Ntụziaka nri ụtụtụ akwa akwa nwere ike ịgbakwunye protein n'ụtụtụ gị

Ndinaya

• Egg Scramble Mexico
• Akwa ọkụkọ na poteto na akwa eghere eghe
• 1-àkwá nkeji
• Àkwá achụrụ azụ
• Huevos Rancheros
• Àkwá Steamed
• Anwụ na-acha n'akụkụ
• Frittata Italiana
• Egg sliced ​​na Sanwichi Tomato tinyere Mayonezi Pesto
• Akwa Sanwichi
• Akwa-White Muffin gbazere
• Nyochaa maka

Ọ bara ọgaranya na protein (ihe dị ka gram 6 ọ bụla) mana obere kalori, akwa bụ mmalite mmalite ụbọchị gị. Ma ebe ọ bụ na ha nwere ọtụtụ ihe, ị nwere ike ịmepụta ihe ma tie ha n'ime iri na abụọ dị iche iche echiche nri nri ụtụtụ dị mma, gụnyere savory scrambles, grab-na-go burritos, na ndị ọzọ.

Ya mere, jide otu katọn ma jikere ime ka ụtụtụ gị na-atọ ụtọ nke ukwuu site na ụfọdụ ntụzịaka nri nri ụtụtụ kacha mma akwa.

Egg Scramble Mexico

Were ụfọdụ ndịda mkpali oke mmụọ maka nri ụtụtụ a dị mma nke na-abịa na mmụba bara ụba sitere na agwa.

Efrata

• 2 akwa
• 1/4 iko mkpọ ojii
• 1 ounce cheese cheddar
• 2 tablespoons salsa

Ntụziaka

1. Ghichaa akwa 2 na 1/4 iko mkpọ oji mkpọ (asacha na drained) na 1 ounce cheese cheddar nwere abụba belatara.
2. Top na 2 tablespoons salsa, ma ọ bụ nụrụ ụtọ.

Akwa ọkụkọ na poteto na akwa eghere eghe

Hapụ ya! Nri ụtụtụ akwa a na-atọ ụtọ ma dị mma ga-eji ọkụkọ furu efu na nri abalị ụnyaahụ.

Efrata

• 2 ngaji mmanụ olive na -amaghị nwoke
• 2 obere eyịm, finely chopped
• 1/4 teaspoon nke rosemary a mịrị amị
• 2 ọkara poteto, peeled na bee n'ime obere cubes
• 1/3 iko mmiri
• 1 iko chopped rotisserie ọkụkọ iberibe
• 1 tablespoon bọta a na -ejighị n'aka
• 4 akwa
• 1/2 teaspoon nnu
• 1/2 teaspoon ala ose

Ntụziaka

1. Na nnukwu skillet, kpoo 1 tablespoon mmanụ n'elu ọkara-oke ọkụ.
2. Tinye eyịm ahụ ruo mgbe ọ dị nro, ihe dị ka nkeji ise. Tinye rosemary ma sie nri 1 nkeji ọzọ.
3. Tinye poteto na 1/3 iko mmiri; belata okpomọkụ ka ọ dị ala ma sie nri, kpuchie, ruo mgbe ọ dị nro, ihe dị ka nkeji 10.
4. Tinye nke fọdụrụ 1 ngaji mmanụ, ọkụkọ, na teaspoon 1/4 nke ọ bụla n'ime nnu na ose na skillet. Esi nri, na-atụgharị naanị mgbe ụfọdụ iji mee ka hash na-acha aja aja nke ọma, ruo mgbe nnukwu ọchịchịrị gbara ọchịchịrị niile, ihe dị ka nkeji 10. Nyefee na efere.
5. Kpoo bọta na skillet.
6. Gbawa akwa ndị ahụ n'ime ite ma tinye nnu na ose fọdụrụnụ. Jiri spatula jiri nwayọ kpụọ ma bulie akụkụ nke akwa ahụ.
7. Esi nri ruo mgbe akụkụ ya na -acha nchara nchara na akwa akwa etinyere nwayọ, ihe dị ka nkeji 5. Na-eje ozi n'ofe hash.

1-àkwá nkeji

Ụzọ kachasị ọsọ isi esi nri nri akwa akwa dị mma bụ na ngwa ngwa ngwa gị. (Ọ bụrụ na ị na-enye ìgwè mmadụ nri, jiri akwa pan muffin a mee iri na abụọ sie sie ike n'otu oge.)

Efrata

• 1 akwa
• mmiri ara (ma ọ bụ mmiri ara ehi ọzọ)
• herbs na ngwa nri, nụrụ ụtọ

Ntụziaka

1. Were mmiri ara ehi tie akwa dị ọcha, wụsa n'ime igwe na-echekwa microwave, wee kpoo ọkụ maka sekọnd 60.
2. Tinye nnu ma ọ bụ herbs, ma ọ bụrụ na achọrọ.

Àkwá achụrụ azụ

Àkwá a kpara nke ọma na-eme ka ọ bụrụ ihe na-atọ ụtọ na iberi nke tost ọka zuru oke-tinye ya na ube oyibo, natch. Ebe ọ bụ na esiri ya na mmiri, ịchụ nta bụ nhọrọ nri ụtụtụ akwa dị mma nke ukwuu. Jide n'aka na ị ga -eji akwa dị ọhụrụ ebe ọ bụ na àkwá ọhụrụ na -ejigide ọdịdị ha nke ọma. (Gwakọta nri ụtụtụ gị na usoro nri ụtụtụ a na-enweghị akwa, nwere protein dị elu.)

Efrata

• 1 akwa
• 1 tablespoon mmanya

Ntụziaka

1. Gbawa akwa n'ime efere. Weta ihe nkedo nke mmiri ka obụpde; belata okpomọkụ ka ọ dị ala. Tinye otu ngaji mmanya, wee kpalie mmiri ka ọ mepụta vortex.
2. Wunye akwa ahụ n'etiti vortex ma sie nri maka nkeji atọ, ma ọ bụ ruo mgbe nkochi ime akwa ruru ime nke ịchọrọ.

Huevos Rancheros

Nri ụtụtụ a dị mma na -eweta okpomọkụ. Ọ bụrụ na -amasị gị ka ose na -adịkarị n'akụkụ, wepụ mkpụrụ na ọgịrịga gị jalapeno. (Nhọrọ akwa ọzọ pụrụ iche: Yeralma Yumurta, nri okporo ámá ndị Peshia na-ewu ewu.)

Efrata

• Mgbasa anaghị agba nchara
• 2 tablespoons mmanụ canola, kewara
• 1 cup chopped yabasị
• 2 garlic cloves, minced
• 1 ose jalapeno, minced
• 1 ose mgbịrịgba ose, diced
• 1 14.5-ounce nwere ike diced tomato
• 2 teaspoons mmanya mmanya uhie
• 1 15-ounce nwere ike na-acha ọbara ọbara akụrụ akụrụ, gụchaa ya ma sachaa ya
• 1/2 teaspoon ala cumin
• 4 nnukwu akwa
• 1/4 teaspoon nnu
• 4 tortilla ọka
• 1/2 iko chiiz cheddar shredded

Ntụziaka

1. Gbanyụọ broiler ahụ. Yiri mpempe mmiri na-esighị ike.
2. Kpoo otu ngaji mmanụ n'ime nnukwu skillet na-akwụghị ọtọ n'elu oke ọkụ; gbakwunye yabasị, garlic, jalapeno, na ose mgbịrịgba; esi nri 5 nkeji. Tinye tomato, mmanya, agwa, na cumin; esi nri, na-akpali mgbe ụfọdụ, 5 ruo 6 nkeji.
3. Na skillet na-adịghị mma, jiri 1 tablespoon mmiri na nnu gwerie akwa ndị ahụ.
4. Tinye tortilla ahụ n'elu mpempe akwụkwọ, jiri mmanụ fọdụrụ na-ehichapụ akụkụ abụọ ahụ, tinyekwa n'okpuru broiler ruo mgbe agbachara agbacha.
5. Wepu na oven wee tụgharịa. Top na ngwakọta tomato na àkwá; fesaa na chiiz.
6. Tinye n'okpuru broiler ruo mgbe chiiz gbazere; jee ozi ozugbo.

Àkwá Steamed

Nsen na-esi ísì ụtọ bụ cinch ma ọ bụrụ na ị na-achọ obere kalori, echiche nri nri ụtụtụ dị mma (ma dị mfe dị ọcha karịa ikpochapụ nkochi ime akwa na pan frying). Na mgbakwunye, nsonaazụ ya dị oke mma.

Efrata

• 2-3 àkwá
• 1 iko broth ọkụkọ dị obere sodium (nhọrọ)

Ntụziaka

1. Jujuo ite steamer na ihe mgbakwunye steamer na mmiri. Da na obụpde.
2. Mgbe mmiri na-abịa na obụpde, gbanye akwa na mmiri ma ọ bụ broth ọkụkọ dị obere sodium. Tinye ngwakọta na nnukwu efere ma ọ bụ iko nke ọ bụla. Belata okpomọkụ ka ọ dị ọkụ, ma tinye nnukwu efere ma ọ bụ iko na steamer. Kpuchie ma sie nri maka nkeji iri na abụọ, ma ọ bụ ruo mgbe àkwá rutere.

Anwụ na-acha n'akụkụ

Akwa na-atọ ụtọ nke dị n'akụkụ anwụ na-ewe na-ewe naanị nkeji iri nri. Mgbe ị nọ na ya, gbubie ụfọdụ poteto na akwụkwọ nri iji tụba n'ime pan wee tie ihe na-esi nri iji soro nri ụtụtụ nri nri protein gị juru eju.

Efrata

• 1-5 akwa
• Mgbasa nri na-adịghị mma ma ọ bụ fesa mmanụ

Ntụziaka

1. Were skillet fesaa ya na mmiri na -enweghị mmiri ma ọ bụ tinye mmanụ.
2. Weta skillet na ọkara okpomọkụ, gbawaa akwa n'ime skillet, ma sie nri ruo mgbe edobere ndị ọcha, ihe dị ka nkeji 3.

Frittata Italiana

Jiri nri ụtụtụ akwa a dị mma họrọ njem nke gị. Họrọ akwa zuru oke ma ọ bụ naanị ndị ọcha. Mgbe ahụ, ka ha mee ka ha na-esi ísì ụtọ ka ha na-esi nri, gbanye na yogọt Greek ma ọ bụ cheese cheese.

Efrata

• 1 1/2 iko akwa ọcha (ma ọ bụ nsen 6 zuru oke, nke a bụ karịa na nkochi ime akwa ndị ahụ)
• 1/4 iko cheese cheese, dị nro (ma ọ bụ yogot Gris nkịtị)
• 1 iko finely chopped tomato-Fikiere tomato
• 4 doo basil ọhụrụ, bee nke ọma
• Mpekere 4 achịcha zuru ezu, toasted
• Nnu na ose oji gbawara agbawa ka ọ nụrụ ụtọ
• Ịgba mmanụ ịgba

Ntụziaka

1. Gwakọta àkwá, cheese cheese (ma ọ bụ yogọt), nnu, na ose.
2. fesa skillet na-adịghị mma na mmiri esi nri wee kpoo skillet. Tinye akwa ọcha ngwakọta ma sie nri ruo mgbe ọ malitere ịtọ.
3. Ngwa ngwa tinye tomato akọrọ na basil epupụta. Kpuchie ma sie ihe dị ka nkeji 2 ma ọ bụ ruo mgbe edobere àkwá ahụ kpamkpam.
4. Iji jee ozi: Mịgharịa frittata na bọọdụ ịkpụ wee bee n'ime mpekere anọ. Na -eje ozi wedges abụọ na mpekere tost abụọ na efere ọ bụla. Kwadebe ya na ose na basil ọhụrụ.

Egg sliced ​​na Sanwichi Tomato tinyere Mayonezi Pesto

Maka nri ụtụtụ akwa dị mma, ị nwere ike rie na tebụl gị, kpoo ihe ndị a na -eme maka sanwichi n'otu n'otu wee kpọkọta ha mgbe ị ruru n'ọfịs.

Efrata

• 1 tablespoon Mayonezi
• 1 1/2 teaspoons basil pesto
• Mpekere 2 achịcha zuru oke
• 1 àkwá siri ike, nke esighị ike
• 1 obere tomato, chara acha na obere iberibe
• Nnu kosher ma ọ bụ nnu na -enweghị isi na ose ojii a gbapụrụ agbapụ

Ntụziaka

1. Na obere efere, jikọta Mayonezi na pesto. Tinye nnu na ose nụrụ ụtọ.
2. Gbasaa ngwakọta na iberi achịcha 1; kpuchie na akwa, tomato, na achịcha fọdụrụ.

Akwa Sanwichi

BLT dị mma, mana ị maara ihe ka mma? BET (anụ ezi, àkwá, tomato). Mafere n'ụgbọala wee nwaa nri ụtụtụ akwa akwa a arụrụ n'ụlọ kama. (Njikọ: 11 Ntụziaka nri ụtụtụ nri Sanwichi dị mma)

Efrata

• 2 ibe anụ ezi turkey (ma ọ bụ anụ ezi dabere na osisi)
• 1 1/4 iko akwa ọcha (ma ọ bụ 6 nsen zuru ezu)
• Mpekere 4 achịcha zuru ezu, toasted
• 1/2 iko chiiz cheddar shredded
• 1 1/4 iko diced, mkpụrụ osisi piom
• Nnu na ose oji gbawara agbawa ka ọ nụrụ ụtọ
• Ịgba mmanụ ịgba

Ntụziaka

1. Microwave anụ ezi anụ ezi maka nkeji 3 ma ọ bụ ruo mgbe ọ siri ike. Wepụ ya.
2. Gwakọta akwa ndị ọcha, nnu, na ose. Kpuchie skillet na -enweghị ihe na -esi nri wee kpoo skillet ahụ. Tinye akwa ọcha ngwakọta. Kuki ma bido ihe dị ka nkeji 1 1/2 ma ọ bụ ruo mgbe edobere akwa ọcha.
3. Iji jee ozi: Tinye nsen na tost. Top na cheese, anụ ezi toki, na tomato diced.

Akwa-White Muffin gbazere

Anyị niile bụ maka nkochi ime akwa ahụ, mana ọ bụrụ na ịchọrọ ịbawanye protein na nri nri akwa akwa gị dị mma, nwaa nhọrọ na-acha ọcha dị ka Sanwichi a.

Efrata

• 3 akwa ọcha
• Muffin nke bekee zuru oke
• 1/2 iko akwụkwọ nri
• 1 iberibe cheese cheddar
• 1 iberibe tomato

Ntụziaka

1. Scramble 3 akwa ọcha.
2. Jiri 1/2 iko spinach kpuchie ọkara nke ọka muffin zuru oke na ọkara nke ọzọ na 1 iberi cheddar cheese; tost ruo mgbe agbazere cheese.
3. Tinye akwa na 1 iberibe tomato.

Nyochaa maka