Ụzọ 6 iji chịkwaa mgbatị ahụ n'abalị ọzọ

Ndinaya

• Malite mgbe anyanwụ dara
• Zụlite ndidi
• Kewaa nri abalị gị
• Ejila azụ
• Mechie ikike gị
• Na-enwu n'abalị
• Nyochaa maka

Mgbe ndị mmadụ na-emega ahụ na mgbede, ha na-enwe ike ịga pasent 20 karịa ka ha nọ n'ụtụtụ, nyocha na akwụkwọ akụkọ. Nkịtị Physiology, Nutrition, na Metabolism achọtara. Ahụ gị nwere ikike ka ukwuu iji mepụta ume na mgbede, ekele maka ikuku oxygen na-agba ọsọ nke na-echekwa anaerobic nke ahụ gị ogologo oge, yana ikike anaerobic gị (ike ole ị nwere ike ịmepụta n'ejighị oxygen) nọ na elu ya na nke a. oge, ka David W. Hill, onye ode akwụkwọ ọmụmụ ahụ kọwara. Ndị na -eme egwuregwu abalị nwere mmụba buru ibu na ọkwa cortisol na thyrotropin, homonụ abụọ dị mkpa maka metabolism ike, karịa ndị na -emega ahụ n'oge ọ bụla n'ụbọchị, dị ka ọmụmụ Mahadum Chicago si kwuo. Mgbe cortisol na -agbago elu ụbọchị niile n'ihi nchekasị, ọ nwere ike ịbawanye nchekwa abụba afọ. Ma n'oge mmega ahụ, cortisol na-eme 180, na-aghọ hormone na-ere abụba ka ọ na-agbaji carbs nke ọma, ka Michele Olson, Ph.D., ọkachamara n'ihe gbasara ahụ ike na Mahadum Auburn na Montgomery na-ekwu. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ọ na -agbagharị ọkụ kalori gị. Ọmụmụ ihe ọzọ, na Akwụkwọ akụkọ ọgwụ egwuregwu na ahụike anụ ahụ, tụnyere ndị inyom na-eje ije maka mgbatị ahụ n'ụtụtụ na ndị mere otú ahụ na mgbede wee chọpụta na ọ bụ ezie na ìgwè abụọ ahụ nwere ihe oriri caloric kwa ụbọchị, ndị inyom na-eje ije n'ụbọchị na-ere ọkụ karịa abụba n'ozuzu ya. Gịnị kpatara? Ndị na-eme mgbede nwere nkụda mmụọ nke ukwuu ma yie ka ọ na-ahọrọ nri nri bara ụba nke nwere protein, na-agbanwe nkesa kalori ha kwa ụbọchị n'ụtụtụ kama; Achọpụtara na omume ndị ahụ na -echebe megide mmụba nke abụba, ka Andrea Di Blasio, onye isi edemede ọmụmụ ahụ kwuru. Soro usoro ndị a ka ị na-arụ ọrụ nke ọma mgbe ọchịchịrị gasịrị na nsonaazụ nwere ike ime ka ị kwenye ịrapara n'ọrụ abalị.

Malite mgbe anyanwụ dara

Ọ bụghị naanị ikuku na-adị jụụ n'abalị; ala na-emekwa, ka Patrick Cunniff na-ekwu, onye na-agafe obodo na osote onye nkuzi egwuregwu na ubi na Mahadum Georgia. Mgbe oge okpomọkụ dị na 80s na 90s ma anwụ na -acha, pavement na ụzọ egwu nwere ike ruo ogo 120. Okpomoku ahụ na -agbapụta n'ala, na -eme ka ọ dị gị ka ị na -agba ọsọ na sauna, Cunniff kọwara. Igwe ọkụ dị elu nke anyanwụ na -ebuli okpomọkụ nke akpụkpọ ahụ gị, nke na -amanye obi gị ịrụsi ọrụ ike ka ọ ghara ime ka ị ghara ikpo oke ọkụ, si otú a na -ewepu ntachi obi gị, nyocha ọhụrụ na European Journal of Applied Physiology kpughere. Iji bulie ike ịnọrọ gị na nkasi obi gị, pụọ ma chi jiri.

Zụlite ndidi

"Ọ na-ewe naanị nkeji atọ ma ọ bụ anọ tupu ahụ gị eruo iru mmiri nke abalị okpomọkụ," ka ọkachamara n'ihe gbasara ahụike Keith Baar, Ph.D., onye prọfesọ na-arụkọ ọrụ na Mahadum California, Davis na-ekwu. N'agbanyeghị obere okpomọkụ, iru mmiri dị ala (n'ụzọ bụ isi, mmiri ole ikuku na -ejide) nwere ike ịdị elu na mgbede. Nke a na -ewepụta ọnọdụ na -arapara: iru mmiri na -eme ka ọsụsọ na -agba gị ọkụ ma na -eme ka ọ sie ike ịjụ oyi, yabụ mgbatị ahụ ọ bụla ga -adị ike karịa ka o kwesịrị, dị ka nyocha na European Journal of Applied Physiology. Agbanyeghị na oge mgbede dị ala pụtara na ị nwere obere ahụ ọkụ iji gbasasịa na mbụ, ihe ngwọta ya bụ iji obere oge mmega ahụ dị mfe banye. Baar na -ekwu, "Mee ka nwayọ gị nwayọ otu nkeji ruo sekọnd 30 karịa ka ọ dị na mbụ." ọ bụrụ na ị na-eme ihe dị nkeji itoolu, malite jiri nkeji nkeji iri wee gbalie ijeụkwụ gị site na sekọn 15 kwa maịl maka nke ọ bụla n'ime ọpụpụ atọ na-esote.

Kewaa nri abalị gị

Ịchọpụta ihe ị ga -eri na oge ị ga -esi na -ere mmanụ maka mgbatị ahụ mgbede nwere ike bụrụ ihe ịma aka. N'iburu n'uche na ọdịda anyanwụ nwere ike ịmalite karịa elekere asatọ, ị kwesịrị ịta nri abalị tupu ị gawa? Christy na -ekwu, "Ọ kacha mma ịnwe ihe dị kalori 200 na nnukwu carbohydrates site na ọka, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, ma ọ bụ mmiri ara ehi; nke nwere protein ụfọdụ; na nke ahụ nwere obere abụba na eriri, yana rie ya otu awa ruo awa abụọ." Brissette, RDN, onye isi 80 Nutrition Nutrition. Ọ bụrụ na -amasị gị iri nri n'isi ụtụtụ, nke ahụ nwere ike ịpụta inwe akụkụ nri abalị gị tupu mgbatị ahụ gị yana nke ọzọ. Ma ọ bụ ọ bụrụ na ị na -eri nri mgbe e mesịrị, họrọ nri dị ka yogọt nwere mkpụrụ osisi ma ọ bụ oatmeal na mịrị ma ọ bụ walnuts. Mgbe otu awa ma ọ bụ karịa mgbe mgbatị ahụ gasịrị, rie nri buru ibu nke nwere ihe dị ka calorie 400 na ihe dịka ọnụọgụ abụọ na otu nke carbohydrates na protein. Gbalịa burrito nwere ọkụkọ ma ọ bụ agwa ojii, osikapa agba aja aja, ube oyibo, letus, na salsa n'ime akwa ọka, ma ọ bụ ofe, stew, ma ọ bụ chili nwere protein, akwụkwọ nri, na ọka. Ma jide n'aka na ị gaghị erife vitamin D na nri gị kwa ụbọchị site na nri ndị dị ka azụ nwere mmanụ, mmiri ara ehi, ma ọ bụ mmiri ara ehi almond siri ike. Ọ bụrụ na ị na -eme ọtụtụ mmega ahụ n'oge okpomọkụ gị n'abalị, ị nwere ike na -enwetacha obere ụzarị UVB nke anyanwụ, nke pụtara na ahụ gị na -emepụta obere vitamin a, nke na -akwalite ọrụ akwara, na -enyere aka igbochi mmerụ ahụ, ma na -ebelata mbufụt, Brissette kwuru.

Ejila azụ

Ozi ọma: ịgaghị aghọgbu onwe gị n'ụra ọ bụla dị gị mkpa nke ukwuu site n'ịga ike n'oge ị na-arụ ọrụ, ọbụlagodi na ị na-egbutu ya n'oge ụra, ọmụmụ na-egosi. Ndị mmadụ gbasiri ike ruo nkeji iri atọ na ise ihe dị ka awa abụọ tupu ha lakpuo ụra kọrọ na ha na -arahụ ụra yana n'abalị mgbe ha na -emeghị mmega ahụ, dị ka nchoputa dị na Journal of Sleep Research. Ma e jiri ya tụnyere ndị na-emega ahụ n'ụtụtụ, ndị na-arụ ọrụ n'abalị na-ehi ụra nke ọma na ogologo oge, otu nnyocha e mere na nso nso a na Mahadum Appalachian State chọpụtara. "Mmega ahụ nke mgbede na -eme ka ahụ gị dị ọkụ, dị ka ịsa ahụ ọkụ tupu ị lakpuo ụra," ka onye na -ede akwụkwọ ọmụmụ Scott Collier, Ph.D. na -akọwa, "nke ahụ na -enyere gị aka ihi ụra ngwa ngwa yana hie ụra nke ọma."

Mechie ikike gị

Tupu ị daa, were nkeji 10 ruo 15 na-ekpo ọkụ n'èzí ka anya gị wee nwee ike ime ka ọchịchịrị dịkwuo mma, na-atụ aro Fred Owens, Ph.D., onye prọfesọ nke akparamaagwa na Franklin na College Marshall. Ka ị na -ahụkwu anya gị, ọ ga -adị gị mma karịa: okporo ụzọ mgbede na -adịkarị mkpụmkpụ site n'elekere isii ruo itoolu, na -eme ka ọ bụrụ oge kachasị dị ize ndụ maka ndị na -agafe agafe ịpụ, dịka National Safety Traffic Safety Administration si kwuo. Anyị makwa na ị hụrụ egwu gị n'anya, mana ọ kacha mma ịtụfu ha ka i wee gee ntị maka okporo ụzọ na-abịa. Ọ bụrụ na ị nweghị ike iyi ka ọ na-agba ọsọ na-enweghị egwu, yiri ekweisi nke na-eme ka mkpọtụ ambient dị ka ikuku AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), nke nwere imeghe ntị-ma mee ka olu dị ala.

Na-enwu n'abalị

Ọ bụrụ na ị na -agba n'okporo ụzọ, yiri ihe na -atụgharị uche, nke ọkụ ọkụ na -enwu, Owens na -atụ aro. Maka ụzọ ụkwụ ma ọ bụ ogige, họrọ maka ihe na-enwu enwu n'ọchịchịrị. Ọ na-ekwu, ha bụ nhọrọ kacha dịrị nchebe n'ihi na ha ga-enwu ọbụna n'enweghị ikpughe na ìhè mpụga. N'ọnọdụ abụọ a, ọkụ ma ọ bụ ngosipụta dị na uwe gị kwesịrị ịdị na akụkụ ahụ gị nke ga -agagharị nke ọma, dịka nkwonkwo, ka ndị ọkwọ ụgbọ ala wee nwee ike ịgụ ngagharị dị mfe karịa nke onye na -agba ọsọ. Nọgide na nchịkọta ndị dị na ibe ndị a ma kpuchie gị.

Nyochaa maka