Nri 20 Kachasị Mma Maka Ndị Nwere Ọrịa Akụrụ

Ndinaya

• Nri na ọrịa akụrụ
• 1. Kọlịflawa
• 2. Blueberries
• 3. Mmiri mmiri
• 4. Mkpụrụ vaịn na-acha ọbara ọbara
• 5. Akwa akwa
• 6. Garlic
• 7. Buckwheat
• 8. Mmanụ oliv
• 9. Bulgur
• 10. Kabeeji
• 11. Ọkụkọ enweghị anụ arụ
• 12. Aka mgbịrịgba
• 13. Eyịm
• 14. Arugula
• 15. Ukpa Macadamia
• 16. Radish
• 17. Ugboro abụọ
• 18. Anwụrụ
• Otu esi egbutu painiapulu
• 19. Kranberị
• 20. Shiitake ero
• Isi okwu

Ọrịa akụrụ bụ nsogbu nkịtị na-emetụta ihe dịka 10% nke ndị bi n'ụwa (1).

Akụrụ dị obere ma nwee ike yiri agwa na-arụ ọtụtụ ọrụ dị mkpa.

Ha na-ahụ maka nzacha ihe mkpofu, na-ahapụ homonụ na-edozi ọbara mgbali, na-edozi mmiri n'ime ahụ, na-emepụta mmamịrị, na ọtụtụ ọrụ ndị ọzọ dị mkpa (2).

E nwere ụzọ dị iche iche akwara ndị a dị mkpa ga-eji mebie.

Ọrịa shuga na ọbara mgbali elu bụ ihe kachasị akpata ọrịa akụrụ. Agbanyeghị, oke ibu, ise anwụrụ, mkpụrụ ndụ ihe nketa, okike, na afọ nwekwara ike ibuwanye nsogbu ().

Ọbara a na-achịkwaghị achịkwa na ọbara mgbali elu na-emebi arịa ọbara dị na akụrụ, na-ebelata ikike ha nwere ịrụ ọrụ kacha mma ().

Mgbe akụrụ anaghị arụ ọrụ nke ọma, ihe mkpofu na-eto n'ime ọbara, gụnyere ngwaahịa mkpofu sitere na nri ().

Ya mere, ọ dị mkpa ka ndị nwere ọrịa akụrụ na-eso nri pụrụ iche.

Nri na ọrịa akụrụ

Mgbochi nri dị iche iche dabere na ọkwa nke mmebi akụrụ.

Dịka ọmụmaatụ, ndị nọ na mmalite nke ọrịa akụrụ nwere mgbochi dị iche iche karịa ndị nwere akụrụ akụrụ, nke a makwaara dị ka ọrịa akụrụgwụ ikpeazụ (ESRD) (,).

Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa akụrụ, onye nlekọta ahụike gị ga-ekpebi nri kacha mma maka mkpa gị.

Maka ọtụtụ ndị mmadụ nwere ọrịa akụrụ dị elu, ọ dị mkpa ịgbaso nri na-eri akụrụ na-enyere aka belata oke mkpofu n'ime ọbara.

A na-akpọkarị nri a dị ka nri akụrụ.

Ọ na - enyere aka ịkwalite ọrụ akụrụ ma gbochie mmebi ọzọ ().

Ọ bụ ezie na mgbochi nri anaghị adị iche, a na-atụkarị aro ka mmadụ niile nwere ọrịa akụrụ machibido nri ndị a:

• Sodium. A na-ahụ sodium n'ọtụtụ nri na isi ihe dị na nnu okpokoro. Akụrụ ndị mebiri emebi enweghị ike ịchacha sodium dị ukwuu, na-eme ka ọkwa ọbara ya rịa elu. A na-atụkarị aro ka ị belata sodium na ihe na-erughị 2,000 mg kwa ụbọchị (,).
• Potassium. Potassium na-arụ ọtụtụ ọrụ dị egwu n’ahụ, mana ndị nwere ọrịa akụrụ kwesịrị ịkwụsị potassium iji zere ogo dị elu dị egwu. A na-atụkarị aro ka ị belata potassium na ihe na-erughị 2,000 mg kwa ụbọchị (, 12).
• Site. Akụrụ ndị mebiri emebi enweghị ike iwepu phosphorus dị ukwuu, mineral na ọtụtụ nri. Ọkwa dị elu nwere ike imebi ahụ, yabụ amachibidoro site na nri erughị 800-1,000 mg kwa ụbọchị n'ọtụtụ ndị ọrịa (13,).

Protein bụ ihe ọzọ na-edozi ahụ nke ndị nwere ọrịa akụrụ nwere ike ịdị mkpa iji belata, ebe akụrụ mebiri emebi enweghị ike ikpochapụ ngwaahịa mkpofu na metabolism metabolism.

Otú ọ dị, ndị nwere ọrịa akụrụ na-arịa ọnya mmiri, ọgwụgwọ na-ehicha ma na-eme ka ọbara dị ọcha, nwere mkpa protein ka ukwuu (,).

Onye ọ bụla nwere ọrịa akụrụ dị iche, ọ bụ ya mere o ji dị mkpa ịgwa onye na-ahụ maka ahụike gbasara mkpa nri gị dị iche iche.

Na ihu ọma, ọtụtụ nhọrọ na-atọ ụtọ ma dị mma dị obere site, potassium, na sodium.

Nke a bụ nri iri abụọ kachasị mma maka ndị nwere ọrịa akụrụ.

1. Kọlịflawa

Kọlịflawa bụ akwukwo nri na-edozi ahụ nke bụ ezigbo isi iyi ọtụtụ nri, gụnyere vitamin C, vitamin K, na B vitamin folate.

O jupụtakwara na ọgwụ ndị na-egbochi mkpali dị ka indoles ma bụrụ ezigbo isi iyi nke eriri ().

Na mgbakwunye, enwere ike iji kọlịflawa amịrị amị n'ọnọdụ nduku maka obere akụkụ akụkụ potassium.

Otu iko (gram 124) nke kọlịflawa esiri esi ():

• sodium: 19 mg
• potassium: 176 mg
• site: 40 mg

2. Blueberries

Blueberries jupụtara na nri na otu n'ime isi mmalite kacha mma nke antioxidants ị nwere ike iri ().

Karịsịa, mkpụrụ osisi a na-atọ ụtọ nwere antioxidants a na-akpọ anthocyanins, nke nwere ike ichebe megide ọrịa obi, ụfọdụ ọrịa cancer, mmetụ uche, na ọrịa shuga (20).

Ha na-eme ezigbo ihe mgbakwunye na nri nri nke akụrụ, ebe ha nwere sodium, site na potassium.

Otu iko (gram 148) nke acha anụnụ anụnụ ọhụrụ nwere ():

• sodium: 1.5 mg
• potassium: 114 mg
• site: 18 mg

3. Mmiri mmiri

Bass bass bụ protein dị elu nke nwere abụba ndị siri ike akpọrọ omega-3s.

Omega-3s na-enyere aka belata mbufụt ma nwee ike inye aka belata ohere nke ndalata mmụọ, ịda mba na nchekasị (,,).

Ọ bụ ezie na azụ niile dị elu site na mmiri, ụsọ mmiri nwere oke dị ala karịa nri ndị ọzọ.

Otú ọ dị, ọ dị mkpa iji obere akụkụ na-eri nri iji mee ka usoro phosphorus gị dị na nlele.

Oce ato (gram 85) nke esiri esi mmiri nwere ():

• sodium: 74 mg
• potassium: 279 mg
• site: 211 mg

4. Mkpụrụ vaịn na-acha ọbara ọbara

Mkpụrụ vaịn na-acha ọbara ọbara abụghị naanị ihe na-atọ ụtọ kamakwa ọ na-anapụta ụda nri na-edozi ahụ na obere ngwugwu.

Ha dị elu na vitamin C ma nwee antioxidants a na-akpọ flavonoids, nke egosiri iji belata mbufụt ().

Ọzọkwa, mkpụrụ vaịn na-acha uhie uhie dị na resveratrol, ụdị flavonoid nke egosiri na ọ ga-erite uru na ahụike obi ma chebe ya pụọ ​​na ọrịa shuga na mbelata uche (,).

Mkpụrụ osisi ndị a na-atọ ụtọ bụ ndị nwere akụrụ, nwere ọkara iko (gram 75) nwere ():

• sodium: 1.5 mg
• potassium: 144 mg
• site: 15 mg

5. Akwa akwa

Ọ bụ ezie na nkochi ime akwa na-edozi ahụ, ha nwere nnukwu phosphorus, na-eme ka akwa ọcha bụrụ nhọrọ dị mma maka ndị na-eso nri akụrụ.

Akwa ọcha na-enye ogo dị elu, protein sitere na isi ihe nwere protein.

Na mgbakwunye, ha bụ nhọrọ magburu onwe ya maka ndị mmadụ na-agwọ ọgwụgwọ ọnya, ndị nwere mkpa protein dị elu mana ha kwesịrị ịkwụsị phosphorus.

Nnukwu akwa ọcha (gram 66) nwere ():

• sodium: 110 mg
• potassium: 108 mg
• site: 10 mg

6. Garlic

A dọrọ ndị nwere nsogbu akụrụ ka ha belata sodium dị n'ihe oriri ha, gụnyere nnu agbakwunyere.

Garlic na-enye ihe ọzọ na-atọ ụtọ karịa nnu, na-agbakwunye ekpomeekpo na efere ma na-enye uru ndị na-edozi ahụ.

Ọ bụ ezigbo isi iyi nke manganese, vitamin C, na vitamin B6 ma nwee sọlfọ nke nwere ihe mgbochi mkpali.

Atọ atọ (gram 9) galik nwere ():

• sodium: 1.5 mg
• potassium: 36 mg
• site: 14 mg

7. Buckwheat

Ọtụtụ mkpụrụ ọka niile na-adịkarị na phosphorus, mana buckwheat bụ ezigbo ahụ ike.

Buckwheat na-edozi ahụ nke ukwuu, na-enye ezigbo vitamin B, magnesium, iron, na fiber.

Ọ bụkwa ọka na-enweghị gluten, na-eme buckwheat ezigbo nhọrọ maka ndị nwere ọrịa celiac ma ọ bụ gluten ekweghị ibe nọrọ.

Otu ọkara iko (gram 84) nke buckwheat esi nri nwere ():

• sodium: 3.5 mg
• potassium: 74 mg
• site: 59 mg

8. Mmanụ oliv

Mmanụ oliv bụ ezigbo ahụike nke abụba na enweghị phosphorus, na-eme ka ọ bụrụ nnukwu nhọrọ maka ndị nwere ọrịa akụrụ.

Mgbe mgbe, ndị mmadụ nwere ọrịa akụrụ dị elu na-enwe nsogbu ịdebe ibu arọ, na-eme ahụike, nri calorie dị elu dị ka mmanụ oliv dị mkpa.

Imirikiti abụba dị na mmanụ oliv bụ abụba a na-akpọkarị oleic acid, nke nwere ihe ndị na-egbu egbu ().

Kedu ihe ọzọ, abụba ndị a na-edozi edozi na-adịgide adịgide na okpomọkụ dị elu, na-eme ka mmanụ oliv bụrụ nhọrọ dị mma maka isi nri.

Otu ngaji (gram 13.5) nke mmanụ oliv nwere ():

• sodium: 0,3 mg
• potassium: 0,1 mg
• site: 0 mg

9. Bulgur

Bulgur bụ ngwaahịa ọka wit dum na-eme ka egwu dị egwu, akụrụ-enyi na enyi ọzọ na ọka ndị ọzọ niile dị na phosphorus na potassium.

Ọka a na-edozi ahụ bụ ezigbo ihe na-enye vitamin B, magnesium, iron, na manganese.

Ọ bụkwa ezigbo ihe dị mma na-enye protein sitere na osisi ma jupụta na eriri nri, nke dị mkpa maka ahụike nri.

Ọkara-gram (gram 91) nke bulgur nwere ():

• sodium: 4,5 mg
• potassium: 62 mg
• site: 36 mg

10. Kabeeji

Kabeeji bụ nke ezinụlọ akwụkwọ nri na-egbu egbu, na-ejikwa vitamin, mineral, na ogige ihe ọkụkụ dị ike.

Ọ bụ nnukwu ihe na-enye vitamin K, vitamin C, na ọtụtụ vitamin B.

Ọzọkwa, ọ na-enye eriri anaghị anyụ anyụ, ụdị eriri nke na-eme ka sistemu nri gị na-edozi ahụ site na ịkwalite mgbatị afọ ọ bụla na ịgbakwunye nnukwu oche ().

Na mgbakwunye, ọ dị obere na potassium, site, na sodium, na otu iko (gram 70) nke kabeeji shredded nwere ():

• sodium: 13 mg
• potassium: 119 mg
• site: 18 mg

11. Ọkụkọ enweghị anụ arụ

Ọ bụ ezie na ịmị obere protein dị mkpa maka ụfọdụ ndị nwere nsogbu akụrụ, ịnye ahụ oke oke protein dị oke mkpa dị mkpa maka ahụike.

Ara anụ ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ anụ nwere obere phosphorus, potassium, na sodium karịa anụ ọkụkọ.

Mgbe ị na-azụta ọkụkọ, họta ọkụkọ ọhụụ ma zere ọkụkọ a roara n'ọkụ, ebe ọ nwere nnukwu sodium na site.

Nkeji ato (84 gram) nke anụ ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ anụ nwere ():

• sodium: 63 mg
• potassium: 216 mg
• site: 192 mg

12. Aka mgbịrịgba

Bell na-ede ede nwere nnukwu ihe oriri ma ọ dị obere na potassium, n'adịghị ka ọtụtụ akwụkwọ nri ndị ọzọ.

A na-ejikarị vitamin C dị ike antioxidant jupụta ose a na-acha uhie uhie.

N'ezie, otu obere mgbịrịgba mgbịrịgba uhie (gram 74) nwere 105% nke ihe oriri vitamin C akwadoro.

A na-ejikwa vitamin A, nri dị mkpa maka ọrụ mgbochi, nke a na-agbakarịkarị ndị nwere ọrịa akụrụ (40).

Otu obere uhie uhie (gram 74) nwere ():

• sodium: 3 mg
• potassium: 156 mg
• site: 19 mg

13. Eyịm

Eyịm dị mma maka ịnye ekpomeekpo sodium na nri nri azụ.

Mbelata iri nnu nwere ike ịbụ ihe ịma aka, na-eme ka ịchọta nnu ndị ọzọ na-atọ ụtọ.

Sautéing eyịm ye galik na olive mmanụ na-agbakwunye ekpomeekpo na efere n'emebighị ahụ ike gị.

Kedu ihe ọzọ, eyịm dị na vitamin C, manganese, na vitamin B ma nwee eriri prebiotic nke na-enyere aka na usoro nri gị site na inye nri nje bacteria bara uru ().

Otu obere yabasị (gram 70) nwere ():

• sodium: 3 mg
• potassium: 102 mg
• site: 20 mg

14. Arugula

Ọtụtụ akwụkwọ ndụ dị mma dị ka inine na kale dị elu na potassium ma sie ike ịbanye na nri akụrụ.

Agbanyeghị, arugula bụ nri na-edozi ahụ nke nwere obere potassium, na-eme ka ọ bụrụ ezigbo nhọrọ maka salads na-eme ka akụrụ na akụkụ nri.

Arugula bu ezigbo ihe na enye vitamin K na mineral manganese na calcium, ha niile dikwa nkpa maka okpukpu.

Akwụkwọ ndụ a na-edozi ahụ nwekwara nitrates, bụ nke egosiri na ọ na-ebelata ọbara mgbali, uru dị mkpa maka ndị nwere ọrịa akụrụ ().

Otu iko (gram 20) nke raw arugula nwere ():

• sodium: 6 mg
• potassium: 74 mg
• site: 10 mg

15. Ukpa Macadamia

Imirikiti mkpụrụ dị elu site na akwadoghị maka ndị na-eso nri akụrụ.

Otú ọ dị, akụ macadamia bụ nhọrọ na-atọ ụtọ maka ndị nwere nsogbu akụrụ. Ha dị nnọọ ala karịa mkpụrụ osisi na-ewu ewu dị ka ahụekere na almọnd.

Ha jupụtakwara na abụba ndị dị mma, vitamin B, magnesium, ọla kọpa, iron, na manganese.

Otu ounce (gram 28) nke mkpụrụ osisi macadamia nwere ():

• sodium: 1.4 mg
• potassium: 103 mg
• site: 53 mg

16. Radish

Radishes bụ akwụkwọ nri crunchy nke na-eme ka ahụike dị mma na nri akụrụ.

Nke a bụ n'ihi na ha dị obere na potassium na phosphorus mana ha nwere ọtụtụ nri ndị ọzọ dị mkpa.

Radishes bụ nnukwu ihe na-enye vitamin C, antioxidant nke egosiri iji belata ohere nke ọrịa obi na cataracts (,).

Na mgbakwunye, ụtọ ha na-atọ ụtọ na-eme ka mgbakwunye na-atọ ụtọ na nri sodium dị ala.

Otu ọkara iko (gram 58) nke iberibe radishes nwere ():

• sodium: 23 mg
• potassium: 135 mg
• site: 12 mg

17. Ugboro abụọ

Turnips bụ akụrụ-enyi na enyi ma mee ezigbo ngbanwe nke akwụkwọ nri ndị dị elu karịa potassium dị ka poteto na skwọsh oge oyi.

A na-eji akwụkwọ nri na vitamin C. jupụta akwụkwọ nri ndị a. Ha bụkwa ezigbo isi iyi nke vitamin B6 na manganese.

Enwere ike beara ha n'ọkụ ma ọ bụ sie ha maka nri dị mma nke na-arụ ọrụ nke ọma maka nri akụrụ.

Otu ọkara iko (gram 78) nke turnips esiri nwere ():

• sodium: 12.5 mg
• potassium: 138 mg
• site: 20 mg

18. Anwụrụ

Ọtụtụ mkpụrụ osisi nke ebe okpomọkụ dị ka oroma, unere, na kiwi dị oke potassium.

Ọ dabara nke ọma, painiapulu na-eme ka potassium dị ụtọ, nke dị ala maka ndị nwere nsogbu akụrụ.

Ọzọkwa, painiapulu bara ọgaranya na fiber, manganese, vitamin C, na bromelain, enzyme nke na-enyere aka belata mbufụt ().

Otu iko (gram 165) nke ọkwụrụ bekee nwere ():

• sodium: 2 mg
• potassium: 180 mg
• site: 13 mg

Otu esi egbutu painiapulu

19. Kranberị

Cranberries na-erite uru na urinary tract na akụrụ.

Mkpụrụ osisi ndị a, mkpụrụ osisi tart nwere phytonutrients a na-akpọ A-ụdị proanthocyanidins, nke na-egbochi nje bacteria ịrapagidesi ike na eriri akpa urinary na eriri afo, si otú a gbochie ọrịa (53,).

Nke a na-enye aka maka ndị nwere ọrịa akụrụ, ebe ọ bụ na ha nwere ọnụọgụ nke ọrịa urinary tract (55).

Enwere ike iri kranberị a mịrị amị, sie ya, nke ọhụrụ, ma ọ bụ dị ka ihe ọ juiceụ juiceụ. Ha dị obere na potassium, phosphorus, na sodium.

Otu iko (100 grams) nke kranberị ọhụrụ nwere ():

• sodium: 2 mg
• potassium: 80 mg
• site: 11 mg

20. Shiitake ero

Egwuregwu Shiitake bụ ihe na-atọ ụtọ nke nwere ike iji dị ka mkpụrụ osisi na-anọchi anụ maka ndị na-eri nri akụrụngwa chọrọ ịhapụ protein.

Ha bụ ezigbo isi iyi nke vitamin B, ọla kọpa, manganese, na selenium.

Na mgbakwunye, ha na-enye ezigbo protein na osisi na-eri nri.

Ndị Shiitake mushrooms dị obere karịa potassium karịa portobello na ero ọcha, na-eme ha nhọrọ mara mma maka ndị na-eso nri nri akụrụ (,).

Otu iko (gram 145) nke ero ero shiitake nwere ():

• sodium: 6 mg
• potassium: 170 mg
• site: 42 mg

Isi okwu

Ihe oriri nke akụrụ-enyi na enyi dị n'elu bụ nhọrọ magburu onwe ya maka ndị na-eso nri nri akụrụ.

Cheta ka gị na onye nlekọta ahụike gị na - ekwurita maka nhọrọ nri gị oge niile iji hụ na ị na - eso nri kacha mma maka mkpa gị.

Mgbochi nri dị iche iche dabere n'ụdị na ọkwa nke mmebi akụrụ, yana mmemme ahụike na ebe, dị ka ọgwụ ma ọ bụ ọgwụgwọ dialysis.

Mgbe ị na-eso nri nri akụrụ nwere ike ịnwe mmachi oge ụfọdụ, enwere ọtụtụ nri na-atọ ụtọ nke dabara n'ime atụmatụ nri nri kwesịrị ekwesị, nke kwesịrị ekwesị.