Atụmatụ 8 iji nweta akwara ngwa ngwa

Ndinaya

• 1. Jiri nwayọọ nwayọọ na-emega ahụ́
• 2. Akwụsịla imega ahụ ozugbo ị malitere inwe ihe mgbu
• 3. Zụọ 3 ruo 5 ugboro n'izu
• 4. Rie nri juputara na protein
• 5. Na-azụ ọzụzụ nke ukwuu
• 6. Na-agbanwe ọzụzụ mgbe niile
• 7. A ghaghị ịrụ ọrụ ọ bụla site na iji 65% nke oke ibu
• 8. Mgbe ebumnuche achọrọ ruru, mmadụ agaghị akwụsị

Iji nweta oke ahụ ike, ọ dị mkpa ịme mgbatị ahụ oge niile na ịgbaso ntuziaka nke onye na-enye ọzụzụ, na mgbakwunye na ịgbaso nri kwesịrị ekwesị maka ebumnuche, na-enye mmasị na nri ndị jupụtara na protein.

Ọ dịkwa mkpa inye akwara ahụ oge iji zuru ike ka o wee too, n'ihi na n'oge mgbatị ahụ akwara anụ ahụ merụrụ ahụ ma zipụ mgbaàmà na ahụ nke na-egosi mkpa mgbake ahụ, ọ bụkwa n'oge mgbake na akwara ahụ bụ nweela.

Nri bu kwa ihe di nkpa nke usoro inweta aru aru, ebe o n’enye nri di nkpa ka okpukpu akwara nwee ike bawanye, na eme ka hypertrophy di elu.

Ndụmọdụ 8 kachasị mma maka inweta akwara ngwa ngwa ma rụọ ọrụ nke ọma bụ:

1. Jiri nwayọọ nwayọọ na-emega ahụ́

A ghaghị iji nwayọọ nwayọọ rụọ ọrụ ọzụzụ ibu, karịsịa na mkpịsị mkpịsị akwara, n'ihi na mgbe ị na-eme ụdị mmegharị a, ọtụtụ eriri na-emerụ ahụ n'oge ọrụ ahụ na uru uru ahụ dị irè ga-abụ n'oge oge mgbake ahụ.

Na mgbakwunye na ịkwado hypertrophy, arụmọrụ nwayọ nke mmegharị ahụ na-emekwa ka onye ahụ nwekwuo mmata ahụ, na-ezere ịkwụ ụgwọ n'oge mmega ahụ na-eme ka mmega ahụ dị mfe. Lelee atụmatụ mgbatị iji nweta ahụ ike.

2. Akwụsịla imega ahụ ozugbo ị malitere inwe ihe mgbu

Mgbe ị na-enwe ihe mgbu ma ọ bụ ihe ọkụ ọkụ mgbe ị na-emega ahụ, a na-atụ aro ka ị ghara ịkwụsị, n'ihi na nke a bụ mgbe eriri ọcha nke akwara ahụ malitere ịmalite, na-eduga na hypertrophy n'oge oge mgbake.

Otú ọ dị, ọ bụrụ na ihe mgbu ahụ a na-eche bụ na nkwonkwo ejiri rụọ ọrụ ahụ ma ọ bụ na akwara ọzọ nke na-enweghị njikọ metụtara mmega ahụ, a na-atụ aro ka ịkwụsị ma ọ bụ belata ike nke mmega ahụ na-eme iji zere ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ.

3. Zụọ 3 ruo 5 ugboro n'izu

Iji nweta akwara, ọ dị mkpa na ọzụzụ na-ewere ọnọdụ mgbe niile, a na-atụ aro ka ọzụzụ na-ewere ọnọdụ 3 ruo 5 ugboro n'izu ma otu ọrụ ahụ ahụ na-arụ ọrụ 1 ruo 2 ugboro, ebe ọ bụ na ike izu ike dị mkpa maka hypertrophy .

Ya mere, onye nkuzi nwere ike igosi ụdị ọzụzụ dị iche iche dị ka ebumnuche onye ahụ si dị, a na-atụkarị aro ABC maka hypertrophy. Ghọta ihe ọzụzụ ABC bụ na otu esi eme ya.

4. Rie nri juputara na protein

Iji nweta akwara, ọ dị mkpa na onye ahụ nwere nri siri ike ma baa ọgaranya na protein, ebe ọ bụ na ha na-ahụ maka mmezi nke eriri anụ ahụ ma, n'ihi ya, metụtara hypertrophy. Na mgbakwunye na oriri protein, ọ dịkwa mkpa iri ezigbo abụba ma rie calorie karịa ka ị na-eri. Hụ ihe nri kwesịrị ịdị ka inweta oke.

Lelee na vidiyo dị n'okpuru ebe a ga-eri ihe oriri bara ụba na protein iji nweta ahụ ike:

5. Na-azụ ọzụzụ nke ukwuu

Ọ dị mkpa na a na-eme ọzụzụ ahụ n'ụzọ kpụ ọkụ n'ọnụ, ma na-atụ aro ka ọ malite site na ọkụ ọkụ, nke nwere ike ịbụ site na mmemme aerobic ma ọ bụ site na nkwughachi ngwa ngwa nke ọzụzụ ọzụzụ dị arọ nke ga-abụ akụkụ nke mgbatị nke ụbọchị ahụ.

Mgbe ọzụzụ dị arọ, a na-atụ aro na a ga-eme ọzụzụ aerobic, nke ga-enyere aka na usoro nke ịbawanye metabolism na mmefu caloric, na-akwado hypertrophy.

6. Na-agbanwe ọzụzụ mgbe niile

Ọ dị mkpa na a gbanwere ọzụzụ ahụ kwa izu 4 ma ọ bụ 5 ọ bụla iji zere mmeghari ahụ, nke nwere ike igbochi usoro hypertrophy. Yabụ, ọ dị mkpa na mgbe izu 5 onye nkuzi nyochachara arụmọrụ onye ahụ na agam n’ihu ọ mere ma gosipụta arụmọrụ nke mmemme ndị ọzọ na usoro ọzụzụ ọhụụ.

7. A ghaghị ịrụ ọrụ ọ bụla site na iji 65% nke oke ibu

A ga-eme ihe omume ahụ site na iji 65% nke oke ibu nke enwere ike ime na otu ugboro ugboro. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume ịme naanị otu ugboro nke mgbatị apata ụkwụ na 30 n'arọ, dịka ọmụmaatụ, iji mee usoro ọzụzụ niile, egosiri na a na-eji ibu nke ihe karịrị 20 n'arọ mee ihe zuru ezu. mmega ahụ.

Ka mmadụ na-aga site na ọzụzụ ahụ, ọ bụ ihe kwesịrị ekwesị ka kilogram 20 bụrụ ihe ọkụ ọkụ, ya mere, ọ dị mkpa na enwere mmụba na-aga n'ihu, n'ihi na n'ụzọ a ọ ga-ekwe omume ịkwalite hypertrophy.

8. Mgbe ebumnuche achọrọ ruru, mmadụ agaghị akwụsị

Mgbe ị rutere oke uru ahụ achọrọ, mmadụ ekwesịghị ịkwụsị mmega ahụ, ka ọ ghara ida nkọwa a rụzuru. N'ozuzu, enwere ike ịhụ ahụ ike na naanị ụbọchị 15 na-enweghị ọzụzụ.

Enwere ike ịhụ nsonaazụ mbụ nke mgbatị ahụ ma ọ dịkarịa ala ọnwa 3 nke usoro omume nke mmega ahụ na, yana ọnwa 6 nke mmega ahụ, ọ ga-ekwe omume ịchọpụta ezigbo ọdịiche na uto ahụ na nkọwa. Agbanyeghị, enwere ike ịchọpụta nkwanye obi dị ka ọnwa mbụ.

Tụkwasị na nke ahụ, protein ma ọ bụ ihe mgbakwunye creatine bụ nhọrọ dị ukwuu nke na-enyere aka n'inweta akwara, ma agbanyeghị ihe mgbakwunye a naanị n'okpuru dọkịta ma ọ bụ onye na-edozi ahụ. Hụ ihe mgbakwunye 10 kachasị iji nweta ahụ ike.