Atụmatụ nri kachasị mma nke 8 - nkwado, mbibi ibu, na ndị ọzọ

Ndinaya

• 1. Na-ebu ọnụ mgbe niile
• 2. Ihe oriri sitere na osisi
• 3. Obere ala-carb
• 4. Nri paleo
• 5. Nri nwere obere abubara
• 6. nri Mediterranean
• 7. WW (Ndị na-enyocha ibu)
• 8. Nri DASH
• Isi okwu

A na-eme atụmatụ na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọkara nke ndị okenye America na-anwa idalata kwa afọ ().

Otu n’ime ụzọ kachasị mma isi felata bụ site n’ịgbanwe nri gị.

N'agbanyeghị nke ahụ, ọnụ ọgụgụ buru ibu nke atụmatụ nri dị nwere ike ime ka o sie ike ịmalite, ebe ị na-ejighị n'aka nke kachasị dabara adaba, na-adigide, ma na-arụ ọrụ.

Fọdụ nri na-achọ igbochi agụụ gị iji belata nri gị, ebe ndị ọzọ na-atụ aro igbochi oriri gị na ma ọ bụ carbs ma ọ bụ abụba.

Kedu ihe ọzọ, ọtụtụ na-enye uru ahụike nke gafere oke ọnwụ.

Ndị a bụ atụmatụ 8 kacha mma iji nyere gị aka ịkwụsị ibu ma melite ahụike gị niile.

1. Na-ebu ọnụ mgbe niile

Na-ebu ọnụ mgbe niile bụ usoro ihe oriri na-eme n'etiti oge ibu ọnụ na iri nri.

Formsdị dị iche iche dị, gụnyere usoro 16/8, nke gụnyere ịmachi ịmịnye calori gị ruo elekere 8 kwa ụbọchị, yana usoro 5: 2, nke na-egbochi oriri calorie gị kwa ụbọchị na calorie 500-600 ugboro abụọ kwa izu.

Otu o si aru oru: Ibu ọnụ na-egbochi oge ị ga-eri, nke bụ ụzọ dị mfe iji belata nri calorie gị. Nke a nwere ike iduga ọnwụ - ọ gwụla ma ị kwụrụ ụgwọ site na iri oke nri n'oge oge iri nri.

Ọnwụ ọnwụ: Na nyocha nke ọmụmụ, egosiri na ibu ọnụ na-akpata 3-8% ibu ọnwụ karịa izu 3-24, nke bụ pasent buru ibu karịa usoro ndị ọzọ ().

Otu nyocha ahụ gosipụtara na ụzọ a nke iri nri nwere ike belata gburugburu ukwu site na 4-7%, nke bụ akara maka abụba afọ na-emerụ ahụ ().

Nnyocha ndị ọzọ chọpụtara na ibu ọnụ na-enweghị isi nwere ike ime ka abụba na-ere ọkụ mgbe ọ na-echekwa akwara ike, nke nwere ike imeziwanye metabolism (,).

Uru ndị ọzọ: Ejikọtara ọnụ na-ebu ọnụ mgbe niile na-egbochi mmetụta ịka nká, ime ka insulin na-arịwanye elu, ahụike ụbụrụ ka mma, belata mbufụt, na ọtụtụ uru ndị ọzọ (,).

Downsides: N'ozuzu, ibu ọnụ na-enweghị atụ bụ ihe nchekwa nye ọtụtụ ndị toro eto.

Nke ahụ kwuru, ndị na-eche na tụlee n'ọbara shuga dị n'ọbara ha, dị ka ụfọdụ ndị nwere ọrịa shuga, ịdị arọ dị ala, ma ọ bụ nsogbu iri nri, yana ụmụ nwanyị dị ime ma ọ bụ ndị na-enye ara, kwesịrị ịgwa onye ọkachamara ahụike tupu ịmalite ibu ọnụ oge.

Na nchikota Na-ebu ọnụ oge ebido n'etiti oge ibu ọnụ na iri nri. Egosiputala ya iji nyere aka nhalata ibu ma jikọọ ya na ọtụtụ uru ahụike ọzọ.

2. Ihe oriri sitere na osisi

Ihe oriri nwere ike ime ka ị ghara ibu ibu. Achịcha anaghị eri anụ na veganism bụ nsụgharị ndị kachasị ewu ewu, nke na-egbochi ngwaahịa anụmanụ maka ahụike, ụkpụrụ, na ebumnuche gburugburu.

Otú ọ dị, nri ndị ọzọ na-agbanwe osisi na-adịkwa, dị ka nri na-agbanwe agbanwe, nke bụ nri sitere na osisi nke na-enye ohere iri nri anụmanụ na oke.

Otu o si aru oru: Enwere ụdị nri anaghị eri anụ, mana ọtụtụ gụnyere iwepụ anụ niile, anụ ọkụkọ, na azụ. Fọdụ ndị anaghị eri anụ nwere ike izere àkwá na mmiri ara ehi.

Nri vegan na-ebuwanye ibu site na igbochi ngwaahịa anụmanụ niile, yana ngwaahịa sitere na anụmanụ dịka mmiri ara ehi, gelatin, mmanụ a ,ụ, whey, casein, na albumin.

Enweghị ụkpụrụ doro anya doro anya maka nri na-agbanwe agbanwe, n'ihi na ọ bụ mgbanwe ndụ karịa nri nri. Ọ na-agba ume iri ọtụtụ mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpo na ọka niile ma na-enye ohere maka protein na ngwaahịa anụmanụ na oke, na-eme ka ọ bụrụ ihe ọzọ na-ewu ewu.

Ọtụtụ n'ime ìgwè nri amachibidoro ike nwere nnukwu calorie, yabụ na ịbelata ha nwere ike inye aka ọnwụ.

Ọnwụ ọnwụ: Nnyocha na-egosi na nri ndị sitere na osisi na-adị irè maka ụkọ ọnwụ (,,).

Nyochaa nke ọmụmụ 12 gụnyere mmadụ 1,151 chọpụtara na ndị mmadụ na-eri ihe ọkụkụ na-efunahụ ihe dịka kilogram 2 n'arọ karịa ndị gụnyere ngwaahịa anụmanụ ().

Na mgbakwunye, ndị na-eso nri anaghị eri anụ tụfuru ihe dịka kilogram 2.5 na ọkara karịa ndị anaghị eri nri sitere na osisi ().

O nwere ike ịbụ na nri ndị na-eme ka ihe ọkụkụ na-ebu ibu n'ihi na ha na-abụkarị ọgaranya, nke nwere ike inyere gị aka ịjuju ogologo oge, na obere abụba calorie (,,).

Uru ndị ọzọ: Ejikọtara nri ndị metụtara osisi na ọtụtụ uru ndị ọzọ, dị ka mbelata mbelata nke ọnọdụ na-adịghị ala ala dịka ọrịa obi, ụfọdụ ọrịa kansa, na ọrịa shuga. Ha nwekwara ike idowe gburugburu ebe obibi karịa nri anụ ((,,,)).

Downsides: Ọ bụ ezie na nri ndị sitere na osisi dị mma, ha nwere ike igbochi nri ndị dị mkpa a na-ahụkarị na ngwaahịa anụmanụ, dị ka iron, vitamin B12, vitamin D, calcium, zinc, na omega-3 fatty acids.

Flexzọ na-agbanwe agbanwe ma ọ bụ mgbakwunye kwesịrị ekwesị nwere ike inyere akaụntụ maka nri ndị a.

Na nchikota Nri osisi na-egbochi anụ na ngwaahịa anụmanụ maka ọtụtụ ihe. Nnyocha na-egosi na ha na-enyere mfu ọnwụ site na mbenata kalori gị ma na-enyekwa ọtụtụ uru ndị ọzọ.

3. Obere ala-carb

Usoro nri obere-carb so na nri ndị kacha ewu ewu maka ọnwụ ibu. Ihe atụ gụnyere nri Atkins, nri ketogenic (keto), yana obere carb, abụba dị elu (LCHF).

Varietiesfọdụ ụdị na-ebelata carbs karịa ndị ọzọ. Dịka ọmụmaatụ, nri ndị nwere obere obere carb dị ka nri keto na-egbochi macronutrient a n'okpuru 10% nke calorie niile, ma e jiri ya tụnyere 30% ma ọ bụ obere maka ụdị ndị ọzọ ().

Otu o si aru oru: Obere nri carb na - egbochi oriri gị nke na - akwado protein na abụba.

Ha na-adịkarị elu karịa protein karịa nri ndị nwere abụba, nke dị mkpa, dịka protein nwere ike inye aka igbochi agụụ gị, bulie metabolism gị, ma chekwaa akwara (,).

N'ime nri ndị obere-carb dị ka keto, ahụ gị na-amalite iji abụba abụba karịa carbs maka ike site na ịtụgharị ha na ketones. A na-akpọ usoro a ketosis ().

Ọnwụ ọnwụ: Ọtụtụ nnyocha na-egosi na nri ndị nwere obere obere anụ nwere ike inye aka belata ọnwụ ma nwee ike ịdị irè karịa nri ndị nwere obere abụba (,,,).

Dịka ọmụmaatụ, nyochaa nyocha nke 53 gụnyere ndị 68,128 sonyere chọpụtara na nri ndị na-enweghị obere carb rụpụtara nnukwu mbibi karịa nri ndị nwere obere abụba ().

Kedu ihe ọzọ, nri obere carb na-adị ka ọ dị oke mma na-ere abụba afọ na-emerụ ahụ,,,,.

Uru ndị ọzọ: Nnyocha na-egosi na obere nri carb nwere ike belata ihe egwu maka ọrịa obi, gụnyere nnukwu cholesterol na ọbara mgbali elu. Ha nwekwara ike ime ka shuga dị n'ọbara na insulin dịkwuo elu na ndị nwere ụdị ọrịa shuga nke abụọ (,).

Downsides: N'ọnọdụ ụfọdụ, nri obere obere nri nwere ike ibuli ọkwa LDL (ọjọọ) nke cholesterol. Usoro nri obere-carb nwekwara ike isiri ike ịgbaso ma mee ka iwe na-ewe ụfọdụ ndị ume ().

N'ọnọdụ ndị na-adịkarị obere, ịgbaso usoro nri obere-carb nwere ike ibute ọnọdụ a maara dị ka ketoacidosis, ọnọdụ metabolic dị egwu nke nwere ike ịnwụ ma ọ bụrụ na ahapụghị ya (,).

Na nchikota Usoro nri obere obere na-egbochi oriri gị, nke na-agba ume ahụ gị iji abụba dị ka mmanụ. Ha nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ma nyekwa ọtụtụ uru ndị ọzọ.

4. Nri paleo

Ndị na-eri paleo na-akwado iri otu nri ndị nna nna gị na-achọ dinta na-ekwu na ha riri.

Ọ dabere na nkwupụta ahụ na ọrịa ndị nke oge a jikọtara ya na nri ndị ọdịda anyanwụ, dịka ndị na-akwado ya kwenyere na ahụ mmadụ agbanwebeghị iji mezie mkpo, ọka, na mmiri ara ehi.

Otu o si aru oru: Nri paleo na-akwado iri nri niile, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, anụ anụ, mkpụrụ, na mkpụrụ. Ọ na-egbochi oriri nke nri, ọka, shuga, na mmiri ara ehi na-edozi, ọ bụ ezie na ụfọdụ nsụgharị ndị na-adịchaghị egbochi na-enye ohere maka ụfọdụ mmiri ara ehi dị ka cheese.

Ọnwụ ọnwụ: Ọtụtụ nnyocha egosiwo na nri paleo nwere ike inye aka belata ọnwụ ma belata abụba afọ na-emerụ ahụ,,,,.

Dịka ọmụmaatụ, n'ime otu ọmụmụ izu atọ, ndị okenye 14 siri ike na-eso nri paleo tụfuru ihe dị ka kilogram 2.3 ma belata okirikiri ha - ihe na-egosi abụba afọ - site na nkezi nke 0.6 sentimita (1.5 cm) ( ).

Nnyocha na-egosikwa na nri paleo nwere ike jupụta karịa nri ndị a ma ama dịka nri Mediterenian na nri ndị nwere obere abụba. Nke a nwere ike ịbụ n'ihi ọdịnaya ya dị elu (,).

Uru ndị ọzọ: Isoro nri paleo nwere ike belata ọtụtụ ihe egwu ọrịa obi, dị ka ọbara mgbali elu, cholesterol, na triglyceride etoju (,).

Downsides: Ọ bụ ezie na nri paleo dị mma, ọ na-egbochi ọtụtụ nri nri na-edozi ahụ, gụnyere mkpo, ọka niile, na mmiri ara ehi.

Na nchikota Nri paleo na-akwado iri nri niile, dịka otu ndị nna nna gị siri rie nri. Nnyocha na-egosi na ọ nwere ike inye aka ịbelata ibu ma belata ihe egwu ọrịa obi.

5. Nri nwere obere abubara

Dika nri ndi nwere obere obere kri, nri ndi nwere obere abubara amara kemgbe otutu iri.

Na nchịkọta, nri nwere obere abụba na-egbochi igbochi nri gị na 30% nke calorie gị kwa ụbọchị.

Fọdụ nri na abụba dị obere na-ezube ịkwụsị oriri abụba n'okpuru 10% nke calorie ().

Otu o si aru oru: Usoro nri nwere obere abụba na-egbochi oriri abụba n'ihi na abụba na-enye ihe dị ka okpukpu abụọ nke calorie kwa gram, ma e jiri ya tụnyere nke abụọ macronutrients - protein na carbs.

Ultra-low-fat diets nwere erughị 10% of calories from fat, with odika 80% nke calories na-abịa site carbs na 10% si protein.

Ultra-obere abụba na-abụkarị osisi dabere ma belata anụ na ngwaahịa anụmanụ.

Ọnwụ ọnwụ: Dika nri ndi nwere obere ume na-egbochi oriri calorie, ha nwere ike inye aka nha ozo (,,,).

Nnyocha nke ọmụmụ 33 gụnyere ihe karịrị ndị 73,500 sonyere chọpụtara na ịgbaso usoro nri nwere obere abụba dugara na obere mgbanwe dị mkpa na ịdị arọ na mgbatị gburugburu ().

Otú ọ dị, ọ bụ ezie na nri ndị nwere abụba dị obere dị ka ihe oriri dị ala dị ala maka ọnwụ ọnwụ na ọnọdụ ndị a na-achịkwa, nri ndị nwere obere klọb yiri ka ọ ga-abawanye uru kwa ụbọchị (,,).

E gosipụtawo nri ndị nwere abụba dị obere na-enwe ihe ịga nke ọma, ọkachasị n’etiti ndị nwere oke ibu. Dịka ọmụmaatụ, ọmụmụ ihe were izu asatọ na mmadụ iri isii na isii chọpụtara na iri nri nke gụnyere 7-14% abụba dugara na mgbatị dị arọ nke kilogram 14.8 (6.7 n'arọ) ().

Uru ndị ọzọ: Ejikọtara nri ndị nwere abụba dị ala na mbelata ọrịa nke ọrịa obi na ọrịa strok. Ha nwekwara ike belata mbufụt ma melite akara nke ọrịa shuga (,,).

Downsides: Ikwuchi abụba nke ukwuu nwere ike ibute nsogbu ahụike na ogologo oge, dịka abụba na-arụ ọrụ dị mkpa na mmepụta homonụ, nsị na-edozi ahụ, na ahụike cell. Ọzọkwa, a jikọtara nri ndị nwere obere ume nwere nnukwu nsogbu nke ọrịa metabolic ().

Na nchikota Usoro nri nwere obere ume nwere ike igbochi oriri ị na-eri, dịka macronutrient a dị elu karịa calorie karịa protein na carbs. Ọmụmụ ihe jikọtara nri ndị nwere abụba dị ala na ụkọ ọnwụ yana ihe egwu dị ala nke ọrịa obi na ọrịa shuga.

6. nri Mediterranean

Ihe oriri Mediterenian na-adabere na nri ndị mba dị ka andtali na Gris na-eribu.

Ọ bụ ezie na e mere ya iji belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi, ọtụtụ nnyocha na-egosi na ọ nwekwara ike inye aka ọnwụ ().

Otu o si aru oru: Ihe oriri ndị dị na Mediterenian na-akwado iri ọtụtụ mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ, mkpụrụ, mkpo, tubers, ọka niile, azụ, nri mmiri, na mmanụ oliv na-amaghị nwoke.

A ga-eri nri ndị dị ka anụ ọkụkọ, àkwá, na mmiri ara ehi n’ókè. Ka ọ dị ugbu a, anụ anụ uhie dị oke.

Ọzọkwa, nri Mediterenian na-egbochi ọka a nụchara anụcha, abụba trans, mmanụ a nụchara anụcha, anụ esiri esi, gbakwunye shuga, na nri ndị ọzọ edozipụtara.

Ọnwụ ọnwụ: Ọ bụ ezie na ọ bụghị kpọmkwem na-eri nri ọnwụ, ọtụtụ ọmụmụ na-egosi na ịnwe ụdị nri Mediterranean ga-enyere aka ọnwụ (,,).

Dịka ọmụmaatụ, nyocha nke ọmụmụ 19 chọpụtara na ndị jikọtara nri Mediterranean na mmega ahụ ma ọ bụ igbochi kalori tụfuru kilogram 8.8 karịa ndị na-eri nri na-achịkwa ().

Uru ndị ọzọ: Nri Mediterranean na-agba ume iri ọtụtụ nri ndị nwere antioxidant, nke nwere ike inye aka igbochi mbufụt na nrụgide oxidative site na itinye neutralizing radicals free. E jikọtara ya na mbelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi na ọnwụ akaghi aka (,).

Downsides: Dika nri nri Mediterenian abughi ihe oriri na-efu, ndị mmadụ nwere ike ghara ịdalata na-eso ya ọ gwụla ma ha na-eri obere calorie.

Na nchikota Nri Mediterranean na-ekwusi ike iri ọtụtụ mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, azụ, na mmanụ dị mma ma na-egbochi nri ndị a nụchara anụcha na nke ọma. Ọ bụ ezie na ọ bụghị nri ọnwụ, ọmụmụ na-egosi na ọ nwere ike ịkwalite ọnwụ nha na ahụike zuru oke.

7. WW (Ndị na-enyocha ibu)

WW, nke bụbu ndị na-enyocha ibu ibu, bụ otu n'ime mmemme ọnwụ ọnwụ kachasị ewu ewu n'ụwa niile.

Ọ bụ ezie na ọ naghị egbochi ụdị nri ọ bụla, ndị mmadụ na atụmatụ WW ga-eri nri n'ime akara ụbọchị ha iji ruo ogo ha dị mma ().

Otu o si aru oru: WW bụ usoro ihe eji eme ihe nke na-ekenye nri na ihe ọ differentụ differentụ dị iche iche bara uru, dabere na calorie, abụba, na eriri ha.

Iji ruo ịdị arọ ị chọrọ, ị ga-anọrịrị n’ụdị ego a na-akwụ gị kwa ụbọchị.

Ọnwụ ọnwụ: Ọtụtụ ọmụmụ ihe na-egosi na mmemme WW nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu (,,,).

Dịka ọmụmaatụ, nyochaa ihe ọmụmụ 45 chọpụtara na ndị mmadụ gbasoro nri WW tụfuru 2.6% karịa karịa ndị natara ndụmọdụ ndụmọdụ ().

Kedu ihe ọzọ, ndị na-agbaso mmemme WW egosila na ha ga-enwe ihe ịga nke ọma na ijigide ọnwụ mgbe ọtụtụ afọ gasịrị, ma e jiri ya tụnyere ndị na-eso nri ndị ọzọ (,).

Uru ndị ọzọ: WW na-enye ohere mgbanwe, na-eme ka ọ dị mfe ịgbaso. Nke a na-enyere ndị nwere mmachi nri aka, dịka ndị nwere nri nri na-eri nri, ịgbaso atụmatụ ahụ.

Downsides: Ọ bụ ezie na ọ na-enye ohere maka ime mgbanwe, WW nwere ike ịdị oke ọnụ dabere na atụmatụ ndenye aha. Ọzọkwa, ọ bụ mgbanwe nwere ike ịbụ ọdịda ma ọ bụrụ na ndị na-eri nri na-ahọrọ nri na-adịghị mma.

Na nchikota WW, ma ọ bụ Weight Watchers, bụ mmemme ọnwụ dị arọ nke na-eji usoro ihe atụ. Nnyocha na-egosi na ọ dị irè maka ọnwụ ogologo oge ma na-agbanwe agbanwe nke ukwuu.

8. Nri DASH

Zọ nri iji bịaruo ọbara mgbali elu, ma ọ bụ DASH nri, bụ atụmatụ iri nri nke ezubere iji nyere aka gwọọ ma ọ bụ gbochie ọbara mgbali elu, nke a maara dị ka ọbara mgbali elu.

Ọ na-emesi ike iri ọtụtụ mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka niile, na anụ na-edozi ahụ ma nwee obere nnu, anụ uhie, shuga na abụba.

Ọ bụ ezie na nri DASH abụghị nri ọnwụ, ọtụtụ mmadụ na-akọ na ifelata na ya.

Otu o si aru oru: Nri DASH na-atụ aro ka akọwapụtara nri otu nri dị iche iche. Ọnụ ọgụgụ nke servings ị na-ekwe ka ị rie dabere na oriri kalori ụbọchị gị.

Dịka ọmụmaatụ, otu onye na-eri nri DASH ga-eri ihe dịka nri akwụkwọ nri 5, mkpụrụ osisi 5, mkpụrụ osisi asaa nke carbs dị mma dị ka ọka niile, nri 2 nke ngwaahịa mmiri ara ehi dị ala, na nri 2 ma ọ bụ obere anụ ahụ mara oke ụbọchị.

Na mgbakwunye, a na-ahapụ gị ka ị rie mkpụrụ na mkpụrụ 2-3 ugboro kwa izu ().

Ọnwụ ọnwụ: Ọmụmụ ihe na-egosi na nri DASH nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu (,,,).

Dịka ọmụmaatụ, nyocha nke ọmụmụ 13 chọpụtara na ndị mmadụ na-eri nri DASH tụfuru ibu karịa izu 8-24 karịa ndị na-eri nri na-achịkwa ().

Uru ndị ọzọ: Egosiputara nri DASH iji belata ogo mgbali elu na ọtụtụ ihe butere ọrịa obi. Ọzọkwa, ọ nwere ike inye aka ịlụso mgbaàmà ịda mba na-ada ada ọgụ ma belata ihe ọghọm gị nke ara na ịrịa ọrịa kansa (,,,,,).

Downsides: Ọ bụ ezie na nri DASH nwere ike inye aka belata ọnwụ, enwere ọtụtụ ihe akaebe na ị intakeụ nnu na ọbara mgbali. Tụkwasị na nke a, e jikọtawo iri obere nnu na ụba insulin na-arịwanye elu na ohere dị ukwuu nke ịnwụ na ndị nwere nkụda obi (,).

Na nchikota Nri DASH bụ nri nnu dị ntakịrị nke egosiri iji belata ọnwụ. Ọmụmụ ihe jikọtara ya na uru ndị ọzọ maka obi gị ma belata ihe egwu nke ọrịa ndị ọzọ na-adịghị ala ala.

Isi okwu

Ọtụtụ nri nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu.

Fọdụ n'ime nri ndị a nyochara nke ọma na atụmatụ iri nri gụnyere ibu ọnụ na-anaghị akwụsị akwụsị, nri ndị sitere na osisi, obere carb, nri nwere obere anụ, nri paleo, nri Mediterranean, WW (Weight Watchers), na nri DASH.

Ọ bụ ezie na nri niile dị n'elu egosila na ha ga-adị irè maka ụkọ ọnwụ, nri ị họọrọ kwesịrị ịdabere n'ụdị ndụ gị na mmasị nri gị. Nke a na - achota na o yikarịrị ka ị ga-arapara na ya ogologo oge.