Nri 2,000-Calorie: Nchịkọta nri na atụmatụ nri

Ndinaya

• Kedu ihe kpatara calorie 2,000 ka a na-ahụkarị dị ka ụkpụrụ
• Ihe mere calorie ji dị iche
• Nri 2,000-kalori nwere ike inye aka ọnwụ?
• Ihe oriri
• Nri iji zere
• Atụmatụ nri
• Mọnde
• Tusde
• Wenezde
• Tọsde
• Fraide
• Isi okwu
• Nri nri: Chicken na Veggie Mix na Match

A na-ahụta nri kalori-kalori dị ka ọkọlọtọ maka ọtụtụ ndị toro eto, ebe a na-ewere ọnụọgụ a ka o zuru oke iji zute ike ọtụtụ mmadụ na mkpa nri.

Isiokwu a na-agwa gị ihe niile ịchọrọ ịma gbasara nri calorie 2,000, gụnyere nri iji tinye ma zere, yana usoro nri nri.

Kedu ihe kpatara calorie 2,000 ka a na-ahụkarị dị ka ụkpụrụ

Ọ bụ ezie na ihe ndị a chọrọ iji na-eri nri dịgasị iche site n'otu onye, ​​a na-ewere calorie 2,000 dị ka ihe dị mma.

Nọmba a dabere na mkpa nri dị mkpa nke ọtụtụ ndị toro eto ma jiri maka ebumnuche-atụmatụ nri dịka Usoro 2015-2020 Dietary Guidelines ().

Ọzọkwa, a na-eji ya dị ka benchmark iji mepụta aro na aha nri ().

N'ezie, aha njirimara niile na-edozi ahụ nwere nkebi ahịrịokwu ahụ: “Pasent nke Dailykpụrụ Kwa arekpụrụ na-adabere na nri calorie 2,000. Dailykpụrụ gị kwa ụbọchị nwere ike ịdị elu ma ọ bụ dị ala dabere na mkpa calorie gị ”().

N'ihi ụkpụrụ ndị a kwa ụbọchị, ndị na-azụ ahịa nwere ike iji tụnyere, dịka ọmụmaatụ, sodium na abụba jupụtara na nri a nyere ruo ogo kachasị akwadoro kwa ụbọchị.

Ihe mere calorie ji dị iche

Calories na-enye ahụ gị ike ọ chọrọ iji kwado ndụ ().

Ebe ọ bụ na ahụ na ndụ onye ọ bụla dị iche, ndị mmadụ nwere mkpa calorie dị iche iche.

Dabere na ọkwa ọrụ, a na-eme atụmatụ na ụmụ nwanyị toro eto chọrọ calorie 1,600-2,400 kwa ụbọchị, ma e jiri ya tụnyere 2,000-3,000 calories for men men ().

Otú ọ dị, mkpa kalori dị iche iche n'ụzọ dị ukwuu, na ụfọdụ ndị na-achọ ihe ma ọ bụ ihe na-erughị kalori 2,000 kwa ụbọchị.

Ọzọkwa, ndị nọ n’oge uto, dị ka ụmụ nwanyị dị ime na ndị nọ n’afọ iri na ụma, na-achọkarị ihe karịrị kalori 2,000 nke ihe ha na-eme kwa ụbọchị.

Mgbe ọnụ ọgụgụ nke calorie ị na-ere ọkụ karịrị ọnụ ọgụgụ ị na-eri, enwere mwekọ calorie, nke nwere ike ibute ọnwụ.

N'aka nke ọzọ, ị nwere ike iburu ibu mgbe ị na-eri calorie karịa ka ị na-ere. Idozi ibu na eme mgbe ọnụọgụ abụọ hara nhatanha.

Ya mere, dabere na ebumnuche ibu gị na ọkwa ọrụ gị, ọnụ ọgụgụ kwesịrị ekwesị nke calorie kwesịrị ị na-eri dị iche.

Onye toro eto na-achọ ihe dị ka calorie 2,000 kwa ụbọchị. N'agbanyeghị nke ahụ, ndụmọdụ kalori n'otu n'otu dabere n'ọtụtụ ihe, dị ka nha gị, nwoke ma ọ bụ nwanyị, ogo mgbatị ahụ, ebumnuche ibu, yana ahụike gị niile.

Nri 2,000-kalori nwere ike inye aka ọnwụ?

Gbaso nri calorie 2,000 nwere ike inyere ụfọdụ ndị aka ịkwụsị ibu. Mmetụta ya maka ebumnuche a dabere na afọ gị, nwoke, nwoke, ogo gị, ogo gị, ogo ọrụ gị, yana ebumnuche ọnwụ gị.

Ọ dị mkpa iburu n'obi na ọnwụ ọnwụ dị nnọọ mgbagwoju anya karịa nanị ibelata ihe oriri calorie gị. Ihe ndị ọzọ na-emetụta ọnwụ ọnwụ gụnyere gburugburu ebe obibi gị, ihe omume mmekọrịta akụ na ụba, yana ọbụlagodi eriri afọ gị (,).

Nke ahụ kwuru, igbochi calorie bụ otu n'ime ebumnuche kachasị na mgbochi na njikwa oke ibu,,).

Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị belata nri calorie gị kwa ụbọchị site na 2,500 ruo 2,000, ị ga-atụfu kilogram 1 (0.45 n'arọ) n'ime izu 1, ebe calorie 3,500 (calorie 500 echekwara karịa ụbọchị 7) bụ ọnụọgụ calorie dị na paụnd 1 nke ahụ abụba (,).

N’aka nke ọzọ, iri nri kalori 2,000 ga-akarị mkpa calorie nke ụfọdụ ndị mmadụ, ikekwe na-ebute uru ibu.

Ọ bụ ezie na nri 2,000-calorie nwere ikike iji nyere aka belata ọnwụ, ọ dị mkpa iji dozie nri gị na mkpa gị, dịka mkpa kalori dịgasị iche dabere na ọtụtụ ihe.

Ihe oriri

Nri ziri ezi, nri dị mma na-agụnye ọtụtụ nri zuru ezu, nri anaghị edozi.

Ebe calorie gị si abịa dị mkpa dịka kalori ole ị na-eri.

Ọ bụ ezie na ọ dị oké mkpa iji hụ na ị na-enweta carbs zuru ezu, protein, na abụba, itinye uche na nri karịa macronutrients nwere ike inye aka karịa iji mepụta nri dị mma ().

Na nri ọ bụla, ị kwesịrị ilekwasị anya na protein dị elu na nri nwere fiber, dịka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na ọka niile.

Ọ bụ ezie na ịnwere ike ịnabata ụfọdụ oge, nri gị kwesịrị ịgụnye ụdị nri ndị a:

• Dum ọka: osikapa osikapa, nkpuru, bulgur, quinoa, farro, millet, wdg.
• Mkpụrụ osisi: tomato, piich, apụl, ube, egusi, unere, mkpụrụ vaịn, wdg.
• Akwụkwọ nri ndị na-abụghị starchy: kale, akwụkwọ nri, ose, zukini, broccoli, bok choy, chard Switzerland, tomato, kọlịflawa, wdg.
• Akwụkwọ nri starchy: butternut squash, poteto uto, oge oyi, poteto, peas, plantain, dgz.
• Mmiri ara ehi ngwaahịa: yogọt, kefir, na chiiz zuru oke.
• Anụ anụ ahụ: toki, okuko, ehi, aturu, bison, veel, dgz.
• Mkpụrụ osisi, mkpụrụ akụ, na mkpụrụ: almọnd, cashews, macadamia nuts, hazelnuts, sunflower seed, pine nuts, and natural nut butter
• Azu na ihe ndi ozo: tuna, salmon, halibut, scallops, mọsel, clams, oporo, wdg.
• Mkpụrụ: chickpeas, agwa ojii, agwa cannellini, agwa akụrụ, lentil, wdg.
• Akwa: ihe ndi ozo, akwa zuru oke di na ike kachasi ike
• Ngwurugwu dabeere na osisi: tofu, edamame, tempeh, seitan, powders protein based powder, wdg.
• Abụba ahụike: ube oyibo, aki oyibo, mmanụ oyibo, mmanụ oliv, wdg.
• Ngwa nri: ginger, turmeric, ose ojii, ose na-acha uhie uhie, paprika, pawuda, nutmeg, wdg.
• Ahịhịa ndụ: pasili, basil, dil, cilantro, oregano, rosemary, tarragon, wdg.
• Ihe ọ beụụ calorie na-enweghị: kọfị ojii, tii, mmiri na-egbu maramara, wdg.

Nnyocha na-egosi na ịgbakwunye protein na nri na nri nwere ike inye aka kwalite mmetụta nke izu ezu ma nyere aka nha na mmezi (,,).

Ọzọkwa, inyocha ihe oriri gị na ịhọrọ ụdị carbs kwesịrị ekwesị nwere ike inye aka na ndozi dị arọ.

Ọ dị mkpa iri nri dịgasị iche iche, nri na-adịghị edozi - ọ bụghị naanị iji gboo mkpa nri gị kamakwa iji mezuo ma jigide ahụike dị mma ma kwalite ezigbo ahụike.

Nri kwesiri ekwesi, nri kwesiri ekwesi kwesiri inwe otutu nri di iche iche, nke anagh edozi, tinyere otutu nkpuru osisi, akwukwo nri, protein di nkpuru, nkpuru ahihia, nkpuru osisi dum, na abuba di nma.

Nri iji zere

Ọ kachasị mma izere nri na-enye obere uru na-enweghị isi - nke a makwaara dị ka "calorie efu." Ihe ndị a bụ nri dị elu na calorie ma gbakwunye sugars ma obere nri ().

Nke a bụ ndepụta nke nri iji zere ma ọ bụ belata na nri ọ bụla siri ike, n'agbanyeghị mkpa kalori gị:

• Agbakwunye sugars: agave, ihe eji esi nri, ice cream, swiiti, wdg. - bekee gbakwunye sugars na erughị 5-10% nke calorie gị niile ()
• Nri ngwa ngwa: French fries, nkịta na-ekpo ọkụ, Pizza, ihe ọkụkọ, wdg.
• Ejiri ma mezie carbs: bagels, white bread, crackers, cookies, chips, sugary cereals, boxed pasta, wdg.
• Eghe nri French fries, ọkụkọ eghe, donuts, poteto ibe, azụ na ibe, wdg
• Sodas na ihe ọ sugarụ sugarụ shuga dị ụtọ: ihe ọ drinksụ sportsụ egwuregwu, ihe ọ sugụ sugụ ndị na-atọ ụtọ, sodas, ọkpọ mkpụrụ osisi, tii dị ụtọ na ihe ọ drinksụ coffeeụ kọfị, wdg.
• Ihe oriri na obere abụba: nri ude ude, nri akpọrọ akpọrọ akpọrọ, nri nri na nri oyi, na ihe ụtọ dị ụtọ, dị ka Sweet n ’Low, wdg.

Ọ bụ ezie na ihe ka ukwuu n’ihe oriri gị kwesịrị ịgụnye ihe niile, nri ndị na-adịghị edozi ahụ, ọ dị mma ikwe ka nri na-adịchaghị mma n’oge ụfọdụ.

Agbanyeghị, iri nri mgbe niile na ndepụta a nwere ike ọ bụghị naanị na ọ ga - emebi ahụike gị mana ọ na - egbu oge ma ọ bụ na - egbochi ọnwụ ma ọ bụ na - emebi mmezi mmezi gị.

Ọ kachasị mma iji zere ma ọ bụ ịbelata nri na obere obere uru bara uru, dị ka nri eghe, carbs a nụchara anụcha, na nri na ihe ọ sugụ sugụ na-atọ ụtọ.

Atụmatụ nri

Nke a bụ atụmatụ nri ụbọchị 5 dị mma yana ihe dị ka calorie 2,000 kwa ụbọchị.

Nri ọ bụla nwere ihe dị ka calorie 500 na nri ọ bụla gbasara calorie 250 ().

Mọnde

Nri ụtụtụ: akwukwo nri omelet

• 2 àkwá
• 1 iko (gram 20) nke akwụkwọ nri
• 1/4 iko (24 grams) nke ero
• 1/4 iko (23 grams) nke broccoli
• 1 iko (gram 205) nke poteto ụtọ eghere eghe
• 1 tablespoon (15 ml) nke mmanụ oliv

Nri: apụl na ahụekere peekere

• 1 ọkara apụl
• 2 tablespoons (gram 32) nke ahụekere bọta

Nri ehihie: Etinye akpa pita Mediterranean

• 1 ọka wit dum
• 5 ounce (gram 140) nke mkpọ tuna
• chopped yabasị uhie na celery
• 1/4 ube oyibo
• 1 ngaji (gram 9) nke chiiz feta

Nri: chiiz na mkpụrụ vaịn

• 2 ounce (gram 56) nke cheese cheese
• 1 cup (gram 92) nke mkpụrụ vaịn

Nri abalị: salmọn nwere veggies na osikapa ọhịa

• 5 ounce (gram 140) nke azụ salmọn
• 2 tablespoons (30 ml) nke mmanụ oliv
• 1/2 iko (gram 82) nke osikapa ọhịa esi
• 1 iko (180 gram) nke asparagus a roara n'ọkụ
• 1 iko (100 gram) nke eggplant a roara n'ọkụ

Tusde

Nri ụtụtụ: akụ butter na banana tost

• Mpekere 2 nke mkpirisi ọka
• 2 tablespoons (gram 32) nke almọnd bọta
• 1 banana banana
• pawuda ka fesaa n’elu

Nri: ike smoothie

• 3/4 iko (180 ml) nke mmiri ara ehi na-adịghị atọ ụtọ, nke na-abụghị mmiri ara ehi
• 1 iko (gram 20) nke akwụkwọ nri
• 1 scoop (gram iri anọ na abụọ) ntụ ntụ sitere n’osisi
• 1 iko (123 grams) nke oyi na-acha anụnụ anụnụ
• 1 ngaji (gram 14) nke mkpụrụ hemp

Nri ehihie: ube oyibo-tuna

• 1/2 ube oyibo
• 5 ounce (gram 140) nke mkpọ tuna
• 1/2 iko (75 gram) nke cherị tomato
• 2 iko (100-140 grams) nke igwekota agwakọta

Nri ehihie: agwa ojii na ụtọ nduku burrito

• 1 ọka wit niile
• 1/4 iko (gram 41) nke osikapa agba aja aja
• 1/2 iko (102 grams) nke esiri ụtọ poteto
• 1/4 iko (gram 50) nke agwa ojii
• 2 tablespoons (30 grams) nke salsa

Nri: akwụkwọ nri na hummus

• karọt ọhụrụ na osisi celery
• 2 tablespoons (30 grams) nke hummus
• 1/2 achịcha pita dum

Nri abalị: ọkụkọ na broccoli bido-ighe

• 5 ounce (gram 140) nke ọkụkọ
• 2 iko (gram 176) nke broccoli
• 1/2 iko (gram 82) nke osikapa agba aja aja
• ohuru galik na ginger
• 1 tablespoon (15 ml) nke soy ihendori

Wenezde

Nri ụtụtụ: beri yogọt parfait

• 7 ounce (gram 200) nke yogọt Greek pụtara
• 1/2 iko (gram 74) nke acha anụnụ anụnụ ọhụrụ
• 1/2 iko (gram 76) nke mkpụrụ osisi strawberries
• 1/4 iko (gram 30) nke granola

Nri: unere na almọnd bọta

• 1 banana
• 1 1/2 tablespoons (24 gram) nke almọnd bọta

Nri ehihie: peepe nke pọud ahụ na tofu na peas

• 3/4 iko (gram 132) nke noodles osikapa esiri esi
• 5 ounce (gram 141) nke tofu
• 1/2 iko (gram 125) nke peas
• 1 ngaji (gram 16) nke ahụekere bọta butter
• 2 teaspoons (10 grams) nke tamari ma ọ bụ soy sauce
• 1/2 ngaji (2 grams) nke Sriracha
• 2 teaspoons (14 grams) nke mmanụ a honeyụ
• ihe ọ juiceụ juiceụ nke 1/2 lime

Nri: mmanya mmanya

• Chọọ maka ogwe nwere calorie 200-250 na ihe na-erughị gram 12 nke shuga ma ọ dịkarịa ala eriri 5 grams.

Nri Anyasị: tacos azụ

• 3 ọka tortilla
• 6 ounce (gram 170) nke eghere eghe
• 1/2 ube oyibo
• 2 tablespoons (34 gram) nke pico de gallo

Tọsde

Nri ụtụtụ: ube oyibo tost na akwa

• 1/2 ube oyibo
• Mpekere 2 nke dum-ọka tost
• 1 tablespoon (15 ml) nke mmanụ oliv
• 1 akwa

Nri: Greek yogọt na strawberries

• 7 ounce (gram 200) nke yogọt Greek pụtara
• 3/4 iko (gram 125) nke strawberries sliced

Nri ehihie: quinoa na akwụkwọ nri agwakọtara na ọkụkọ grilled

• 1/2 iko (gram 93) nke quinoa esiri esi
• 5 ounce (gram 142) nke ọkụkọ eghere eghe
• 1 tablespoon (15 ml) nke mmanụ oliv
• 1 iko (180 gram) nke agwakọtara, akwụkwọ nri na-abụghị starchy

Nri: ọchịchịrị chocolate na almọnd

• Oghere 2 (gram 21) nke gbara ọchịchịrị
• 15-20 almọnd

Nri abalị: chili anaghị eri anụ

• 1/2 iko (gram 121) nke mkpọ mkpọ, tomato
• 1/2 iko (gram 130) nke akụrụ akụrụ
• 1/2 iko (gram 103) nke skwọsh butternut
• 1/2 iko (gram 75) nke ọka dị ụtọ esiri esi
• 1/4 iko (28 grams) nke eyịm ọcha ọcha
• 1/4 nke ose jalapeño

Fraide

Nri ụtụtụ: oatmeal na mkpụrụ na mkpụrụ osisi mịrị amị

• 1/2 iko (80 gram) nke nchara-akpụ ọka
• 1 ngaji (gram 14) nke mkpụrụ hemp
• 1 ngaji (gram 12) nke flax
• 2 tablespoons (20 grams) nke Fikiere cherị

Nri: mgbịrịgba na-ede ede na carrots na guacamole

• 1/2 mgbịrịgba mgbịrịgba, bee n'ime ibe
• 1 iko nke karọt osisi
• 4 tablespoons (60 grams) nke guacamole

Lunch: grilled akwukwo nri na mozzarella Kechie

• 1 ọka wit niile
• 1/2 iko (gram 60) nke ede ede ede
• Mpekere 5 (gram 42) nke zucchini achicha
• 3 ounces (gram 84) nke mozzarella ọhụrụ

Nri: chia pudding na banana

• 5 ounce (gram 170) chia pudding
• 1/2 nke banana banana

Nri abalị: pasta na pesto, peas, na oporo

• 2 tablespoons (30 grams) nke pesto
• 1/2 iko (gram 42) nke ọka wit ma ọ bụ aja aja-osikapa penne
• 6 ounce (gram 170) nke oporo
• 1/2 iko (80 grams) nke peas
• 1 tablespoon (5 grams) nke grated Parmesan cheese

Nri dị mma ma dị mma nwere ike ịdị ụtọ ma na-edozi ahụ. Nchịkọta nhọrọ nke kalori 2,000 a nwere nri na nri zuru oke. Na mgbakwunye, ọ bara ọgaranya na fiber, protein, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na abụba ndị dị mma.

Site na nhazi na nkwadebe obere, iru nri na-edozi ahụ nwere ike ịdị mfe. Ọzọkwa, ọ ga-ekwe omume ịchọta ụdị nri yiri ya mgbe ị na-eri nri.

Ka o sina dị, ọ na-adịkarịrị mfe ịme nhọrọ ahụike ma jikwaa oke nha mgbe ị kwadebere nri gị n'ụlọ site na ihe ọhụrụ.

Nri calorie 2,000 kwesịrị ịnwe nri niile anaghị edozi ahụ ma baa ụba na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, protein, ọka niile, na abụba dị mma. Hazi na ịkwadebe nri gị na-eme ka ọ dị mfe iri nri dị mma, nke kwesịrị ekwesị.

Isi okwu

Ihe oriri nke calorie 2,000 na-egbo mkpa nke ọtụtụ ndị okenye.

N'agbanyeghị nke ahụ, mkpa onye ọ bụla na-adabere na afọ gị, okike gị, ịdị arọ gị, ogo ya, ogo ọrụ gị, yana ebumnuche ịdị arọ gị.

Dị ka nri nri ọ bụla dị mma, nri 2,000-kalori kwesịrị ịgụnye dum, nri ndị na-adịghị edozi ahụ dị ka mkpụrụ ọhụrụ, protein, na abụba ndị dị mma.

Nri nri: Chicken na Veggie Mix na Match