Retio kacha mma maka oke ibu

Ndinaya

• Ihe calorie emetụta ihe kariri oke ego nke Macronutrient maka oke adighi aru
• Calories akọwaghị akụkọ ahụ dum
• Mkpa Ọdịmma Nri
• Họrọ nri na-edozi ahụ
• Na-eri nri na-edozi ahụ
• Debe Abụba na Nri Carb
• Kasị Mma Macronutrient Ratio Bụ Onye Can Pụrụ Strapara na
• Isi Okwu

Omume na-adịbeghị anya na ọnwụ ọnwụ na-agụta macronutrients.

Ndị a bụ nri nke ahụ gị chọrọ n'ọtụtụ buru ibu maka uto na mmepe nkịtị - ya bụ, carbs, abụba na protein.

N’aka nke ọzọ, micronutrients bụ nri na ahụ gị naanị chọrọ n’obere ntakịrị, dịka vitamin na mineral.

Gụta macronutrients dị ka ịgụta calorie mana ọ dị iche na ọ na-atụle ebe calorie sitere.

Isiokwu a na-atụle ihe kachasị mma maka ịba ụba na ihe kpatara nri ji eri ihe.

Ihe calorie emetụta ihe kariri oke ego nke Macronutrient maka oke adighi aru

A bịa n’ịbelata abụba, ego ole ka ị na-eri dị ka ihe karịrị carbs, fat na protein na nri gị.

N'ime otu afọ ọmụmụ, ndị nchọpụta mere ka ndị 600 buru ibu buru ibu na nri dị ala ma ọ bụ obere-carb ().

N'ime ọnwa abụọ mbụ nke ọmụmụ ihe ahụ, otu ndị na-eri obere abụba riri gram 20 kwa ụbọchị, ebe otu obere kred na-eri gram 20 nke carbs kwa ụbọchị.

Mgbe ọnwa abụọ gasịrị, ndị mmadụ n'ìgwè abụọ ahụ malitere ịgbakwunye abụba ma ọ bụ carbs azụ n'ime nri ha ruo mgbe ha ruru ọkwa kachasị dị ala nke ha kwenyere na ha nwere ike ịnọgide na-enwe.

Ọ bụ ezie na otu abụọ anaghị eri calorie ole na ole, otu abụọ ahụ belatara nri ha site na nkezi nke calorie 500-600 kwa ụbọchị.

Na ngwụcha nke ọmụmụ ihe ahụ, otu ndị na-eri obere abụba kwụsịrị kilogram 11.7 (5.3 n'arọ) ma e jiri ya tụnyere otu obere carb, nke funahụrụ na kilogram 6.2 - naanị ihe dị iche na kilogram 0.7 n'arọ ahụ. nke otu afọ ().

N'ọmụmụ ihe ọzọ, e kenyere ihe karịrị mmadụ 645 buru oke ibu na nri dị iche na abụba (40% vs 20%), carbs (32% vs 65%) na protein (25% vs 15%) ().

N'agbanyeghi oke ihe ndi ozo, ihe oriri nile dikwa nke oma n 'ikwalite onu ogugu di otua n'ime afo abuo ().

Nsonaazụ ndị a na ndị ọzọ na-arụtụ aka n'eziokwu bụ na nri ọ bụla belata kalori nwere ike ibute oke nha dị arọ na ogologo oge (,,,).

Nnyocha na-egosi na ị nwere ike ida abụba n'agbanyeghị agbanyeghị oke macronutrient. Ọzọkwa, ọnụọgụ macronutrient dị iche iche anaghị emetụta oke oke abụba ị na-efufu ogologo oge.

Calories akọwaghị akụkọ ahụ dum

Kalori na-atụle ike nke otu nri ma ọ bụ ihe ọ containsụverageụ nwere. Ma site na carbs, abụba ma ọ bụ protein, otu calorie na-eri nri nwere ihe dịka 4.2 joules nke ike ().

Site na nkọwa a, a na-eke calorie niile nhatanha. Otú ọ dị, echiche a adịghị atụle mgbagwoju anya nke usoro ọmụmụ mmadụ.

Nri na ihe ndi mejuputara ya nwere ike imetuta otu agu si ju ma obu ju uju, onu ogugu nke onu ogwu gi, ụbụrụ gi na mmeghachi omume hormonal ()

Yabụ, ebe calorie 100 nke broccoli na calorie 100 nke donuts nwere otu ume, ha na-emetụta ahụ gị na nhọrọ nri dị iche iche.

Achịcha anọ (340 grams) nke broccoli nwere calorie 100 ma tinye gram asatọ nke eriri. N'aka nke ọzọ, nanị ọkara nke ọkara nke nwere ọtụtụ ihe na-enye ọ caloriesụ na-enye calorie 100, nke kachasị na carbs na abụba a nụchara anụcha (,)

Ugbu a chee iri nri broccoli anọ n'otu oge. Ọ bụghị naanị na ọ ga-ewe oge na mgbalị dị ukwuu iji taa, mana ọdịnaya dị elu nke eriri ya ga-eme ka ị nwee mmetụta zuru oke karịa iri otu ọkara nke donut, n'ọnọdụ nke a, ị ga-eri nke ọzọ.

N'ihi ya, kalori abughi nani kalori. Ikwesiri ilekwasị anya na nri nri iji nwekwuo nri nri na ọnwụ.

Calorie enyekwara gi ahu oke ike.Agbanyeghị, ha dị iche na otu ha si emetụta ahụike gị na ike ịnọrọ na usoro nri gị.

Mkpa Ọdịmma Nri

Iji belata ibu, ị ga-emerịrị kalori calorie site na iri obere calorie karịa ọkụ gị.

Site n'ime nke a, ị na-amanye ahụ gị ka ọ nweta ike site na ụlọ ahịa ya ugbu a (abụba ahụ) n'agbanyeghị agbanyeghị, abụba na protein nke nri gị.

Ozugbo ị mepụtara calorie deficit, ọ dị mkpa ịkọ maka ụdị nri ị na-eri ka ụfọdụ na-eri nri-enyi na nri karịa ndị ọzọ.

Ndị a bụ ụfọdụ nri na macronutrients iji lekwasị anya yana ụfọdụ iji belata.

Họrọ nri na-edozi ahụ

Mmere a atwam no, na n’awofo ka kyerɛ n’adamfo paa no sɛ ɔmma n’abam mmu.

Nri ndị na-edozi ahụ na-ebu eriri, protein siri ike, abụba ndị siri ike, vitamin, mineral na ogige ndị ọzọ bara uru dị ka phytochemicals.

Ndị a gụnyere nri dị ka mmiri ara ehi, agwa, mkpo, ọka niile, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na anụ na-ara ahụ na azụ.

Ọtụtụ n’ime nri ndị a jupụtakwara na fiber ma nwee oke mmiri. Mmiri na eriri na-enyere aka nwekwuo mmetụta nke izu ezu, nke nwere ike inyere gị aka iri obere calorie zuru oke n'ụbọchị ().

Na-eri nri na-edozi ahụ

Protein na-akwalite mmetụta nke izu ezu, na-egbochi nsị ahụ ma nwee mmetụta kachasị ọkụ, nke pụtara na ọ na-ewekwu calorie iji gbarie ma e jiri ya tụnyere carbs ma ọ bụ abụba (,,).

Chọọ maka anụ ndị dabere na anụ dịka azụ, azụ, anụ ọkụkọ, akwa na mmiri ara ehi. I nwekwara ike inweta protein gị site na isi ihe ọkụkụ dị ka soy, ọka na ụfọdụ akwụkwọ nri, gụnyere peas na-acha akwụkwọ ndụ.

Mkpuchi protein ma ọ bụ ihe ọ -ụ -ụ na-anọchi anya nri bụkwa ezigbo nhọrọ n'etiti nri ma ọ bụ n'ọnọdụ nri iji mee ka nri protein bawanye.

Debe Abụba na Nri Carb

Dịka ụfọdụ nri nwere ike ịbara uru ebumnuche ọnwụ gị, ndị ọzọ nwere ike ibute ha.

Nri nwere abụba na carbs na-akpali ebe a na-akwụghachi ụgwọ n'ụbụrụ gị ma mee ka agụụ gị bawanye, nke nwere ike ibute iri oke nri na uru bara uru (,).

Donuts, Pizza, kuki, crackers, poteto ibe na ndị ọzọ ukwuu esichara snacks nwere a na-eri ahụ Nchikota abụba na carbs.

N'onwe ya, carbs ma ọ bụ abụba enweghị àgwà ndị na-eri ahụ, ma ọnụ ha nwere ike isi ike iguzogide.

Ihe oriri ị na-eri nwere ike imetụta mgbalị gị na-efu ọnwụ. Na-eri nri ndị na-edozi ahụ na nke nwere oke protein mana na-amachi nri ndị nwere ngwakọta nke carbs na abụba, n'ihi na ngwakọta a na-eri ha ahụ.

Kasị Mma Macronutrient Ratio Bụ Onye Can Pụrụ Strapara na

Ọ bụ ezie na ihe ndị na-edozi ahụ nke nri gị nwere ike ọ gaghị emetụta oke abụba, ọ nwere ike imetụta ike gị ịgbaso nri calorie belatara.

Nke a dị mkpa, ebe ọmụmụ gosipụtara na otu onye na-ebu amụma banyere ịdị arọ dị nro bụ ịgbaso usoro nri calorie belatara (,,).

Otú ọ dị, ịrapara na nri na-esiri ọtụtụ ndị ike, ọ bụkwa ya mere ọtụtụ nri ji ada.

Iji mee ka o nwekwuo ohere ịga nke ọma na nri kalori na-ebelata, wepụta oke macronutrient gị dabere na mmasị na ahụike gị ().

Dịka ọmụmaatụ, ndị nwere ọrịa shuga nke ụdị 2 nwere ike ọ dịkarịrị mfe ịchịkwa shuga shuga ha na obere-carb karịa nri carb dị elu (,,).

N'aka ozo, ma obughi ndi ozo di nma nwere ike ichota na ha adighi agu agu na nri ndi nwere abuba di ala, na odi mfe igbaso ma e jiri ya tunyere nri di ala, nke di elu (,).

Agbanyeghị, nri ndị na - ekwusi ike maka nnukwu ihe oriri (dịka abụba) yana obere oriri nke ọzọ (dị ka carbs) abụghị maka mmadụ niile.

Kama nke ahụ, ị ​​nwere ike ịchọpụta na ị nwere ike ịrapara na nri nwere ezigbo nguzo nke macronutrients, nke nwekwara ike ịdị irè maka ụkọ ọnwụ ().

Ogologo nkesa nkesa a na-anabata (AMDR) nke Institute of Medicine nke National Academies kwuru na ndị mmadụ ga-atụ aro ka ndị mmadụ nweta (26):

• 45-65% nke calorie ha si na carbs
• 20-35% nke calorie ha sitere na abụba
• 10-35% nke calorie ha sitere na protein

N'ọnọdụ ọ bụla, họrọ nri ga-adabara gị na ụdị ndụ gị na ihe ịchọrọ. Nke a nwere ike iwere ụfọdụ nnwale na njehie.

Ihe oriri na-adakarị n'ihi na ndị mmadụ enweghị ike ịrapara na ha ogologo oge. Ya mere, ọ dị mkpa ịgbaso obere kalori na-eri nke dabara na mmasị gị, ndụ gị na ebumnuche gị.

Isi Okwu

Macronutrients na-ezo aka carbs, abụba na protein - ihe atọ dị mkpa nke ụdị nri ọ bụla.

Ntọala gị nwere anaghị emetụta ọnwụ dị arọ.

Ogologo nkesa nkesa a na-anabata (AMDR) bụ 45-65% nke calorie gị kwa ụbọchị site na carbs, 20-35% site na abụba na 10-35% site na protein.

Iji mee ka ị ghara ibu ibu, chọta oke ị nwere ike ịrapara na ya, gbado anya na nri dị mma ma rie calorie ole na ole karịa ọkụ gị.