Ntuziaka onye mbido iji nweta nri onye anaghị eri anụ

Ndinaya

• Atụmatụ nri onye anaghị eri anụ gị
• Malite nwayọ na kwụ ọtọ.
• Gbanwee anụ gị ka ọ bụrụ agwa.
• Lekwasị anya na mkpụrụ ọka a na -akọwaghị.
• Atụla egwu nke carbs.
• Kpachara anya maka ngwaahịa anụ faux.
• Echegbula onwe gị gbasara protein.
• Mara maka ụfọdụ ụkọ nri nwere ike ime.
• Dị njikere ime ka gị na ezinụlọ gị kwekọrịta.
• Atụmatụ nri onye anaghị eri anụ
• Nyochaa maka

N'ime afọ ole na ole gara aga, iri nri sitere na osisi enwetawo ọkwa dị elu nke ewu ewu na onye ọ bụla sitere na Lizzo na Beyonce ruo onye agbata obi gị na-esote anwalela ụfọdụ ụdị nri. N'ezie, nyocha 2017 Nielsen chọpụtara na pasent 39 nke ndị America na-anwa iri ihe ọkụkụ karịa. Ma maka ezi ihe kpatara ya: Nri onye anaghị eri anụ - gbanyere mkpọrọgwụ na nri osisi - na-enye ọtụtụ uru ahụike, site na ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa na-adịghị ala ala iji kwalite eriri afọ kwesịrị ekwesị.

Ọ bụrụ na uru ndị ahụ - jikọtara ya na ewu ewu na-eto eto nke ngwaahịa anụ faux na akaụntụ Instagram na-enweghị atụ nke raara nye ntụziaka ndị kwesịrị ekwesị nke osisi - emewo ka ị kwenye na ịwụ elu na bandwagon, soro usoro nri onye anaghị eri anụ na-amalite ịmalite mgbanwe nke osisi gị. Nkwe nkwa, ọ ga-eme ka mmiri na-agbapụta anụ ghara inwe nchekasị.

Atụmatụ nri onye anaghị eri anụ gị

Tupu ị mụta Kedu Iji bụrụ onye anaghị eri anụ, ị kwesịrị ị nweta nkọwa ngwa ngwa na ihe, kpọmkwem, nri onye anaghị eri anụ gụnyere. N'ozuzu, onye na-agbaso nri onye anaghị eri anụ ga-eri nri nke osisi ma zere protein anụmanụ gụnyere anụ na nri mmiri, mana ha ga-eri akwa na mmiri ara ehi, Alex Caspero, MA, R.D., onye na-eri nri na onye na-esi nri nke osisi. A na-akpọ nke a mgbe ụfọdụ nri nri onye anaghị eri anụ.

Enwere obere mgbanwe ndị ọzọ na nri, gụnyere lacto-onye anaghị eri anụ (onye na-eri nri osisi na ngwaahịa mmiri ara ehi, ma ọ bụghị akwa) na onye anaghị eri anụ (onye na-eri nri osisi na àkwá, ma ọ bụghị mmiri ara ehi). Agaghị agbagha nke a na nri vegan, nke na -ewepụkarị niile ngwaahịa sitere na anụmanụ, gụnyere anụ, ọkụkọ, azụ, mmiri ara ehi, akwa, na mgbe ụfọdụ ngwaahịa ndị ọzọ sitere na anụmanụ dị ka mmanụ a honeyụ. (Njikọ: Ọdịiche dị n'etiti nri anaghị eri anụ na nri anaghị eri anụ)

Malite nwayọ na kwụ ọtọ.

Ozugbo ị kpebie ụdị anụmanụ ị ga -achọ ka ịnọ na ma ọ bụ nix site na nri gị, oge eruola ka ịmalite atụmatụ nri onye anaghị eri anụ gị. Ọ bụ ezie na ịcha anụ oyi toki na-arụ ọrụ maka ụfọdụ, Caspero na-atụ aro ka ọtụtụ mmadụ jiri nwayọọ nwayọọ gbanwee ịghọ onye anaghị eri anụ zuru oke, nke nwere ike inye aka mee ka nri ahụ dịkwuogide, ọ na-ekwu. Nzọụkwụ mbụ: Lelee nri dị na efere gị nke ọma. Ọ bụrụ na ị na-erikarị akwụkwọ nri atọ n'izu, gbanye ihe ruru ise ma ọ bụ isii maka izu abụọ na-abịa. Site n'ebe ahụ, nọgide na-eji nwayọọ nwayọọ na-erikwu nri osisi (chee echiche: akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi dum, agwa na mkpo, mkpụrụ, na mkpụrụ) ruo mgbe nri gị dum sitere na osisi, ọ na-akọwa.

Ọ bụ ezie na atụmatụ ahụ kwesịrị ime ka ntughari gị dị mfe, ọ ka nwere ike na-eche na ọ karịrị akarị iji ụdị nri nke osisi dabere n'onwe gị. Ọ bụ ya mere Maya Feller, MS, R.D.N., CDD, onye na -eri nri na -edozi ahụ na Ọdịdị Onye otu Brain Trust, na-atụ aro ka gị na onye na-eri nri edebanyere aha ma ọ bụ onye na-ahụ maka ahụike gị kparịta ụka gbasara atụmatụ nri onye anaghị eri anụ. "Echere m na ọ na -enye aka ịbụ onye na -emesapụ aka dịka o kwere mee yana ijide n'aka na ị banyeghị na egwu, na -eche na nri ụfọdụ 'dị mma' na ndị ọzọ 'adịghị mma,'" ka ọ kọwara.

Gbanwee anụ gị ka ọ bụrụ agwa.

Mgbe ị na -amalite, ọ bara uru ịtụgharị uche n'ihe oriri osisi ị nwere ike iji n'ọnọdụ anụ, karịa ịnwa ịchọta ntụzịaka na-enweghị anụ. "Ọ bụrụ na ị hụrụ ofe noodle ọkụkọ n'anya, mee ofe chickpea, ma ọ bụrụ na ị na-eri tacos beef, mee lentil tacos," Caspero na-atụ aro. N'ozuzu, agwa ojii na lentil bụ ezigbo subs maka anụ ehi ala, chickpeas na-arụ ọrụ dị ka ọkụkọ, na tofu - nke sitere na soy agwa - nwere ike dochie anụ na sandwiches, kpalie fries, na ọkwá buddha, ọ na-agbakwụnye.

Na agwa ndị a niile nwere ọtụtụ uru. Maka mmalite, ha juputara na protein na eriri nke sitere na osisi, isi ihe na-enyere gị aka inwe afọ ojuju - ọ bụghị agụụ, Caspero na-ekwu. Na mgbakwunye, “ka ị na -erikwu agwa, ka ị ga -enweta eriri na -anaghị agbanwe agbanwe na nke anaghị agbaze, yana ị ga -erikwu antioxidant eke, nke ọ bụghị naanị na ọ ga -akwalite ahụike gị, kamakwa ọ ga -enyere aka ibelata ọrịa na -adịghị ala ala. ihe egwu, ”ka ọ gbakwụnyere. Isi ihe ebe a bụ eriri, ụdị carb na-adịghị agbaze nke na-eme ka afọ ju gị mgbe ị risịrị nri, na-enyere aka igbochi afọ ntachi, ma na-ekerekwa òkè na mgbochi nke ọrịa shuga 2 na ọrịa obi. (BTW, nke a bụ ole eriri ị chọrọ*.)

Lekwasị anya na mkpụrụ ọka a na -akọwaghị.

Ebe mkpọ anụ anaghịkwa ewere ọkara efere, ndị anaghị eri anụ ọhụrụ nwere ike ịmalite ibunye oghere ahụ tọgbọ chakoo nke nwere ezigbo carbs ochie. Ọ bụ ezie na ọ nweghị ihe ọjọọ dị na iri obere achịcha ma ọ bụ nnukwu efere nke pasta nke a na -esi na ntụ ọka ọcha eme ihe ugbu a, Caspero na -atụ aro ka etinyere ya na mkpụrụ ọka niile a na -akọwaghị, dị ka farro, buckwheat, na ọka, nke na -anya isi karịa eriri, protein na vitamin. karịa ndị ogbo ha a nụchara anụcha.

Caspero kwuru, "Kama nnukwu efere ọka n'ụtụtụ - nke, ee, bụ onye anaghị eri anụ - ikekwe ugbu a ị nwere nnukwu efere ọka." "N'elu nke ahụ, ikekwe ị na-agbakwunye groats buckwheat toasted, nke na-atọ ụtọ ma ọ bụ crunchy, gbakwunyere mkpụrụ osisi hemp, mkpụrụ chia, na ụfọdụ tomato." Ọ bụ ezie na brekkie ahụ dị arọ, ndị oats n'onwe ha ga-enye gị gram 4 nke eriri (ma ọ bụ pasent 14 nke ego a na-atụ aro kwa ụbọchị) kwa ụbọchị, mkpụrụ osisi na mkpụrụ ga-agbakwunye ọbụna karịa.

Atụla egwu nke carbs.

Ncheta: Akwụkwọ nri na agwa na -anya isi carbohydrates ole na ole. Otu nduku dị ụtọ, dịka ọmụmaatụ, nwere gram 25 nke carbohydrates, ebe ọkara iko agwa ojii nwere gram 20. Mana ọbụlagodi na carb tally na nnukwu efere buddha ma ọ bụ nnukwu efere ọka dabara na nri pasta, Caspero na-agba ndị na-eso atụmatụ nri onye anaghị eri anụ ume ka ha tụgharịa uche ha na ụdị nri ha na-eri. , ọ bụghị profaịlụ macronutrient. A sị ka e kwuwe, ihe ọkụkụ ndị a niile nwere ihe dị ka gram 4 na 7 nke eriri, n'otu n'otu.

Kpachara anya maka ngwaahịa anụ faux.

N'ihi ịdị adị ha zuru ebe niile, ngwaahịa anụ adịgboroja emeela ka ọ dịrị ndị ọhụrụ na -anaghị eri anụ mfe ịhapụ ezigbo ahịa. Mana Feller na-adọ aka na ntị na ọ bụghị ngwaahịa niile ka ekepụtara nhata, na ị ga-achọ ndị na-eji ihe ndị dị oke mma, na-edozi obere ihe, ma nwee oke nnu agbakwunyere. Ọ gbakwụnye, sị: “Mgbe i nwere ha, kpachapụ anya mee ya. Nke pụtara, erila otu ị na-eri mgbe ị na-eri anụ, naanị na-agbanwe na ngwaahịa anụ faux. Ọ na-ekwu, sị: "Ịchọrọ ijide n'aka na efere gị gbadoro ụkwụ na gburugburu osisi a na-edozi ya nke ọma." (Mekọrịtara: Nke a bụ Ihe Ị Kwesịrị Ịma Banyere Faux Meat Burger Trend, Dị ka Dietitians si kwuo)

Echegbula onwe gị gbasara protein.

Ogologo oge enwere echiche na ndị anaghị eri anụ na ndị na-eri ihe ọkụkụ enweghị ike iri protein zuru oke, ihe na-ezighi ezi Caspero kwuru enweghị ike ịpụ n'eziokwu. "Osisi nwere protein, ọ dịkwa mma karịa protein anụmanụ n'ihi na ọ nwekwara eriri," ka ọ na-ekwu. Iko ọkara iko nke agwa ojii nwere eriri nwere ngwugwu gram 7.6, ebe otu nku ọkụkọ enweghị eriri na ihe dịka otu protein. BTW, nkezi nwanyị chọrọ naanị gram 46 kwa ụbọchị, dị ka USDA si kwuo, na nyocha ihe karịrị ndị anaghị eri anụ 6,600 chọpụtara na, na nkezi, ndị sonyere nwetara gram 70 nke nnukwu nri kwa ụbọchị. Ntụgharị: Adịla ọsụsọ maka inweta protein zuru oke.

Na mgbakwunye, ị ka nwere ike nweta amino acid itoolu dị mkpa - ihe mgbochi protein nke ahụ gị chọrọ yana naanị ị ga -enweta site na iri nri - site na nri osisi, Caspero kwuru. N'ezie, ọmụmụ bipụtara n'akwụkwọ akụkọ Ihe oriri kwuru na nri osisi niile nwere amino acid 20 niile (dị mkpa na ndị na-adịghị mkpa), n'agbanyeghị na-ekwukarị na ụfọdụ nri osisi na-efunahụ amino acid. Ọ bụ ezie na a na -ahụ ụfọdụ amino asịd na obere nri n'ụdị nri, iri ụdị nri dị iche iche nke osisi na -eme ka onye ọ bụla na -agbaso atụmatụ nri onye anaghị eri anụ ga -ezuru ha, ka ọ na -ekwu. Ọ gbakwụnyere, "Ọbụna ihe dị ka nri soy ga-enwe amino acid niile n'ọtụtụ ebe ọ na-agaghị enwe nchegbu," ka ọ gbakwụnyere.

Mara maka ụfọdụ ụkọ nri nwere ike ime.

Agbanyeghị na ị ga -ezute oke eriri gị na atụmatụ nri onye anaghị eri anụ, ị nwere ike enweghị nri ndị ọzọ dị mkpa. Dịka ọmụmaatụ, vitamin B12, ihe na -edozi ahụ na -enyere aka mee ka akwara ahụ na mkpụrụ ndụ ọbara dị mma, bụ nke a na -ahụkarị na nri anụmanụ na ụfọdụ nri siri ike dị ka ọka, na -eme ka o sie ike iriju naanị nri osisi. Ọ bụ ya mere Caspero ji akwado ndị na-agbaso nri onye anaghị eri anụ ka ha were mgbakwunye B12 ka ha wee nweta ikike nri akwadoro kwa ụbọchị nke 2.4 micrograms.

N'otu aka ahụ, ndị anaghị eri anụ nwekwara ike ịgbasi mbọ ike inweta iron zuru oke, mineral nke a na -eji eme protein n'ime mkpụrụ ndụ ọbara uhie nke na -eburu oxygen site na ngụgụ n'ime ahụ na akwara niile. Mgbe ahụ bụ ígwè n'ime osisi, ụdị kpọmkwem adịghị etinye ya n'ime ya yana ụdị ígwè dị na anụ, ka Feller na-ekwu. Nke ahụ pụtara na ndị anaghị eri anụ kwesịrị iri ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu abụọ nke ihe ọkụkụ sitere na osisi iji mejuo ha, site na NIH. Feller kwuru, sị: “N'ozuzu, ihe anyị na-agwa ndị mmadụ bụ ka ha nwee vitamin C na ya [ya mere ahụ́ na-amịkọrọ ya nke ọma] nakwa ka ha kpachapụ anya. "Ị nwere ike chọọ iche maka ị nweta ngwaahịa ọka siri ike ma ọ bụ were ihe mgbakwunye ma ọ bụrụ na ị na -ahụ ngosipụta ahụike nke ụkọ iron." Ọ bụrụ na ị dị ntakịrị na nri, ị nwere ike ịnweta adịghị ike na ike ọgwụgwụ, ihe isi ike itinye uche, ma ọ bụ iwe iwe, dịka NIH si kwuo.

Iji mee ka afọ ju gị, gbalịa ileba anya na nri osisi nwere ígwè dị ka tofu, chickpeas, na edamame jikọtara ya na vitamin C-jupụta na-acha uhie uhie na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, broccoli, na Brussels pulite - ma ọ bụ gwa dọkịta gị ma ọ bụ onye na-edozi ahụ maka ihe mgbakwunye ígwè ma ọ bụrụ na ị chere na ọ na-esiri gị ike inweta nke ọma.

Dị njikere ime ka gị na ezinụlọ gị kwekọrịta.

Ịnweta nri onye anaghị eri anụ mgbe ọtụtụ iri afọ riri pizza onye hụrụ n'anya anaghị esiri gị ike, mana ọ nwekwara ike tinye nsogbu na mmekọrịta gị. Ọ sịrị, "Ọ bụrụ na ị tolitere na ebe anụ ka juputara na anụ ma ọ bụ ezinụlọ gị ma ọ bụ onye mmekọ gị ka na-achọ iri nri omnivore, enwere ike inwe esemokwu ma a bịa n'ibelata ma ọ bụ wepu nri ndị ahụ kpamkpam."

Iji hụ na ọ dịghị onye ọ na-adị ka ha na-ahapụ nri ha kacha amasị, Caspero na-atụ aro ilekwasị anya na nri ezinụlọ dum na-enwe nke na-eme ka ọ bụrụ onye anaghị eri anụ, ma ọ bụ falafel, curry, ma ọ bụ ihe ọkụkụ veggie. Chetakwa, anwala imechu ezinụlọ gị ma ọ bụ S.O. n'ime iri nri etu i si eme. "Ịgwa ha na ha ga-eri nri otú a ma ọ bụghị na ha ga-ebute ọrịa obi eleghị anya ọ bụghị ụzọ kacha mma isi bịaruo ya," ka ọ na-ekwu. "Kama nke ahụ, gbadoro onwe gị gburugburu wee sị 'Anọ m na -eri nri otu a, ahụ adịkwara m mma. Ọ ga-amasị m ịgba anyị abụọ ume ime nke a. Gịnị bụ echiche gị? ’Ịbata onye gị na ya na -eme mkpebi bụ ezi echiche mgbe niile.”

Atụmatụ nri onye anaghị eri anụ

N'agbanyeghị akụkọ ifo juru ebe niile na iri onye anaghị eri anụ na-atọ ụtọ dị ka brik, ma Caspero na Feller na-ekwusi ike na nri sitere na osisi nwere ike ịdị ụtọ nke ukwuu - ọ bụrụ na ịmee ya nke ọma. Feller kwuru, sị: "Anyị maara ihe na -edozi anụ ụlọ anyị nke ọma ma anyị anaghị etinye akwụkwọ nri anyị, mgbe ahụ anyị na -atụ anya ka veggie steamed na efere anyị ga -atọ ụtọ." "Ọ bụrụ na ọ bụ etiti efere gị, ọ ga -achọ ịhụnanya dị ukwuu dịka ị ga -enye filet mignon."

Wụsa paprika, cumin, na chili ntụ ntụ n'elu kọlịflawa florets tupu ya esichaa ha, gbanye tofu na ọka ọka na mkpụrụ osisi sesame tupu ighe ya, ma ọ bụ hapụ ya ka ọ gbanye na ngwakọta cumin, turmeric, ose ojii, yabasị na galik, na-atụ aro Feller. Iji mepụta patty nke ejiri mee ụlọ, jikọta ọka na agwa, dị ka ọka bali na lentil, na ngwa nri wee bụrụ bọọlụ “anụ” maka pasta ọka wit gị dum. Na maka veggie medley nke na-adịghị ada ada, jikọta ihe ndị dị ka kale na collard ma ọ bụ Brussels pulite na asparagus, nke nwere ụtọ dị iche iche na ọnụ ọnụ ma na-arụkọ ọrụ ọnụ, ọ na-ekwu.

Ma ọ bụrụ na ị ka na-agbasi mbọ ike imepụta ihe, yana nke kachasị mkpa, nri ndị anaghị eri anụ na-atọ ụtọ ka emechara nnwale na njehie ahụ, tụgharịa gaa na ntụziaka ndị a sitere na osisi. N'ihi ụtọ ụtọ ha siri ike, ihe ndị nwere fiber jupụtara na ịdị mfe, ị gaghị atụfu ọkụkọ otu ntakịrị.

• Paella onye anaghị eri anụ a ga -ebuga gị Spain
• 15 Ezi ntụziaka anaghị eri anụ Ọbụna ndị na-eri anụ ga-ahụ n'anya
• Ntụziaka ndị anaghị eri anụ na-atọ ụtọ, ahụike maka mbelata ibu
• Ntụziaka Freekeh dị mfe nke na-eme ka iri ọka zuru oke otu cinch
• 17 Ezi ntụziaka ndị anaghị eri anụ na-eji akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ
• Nri oriri ndị anaghị eri anụ nwere protein dị elu maka mgbe ịchọrọ igwe gị enweghị anụ
• Ntụziaka Vegetry Frittata nke na-ejuputa n'ọkụ
• Bolognese anaghị eri anụ karịrị achịcha Polenta
• Echiche Buddha Bowl maka nri ehihie
• 10 Na -ejuputa Sanwichi anaghị eri anụ

Nyochaa maka