Nchịkọta 7 ịchọrọ na nri ndị anaghị eri anụ

Ndinaya

• 1. Vitamin B12
• 2. Vitamin D
• 3. Omega-3s ogologo oge
• 4. Iodine
• 5. .gwè
• 6. Kalshịọn
• 7. Zinc
• Isi okwu

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Otu nchegbu gbasara nri vegan bụ ma ha na enye ahụ gị vitamin na mineral niile ọ chọrọ.

Ọtụtụ na-azọrọ na nri zuru oke, ihe ọkụkụ na-eri nri na-ezute ihe niile edozi edozi kwa ụbọchị.

Ọbụna ụfọdụ na-agba ndị anaghị eri anụ ume ka ha zere mgbakwunye niile.

N’agbanyeghi na ebum n’uche gi nke ọma, ụdị ndụmọdụ a nwere ike imebi ihe karịa ihe ọma.

Nke a bụ nri asaa ị nwere ike ịgbakwunye na mgbe ị na-eri nri.

1. Vitamin B12

Nri a na-akọwakarị na vitamin B12 bara ọgaranya gụnyere ngwaahịa a na-asachaghị, mushrooms toro na ala B12-ọgaranya, nori, spirulina, chlorella, na yist na-edozi ahụ.

Fọdụ kwenyere na ndị vegans na-eri nri nri osisi kwesịrị ekwesị adịghị mkpa ichegbu onwe ha banyere ụkọ vitamin B12.

Agbanyeghị, enweghị ntọala sayensị maka nkwenye a.

Ọtụtụ nnyocha na-egosi na ọ bụ ezie na onye ọ bụla nwere ike inwe obere vitamin B12, ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ nwere nnukwu nsogbu nke enweghị. Nke a dị ka eziokwu kachasị maka ndị anaghị eri anụ na-anaghị a takingụ mgbakwunye (,,).

Vitamin B12 dị mkpa maka ọtụtụ usoro anụ ahụ, gụnyere metabolism metabolism na nhazi nke mkpụrụ ndụ ọbara ọbara oxygen na-ebugharị. Ọ na-arụ ọrụ dị oke mkpa na ahụike nke usoro ụjọ gị ().

Nnukwu vitamin B12 nwere ike ibute anaemia na ụjọ usoro mmebi, yana infertility na ọkpụkpụ na ọrịa obi (,,).

Nri a na-atụ aro kwa ụbọchị bụ 2.4 mcg kwa ụbọchị maka ndị okenye, 2.6 mcg kwa ụbọchị n’oge afọ ime, na 2.8 mcg kwa ụbọchị mgbe ị na-enye nwa ara.

Nanị ụzọ ndị sayensị gosipụtara nke ọma maka ndị anaghị eri anụ iji rute ọkwa ndị a bụ site na iri nri B12 siri ike ma ọ bụ were vitamin B12 mgbakwunye. Ihe oriri B12 a gbasiri ike na-agụnyekarị mmiri ara ehi osisi, soy ngwaahịa, nri ụtụtụ, na yist na-edozi ahụ.

Somefọdụ ihe ọkụkụ ihe ọkụkụ yiri ka ha nwere ụdị vitamin B12 n'ụzọ nkịtị, mana a ka nwere arụmụka ma ụdị a na-arụ ọrụ n'ime ụmụ mmadụ (,,,,,,).

Kedu ihe ọzọ, ọ dịghị ihe àmà sayensị na-akwado na-adabere na ngwaahịa ndị a na-asachaghị dị ka isi iyi nke vitamin B12 a pụrụ ịdabere na ya.

Yist na-edozi ahụ naanị vitamin B12 mgbe e wusiri ike. Agbanyeghị, vitamin B12 dị nro ma nwee ike gbarie ma ọ bụrụ na azụrụ ya ma ọ bụ chekwaa ya na plastik doro anya (14).

Ọ dị mkpa iburu n'uche na vitamin B12 kachasị mma itinye obere ọgwụ. Ya mere, obere oge ị na-agestụ vitamin B12, ọ ga-adị mkpa ka ị were.

Nke a bụ ihe kpatara ndị anaghị eri anụ na-enweghị ike iru nri a na-atụ aro kwa ụbọchị site na iji nri siri ike kwesịrị ịhọrọ mgbakwunye kwa ụbọchị na-enye 25-100 mcg nke cyanocobalamin ma ọ bụ usoro ọgwụgwọ kwa izu nke 2,000 mcg.

Ndị na-atụ egwu ị takingụ ihe mgbakwunye nwere ike ịhụ ya dị ka ihe na-emesi obi ike iji chọpụta ọbara vitamin B12 tupu ha ewere ihe ọ bụla.

N'ikpeazụ, ike gị nke ịmịkọrọ vitamin B12 na-ebelata ka ọ dị afọ. Ya mere, Institute of Medicine na-atụ aro ka onye ọ bụla gafere afọ 51 - vegan ma ọ bụ na ọ bụghị - tụlee nri siri ike ma ọ bụ vitamin B12 mgbakwunye ().

Na nchikota Ọ dị oke mkpa na ndị anaghị eri anụ na-enweta vitamin B12 zuru ezu. Nanị ụzọ a pụrụ ịdabere na ya iji mezuo nke a bụ site na iri nri siri ike ma ọ bụ were mgbakwunye vitamin B12.

2. Vitamin D

Vitamin D bụ vitamin nwere ike ịgbakwunye abụba nke na - enyere aka mee ka mmiri nke calcium na site na eriri afọ gị dịkwuo mma.

Vitamin a na-emetụtakwa ọtụtụ usoro ahụ ndị ọzọ, gụnyere arụ ọrụ nchekwa, ọnọdụ, ncheta, na mgbake ahụ ike (18,,,).

Onyinye a na-enye kwa ụbọchị (RDA) maka vitamin D maka ụmụaka na ndị okenye bụ 600 IU (15 mcg) kwa ụbọchị. Ndị agadi, yana ụmụ nwanyị dị ime ma ọ bụ ndị na-enye nwa ara, kwesịrị ịchọ 800 IU (20 mcg) kwa ụbọchị (22).

Nke ahụ kwuru, ụfọdụ ihe akaebe na-egosi na ihe ị chọrọ kwa ụbọchị karịrị nke RDA ugbu a.

N’ụzọ dị mwute, nri ole na ole na-enwe vitamin D, ma nri ndị etinyere na vitamin D anaghị ezu oke ka afọ ju ha.

Nke a nwere ike ịkọwa akụkọ zuru ụwa ọnụ banyere ụkọ vitamin D n'etiti ndị anaghị eri anụ na ndị na-eme ihe niile (,).

E wezụga obere ego ị na-enweta na nri gị, enwere ike ịme vitamin D site na ikpughe anyanwụ. Ọtụtụ mmadụ nwere ike ịme vitamin D zuru oke site na itinye minit 15 na etiti ehihie mgbe anyanwụ dị ike - ọ bụrụhaala na ha anaghị eji ihe ọ bụla na-ekpuchi anwụ ma na-ekpughe ọtụtụ akpụkpọ ahụ ha.

Otú ọ dị, ndị agadi, ndị nwere akpụkpọ gbara ọchịchịrị, ndị bi n'ebe ugwu latitude ma ọ bụ ihu igwe dị jụụ, na ndị na-anọ obere oge n'èzí agaghị enwe ike ịmepụta ihe zuru ezu (,,).

Ọzọkwa, n'ihi mmetụta ọjọọ a maara nke oke ụzarị ọkụ UV, ọtụtụ ndị ọkachamara n'ihe banyere dermato na-adọ aka na ntị megide iji ọkụ anyanwụ na-eme ka vitamin D dị elu ().

Zọ kachasị mma ndị anaghị eri anụ nwere ike isi hụ na ha na-enweta vitamin D zuru ezu bụ ka anwale ogo ọbara ha. Ndị na-enweghị ike inweta nri zuru oke na anwụ na-acha kwesịrị ịtụle ị vitaminụ vitamin D2 kwa ụbọchị ma ọ bụ vitamin vegan D3 kwa ụbọchị.

Ọ bụ ezie na vitamin D2 nwere ike ịbụ ihe zuru oke maka ọtụtụ mmadụ, ụfọdụ ọmụmụ na-egosi na vitamin D3 dị irè karị n'ịzụlite ogo nke vitamin D (,).

Na nchikota Vitamin D erughi nsogbu di n'etiti ndi vegans na ndi ozo.Ndị anaghị eri anụ nwere ike ijigide ogo nke ọbara site na nri siri ike yana ekpughere anyanwụ kwesịrị ịtụle ịnwe mgbakwunye.

3. Omega-3s ogologo oge

Omega-3 fatty acids nwere ike kewaa ụzọ abụọ:

• Omega-3 bara uru acid: Alpha-linolenic acid (ALA) bụ naanị omega-3 dị mkpa, nke pụtara na ị ga - enweta ya na nri gị.
• Omega-3 fatty acids dị ogologo: Otu a gunyere eicosapentaenoic acid (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA). A naghị ewere ha dị mkpa n'ihi na ahụ gị nwere ike ịme ha site na ALA.

Ogologo oge omega-3 na-arụ ọrụ n'ụbụrụ n'ụbụrụ gị na n'anya gị. Levelsdị nri kwesịrị ekwesị dịkwa ka ihe dị mkpa maka mmepe ụbụrụ na ibelata ihe egwu nke mbufụt, ịda mbà n'obi, ọrịa ara ara, na ọrịa mwepụ ọrịa anya (ADHD) (,,,,,).

Osisi nwere ọdịnaya ALA dị elu gụnyere mkpụrụ flax, mkpụrụ osisi chia, walnuts, mkpụrụ hemp, na soybeans. A na-ahụkarị EPA na DHA na ngwaahịa anụmanụ dịka azụ bara ụba na mmanụ azụ.

Inweta ALA zuru oke kwesiri idozi usoro EPA na DHA zuru oke. Otú ọ dị, ọmụmụ na-eme atụmatụ na ntụgharị nke ALA na EPA nwere ike ịdị ntakịrị ka 5-10%, ebe ntụgharị ya na DHA nwere ike ịdị nso na 2-5% (,).

Tụkwasị na nke a, nchọpụta na-egosi na ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ nwere ihe ruru 50% ịbelata ọbara na anụ ahụ nke EPA na DHA karịa omnivores ().

Ọtụtụ ndị ọkachamara ahụike kwenyere na 200-300 mg kwa ụbọchị kwesịrị ezu ().

Vegans nwere ike iru a tụrụ aro oriri site supplementing na algae mmanụ.

Kedu ihe ọzọ, na-ebelata ihe ị na-eri nke omega-6 fatty acids sitere na mmanụ, gụnyere ọka, safflower, sunflower, na mmanụ sesame, yana ijide n'aka na ị ga-eri nri zuru oke ALA, nwere ike inye aka mee ka ọkwa EPA na DHA dịkwuo elu ().

Na nchikota Ndị anaghị eri anụ nwere obere ọbara na anụ ahụ nke omega-3 abụba dị ogologo. Ya mere, ha nwere ike irite uru site na ịgbakwunye EPA na DHA.

4. Iodine

Inweta iodine zuru oke dị mkpa maka arụ ọrụ thyroid, nke na-achịkwa metabolism gị.

Ọrịa iodine n'oge ime ime na ịmalite ịmalite ịmalite ịmalite inwe nkwarụ ọgụgụ isi ().

N’ime ndị okenye, erighị nri iodine nke ọma nwere ike ibute hypothyroidism.

Nke a nwere ike ibute mgbaàmà dị iche iche, dị ka obere ike ike, akpụkpọ akọrọ, ịpị aka na ụkwụ gị, nchefu, ịda mbà n'obi, na uru bara uru ().

A na-ahụta ndị anaghị eri anụ n'ihe ọghọm nke ụkọ iodine, ọmụmụ ihe na-akọ na ndị anaghị eri anụ nwere ihe ruru 50% bekee ọbara iodine dị ala karịa ndị anaghị eri anụ (,).

RDA maka ndị okenye bụ 150 mcg nke ayodiin kwa ụbọchị. Womenmụ nwanyị dị ime kwesịrị ịchọrọ maka 220 mcg kwa ụbọchị, ebe ndị na-enye nwa ara na-atụ aro ka ị bawanye nri ha kwa ụbọchị na 290 mcg kwa ụbọchị (44).

Iodine na nri osisi na-adabere na ayodiin nke ala ebe ha toro. Iji maa atụ, nri ndị toro n'akụkụ oke osimiri na-adịkarị iodine.

Naanị ihe oriri ndị a na-ewere na ha nwere oke ayodiin bụ nnu iodi, nri mmiri, ahịhịa mmiri, na mmiri ara ehi, nke na-ebute iodine site na ngwọta eji ehicha ehi na akụrụngwa.

Ọkara ngaji (2.5 ml) nke nnu iodized zuru ezu iji gboo mkpa gị kwa ụbọchị.

Ndị anaghị eri anụ na-achọghị iri nnu ma ọ bụ iri nri ahịhịa mmiri ọtụtụ oge kwa izu kwesịrị ịtụle ịnara mgbakwunye ayodiin.

Na nchikota Iodine na-arụ ọrụ dị mkpa na ọrụ gị na metabolism. Ndị anaghị eri anụ anaghị enweta ayodiin sitere na mmiri mmiri ma ọ bụ nnu iodized kwesịrị ịtụle ịnara mgbakwunye ayodiin.

5. .gwè

Iron bụ ihe na-edozi ahụ iji mee DNA ọhụrụ na mkpụrụ ndụ ọbara uhie, yana ibute oxygen n’ime ọbara. Ọ dịkwa mkpa maka ike metabolism ().

Obere ígwè nwere ike ibute anaemia na mgbaàmà dịka ike ọgwụgwụ ma belata ọrụ mgbochi.

RDA bụ 8 mg maka ụmụ nwoke toro eto na ụmụ nwanyị post-menopausal. Ọ na-abawanye na 18 mg kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị toro eto, ụmụ nwanyị dị ime kwesịrị ịchọrọ maka 27 mg kwa ụbọchị (46).

Enwere ike ịchọta iron n'ụdị abụọ: heme na non-heme. Heme ígwè dị naanị site na ngwaahịa anụmanụ, ebe a na-ahụ iron na-abụghị heme na osisi ().

Ebe ọ bụ na a na-etinye iron heme n'ụzọ dị mfe site na nri gị karịa iron na-abụghị heme, ndị na-eri anụ na-atụkarị aro ka ha chọọ 1.8 ugboro RDA nkịtị. Nke ahụ kwuru, ọ dị mkpa ịmụtakwu ihe iji chọpụta ma ọ dị mkpa iji ihe dị otú ahụ ().

Ndị anaghị eri anụ nwere obere iron kwesịrị ịchọ iri nri ndị ọzọ nwere ọgaranya, dịka akwụkwọ nri na-egbu osisi, agwa, agwa, mkpụrụ osisi a mịrị amị, akụ, na mkpụrụ. Nri ndị e ji ígwè sie, dị ka ọka, achịcha bara ọgaranya, na ụfọdụ mmiri ara ehi nke osisi, nwere ike inye aka ọzọ (,).

Ọzọkwa, iji ite a na-agba agba na ite iji sie nri, izere tii ma ọ bụ kọfị na nri, na ijikọta nri ndị nwere iron na isi iyi nke vitamin C nwere ike inye aka n'ịkwalite mmịpụta iron.

Zọ kachasị mma iji chọpụta ma ihe mgbakwunye dị mkpa bụ ka ahụike gị hemoglobin na ferritin lelee.

Nchịkọta na-enweghị isi nke mgbakwunye dị ka igwe nwere ike imebi ihe karịa ihe dị mma site na imebi mkpụrụ ndụ ma ọ bụ igbochi absorption nke mineral ndị ọzọ ().

Oké ọkwa dị elu nwere ike ibute ọgbụgba aghara, bute mmebi ahụ ma ọ bụ nkata, ma nwee ike ịnwụ n'ihe ụfọdụ. N'ihi ya, ọ kachasị mma ịghara ịgbakwunye ma ọ gwụla ma ọ dị mkpa n'ezie ().

Na nchikota Ndị anaghị eri anụ anaghị enweta nri zuru ezu site na nri ha kwesịrị ịtụle nri siri ike ma ọ bụ mgbakwunye. Agbanyeghị, oke dị elu nwere ike bụrụ ihe na-emerụ ahụ, a naghị atụ aro mgbakwunye mgbakwunye maka mmadụ niile.

6. Kalshịọn

Calcium bụ mineral nke dị mkpa maka ezigbo ọkpụkpụ na ezé ahụike. Ọ na-arụkwa ọrụ na arụ ọrụ ahụ, mgbaàmà akwara, na ahụike obi.

A na-etinye RDA maka calcium na 1,000 mg kwa ụbọchị maka ọtụtụ ndị okenye ma na-abawanye na 1,200 mg kwa ụbọchị maka ndị okenye karịrị afọ 50 (51).

Osisi calcium sitere na bok choy, kale, mọstad greens, turnip elu, watercress, broccoli, chickpeas, tofu calcium-set, na mmiri ara ehi ma ọ bụ ihe ọ juụ plantụ siri ike.

Agbanyeghị, ọmụmụ ihe na-ekwenyekarị na ọtụtụ ndị anaghị eri anụ anaghị enweta calcium (,) zuru oke.

Otu okwu a na-anụkarị n'etiti ndị anaghị eri anụ bụ na ndị anaghị eri anụ nwere mkpa calcium karịa karịa ihe niile n'ihi na ha anaghị eji mineral a wepu acidity nke nri nri bara ụba.

Achọkwuru nnyocha iji chọpụta otú nri na-enweghị anụ si emetụta ihe ndị a chọrọ na calcium kwa ụbọchị. Agbanyeghị, ihe akaebe na-egosi na ndị anaghị eri anụ na-erughị 525 mg nke calcium na-enwekarị ihe egwu nke mgbaji ọkpụkpụ ().

Maka nke a, a na-agba ndị niile na-eri anụ ume ka ha chọọ RDA, na-ejide n'aka na ha na-eri ma ọ dịkarịa ala 525 mg nke calcium kwa ụbọchị. Ekwesịrị iji mgbakwunye karịa ma ọ bụrụ na enweghị ike ị nweta nke a site na nri ma ọ bụ naanị nri siri ike.

Na nchikota Ndị anaghị eri anụ na-eri obere calcium na-eri nri kwesịrị ịtụle ịnara mgbakwunye kwa ụbọchị. Nke a dị mkpa karịsịa maka ndị na-erughị 525 mg kwa ụbọchị.

7. Zinc

Zinc bụ mineral nke dị oke mkpa maka metabolism, arụ ọrụ ọgụ, yana nrụzi mkpụrụ ndụ mmadụ.

Nri ezughi oke nke zinc nwere ike ibute nsogbu mmepe, ntutu isi, afọ ọsịsa, na ịgwọ ọnya na-egbu oge.

RDA maka zinc dị ugbu a na 8-11 mg kwa ụbọchị maka ndị okenye. Ọ na-abawanye ruo 11-12 mg maka ụmụ nwanyị dị ime yana 12-13 mg maka ụmụ nwanyị na-enye ara ara (54).

Ole na ole ihe oriri osisi nwere oke zinc. Ọzọkwa, zinc absorption site na ụfọdụ nri osisi dị oke ruru n'ihi ọdịnaya phytate ha. Yabụ, a gbara ndị anaghị eri anụ ume ka ha chọọ 1.5 oge RDA (54).

Ọ bụ ezie na ndị anaghị eri anụ nwere ọbara zinc dị ala, nyocha emere n'oge na-adịbeghị anya banyere ọmụmụ 26 gosiri na ndị anaghị eri anụ - ọkachasị ndị anaghị eri anụ - nwere obere zinc na obere zinc dị ntakịrị karịa ihe niile ().

Iji mee ka ihe oriri gị dịkwuo elu, rie ọtụtụ nri zinc bara ụba na ụbọchị niile. Ihe ndị a bụ mkpụrụ ọka, mkpụrụ ọka wit, tofu, achịcha ndị a kụrụ n’ubi, mkpo, mkpụrụ, na mkpụrụ.

Akingmị mkpụrụ, mkpụrụ, na mkpo na abalị, iri protein zuru oke, na iri nri gbara ụka, dị ka tempeh na miso, yiri ka ọ na-eme ka absorption ().

Ndị anaghị eri anụ metụtara nri zinc ha ma ọ bụ ndị nwere mgbaàmà nke enweghị ike ịtụle ịnara zinc gluconate kwa ụbọchị ma ọ bụ zinc citrate supplementation nke na-enye 50-100% nke RDA.

Na nchikota Ndị anaghị eri anụ nwere ike iru zinc RDA ga-ebu ụzọ gbakwunye na itinye nri zinc bara ụba na nri ha. Ndị nwere obere ọbara nke zinc kwesịrị ịtụle ị supplementụ mgbakwunye kwa ụbọchị.

Isi okwu

Nri vegan a haziri nke ọma nwere ike mejuo mkpa gị.

Nke ahụ kwuru, ụfọdụ ihe oriri na-edozi ahụ nwere ike isiri ike nweta site na nri na nri siri ike naanị.

Nke a bụ eziokwu karịsịa maka vitamin B12, vitamin D, na omega-3s ogologo oge.

Ndị anaghị eri anụ na-enweghị ike ịnabata ndụmọdụ nri ha site na nri naanị kwesịrị ịtụle ịnwe mgbakwunye. N'agbanyeghị nke ahụ, ọ kacha mma ka gị na onye nlekọta ahụike gị kwalite tupu ịmalite usoro mgbakwunye ọhụrụ.