Jụọ onye na -eme ememme: 5 Nzọụkwụ iji gbanwee ahụ gị

Ndinaya

• Nri nri
• Ụra
• Ọnụ Ọzụzụ Nzuzu-ahụ
• Ọzụzụ Ogologo oge dị elu (HIIT)
• Ọzụzụ dị ala na-akwụsi ike-steeti
• Nyochaa maka

Ajụjụ: Ọ bụrụ na ị nwere naanị izu isii ma ọ bụ asatọ iji kwadebe onye ahịa maka ọrụ ihe nkiri, foto foto Victoria, ma ọ bụ Eserese Swimsuit Ejiji Egwuregwu, kedu ihe ise kacha elu ị ga-elekwasị anya?

Nri nri

Nri bụ ihe kacha mkpa na-eme ka nhazi ahụ dịkwuo mma. Ọ bụ ya mere otu n'ime ihe mbụ m na -eme bụ ịkpọga ndị ahịa m ndị ọkachamara ụlọ ọrụ dịka Dr. Mike Roussell (Ị nwere ike mara ya dịka Dọkịta Nri SHAPE) ma ọ bụ Dr. Brooke Kalanick. Ana m ahapụ ha ka ha mee ihe ha na-eme nke ọma ka m nwee ike lekwasị anya n'ihe m na-eme nke ọma-na-echepụta ike dị ukwuu na mmemme ịhazi na nkuzi. Nke ahụ kwuru, ebe a bụ iwu ise ga-agbasorịrị iji nyere onye ọ bụla aka ịkpọ na nri ha:

• Kpochapụ ihe oriri ndị edoziri
• Rie isi iyi protein dị elu dị elu n'oge nri ọ bụla
• Gụnye nri buru ibu nke akwụkwọ nri nwere nnukwu eriri
• Tinye ezigbo isi iyi nke abụba dị ka ube oyibo, aki na/ma ọ bụ mkpụrụ, na Omega 3's
• Na-aṅụ 2-3 lita mmiri kwa ụbọchị, karịa n'ụbọchị ị na-arụ ọrụ

Ụra

Imezi ụra ga -eme ka ahụ gị ka mma. Enweghị ụra na-akpata mmụba nke hormone ghrelin na-akpali agụụ na mbelata nke leptin, hormone nke na-enyere gị aka inwe afọ ojuju ma na-ere abụba ọkụ.

Na-achọ ụra awa asaa ruo itoolu kwa abalị. Ọ bụ ezie na ụfọdụ ndị mmadụ na-arụ ọrụ nke ọma n'ụra awa isii, ọtụtụ na-arụ ọrụ nke ọma yana opekata mpe awa asaa.

Enweghị ike ịrahụ ụra? Gbalịa ịṅụ mgbakwunye magnesium tupu ị lakpuo ụra. Ọ bụrụ na ịrahụ ụra bụ nsogbu gị, hụ na ọnụ ụlọ gị dị jụụ na ọchịchịrị. Ihe mgbakwunye tryptophan nwekwara ike inyere gị aka ịdaba n'ụra miri emi, nke dị oke mkpa maka mgbake anụ ahụ.

Ọnụ Ọzụzụ Nzuzu-ahụ

Ọzụzụ ike kwesịrị ịbụ akụkụ dị mkpa nke ọchịchọ onye ọ bụla na-achọ iwulite ahụ siri ike. Ọzụzụ ndị na-eguzogide, na-enye na ọ na-aga n'ihu na ọdịdị, na-ewuli anụ ahụ siri ike, nke na-enyere aka ịkụkwu calorie, ọbụna mgbe ahụ gị na-ezu ike. Ana m akwado oge ọzụzụ ike anụ ahụ atọ n'izu. Maka nsonaazụ kacha mma, mee mmegharị nkwụsi ike gị dị ka sekit ma ọ bụ jiri usoro jikọtara ọnụ na-adịghị asọmpi (nke ọzọ n'etiti mmemme na-azụ otu akwara ndị na-emegide). Nke ahụ bụ ebe dị ụtọ maka ị nweta ahụ tara akpụ.

Ọzụzụ Ogologo oge dị elu (HIIT)

Ọzụzụ oge dị elu (HIIT) bụ ụzọ kachasị dị irè ma dị mma iji mee cardio. Achọpụtara m na ọtụtụ ndị mmadụ na-eme nke ọma na ụbọchị abụọ n'izu nke etiti oge siri ike (n'ụbọchị n'etiti ọzụzụ ọzụzụ ike). Nke a bụ iwu abụọ dị mfe maka imepụta nnukwu atụmatụ HIIT:

1. Ogologo oge ọrụ kwesịrị ịbụ 30-60 sekọnd na ihe karịrị pasent 80 nke oke obi obi gị ma ọ bụ, ọ bụrụ na ị na-eji ọnụego nke achọpụtara exertion (RPE), oge ọrụ gị kwesịrị ịbụ ebe n'etiti 7 na 9 (pịa ebe a iji hụ Ọnụ ọgụgụ RPE).

2. Oge mgbake kwesịrị ịbụ 60-120 sekọnd na 55-65 pasent nke oke obi gị kacha elu ma ọ bụ RPE nke 2-3.

Enwere ọtụtụ ụzọ isi mee oge ndị a, mana ụzọ ọkacha mmasị m gụnyere: ịgba ọsọ ugwu, ịgba igwe kwụ ọtọ (ọkacha mma na igwe igwe fan ma ọ bụ igwe na-agba agba), ịkwọ ụgbọ mmiri, Versa-Climber, ma ọ bụ igwe na-adọkpụ.

Nke a bụ usoro iji chọpụta oke obi obi gị:

Max HR = (207 - (0.7 × afọ))

Iji chọpụta mpaghara ebumnuche gị n'oge oge ọrụ na mgbake, naanị mụbaa max HR site na .8 wee jiri .55 ma ọ bụ .65 mụbaa.

Ọzụzụ dị ala na-akwụsi ike-steeti

N'ikpeazụ, ọ bụrụ na ị nwere oge ọzọ na nhazi oge gị, m ga-atụ aro ịgbakwunye n'otu ụbọchị nnọkọ mgbake aerobic (mmega ahụ steeti na-adịkarị ala). Nke a nwere ike ịbụ mgbatị ahụ nkeji iri atọ ma ọ bụ nkeji iri anọ na elliptical ma ọ bụ treadmill n'ihe dị ka pasent 55-65 nke oke HR gị ma ọ bụ RPE nke 2.5-3.5.

Nyochaa maka