Delzọ iri abụọ dị ụtọ iji jiri ọkụkọ kpụkọrọ akpụkọ maka nri nri

Ndinaya

• Mee achicha veggie tray
• Mee ofe kichin-ite ofe
• Gbanwee ihe oriri n'ime ihe
• Gbalia veggie eghe osikapa
• Mee elu quesadillas na poteto dị ụtọ
• Mee ngwungwu veggie smoothie
• Sauté a ogbe nke garlicky elu
• Mee taco ndochi (nke ahụ dị mma maka ihe karịrị naanị tacos)
• Mee broccoli pesto maka pasta
• Tinye akwụkwọ nri oyi kpọnwụrụ na lasagna
• Mee ihe ị na-eme bụ ịhọrọ veggie curry
• Okwu abuo

Dika nne ohuru ichoro otutu nri kwesiri ime ka ị ghara iga, ma i nweghi oge buru ibu iji me ya. Tinye veggies oyi kpọnwụrụ.

Akwụkwọ nri friji na-abụkarị ezigbo echiche - mana ha bụ ezigbo nzọpụta mgbe ị mụrụ nwa ọhụrụ.

Got nwetala atụmatụ nri nwa ahụ (abụghị ọtụtụ dịgasị iche iche ebe ahụ!) Ma gịnị banyere gị? Ọbụna ma ọ bụrụ na ị na-abụbu ezigbo onye nhazi nri na prepper, ịnọdụ ala ịkọpụta nri otu izu - na ịchọta oge ole na ole iji zụta ma sie nri - nwere ike isi ike dị ka nne na nna ọhụrụ. Dịka, ihe ijuanya siri ike.

Ma veggies nwere oyi nwere ike inyere aka. You nwere ike ịkwakọba nnukwu akpa ma wepụ ha n'echeghị na ha ga-aga n’ihu tupu i nwee ike iji ha. Ma ebe ọ bụ na ha abanyelarị nke ọma, ị gaghị egbusi oge dị oke ọnụ ahịa ịsacha, ịkpụcha, ma ọ bụ ịkpụ.

Mgbe ahụ mgbe ị hụrụ onwe gị na ngọngọ nke oge efu (nwa ọhụrụ ahụ na-arahụ ụra dị egwu) na ị saaworị mmiri na ọ bụghị ụbọchị ịsa akwa!), Ndị na-eri anụ na-echere gị ka ị tie ala na-agba ọsọ.

Ewezuga, gini ka imere?

Na-atụgharị anya, akwụkwọ nri oyi kpọnwụrụ dị mma maka ụzọ karịa ịba n'ime oge ighe-fry. Nke a bụ ụzọ 12 dị mfe, ụzọ dị ụtọ iji tinye ha n'ime nri ndị ga-eme n'ọdịnihu nke ga-edozi gị nri ụbọchị.

Mee achicha veggie tray

Ihe ijuanya: can nwere ike ịmịchaa ihe ọkụkụ kpụkọrọ akpụkọ - na ọ dịghịdị mkpa ka agbapụ ha mbụ.

Gbasaa ihe oriri ahụ na mpempe akwụkwọ, jiri mmanụ oliv na oge kachasị amasị gị mee ya, ma ghee ha na ọkụ ọkụ ruo mgbe ọ ga-adị nro na nke karama.

Amanda Frederickson, onye edemede nke Simple Beautiful Food na nne nke abụọ, kwuru, sị: "Oké ọkụ, dị ka 425 Celsius (220 Celsius), ga-enye aka kpopu afọ ọ bụla mgbe ha na-esi nri."

Jiri ngwaahịa emechara na efere ọka ma ọ bụ omelets, gbanye n'ime efere pasta, ma ọ bụ dị ka akụkụ dị mfe maka ọkụkọ ma ọ bụ azụ.

Mee ofe kichin-ite ofe

Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ngwakọta nke veggies na protein na-atọ ụtọ ma na-enye afọ ojuju mgbe asịrị na broth nwere ụtọ.

Gbalịa:

• shredded rotisserie chicken, oyi kpọnwụrụ carrots na peas, na gbajiri spaghetti na ọkụkọ efere
• dice oyi kpọnwụrụ butternut skwọsh, chickpeas, na osikapa agba aja aja na efere veggie
• premade mini meatballs na oyi kpọnwụrụ inine na beef efere

Gbanwee ihe oriri n'ime ihe

Quiches bụ nne na nna ọhụrụ ‘BFFs: Ha dị mfe ịme (naanị agwakọta, wunye, ma mee achịcha), juputara na protein, ma dịrị ụbọchị ole na ngwa nju oyi.

Nke kachasị, ha dị ụtọ na anụ ọ bụla, Frances Largeman-Roth, RDN, onye edemede nke "Smoothies and Juices: Prevention Healing Kitchen" na nne nke atọ na-ekwu.

Gbalịa ịkpụkọta na obi ma ọ bụ peas na-acha uhie uhie.

Gbalia veggie eghe osikapa

Nke ahụ osikapa osikapa si ewepụ ndị China ị bi na ya? Nwere ike ịtụgharị ya na-egbu egbu isi efere.

Sauté otu iko gwakọtara veggies na mmanụ sesame na ịgba mmiri nke soy ihendori ma tinye akwa ole na ole, wee fesịa osikapa. Hapụ ya ka o sie ike n’elu ọkara dị larịị iji mee ka ala osikapa ahụ nwee ntakịrị agba aja aja, wee kpalite ma megharịa ugboro ole na ole ruo mgbe ngwakọta dum ahụ kpụ ọkụ n’ọnụ na ị ga-enweta ọtụtụ iberibe iberibe.

Mee elu quesadillas na poteto dị ụtọ

Ime nduku niile na-atọ ụtọ na-ewe otu awa, mana ị nwere ike ịmịpụ friji, poteto ụtọ cubed n'ime nkeji.

Kwadebe ngwugwu na Tex Mex sitere n'ike mmụọ nsọ dị ka cumin na ntụ ntụ, wee tinye ha na quesadillas n'ime izu, Largeman-Roth na-atụ aro.

Mee ngwungwu veggie smoothie

O nwere ike ịbụ na ị jirila mkpụrụ osisi oyi kpọnwụrụ maka smoothies gị, yabụ gịnị kpatara ị ga-eji tụfuo obere aka gị na ebe ahụ?

Frederickson kwuru, sị, “dinggbakwunye akwụkwọ nri friji ma ọ bụ kọlịflawa bụ nnukwu ụzọ isi tinye ọtụtụ nri nri ndị dị larịị.” (Ma ebe ọ bụ na ekpomeekpo ahụ adịghị mma, ị gaghị atọ ha ụtọ.)

Mee ngwugwu dị ụtọ nke ọ bụla site na ijuputa akpa zip plastic na nke ọ bụla:

• 1 unere unere
• 1/2 iko e tinyere mkpụrụ osisi friji (dị ka mkpụrụ osisi ma ọ bụ mango)
• 1/2 iko gbanwere veggies
• a na-emesapụ aka spoonful nke aku butter

Mgbe ị dị njikere ị drinkụ ihe ọ justụ drinkụ, gbanye ihe ndị ahụ na-eme ka mmiri gwakọta na mmiri ara ehi gị ịhọrọ.

Sauté a ogbe nke garlicky elu

Akwụkwọ nri, kale, ma ọ bụ akwa olu na-arụ ọrụ ebe a. Gbakwunye mmanụ oliv na -emesapụ aka na ọtụtụ galik a gbọrọ agbakwunye, gbakwunye obere flakes na-acha uhie uhie ma ọ bụrụ na ịchọrọ okpomọkụ.

Jiri ahịhịa ndị a dị ka nri n'akụkụ ihe ọ bụla, tinye ha n’ime omelet, ma ọ bụ kpokọta ha n’elu nduku na n’elu ya na cheese.

Mee taco ndochi (nke ahụ dị mma maka ihe karịrị naanị tacos)

Ndị oyi kpọnwụrụ Southwest veggie na-agwakọta ọka na mgbịrịgba? Ha dị oke egwu na-eji agwa agwa ojii, galik, na ụfọdụ cumin ma ọ bụ paprika na-ese anwụrụ.

Mee nnukwu ogbe maka nri n'ime tortillas, na-akpali n'ime akwa a na-agba agba, ma ọ bụ na-efesa n'elu ibe tortilla maka ahụ ike-ish nachos.

Mee broccoli pesto maka pasta

Na i nweghi basili ohuru na aka apụtaghị na ị gaghị enwe pesto.

Were otu iko broccoli gbazere kpọnwụrụ na nhazi nri na galik, Parmesan, pine mkpụrụ ma ọ bụ walnuts, na mmanụ oliv, na pulse iji mee akwa, pesto-dị ka ihendori nke dị njikere maka pasta mgbe ọ bụla ị nọ.

Tinye akwụkwọ nri oyi kpọnwụrụ na lasagna

Lasagna's the ultimate make-a-big-ogbe-and-freeze-for-later nri, na mpịakọta inine n'ime ngwakọta chiiz bụ ụzọ dị mfe iji nweta nri nri.

Iji gbochie lasagna ka mmiri ghara iri ya, gbanye akwụkwọ nri gị ma pịchaa mmiri mmiri tupu ịtinye ya na chiiz, Frederickson tụrụ aro.

Mee ihe ị na-eme bụ ịhọrọ veggie curry

Ọ dị mfe ịme karịa ka ị chere - na ị nwere ike imeghari ya na ihe ọ bụla ị nwere n'aka.

Ghaa ngwugwu nke agwakọtara oyi kpọnwụrụ ruo mgbe ọ dị nro, tinyezie ihe na-acha uhie uhie ma ọ bụ na-acha akwụkwọ ndụ Thai (nụrụ ụtọ) yana obere mmiri ara ehi oyibo (gbakwunye mmiri mmiri ma ọ bụ ofe ma ọ bụrụ na ngwakọta ahụ yiri ka ọ dị oke).

N'ogige protein ọ bụla masịrị gị - tofu cubit, gbazere oporo, ma ọ bụ ara ọkụkọ ịkpụ n'ime obere mkpa - ma simmer ruo mgbe esiri ya.

Okwu abuo

N'ihi na mgbe ụfọdụ ị naghị eme nnukwu ogbe naanị ị ga-eri ASAP. A ole na ole nke veggies atụgharị a buttery cheese sandwich n'ime ihe sorta omume ọma mgbe naanị tacking a nkeji ole na ole n'elu gị ngụkọta Prep oge.

Gbalịa mee kọlịflawa diced ma ọ bụ broccoli florets na cheddar, inine na mozzarella, ma ọ bụ artichokes na ewu ewu. Ma ọ bụ ọ bụrụ na ihe niile ị nwere n’aka bụ agwa na-acha akwụkwọ ndụ na mpekere cheese nke America ochie, soro nke ahụ. Ọ dị mma.

Marygrace Taylor bụ onye edemede ahụike na nne na nna, onye bụbu onye editọ akwụkwọ akụkọ KIWI, na mama Eli. Gaa leta ya na marygracetaylor.com.