta LDL (ọjọọ), yana mbelata dị ukwuu na ọbara mgbali, karịa ndị nọ nri obere kalori ().

Walnuts nwere ike ịnụ ụtọ dị ka nri na-enye afọ ojuju ma ọ bụ dị ka ihe na-enye aka na keto-friendly, obere desserts desserts dị ka brownies ma ọ bụ fudge. Ha na - adikwa nma na salad.

Zụọ ahịa maka walnuts n'ịntanetị.

7. Mkpụrụ Hemp

Mkpụrụ osisi Hemp, ma ọ bụ obi hemp, bụ mkpụrụ nke Ou sativa osisi. Ha bụ ezigbo ezigbo protein sitere na osisi na abụba ndị dị mma. Otu ounce (gram 28) nke mkpụrụ hemp na-enye ():

• Calorisị: 155
• Protein: 9 gram
• Abụba: 14 gram
• Mgbakọta carbs: 2 gram
• Eriri: 1 gram
• Net karbs: 1 gram

Researchfọdụ nnyocha na-egosi na protein ndị pụrụ iche dị na mkpụrụ hemp nwere ike inye aka belata ọbara mgbali ().

Kedu ihe ọzọ, ha dị elu na linoleic acid, ụdị abụba nke egosiri na ọ nwere ike ichebe ọrịa Alzheimer na ọrịa ndị ọzọ na-adịghị na neurodegenerative n'ọmụmụ anụmanụ (,).

Enwere ike iji mkpụrụ osisi hemp mee ihe n'ụdị usoro nri enyi na enyi, dị ka onye dochie anya oatmeal ma ọ bụ grits, dị ka to salad salad, ma ọ bụ agwakọta ya na smoothies na protein shakes.

Zụọ ahịa maka hemp mkpụrụ na ntanetị.

8. Hazelnuts

Hazelnuts bụ mkpụrụ osisi nke nwere ezigbo, ma na-eme ka ọ dị mma maka desserts. Otu ounce (gram 28) nke hazelnuts nwere ():

• Calorisị: 178
• Protein: 4 gram
• Abụba: 17 gram
• Mgbakọta carbs: 5 gram
• Eriri: 3 gram
• Net karbs: 2 gram

Ha bụkwa ezigbo ihe na-enye vitamin E, na 1 ounce (28-gram) na-enye 28% nke Reference Daily Intake (RDI).

Ejikọtara Vitamin E na mbelata ọrịa ọrịa obi, ebe ọ na-eme dị ka antioxidant site na ịchekwa ogige ndị na-emerụ ahụ na-emerụ ahụ, nwere ike belata ihe egwu ọrịa obi dịka nnukwu cholesterol (,).

N'ime ihe ọmụmụ 4-izu na ndị okenye 48 nwere nnukwu cholesterol, na-eri ihe dị ka 1 ounce (30 grams) nke hazelnuts kwa ụbọchị belata cholesterol zuru oke ma na-abawanye HDL (ezigbo) cholesterol na vitamin E ọkwa ().

Tastetọ ha na ọdịdị ha na-eme ka hazelnuts bụrụ ezigbo njikọta maka chocolate. Gbalịa ijikọta hazelnuts na chocolate dị elu maka nnukwu ihe eji megharịa ọnụ. I nwekwara ike iji ntụ ọka hazelnut dị ka ntụ ọka ntụ-enyi na enyi ọzọ.

Zụọ ahịa maka hazelnuts n'ịntanetị.

9. Ahụekere

Ahụekere bụ nkà na mkpo, nke pụtara na ha na agwa na lentil nwere njikọ chiri anya karịa mkpụrụ ndị ọzọ na ndepụta a. Otú ọ dị, ha bụ otu n'ime mkpụrụ osisi kachasị dị na nnukwu nhọrọ maka ndị na-eri keto.

Otu ounce (gram 28) ahụekere nwere ():

• Calorisị: 164
• Protein: 7 gram
• Abụba: 14 gram
• Mgbakọta carbs: 6 gram
• Eriri: 2 gram
• Net karbs: 4 gram

Ha bu ezigbo uzo sitere na protin sitere na osisi juputara na amino acid di nkpa, nkpuru ulo nke protein ị gha enweta site na nri gi ().

A na-ahụkarị ahụekere na mmiri anụ, ihe dị mkpa nke amino acid (BCAA) a ma ama maka ịkwalite uto ahụ ().

A na-enweta ahụekere na ahụekere dị ka nri dị mfe ma ọ bụ mgbakwunye na smoothies, protein shakes, ma ọ bụ keto desserts. A pụkwara iji ha mee nri ndị na-atọ ụtọ n'ụdị Eshia dịka satay ihendori ma tinye crunch na efere dịka eghe.

Ọ ga-akachasị mma maka ahụike gị ịhọrọ ahịhịa na-enweghị mmanụ na ahuekere ahụekere na-enweghị agbakwunye shuga.

Zụọ ahịa maka akwụe na-enweghị oke ọka n'ịntanetị.

10. Mkpụrụ osisi Sesame

Mkpụrụ Sesame bụ ihe na-ewu ewu na-ewu ewu gburugburu ụwa, ọkachasị dị ka topping maka ngwaahịa esi nri dị ka hamburger buns. Ha dị obere na carbs na abụba dị ukwuu, na-eme ka ha bụrụ ezigbo nhọrọ maka nri ketogenic.

Otu ounce (gram 28) nke mkpụrụ osisi sesame nwere ():

• Calorisị: 160
• Protein: 5 gram
• Abụba: 13 gram
• Mgbakọta carbs: 7 gram
• Eriri: 5 gram
• Net karbs: 2 gram

Ha jupụtakwara na antioxidants mgbochi mkpali a na-akpọ lignans.

Ọtụtụ ọmụmụ na-akpakọrịta mkpụrụ osisi sesame na mbufụt. Ọrịa na-adịghị ala ala ejiriwo ọnọdụ dịgasị iche iche, dịka ọrịa obi na ụfọdụ ọrịa kansa (,,,).

Mkpụrụ Sesame nwere ike ịnụ ụtọ dị ka ihe na-eme ka a na-atụgharị na fred na salads, ma ọ bụ dịka ihe na-eme ka ndị na-esi nri na achịcha. Tahini, mgbasa nke sitere na mkpụrụ osisi sesame, bụkwa nhọrọ dị ụtọ, nke na-eme enyi.

Zụọ ahịa maka mkpụrụ osisi sesame n'ịntanetị.

11. Mkpụrụ akwụ

Mkpụrụ osisi pine bụ mkpụrụ osisi a maara nke ọma dị ka ihe na pesto, ihendori Italiantali nke ejiri mmanụ oliv, cheese parmesan, na basil mee.

Otú ọ dị, ha dị nnọọ ukwuu ma nwee ihe pụrụ iche, ụtọ ụwa nke na-ejikọta ya na ọtụtụ nri. Ha na-eme na obere carbs na abụba dị ukwuu.

Otu ounce (gram 28) mkpụrụ osisi pine na-enye ():

• Calorisị: 191
• Protein: 4 gram
• Abụba: 19 gram
• Mgbakọta carbs: 4 gram
• Eriri: 1 gram
• Net karbs: 3 gram

Ha nwere abụba a na-akpọ pinolenic acid, nke nwere ike belata agụụ site na ịhazi homonụ na-emetụta agụụ, dị ka cholecystokinin (CCK) na glucagon-dị ka peptide-1 (GLP-1) (34).

Otu nnyocha na ụmụ nwanyị iri na asatọ buru oke ibu na-achọpụta na ndị sonyere riri 36% obere nri mgbe ha nụsịrị gram 3 nke mmanụ mmanụ pine na ụtụtụ karịa mgbe ha were placebo ().

Mgbe ị na-ekwe nkwa, nyocha dị mkpa na mpaghara a chọrọ.

Enwere ike iji mkpụrụ osisi painia mee ihe n'ọtụtụ efere iji gbakwunye ọkwa dị ụtọ. Na mgbakwunye, pesto bụ ihe ndozi keto-enyi na enyi maka anụ ma ọ bụ inine. Enwere ike iri mkpụrụ ndị a ma ọ bụ nke a roara n'ọkụ dịka nri.

Zụọ ahịa maka mkpụrụ fir na ntanetị.

12. Mkpụrụ sunflower

Mkpụrụ osisi sunflower bụ nri a ma ama, nke nwere abụba buru ibu nke nwere ike ime ezigbo mgbakwunye na nri gị. Otu ounce (gram 28) nke ahịhịa sunflower mkpụrụ nwere ():

• Calorisị: 164
• Protein: 6 gram
• Abụba: 14 gram
• Mgbakọta carbs: 6 gram
• Eriri: 2 gram
• Net karbs: 4 gram

Researchfọdụ nnyocha na-egosi na iri mkpụrụ osisi sunflower nwere ike ịba uru ahụike n'ọtụtụ ụzọ.

Dịka ọmụmaatụ, mkpụrụ ndị a dị elu na antioxidants na-egbu egbu, dị ka vitamin E, flavonoids, na phenolic acid, a chọpụtawo na ha nwere ọgwụ antidiabetic na mgbochi mkpali na ọmụmụ ụmụ anụmanụ ().

A na-erikarị mkpụrụ osisi Sunflower n'onwe ha dị ka nri ma na-emekwa oke salad. Na mgbakwunye, ịnwere ike ịzụta bọta sunflower n'ọtụtụ ụlọ ahịa nri.

Dị ka ahụekere, ọ kachasị mma ịhọrọ ụdị dịgasị iche iche.

Lọ ahịa maka unsflow sunflower osisi online.

13. Almọnd

Almọnd na ngwaahịa ndị yiri ya dị ka bọta almọnd, mmiri ara ehi, ma ọ bụ ntụ ọka dị iche iche.

Otu ounce (gram 28) nke almọnd nwere ():

• Calorisị: 164
• Protein: 6 gram
• Abụba: 14 gram
• Mgbakọta carbs: 5 gram
• Eriri: 3 gram
• Net karbs: 2 gram

Dị ka mkpụrụ osisi ndị ọzọ, almọnd ejikọtala na ọtụtụ uru ahụike n'ihi profaịlụ ha na-edozi ahụ.

Na mgbakwunye na oke protein ha, abụba ahụike, na eriri, almọnd jupụtara na vitamin E, magnesium, ọla kọpa, na antioxidants dị ka proanthocyanidins ().

Researchfọdụ nnyocha na-egosi na iri almọnd nwere ike ibelata ihe ize ndụ gị nke ọnọdụ dị ka ụdị ọrịa shuga 2, ọrịa obi, na Alzheimer (,).

Enwere ike ịnụ ụtọ almọnd ka ọ bụrụ nke a orụ ma ọ bụ nke a roara n'ọkụ dịka nri nri ụtọ. Nwekwara ike ịzụta ma ọ bụ mee keto-enyi na enyi almọnd mmiri ara ehi ma ọ bụ bọta. Na mgbakwunye, ntụ ọka almọnd bụ ntụ ọka ọzọ eji eme ihe.

Zụọ ahịa maka almọnd na ntụ almọnd n'ịntanetị.

Isi okwu

Mkpụrụ na mkpụrụ na-ejuputa, nri dịgasị iche iche nke ndị mmadụ na-agbaso obere carb, usoro nri dị oke abụba dị ka nri ketogenic.

Ha na-agbakwunye ụtọ, ọtụtụ, na crunch na nri na nri dị ụtọ na nri. Mkpụrụ osisi na mkpụrụ bụ ezigbo ụzọ abụba dị mma, protein, fiber, vitamin, mineral, na antioxidants.

Enwere ike iri ha naanị dị ka nri ngwa ngwa ma dịkwa mfe ma ọ bụ tinye ya na salads, shakes, desserts, na ọtụtụ usoro nri ndị ọzọ. A pụkwara ịhazi ụfọdụ mkpụrụ na mkpụrụ n'ime milks na-adọrọ mmasị, gbasaa, na ntụ ọka.

Mkpụrụ 13 na mkpụrụ osisi ndị edepụtara n'elu nwere ike ịdị ụtọ, mgbakwunye mgbakwunye ahụ ike na ndụ gị.