Mmehie isii na-eme ka mmeghachi omume gị na-adịghị ala ala

Ndinaya

• 1. Iri calorie ole na ole
• 2. Skimping na protein
• 3. Ibi ndụ ibi ndu
• 4. gettingghara ịrahụ ụra nke ọma
• 5. rinu ihe onunu
• 6. Enweghị ike ọzụzụ
• Isi okwu

Idebe metabolism gị dị elu bụ ihe dị mkpa maka ịlafu ma wepu ya.

Agbanyeghị, ọtụtụ ụdị mmejọ nke ndụ nwere ike belata ọrụ metabolism gị.

Na mgbe niile, omume ndị a nwere ike ime ka o sie ike ifelata - ọbụnakwa mee ka ị nwekwuo ike ibuwanye n’ọdịnihu.

Ndị a bụ mmejọ ndụ 6 nke nwere ike ime ka ike gwụ gị.

1. Iri calorie ole na ole

Iri calorie ole na ole nwere ike ime ka mbelata nke metabolism.

Ọ bụ ezie na enwere kalori dị mkpa maka ụkọ ọnwụ, ọ nwere ike bụrụ ihe na-adịghị arụ ọrụ maka kalori oriri gị belata.

Mgbe ị na-belata calorie oriri gị, ahụ gị na-achọpụta na nri dị ụkọ ma na-ebelata ọnụego nke ọ na-ere calorie.

Ọmụmụ ihe a na-achịkwa na ndị na-adịchaghị oke na nke buru oke ibu na-akwado na ịre ihe na-erughị kalori 1,000 kwa ụbọchị nwere ike inwe mmetụta dị ịrịba ama na ọnụego mgbanwe nke mkpụrụ ndụ gị,

Ọtụtụ ọmụmụ na-atụle izu ike metabolic izu ike, nke bụ ọnụọgụ calorie ọkụ n'oge izu ike. Ma ụfọdụ na-atụkwa calorie ọkụ n'oge ezumike na ọrụ ihe karịrị awa 24, nke a na-ezo aka dị ka mmefu ike kwa ụbọchị.

N’otu nnyocha, mgbe ụmụ nwanyị buru oke ibu riri calorie 420 kwa ụbọchị maka ọnwa 4-6, ọnụego metabolic izu ike ha belatara nke ukwuu.

Kedu ihe ọzọ, ọbụlagodi mgbe ha mụbara calorie ha n'ime izu ise na-esonụ, ọnụ ọgụgụ metabolic izu ike ha nọgidere na-adị ala karịa tupu nri ().

N’ọmụmụ ihe ọzọ, a gwara ndị buru oke ibu ka ha rie calorie 890 kwa ụbọchị. Mgbe ọnwa 3 gachara, mmefu calorie ha niile gbadara site na calorie 633 na nkezi ().

Ọbụna mgbe mgbochi calorie na-adịwanye oke mma, ọ ka nwere ike belata metabolism.

N'ime ihe ọmụmụ ụbọchị 4 na mmadụ 32, usoro metabolic izu ike nke ndị riri calorie 1,114 kwa ụbọchị jiri ihe karịrị okpukpu abụọ karịa nke ndị riri calorie 1,462 belata. Otú ọ dị, ọnwụ ọnwụ yiri nke abụọ ().

Ọ bụrụ na ị ga-ebu ibu site na igbochi kalori, egbochila calorie gị nke ukwuu - ma ọ bụ ogologo oge.

Nchịkọta Calories belata calorie nke ukwuu na ogologo oge na-ewetu ọnụ ọgụgụ gị nke metabolic, nke nwere ike ime ka ịbelata ibu na nrụzi dị arọ sie ike karị.

2. Skimping na protein

Iri oke protein dị ezigbo mkpa iji nweta ma na-edozi ahụ ike.

Na mgbakwunye na inyere gị aka inwe afọ ojuju, oriri protein dị elu nwere ike ibuwanye ogo nke ahụ gị na-ere calorie (,,).

A na-akpọ mmụba nke metabolism nke na-eme mgbe mgbaze na-emetụta mmetụta nke ọkụ (TEF).

Mmetụta thermic nke protein dị elu karịa nke carbs ma ọ bụ abụba. N'ezie, ọmụmụ ihe na-egosi na iri protein na-amụba nwa oge site na ihe dịka 20-30% ma e jiri ya tụnyere 5-10% maka carbs na 3% ma ọ bụ obere maka abụba ().

Ọ bụ ezie na ọnụ ọgụgụ nke metabolic na-agaghị akwụsị akwụsị n'oge ọnwụ na-aga n'ihu ma na-adị nwayọ nwayọ n'oge nrụzi dị arọ, ihe akaebe na-egosi na ịmịnye protein dị elu nwere ike ibelata mmetụta a.

N'ime otu ọmụmụ ihe, ndị sonyere soro otu n'ime nri atọ n'ime mbọ iji jigide ọnwụ ọnwụ nke 10-15%.

Nri kachasị elu na protein belata mkpokọta ume ọrụ kwa ụbọchị site na naanị calorie 97, ma e jiri ya tụnyere calorie 297-423 na ndị na-eri obere protein ().

Nnyocha ọzọ chọpụtara na ndị mmadụ kwesịrị iri ma ọ dịkarịa ala gram 0,5 nke protein kwa paụnd nke ịdị arọ ahụ (gram 1.2 kwa kilogram) iji gbochie metabolism ha ịbelata n'oge na mgbe ọ dara ().

Nchịkọta Protein na - eme ka metabolic dị elu karịa karbs ma ọ bụ abụba. Proteinba ụba protein na-enyere aka ịchekwa ọnụego metabolic n'oge ọnwụ na mmezi.

3. Ibi ndụ ibi ndu

Nọ otu ebe nwere ike ime ka ọnụ ọgụgụ calorie ị na-ere kwa ụbọchị belata.

N'ụzọ doro anya, ọtụtụ ndị nwere ụdị ndụ na-agụnyekarị ịnọdụ ala na-arụ ọrụ, nke nwere ike inwe mmetụta na-adịghị mma na ọnụ ọgụgụ metabolic na ahụike zuru oke (12).

Ọ bụ ezie na ịrụ ọrụ ma ọ bụ igwu egwuregwu nwere ike inwe mmetụta dị ukwuu na ọnụ ọgụgụ calorie ị na-ere ọkụ, ọbụlagodi mmega ahụ nkịtị, dịka iguzo ọtọ, ihicha, na ịrịgo steepụ, nwere ike inyere gị aka ịmị calorie.

Referreddị ọrụ a na-ezo aka na mmega ahụ na-abụghị mmega ahụ thermogenesis (NEAT).

Otu nnyocha chọpụtara na nnukwu NEAT nwere ike ịgba ihe ruru calorie 2,000 ọzọ kwa ụbọchị. Agbanyeghị, mmụba dị egwu dị otu a abụghị ihe ezi uche dị na ya maka ọtụtụ mmadụ ().

Nnyocha ọzọ kwuru na ikiri TV mgbe ị na-anọdụ ala na-ere ihe ọkụkụ nke 8% obere calorie karịa ịpị ihe mgbe ị na-anọdụ ala - yana 16% obere kalori karịa iguzo ().

Rụ ọrụ na tebụl kwụ ọtọ ma ọ bụ naanị ibili ịgagharị ọtụtụ ugboro kwa ụbọchị nwere ike inyere gị aka iwelie NEAT gị ma gbochie metabolism gị ịhapụ.

Nchịkọta Megharị ahụ na-ebelata ọnụ ọgụgụ calorie ị na-ere ọkụ n'ụbọchị. Gbalịa iwelata ịnọdụ ala ma bulie ọkwa ọrụ gị niile.

4. gettingghara ịrahụ ụra nke ọma

Ra dị ezigbo mkpa maka ahụike.

Ihi ụra ole na ole karịa ihe ị chọrọ nwere ike ime ka i nwee ọtụtụ ọrịa, gụnyere ọrịa obi, ọrịa shuga, na ịda mba ().

Ọtụtụ nnyocha na-ekwu na ihi ụra na-ezughị ezu nwere ike ime ka ọnụọgụ metabolic gị belata ma nwekwuo ohere iburu ibu (,,).

Otu nnyocha chọpụtara na ndị toro eto siri ike na-ehi ụra 4 kwa abalị maka abalị 5 n'ahịrị nwere mbelata 2.6% na izu ike metabolic izu ike, na nkezi. Ọnụego ha laghachiri nkịtị mgbe awa 12 nke ụra na-enweghị nkwụsị ().

Enweghị ụra na-eme ka njọ site na ihi ụra n'ehihie kama n'abalị. Sleepkpụrụ ihi ụra a na-agbaghasị mgbatị ahụ gị, ma ọ bụ elekere nke ime.

Nnyocha nke izu ise gosipụtara na mgbochi ụra ụra ogologo oge yana nsogbu ọgbụgba circadian belata izu ike metabolic izu ike site na nkezi nke 8% ().

Nchịkọta Ihi ụra zuru oke ma hie ụra n'abalị karịa n'ehihie nwere ike inyere aka chekwaa ọnya metabolic gị.

5. rinu ihe onunu

Ihe ọ drinksụ drinksụ na-atọ ụtọ shuga na-emebi ahụ ike gị. A na-ejikọ nnukwu oriri na ọrịa dị iche iche, gụnyere nkwụsị insulin, ọrịa shuga, na oke ibu (,).

Enwere ike ịsị na fructose bụ ọtụtụ nsogbu na-adịghị mma nke shuga na-atọ ụtọ. Tebụl okpokoro nwere 50% fructose, ebe akwa fructose ọka syrup ngwugwu 55% fructose.

Ingingụ ihe ọgesụveraụ na-atọkarị ụtọ shuga nwere ike ime ka ị ghara ịna-arụ ọrụ nke ọma.

N'ime nyocha nke izu iri na abụọ, ndị buru oke ibu na ndị buru oke ibu bụ ndị riri 25% nke calorie ha dị ka ihe ọveraụ fụ fructose-na-a -ụ ihe ọ onụ aụ na-edozi ahụ nwere nnukwu ọdịda na ọnụ ọgụgụ metabolic ()

Ọ bụghị ọmụmụ niile na-akwado echiche a. Otu nnyocha kwuru na ị oụbiga shuga ọka fructose dị elu ma e jiri ya tụnyere ọka wit dum emetụtaghị oge metabolic 24 ().

Agbanyeghị, nyocha gosiri na ịmịkọrọ fructose gabigara ókè na-akwalite ịba ụba abụba n'ime afọ na imeju gị, (,,,,).

Nchịkọta Nri dị elu nke ihe ọ fụ fụ na-ebu fructose nwere ike belata ọnụ ọgụgụ metabolic ma kwalite nchekwa abụba na afọ gị na imeju.

6. Enweghị ike ọzụzụ

Withrụ ọrụ site na ibu ibu bụ nnukwu atụmatụ iji gbochie metabolism gị ka ọ gharalata.

Egosiputa omumu ike iji mee ka onu ogugu ndi mmadu na aru ike, tinyere ndi nwere oria obi ma obu ibu ma obu ibu (,,,).

Ọ na - eme ka uru ahụ sie ike, nke na - eme ka ọtụtụ ihe na - enweghị abụba n’ahụ gị. Inwe oke nke abụba na-enweghị abụba na-abawanye ụba calorie ị na-ere na ezumike (,,).

Ọbụna obere ọzụzụ dị ike na-egosi ịkwalite mmefu ike.

N'ime nyocha ọnwa isii, ndị mmadụ mere ọzụzụ maka ike 11 nkeji kwa ụbọchị, ụbọchị 3 n'izu, nwetara mmụba 7.4% na izu ike metabolic na ọkụ 125 extra calories kwa ụbọchị, na nkezi ().

N'ụzọ dị iche, ịghara ịme ọzụzụ ọ bụla nwere ike ime ka ọnụ ọgụgụ metabolic gị belata, ọkachasị n'oge ịbelata na ịka nká (,,).

Nchịkọta Ọzụzụ ike na - eme ka uru anụ ahụ dị elu ma nyere aka chekwaa ọnụọgụgụ metabolic gị n'oge ọnwụ na ịka nká.

Isi okwu

Itinye aka n’omume ibi ndụ nke ga - eme ka ị ghara ibute metabolism nwere ike ibute uru dị ukwuu karịa oge. Ọ kachasị mma iji zere ma ọ bụ belata ha dị ka o kwere mee.

Nke ahụ kwuru, ọtụtụ ọrụ dị mfe nwere ike ịkwalite metabolism gị iji nyere gị aka ịkwụsị ibu ma gbochie ya.