Nri Calorie 3,000: Uru, Uru Ego, na Atụmatụ Nri

Ndinaya

• Nye kwesịrị ịgbaso nri calorie 3,000?
• Nwere ike inyere gị aka ibukwu ibu
• Ihe mere ị ga-eji chọọ ibu ibu
• Ọnụ ọgụgụ dị nchebe nke uru bara uru
• Otu esi eso nri nri kalori 3,000
• Nri iji rie, nri iji zere
• Ihe nlele
• Mọnde
• Tusde
• Wenezde
• Tọsde
• Fraide
• Isi okwu
• Nri nri: Chicken na Veggie Mix na Match

A na-ahụta kalori-kalori dị ka nri dị ka ihe na-edozi ahụ ma na-egbo mkpa na-edozi ahụ nke ọtụtụ mmadụ.

Agbanyeghị, dabere na ogo ọrụ gị, ogo ahụ gị, na ebumnuche gị, ị nwere ike ịchọ karịa.

Isiokwu a na-atụle ihe niile ịchọrọ ịma banyere nri calorie 3,000, gụnyere ihe kpatara ị ga-eji na-eso otu, ụdị nri ị ga-eri na oke, yana usoro nri nri.

Nye kwesịrị ịgbaso nri calorie 3,000?

Ihe ị chọrọ kalori ụbọchị gị dabere n'ọtụtụ ihe, gụnyere:

• Okike. Generallymụ nwanyị na - ejikarị calorie 5-10% eme ihe na - ezu ike karịa ụmụ nwoke hà otu ().
• Afọ. Ọnụ ọgụgụ nke calorie ị na-ere na ezumike na-agbada na afọ ().
• Ogologo. I toro ogologo, ị ga na-achọkwu calorie iji chọọ ibu gị.
• Ọrụ. Mmega ahụ na ọrụ ndị dị ka ọrụ yad na ikwugharị na-abawanye mkpa calorie ().

Kalori ụbọchị ọ bụla chọrọ site na 1,600-2,400 kalori kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị toro eto na 2,000-3,000 calorie maka ụmụ nwoke tozuru etozu, yana obere njedebe nke usoro ndị ahụ bụ maka ndị na-anọkarị onwe ha na ndị nwere isi dị elu maka ndị na-arụ ọrụ ().

Atụmatụ ndị a dabere na nha anya site n'iji nkezi dị elu na ịdị arọ ahụike maka ụmụ nwanyị toro eto na ụmụ nwoke. Nwanyị ahụ e kwuru okwu ya dị 5’4 ”(163 cm) n’ogologo ma dịrị kilogram 126 (57.3 n'arọ), ebe nwoke ntụpọ ahụ bụ 5’10” (178 cm) ma tụọ kilogram 154 (kilogram 70).

Dabere na ogo ahụ gị na ogo ọrụ gị, ị nwere ike ịchọ calorie 3,000 ma ọ bụ karịa kwa ụbọchị iji lekọta ahụ gị.

Ọ bụ ezie na ndị na-eme egwuregwu n’ozuzu ha nwere mkpa kalori karịa ndị ọha na eze, ndị nwere ọrụ na-achọsi ike n’ụzọ anụ ahụ, dị ka ndị ọrụ ugbo na ndị na-ewu ụlọ, nwekwara ike ịchọ nnukwu calorie iji kwado ịdị arọ ha.

N'aka nke ọzọ, ọ bụrụ na ị na-eme mgbatị ahụ oge ole na ole kwa izu na obere ọrụ n'etiti, ikekwe ị gaghị achọ ọtụtụ calorie ahụ, ebe mmega ahụ na-ere calorie dị obere karịa ka ọtụtụ mmadụ chere (,,)

Ihe ndị dị ka okike, afọ, ogo, na ọkwa ọrụ na-emetụta ma ị kwesịrị ịgbaso nri calorie 3,000.

Nwere ike inyere gị aka ibukwu ibu

Ọ bụ ezie na ọtụtụ mmadụ na-achọ ifelata, ndị ọzọ na-achọ inweta ya.

Arọ ibu na-eme mgbe ị na-a moreụkarị calorie karịa ka ị na-ere ọkụ kwa ụbọchị. Dabere na ogo ọrụ gị na ogo ahụ gị, calorie 3,000 nwere ike ịkarị karịa kalori gị chọrọ ugbu a, na-eme ka ị buru ibu ().

Ihe mere ị ga-eji chọọ ibu ibu

Enwere ọtụtụ ihe kpatara ịchọrọ ibu ibu.

Ọ bụrụ na etinyere gị dị ka onye na-adịchaghị arọ dịka ọnụọgụ ahụ gị (BMI), onye nlekọta ahụike gị ma ọ bụ onye na-eri nri edebanyere aha nwere ike ịkwado ka ị buru ibu.

N'aka nke ọzọ, ọ bụrụ na ị bụ onye na-eme egwuregwu, ị nwere ike ịchọrọ ibu ibu - nke kachasị n'ụdị akwara - iji mee nke ọma na egwuregwu gị.

N'otu aka ahụ, ọ bụrụ na ị bụ onye na-arụ ọrụ ma ọ bụ na-eme ka ike gwụ gị, ị nwere ike ịchọ ibu ibu maka ike na ike gị.

N'ọnọdụ ndị ọzọ, ị nwere ike ịnwe ọnọdụ ahụike nke na-eme ka mkpa calorie gị dịkwuo mkpa, dị ka ọrịa kansa ma ọ bụ ọrịa, ma ọ bụ na-agbake ịwa ahụ dị ukwuu (,).

Ọnụ ọgụgụ dị nchebe nke uru bara uru

Ọ bụ ezie na ọmụmụ na isiokwu ahụ dị ụkọ, ọnụọgụ a na-anabata nke uru bara uru bụ 0,5-2 pound (0.2-0.9 n'arọ) kwa izu (11).

Agbanyeghị, na ndị nwere nnukwu nsogbu na-edozi ahụ, erite uru dị ihe dị ka kilogram abụọ n'izu n'izu n'enweghị nsogbu ().

Gainba uru ngwa ngwa pụrụ ịkpata mmetụta ndị na-adịghị mma, dị ka bloating, afọ mgbu, na njigide mmiri. Ọ bụrụ na ị bụ onye na-eme egwuregwu, mmetụta ndị a nwere ike igbochi arụmọrụ gị site na imetụta mmega ahụ ma ọ bụ omume gị na-adịghị mma ().

Kedu ihe ọzọ, ngwa ngwa ngwa ngwa nwere ike ime ka triglyceride gị dị elu, nke nwere ike ibute ọrịa gị nke ọrịa obi (,).

Kedu otu ngwa ngwa ị ga-esi dabere na calorie ole ịchọrọ iji jigide ibu gị.

Ọ bụrụ na ị jigide ịdị arọ gị na calorie 2,000 kwa ụbọchị, ị ga-ebuwanye ibu karịa nri 3,000-kalori karịa onye na-ebuwanye ibu ha na calorie 2,500 kwa ụbọchị.

Iji maa atụ, otu ọmụmụ ihe were izu asatọ gosiri na mgbe mmadụ 25 dị mma riri calorie 950 ọzọ maka mkpa kalori ha na-edozi, ha nwetara nkezi nke kilogram 5.3 - kilogram 7.7 (nke bụ kilogram 3.5) nke abụba ( ).

Ọ bụrụ na ndị otu ahụ riri naanị calorie 500 karịa kalori ha na-edozi maka mkpa maka otu oge ahụ, ha nwere ike iburu ibu karịa.

Maka ụfọdụ ndị, calorie 3,000 nwere ike inyere gị aka ibata ibu. Ọnụ ọgụgụ a na-anabata, nke dị mma nke uru bara uru bụ 0.5-2 pound (0.2-0.9 n'arọ) kwa izu.

Otu esi eso nri nri kalori 3,000

Kalori dị na nri gị sitere na macronutrients atọ - carbs, fat, and protein.

Protein na carbs na-enye calorie anọ na gram, ma e jiri ya tụnyere itoolu maka abụba.

Oghere Nkesa Macronutrient Na-anabata (AMDRs) nke Institute of Medicine nke National Academies kwuru kwadoro ka ndị mmadụ nweta (17):

• 45-65% nke calorie ha si na carbs
• 20-35% nke calorie ha site na abụba
• 10-35% nke calorie ha sitere na protein

Chaatị dị n'okpuru ebe a na-emetụta pasent ndị a na nri 3,000-kalori:

Mgbe ejikọtara ya na nkuzi iguzogide, egosiputara protein na njedebe dị elu nke AMDR iji belata uru abụba anụ ahụ n'ihi oke calorie na-abawanye ma mee ka ahụ ike dịkwuo ukwuu,,,

Ọzụzụ iguzogide nwere ike ịkwalite uru anụ ahụ karịa uru abụba na nri kalori dị elu ().

Na-eri protein gburugburu mgbatị gị, yana nha anya nke ụbọchị gị iji mee ka mgbake akwara na uto (,).

Mkpụrụ ndụ protein dị elu yana ọzụzụ nguzogide nwere ike inye aka bulite ahụ gị.

Nri iji rie, nri iji zere

Iri calorie 3,000 kwa ụbọchị site na nri dum, nke anaghị edozi ma ọ bụ nke obere hazie, dị ka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka niile, abụba dị mma, na protein na-edozi ahụ, nwere ike ịbụ ihe ịma aka.

Nke ahụ bụ n'ihi na nri ndị a nwere ọtụtụ nri mana obere kalori, na-achọ ka ị rie nri buru ibu karịa.

N'aka nke ọzọ, ọ ga - adị mfe iji iri calorie 3,000 sitere na nri ndị a nụchara anụcha, dịka anụ ezi anụ ezi, bekee, swiiti, kuki, ọka dị ụtọ, na ihe ọ sugụ sugụ nwere shuga, n'ihi na ha na-atọ ụtọ nke ukwuu ma juputa calorie.

Ma, n'ihi na nri ndị a na-eri nri enweghị nri dị mkpa maka ahụike, ọ dị mkpa ịnweta ọtụtụ calorie gị site na nri niile na-edozi ahụ, gụnyere:

• Anụ ndị dabere na anụmanụ: salmọn, ọkụkọ, tolotolo, bison, àkwá dum, na anụ ndị bekee na-ata ahụhụ, dị ka flank ma ọ bụ steak steak
• Ndị na-edozi ihe ọkụkụ: tofu, edamame, tempeh, peas, na chickpeas
• Ọka: oat, osikapa, achicha, ata, na quinoa
• Mmiri ara ehi: mmiri ara ehi, chiiz ụlọ, kefir, na yogọt Greek.
• Abụba na mmanụ: almọnd, walnuts, flax osisi, mmanụ oliv, na ndị na-ete mmanụ dị ka ahụekere eke ma ọ bụ butter almond
• Mkpụrụ osisi: ube oyibo, nkpuru osisi, apụl, unere, pears, oroma, mkpụrụ vaịn, wdg.
• Akwụkwọ nri: skwọsh, poteto uto, peas, kale, ose, zukini, broccoli, tomato, kọlịflawa, wdg.

Na mgbakwunye, a na-agbakwunye ntụ ntụ protein, tinyere whey, casein, na ntụ sitere na osisi dịka osikapa, soy, ma ọ bụ agwa, maka smoothies maka nri na-edozi ahụ na kalori.

N'ikpeazụ, nchịkọta ihe oriri, nke na-enyekarị calorie 1,000 kwa otu, bụ nhọrọ dị mma, mana ọ kachasị mma iji gboo mkpa calorie na nri gị site na nri mbụ.

Na-arụ ọrụ nke ọma, nri na-edozi ahụ iji zere ma ọ bụ belata na nri 3,000-kalori gụnyere:

• Eghe nri French fries, yabasị yiri mgbaaka, donuts, eriri ọkụkọ, osisi cheese, wdg.
• Nri ngwa ngwa: tacos, burgers, Pizza, nkịta na-ekpo ọkụ, wdg.
• Sugary oriri na ọ drinksụ drinksụ: soda, swiiti, ihe ọ drinksụ sportsụ egwuregwu, ngwa nri eghere eghe, ụtọ tii, ice cream, ihe ọ coffeeụ coffeeụ kọfị na-atọ ụtọ, wdg.
• Nụchara anụcha carbs: kuki, ibe, graary sugary, pastries, wdg.

Ọ bụrụ na imirikiti nri gị bụ nri niile na-edozi ahụ, ị ​​nwere ike ịnụ ụtọ ọkacha mmasị gị na-emeso gị.

Jide n'aka na ọtụtụ calorie gị sitere na obere ọrụ, nri na-edozi ahụ ma debe ihe ụtọ na nri ratụ ratụ maka ọgwụgwọ oge ụfọdụ.

Ihe nlele

Nke a bụ ihe ụbọchị 5 na nri 3,000-kalori nwere ike ịdị.

Mọnde

• Nri ụtụtụ: 1 iko (gram 80) nke otis na iko 1 (240 ml) nke mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi sitere na osisi, 1 banana banana, na ngaji abụọ (gram 33) nke ahụekere bọta
• Nri: Ngwakọta nzọ ụkwụ ejiri iko 1 (gram 80) nke ọka kporo, 1/4 iko (gram 30) nke granola, iko 1/4 (gram 34) nke mkpụrụ osisi mịrị amị, na mkpụrụ 20
• Nri ehihie: 1 iko (100 grams) nke spaghetti nwere iko 3/4 (gram 183) nke ihendori tomato na ounces 4 (gram 112) nke anụ ehi esiri esi, yana obere achịcha 1 na ngaji 1 (gram 14)
• Nri: 1 iko (226 grams) nke chiiz ụlọ na 1/2 iko (gram 70) nke blueberries
• Nri abalị: 4 ounce (gram 110) salmọn, iko 1 (gram 100) osikapa agba aja aja, na ube 5 nke asparagus

Tusde

• Nri ụtụtụ: smoothie ejiri iko abụọ (480 ml) nke mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi sitere na osisi, 1 iko (gram 227) nke yogọt, 1 iko (gram 140) nke bluuberi, na ngaji abụọ (gram 33) nke almọnd bọta
• Nri: 1 granola mmanya, mkpụrụ 1, na mkpụrụ osisi cheese 2
• Nri ehihie: Sanwichi dị obere nke nwere anụ ọhịa, cheese, na veggies nke nwere ounce 3 (gram 85) nke obere carrots, ngaji abụọ (28 gram) nke ahịhịa, na mpekere apụl n'akụkụ
• Nri: 1 scoop nke whey protein ntụ ntụ agwakọtara na iko 1 (240 ml) nke mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi
• Nri abalị: 4-ounce (gram 113) steak sirloin, 1 sized (gram 173) esi nri na ngaji ngaji iri na anọ (gram 14), na iko 1 (gram 85) nke broccoli

Wenezde

• Nri ụtụtụ: 3 waffles niile na-eji okpukpu abụọ (33 gram) nke butterekere, 1 oroma, na iko 2 (480 ml) nke mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi.
• Nri: 1 nkpuru granola mmanya na 1 ounce (gram 28) nke almọnd
• Nri ehihie: 6-ounce (170-gram) 90% -nri burg na a dum-ọka wit bun na 1 tomato iberi na letus akwukwo, yana 1 1/2 iko (gram 86) nke arụrụ n'ụlọ nduku fries esi na mmanụ oliv.
• Nri: 1 iko (gram 227) nke yogọt Greek na iko 1 (gram 140) nke strawberries
• Nri abalị: 4-ounce (gram 112-gram) ara, 1/2 iko (gram 84) nke quinoa, na iko 1 1/3 (gram 85) nke pepe snap

Tọsde

• Nri ụtụtụ: Ome-3 egg omelet na sliced ​​eyịm, ọbara ọbara na-acha uhie uhie na-acha akwụkwọ ndụ, na 1/4 iko (28 grams) nke shredded cheese na iko abụọ (480 ml) nke mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi na-a toụ
• Nri: 2 tablespoons (gram 33) nke ahụekere butter na 1 banana na 1 iberi nke dum-wheat achịcha
• Nri ehihie: 8 ounce (gram 226) nke tilapia fillets, 1/4 iko (gram 32) nke lentil, na salad a tinyere 1/4 iko (gram iri atọ) nke walnuts
• Nri: 2 iberibe, akwa sie sie n’elu atịtị agwakọtara agwakọta
• Nri abalị: a na-eji obere toki 4-ounce (gram 114) toki toro toro toro, toro eyịm, galik, celery, na ose na-atọ ụtọ, iko 1/2 (gram 123) nke mkpọ mkpọ, na 1/2 iko (gram 120) nke agwa cannellini, tinye ya na 1/4 iko (gram 28) nke shredded cheese. Tinye oregano, epupụta epupụta, chili ntụ ntụ, na cumin dị ka uto.

Fraide

• Nri ụtụtụ: 3 àkwá zuru ezu, apụl 1, na iko 1 (gram 80) nke oatmeal emere 1 iko (240 ml) nke mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi
• Nri: 1 iko (gram 226) nke yogọt larịị na 1/4 iko (gram 30) nke granola na iko 1/2 (gram 70) nke mkpụrụ osisi
• Nri ehihie: Ara (6 grace 16) gram ara, grace 1 gram gram 151, 3/4 cup (gram 85) of green beans, na 1 ounce (gram 28) nke mkpụrụ
• Nri: 1/2 iko (gram 130) nke chickpeas atop elu
• Nri abalị: nnukwu efere burrito na ounces 6 (gram 170) nke steak sirloin, 1/2 iko (gram 130) nke agwa ojii, 1/2 iko (gram 90) osikapa agba aja aja, iko 1 (gram 35) nke shredded salad na inine, na tablespoons 2 (gram 16) nke salsa

Ihe oriri 3,000-calorie, nke ụbọchị 5 gụnyere ụdị nri dị iche iche na-edozi ahụ, dị ka protein na-edozi ahụ, abụba ndị siri ike, mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri.

Isi okwu

Dabere n'ọtụtụ ihe, gụnyere ogo ọrụ gị na ogo ahụ gị, nri 3,000-calorie nwere ike inyere gị aka ịnọgide na-enwe ma ọ bụ ibu ibu.

Dum, nri anaghị edozi ma ọ bụ nke pere mpe, dị ka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka niile, abụba ahụike, na protein na-edozi ahụ kwesịrị imeju ọtụtụ - ma ọ bụrụ na ọ bụghị ha niile - nri gị.

Otu aka nke ozo, nri ndi edoziputara nke oma dika anumanu, poteto ibe, candies, kuki, nkpuru di iche iche di iche iche, na ihe onunu n’ahu kwesiri inwe oke.

Nri nri: Chicken na Veggie Mix na Match