Mmega ahụ ndị a na-eme mgbatị ahụ dị ka Cardio maka mgbatị ọrụ nwere ọrụ abụọ

Ndinaya

• Sekit 1
• Sekit 2
• Sekit 3
• Sekit 4
• Mgbawa ikpeazụ
• Nyochaa maka

Mgbe ị na-eche cardio, ị nwere ike chee na ị na-agbapụ n'èzí, na-awagharị na igwe kwụ otu ebe, ma ọ bụ na-ewere klaasị HIIT-ihe ọ bụla na-eme gị ọsụsọ ma bulie ọnụego obi gị, nri? N'ezie, ikekwe ị na-amapụ ozugbo site na StairMaster wee na-aga ozugbo na ute maka ụfọdụ crunches ma ọ bụ atụmatụ iji banye "mgbatị ahụ zuru oke." (Kwụsị imebi oge gị na mgbatị ahụ na-adịghị mma - kwalite ahụike obi gị ma gbaa abụba ọkụ n'otu oge na ihe ịma aka Cardio HIIT nke ụbọchị 30.)

Kwụsị ebe ahụ n'ihi na gị nwere ike na-eme mmegharị ahụ na-arụ ọrụ abụọ kama, na-azọpụta gị oge na mgbatị ahụ ma mee ka ị nweta nsonaazụ ị na-achọ ngwa ngwa. Dara Theodore, onye nkuzi na The Fhitting Room na New York City, mepụtara mgbatị ahụ dabere na sekit iji mee ka usoro gị na-aga nke ọma. N'ebe a, ị ga-ahụ mmega ahụ bụ isi nke ga-ewulite ike n'etiti gị ma na-ebulikwa ọnụ ọgụgụ obi gị maka mgbatị cardio-niile n'otu mgbatị ahụ na-enweghị ntụpọ, dị mfe ịgbaso. .

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmegharị ọ bụla na sekit nke ọ bụla maka sekọnd 45 na -esochi sekọnd iri na ise tupu ịmegharị sekit ahụ ọzọ. Gaa na sekit na -esote ma mee mmegharị ọ bụla na sekit maka sekọnd 45 na -esochi sekọnd 15; ikwugharị, na na. Ozugbo ịmechara agba nke abụọ nke mmega ahụ na sekit ikpeazụ (sekit 4), ị ga -emecha burpees 1 nkeji maka mgbawa ikpeazụ.

Ihe ị ga-achọ: Nhazi nke 5 ruo 8-paụnd dumbbells

Sekit 1

Squat na Alternate Knee Drive

A. Guzosie ike n'ụkwụ ka obosara karịa obosara-úkwù iche. Nọdụ ala azụ n'ikiri ụkwụ ka ị na -eme ngụgụ, na -ebuli aka elu n'ihu gị.

B. Pịa ikiri ụkwụ wee guzoro ọtọ, na-ebute ikpere aka nri ruo n'obi na ịpị ọbụ aka na ikpere. Weghachite ụkwụ n'ala wee jiri mbanye ikpere na-emegharị squat n'akụkụ aka ekpe. Gaa n'ihu usoro mmegharị, ikpere na -agbada ikpere.

Mee mgbatị ahụ maka sekọnd 45, nke na-esote 15 sekọnd nke ezumike.

Na-atụgharị ahịrị Dumbbell na T-Plank

A. Malite na ọnọdụ plank, na-ejide dumbbells 5 ruo 8-paụnd (otu n'aka ọ bụla), ụkwụ adịchaghị obosara karịa obosara hip.

B. Welie aka nri, gbatịa ikiaka gbagọ n'azụ gị, jide n'aka na ị ga-ejigide ogwe aka ka ọ dị nro.

C. Tụgharịa oghe gaa n'aka nri, na -ekwe ka ụkwụ soro gị wee gbagọọ, na -ewetara aka nri gị kwụ ọtọ ma kwụ ọtọ.

D. Gagharịa mmegharị ahụ, na-alaghachi mgbịrịgba aka nri n'ala tupu ịmegharị ahịrị na T-plank n'akụkụ aka ekpe.

Mee mgbatị ahụ maka sekọnd 45, nke na-esote 15 sekọnd nke ezumike.

Tinyegharịa okirikiri 1

Sekit 2

Nhọrọ ọzọ na Dumbbell Wood Chop

A. Guzo na-ejigide ngwụcha otu dumbbell dị 5- ruo 8-pound na aka abụọ n'akụkụ obi.

B. Mee ntụgharị azụ n'akụkụ aka nri, na-ebute ụkwụ aka nri n'azụ gị, na-ehulata ụkwụ abụọ n'ogo 90-ogo.

C. N'otu oge ahụ, tụgharịa gaa n'aka ekpe, na -ebute dumbbell n'akụkụ aka ekpe, na -efegharị n'akụkụ ala. Push site na ikiri ụkwụ aka ekpe ka ịlaghachi na -eguzo. Tinyegharịa mmegharị, jiri ụkwụ aka ekpe na -efegharị ma na -atụgharị gaa n'aka nri. Gaa n'ihu usoro ngagharị, na -atụgharị ụkwụ nke ọ bụla.

Mee mmega ahụ maka sekọnd 45, na -esote sekọnd 15 izu ike.

Ebumnuche Squat ka ibuli ogwe aka

A. Site na iguzo, gbadaa ngwa ngwa n'úkwù ka itinye aka abụọ n'ala n'ihu gị wee wulie ụkwụ abụọ azụ ozugbo, bata n'ọnọdụ plank. Mee ngwa welie ụkwụ gị azụ n'azụ aka.

B. Hapụ aka ozugbo n'ala, na-ebulite ogwe aka kwụ ọtọ ozugbo n'akụkụ ntị. Tinyegharịa.

Mee mgbatị ahụ maka sekọnd 45, nke na-esote 15 sekọnd nke ezumike.

Tinyegharịa okirikiri 2

Sekit 3

Dumbbell Skier Swing

A. Guzo na dumbbell 5- ruo 8-paụnd n'aka ọ bụla, ụkwụ hips obosara, na ogwe aka n'akụkụ gị.

B. Idebe ogwe aka kwụ ọtọ, na -atụgharị dumbbells azụ, na -atụgharị n'úkwù, na -ehulata ikpere ya ntakịrị. N'otu mmegharị ọsọ ọsọ, laghachi n'ụkwụ kwụ ọtọ wee fegharịa aka kwụ ọtọ gaa n'ịdị elu agba. Tinyegharịa.

Mee mmega ahụ maka sekọnd 45, na -esote sekọnd 15 izu ike.

Jikwaa Twist

A. Dina n'ala na ogologo ụkwụ ogologo na ọnụ n'ihu gị; ogwe aka kwụ ọtọ wee gbatịa n'azụ isi gị, ọbụ aka ọnụ. Welie isi, olu, na obi ka ọ daa n'ala, ụkwụ aka ekpe ka ọ fepụkwa n'ala.

B. Ngwa ngwa nọdụ ala, na-ebuli ogwe aka elu na n'ihu, na-atụgharị n'aka ekpe ma na-anya ikpere ikpere n'ebe igbe. Laghachi n'ọnọdụ ịgha ụgha tupu ịmegharị mmegharị ntụgharị gaa n'aka nri. Gaa n'ihu usoro mmegharị ahụ, na-atụgharị akụkụ nke ọ bụla.

Mee mgbatị ahụ maka sekọnd 45, nke na-esote 15 sekọnd nke ezumike.

Tinyegharịa okirikiri 3

Sekit 4

Mgbatị ihu ruo n'akụkụ akụkụ iku ume

A. Guzo na-ejigide ngwụcha otu dumbbell dị 5- ruo 8-pound na aka abụọ n'akụkụ obi.

B. Hazie ụkwụ aka ekpe ka ị na-ebuli ma na-agba ụkwụ aka nri ozugbo n'ihu gị.

C. Na-enweghị ịdaba ụkwụ aka nri n'ala, gbanwee ibu gaa n'aka nri wee weta ụkwụ aka nri n'ala, na-abata n'akụkụ aka nri. Dumbbell na-anọ n'akụkụ obi gị n'oge mmegharị ahụ. Tinyegharịa. Gbanwee akụkụ, mbuli elu, ịgba ụkwụ, na nku ume na ụkwụ aka ekpe na usoro nke abụọ nke mmega ahụ a.

Mee mmega ahụ maka sekọnd 45, na -esote sekọnd 15 izu ike.

Mgbaji Scissor

A. Malite na njigide oghere-dina n'azụ na isi, olu, na ubu ebulipụ n'ala na ụkwụ agbatị ogologo, ụkwụ na-efegharị.

B. Welie ogwe aka elu kwụ ọtọ ma jide ha n'azụ isi gị site na ntị ka ị na-atụgharị ụkwụ aka nri n'akụkụ aka ekpe na n'akụkụ nke ọzọ. Gaa n'ihu mmegharị a n'adaghị ụkwụ ma ọ bụ isi.

Mee mmega ahụ maka sekọnd 45, na -esote sekọnd 15 izu ike.

Tinyegharịa okirikiri 4

Mgbawa ikpeazụ

Burpee

A. Site na iguzo, gbadaa ngwa ngwa n'úkwù ka itinye aka abụọ n'ala n'ihu gị wee wulie ụkwụ abụọ azụ ozugbo, na-atụgharị obi n'ala.

B. Ngwa ngwa wulie ụkwụ gaa n'ihu n'èzí aka, bịa guzoro ọtọ, wulie elu, welie ogwe aka gaa na mbara igwe. Tinyegharịa.

Mee mmega ahụ maka nkeji 1 na oke ike.

Nyochaa maka