Usoro mgbatị ahụ 7 na-ebute mgbu ikpere na nzuzo

Ndinaya

• Mụta ịrahụ ụra n'ụzọ ziri ezi
• Gbanwee usoro mmega ahụ nke otu gị
• Mfe n'ime Ọzụzụ Hill
• Kwalite ụdị Yoga gị
• Gbanwee Mmegharị Barre
• Sie Ike n'ihu steepụ
• Mee n'usoro tupu ịkụ ọkpọ
• Nyochaa maka

Ikpere ikpere nwere ike mebie oge ọzụzụ gị wee chụpụ gị na klaasị ahụike gị (enweghị ihe ọchị!). Ọ bụ ezie na ọtụtụ n'ime anyị na -akpachapụ anya ichebe ikpere anyị, ọ bụ obere ihe na -etinye anyị n'ime ọtụtụ Ihe egwu. A sị ka e kwuwe, ebe ndị mmadụ na-eche na ịgba ọsọ bụ nke mbụ na-akpata mmerụ ikpere, ndị na-agba ọsọ enweghị nsogbu ikpere karịa onye ọ bụla ọzọ, Sabrina Strickland, MD, dọkịta na-awa ahụ na-ahụ maka ọkpụkpụ na-ekwu na Ụlọ Ọrụ Ọgwụ Egwuregwu Ụmụ nwanyị na Ụlọ Ọgwụ maka Ịwa Ahụhụ Pụrụ Iche. na New York City.

Nsogbu kacha njọ? Mmerụ ahụ sitere na klaasị ụdị ịgba ogige, CrossFit, na ọbụna yoga, ebe ndị mmadụ na -arụ ọrụ n'ụdị adịghị mma, Strickland na -ekwu. "Ụmụ nwanyị na-enwekarị ihe mgbu ikpere ikpere, oke ibu patellar, ma ọ bụ ọrịa femoral patella-ọ bụ otu ihe ahụ: mgbakasị na ikpere." Ọsụsọ n'enweghị nsogbu site n'izere ọnya ọzụzụ asaa a.

Mụta ịrahụ ụra n'ụzọ ziri ezi

ThinkStock

Squats nwere ike imesi ikpere gị ike, n'ezie, mana nku ume nwekwara ike! Emere ya ezighi ezi (ma ọ bụ ugboro ugboro), ngụgụ na ụdị adịghị mma nwere ike ibute iwe nke ikpere ikpere, Strickland kwuru. Nke ahụ bụ n'ihi na ịuseụbiga mmanya ókè na itinye ya n'ọnọdụ adịghị mma na -agbakwụnye nchekasị na nkwonkwo. N'ọnọdụ ụfọdụ, ntakịrị ọrịa ogbu na nkwonkwo nwekwara ike ịkpata mgbu, Strickland na-ekwu.

Zere mmerụ ahụ: Ime ka quads, hamstrings na hips dị ike (site na mmegharị dị ka squats na lunges nwere ụdị kwesịrị ekwesị!) Enyemaka zere mmerụ ahụ. Azụ ụkwụ gị na-enyere aka mee ka ikpere gị kwụsie ike, ya mere ka ha na-esikwu ike, ka ha na-ebuwanye ibu, na-eme ka ibu dị na nkwonkwo gị dị mfe.

Ụdị nri ehihie kwesịrị ekwesị: Debe ikpere ihu gị n'usoro, mana ọ naghị agbatị, ikpere ụkwụ gị. Ikpere ikpere gị kwesịrị iru gbadaa n'ala, dabere n'ubu gị na hips. Ọnọdụ gị kwesịrị ịdị kwụ ọtọ na -ele anya n'ihu, ubu gbadara ala, na apị apịaji. Machie lunges ugboro atọ kwa izu yana nkeji 10 ruo 15 kwa nnọkọ, dabere na ọkwa ahụike gị, Strickland kwuru. Ọ gbakwụnyere, "I meela ọtụtụ ihe ma ọ bụrụ na ikpere gị merụrụ ahụ n'oge ma ọ bụ mgbe mgbatị ahụ gị gasịrị."

Gbanwee usoro mmega ahụ nke otu gị

Foto Getty

Ọtụtụ klaasị kpụ ọkụ n'ọnụ-site na TRX na ebe a na-ama ụgbọ mmiri ruo CrossFit-tinye ikpere gị n'ihe egwu. Ọzọkwa, nkwonkwo gị na -ebu oke arụ ọrụ na ụdị adịghị mma. Ịwụ elu-dị ka ọ dị na burpees ndị ahụ niile! - na-enwe nrụgide karịsịa: patella gị na-eji ike ruru okpukpu iri na abụọ na-emetụta femur gị, na-emegide 1.8 ugboro ibu gị mgbe ị na-eje ije n'ala dị larịị.

Zenarị mmerụ ahụ: "Usoro na-akụda ihe niile," ka onye na-enye ọzụzụ na onye otu Westin Well-Being Council Holly Perkins kwuru, onye na-atụ aro ka elele ahụ nwere isi ise maka ọzụzụ ike dị mma: ụkwụ gbadoro ụkwụ nwere arches ndị e buliri elu, ikpere na-amịpụta elu, bute isi, agbadoro ukwu, na ubu kwụdoro. azụ na ala. Mee ka ibu ahụ dị nfe ka ị nwee ike ijigide teknụzụ zuru oke na ihe niile ma ọ bụrụ ugboro abụọ ikpeazụ nke setịpụrụ ọ bụla, Perkins kwuru. (Ọdịdị gị nwere ike gbarie ruo 70 ma ọ bụ 80 pasent nke ezigbo naanị na reps abụọ ikpeazụ, ka ọ na -ekwu.) Ma gwakọta oge gị iji zere ịrụ ọrụ otu ahụ ike (na ịpị otu nkwonkwo ahụ) kwa ụbọchị. Gaa na klaasị ọzụzụ mmetụta dị elu ma ọ bụ ibu arọ kwa ụbọchị ọ bụla, ọkachasị n'ime ọnwa ole na ole mbụ nke usoro ọhụrụ, ọ gbakwụnyere. "Emela otu klas ụbọchị atọ n'usoro," Strickland na-adụ ọdụ. "Ka ị na -agwakọta ya, ị gaghị enwe ike imebi ihe."

Mfe n'ime Ọzụzụ Hill

Foto Corbis

Ọtụtụ ugwu-mgbe ị na-agba ọsọ n'èzí ma ọ bụ na-anya igwe elliptical-nwere ike ịgba ọkụ patella gị. Strickland na -ekwu, "Ugwu chọrọ ọrụ ọzọ n'akụkụ akụkụ anọ, nke pụtara ibu dị elu na okpu ikpere na n'ihu ikpere." "Ọ pụtaghị na ị pụghị ime ugwu, mana ịkwesịrị ịdị n'ụdị zuru oke."

Zere mmerụ ahụ: Ndị na-agba ọsọ kwesịrị ịkwado maka ọrụ ugwu site n'ịgbasi ike n'ike quad na hip, Strickland kwuru. Ọkpụkpụ Clam, ụkwụ dị n'akụkụ na-ebuli elu, na ije ije squat na-elekwasị anya gluteus medius-akwara nke na-ebugharị ụkwụ gị n'akụkụ. Enwere ike ịme mmega ahụ ọ bụla ma ọ bụ na-enweghị eriri mgbochi. Mgbatị ụkwụ na squats lekwasịrị anya quads. Ọ dị mfe ịbanye naanị ọzụzụ ugwu emechaa ị nwere ntọala ahụike siri ike nke gụnyere ọzụzụ ike. Ma, ọzọ, emela ọtụtụ, ọtụtụ mgbe. Isi maka ugwu nta ụbọchị ọ bụla n'elu, Strickland na -ekwu.

Kwalite ụdị Yoga gị

ThinkStock

Strickland kọwara, "Ọtụtụ ndị ọrịa na -asị, 'Ọ na -afụ m ụfụ mgbe m mere onye dike,' nke bụ isi nri. "Ọ bụ n'ihi na ha amaghị otú e si eme ka ọdịdị ha dịkwuo mma. Ha enweghị ike zuru oke nke hip, na-ahapụ ikpere ha ka ọ banye, na-emesị tinye nrụgide dị ukwuu na ikpere ha."

Zere mmerụ ahụ: Malite na obere klas ma ọ bụ dobe onwe gị nso na onye nkuzi ka ị mụta usoro ziri ezi maka mmegharị ọ bụla. Ebe ọ bụ na ụdị doro anya dị iche maka ọnọdụ ọ bụla, bido site na njiri mara Yoga ndị a dị mkpa iji nwekwuo oge gị.

Gbanwee Mmegharị Barre

Foto Corbis

Strickland na-ekwu, sị: "Ana m agụ akwụkwọ n'efu, mgbe m legharịrị anya n'ime ụlọ ahụ, ọ na-eju m anya ịhụ mmadụ ole na-adịghị anọdụ ala nke ọma na pliés ma ọ bụ squats n'ihi na ọ na-ewute ikpere ha." "Ọ bụrụ na ọ na-ewute gị, gbadaa ala naanị ka ọ dị gị mma maka ikpere gị. Enwere ọdịiche dị n'etiti ike ọgwụgwụ akwara gị na imerụ ikpere gị."

Zere mmerụ ahụ: Gbanwee mmegharị dịka pliés ka ị ghara inwe mgbu ikpere. Kama ịpinye pelvis gị n'ike, chọọ ebe kwụpụrụ iche, ma tụpụ naanị ụkwụ gị ka o siri dị. Mgbe oge ruru maka ikpere ikpere miri emi, gbadaa ala naanị ma ọ bụrụ na ahụ adịghị gị mgbu. Ma ọ bụghị ya, gbadaa naanị n'ahịrị nkasi obi gị. Mgbe ị na-enwe obi abụọ, gwa onye nkuzi gị okwu ka ị hụ ka ị ga-esi gbanwee mmegharị ọ bụla na-ewute gị, Strickland kwuru.

Sie Ike n'ihu steepụ

Foto Corbis

Tupu ịmalite ihe ịma aka steepụ ụlọ ọrụ gị ma ọ bụ agbụrụ ịrị elu ahụ, jiri ụkwụ ike kwadebe ụkwụ gị, dị ka mbuli ụkwụ kwụ ọtọ. Strickland na -ekwu, "Ọtụtụ mmadụ na -abata na nsogbu ịma aka steepụ na -enwe ezigbo ikpere n'ihi na quads ha adịghị ike iji kwado ha." Dị ka ugwu nta, steepụ na-atụkwasị ibu ọzọ na ikpere gị-ihe ruru 3.5 ugboro ibu ahụ gị mgbe ị na-arịgo na steepụ na ibu ahụ gị okpukpu ise mgbe ị na-agbada, dị ka Ngalaba Ahụike Ọkpụkpụ Massachusetts General Hospital si kwuo.

Zere mmerụ ahụ: Ụgbọ oloko siri ike iji bulie quadriceps gị, akwara akwara gị na akwara ndị ọzọ na -akwado ikpere gị tupu ị na -eme mgbatị steepụ. Gbalịa bulie ụkwụ kwụ ọtọ, itinye otu ụkwụ, curls hamstring, squats mgbidi, na mmega ahụ na-eme ka ikpere kwụsie ike, ka American Academy of Orthopedic Surgeons na-atụ aro.

Mee n'usoro tupu ịkụ ọkpọ

Foto Corbis

"Ị nweghị ike inwe nsogbu ikpere na-adịghị ala ala ma mee kickboxing. Ọ chọrọ ụkwụ zuru oke." Ụkwụ na-agbagọ, ị na-agagharị n'ụzọ ọhụrụ, ịkwesịrị inwe nkwụsi ike-ihe ọ bụla nwere ike ime.

Zenarị mmerụ ahụ: Strickland na-ekwu, "Tupu ịme klaasị ịkụ ọkpọ, ị kwesịrị ịdị mma nke ọma, nwee ezigbo nguzozi na ike." Naanị gbaa ịkụ ọkpọ na nka ịgba egwu ma ọ bụrụ na ị nwere ntọala ahụike siri ike ma bụrụkwa ọzụzụ ibu, Strickland na-adụ ọdụ. Lelee itule gị site na iji otu ụkwụ gbachapụ n'ihu enyo tupu ị banye na klaasị, ọ na -atụ aro. Ịkwesịrị ịrụ ọrụ gị? Gbalịa osisi na nkịta iji zụọ abs na glutes gị, na akụkụ akụkụ iji wee lebara obliques gị anya. (Ọ bụrụ na ị nwere ọrụ ị ga -arụ tupu ị nwalee klaasị ịkụ ọkpọ, emela ọsụsọ ya! Gbalịa otu ma ọ bụrụ ụzọ 6 iji bulie mgbatị ahụ gị n'oge ọkọchị a.)

Nyochaa maka